Ang yawe nga pulong mao ang pagbag-o. Diha niini makit-an nimo ang tubag kung nganong mahitabo ang overtraining. Pinaagi sa pagbansay pag-ayo, dili nimo makuha ang gitinguha nga epekto hangtod kini masakit. Ang kamatuoran mao, bisan pa, nga kung wala’y husto nga paningkamot, dili daghan ang mahimo. Unsaon pagbalanse niini? Ang sayop anaa sa pagkawalay alamag sa mga atleta mahitungod sa "pagbag-o". Kon wala kini, walay pag-uswag nga posible.
Ang pagbag-o adunay hinungdanon nga papel sa lawas. Nganong importante kaayo kini? Pinaagi sa husto nga gipili nga mga pagbansay ug ang ilang sistematikong pasundayag, mahimo ra nimo nga partially makab-ot ang porma. Ang porma sa pagtukod nagdepende sa pagbag-o, nga kinahanglan himuon pagkahuman sa ehersisyo (kusog o aerobic). Naglangkob kini sa pagpahiangay sa lawas sa paningkamot nga gipondohan namon kini. Busa mahimo natong makab-ot ang pag-uswag o mobalik kita sa dihang maglisud kita sa atong kaugalingong lawas sa pagbag-o. Dili ka mahimong buta nga naka-focus sa pag-ehersisyo ug pagpalabi niini. Sayon ra kaayo nga modala sa overtraining tungod kay ang lawas wala’y higayon nga matukod ang microdamage tungod sa pagbansay sa ehersisyo. Ang resulta sa ingon nga kinaiya sa lawas mao ang kahuyang, pagkawala sa kusog ug kakulang sa tinguha nga magpadayon sa pag-ehersisyo.
Pagkat-on sa tulo ka sukaranan nga mga lagda nga makapanalipod kanimo gikan sa sobra nga pagbansay!
- Kaon kanunay ug himsog. Kinahanglan ka nga mokaon matag 2-3 ka oras aron mahatagan ang lawas sa angay nga mga sangkap sa pagbag-o, aron ang gidaghanon sa mga amino acid sa mga kaunuran kanunay nga nakaabut sa usa ka positibo nga timailhan. Importante nga ang matag pagkaon adunay mga 30 ka gramo nga protina, nga naghatag sa lawas og kusog ug nagsuporta sa anabolismo. Angayan nga gamiton ang gitawag nga BCAA o branched chain amino acids. Kini mga sikat kaayo nga mga suplemento nga adunay leucine - usa ka hinungdanon nga sangkap nga nagtukod ug niwang nga tisyu sa kaunuran. Ang mga BCAA makatabang kaayo sa pagbag-o sa lawas, labi na nga nagpunting sila sa pagtukod pag-usab sa nadaot nga mga lanot sa kaunuran. Ang ikaduha nga labing hinungdanon nga sangkap mao ang L-Glutamine. Kini adunay dako nga epekto sa mga proseso sa anabolic, apan maayo usab nga nanalipod sa lawas batok sa posible nga mga micro-injuries, nagdugang sa resistensya sa lawas, makatabang nga "mabawi" nga mas paspas human sa grabe nga pagbansay nga dili mawala ang mga reserba sa glycogen. Busa, ang pagkuha sa protina ug glutamine makapamenos sa risgo sa overtraining, ug ang lawas kanunay nga gihatagan ug kusog ug sustansya.
- Ang imong motto kinahanglan dili "pagbansay og maayo hangtud nga kini masakit ug maluya" apan "pagbansay og maayo apan ayaw kini palabi." Ang imong pagbansay kinahanglan nga base sa sentido komon. Ayaw pasakiti ang imong kaugalingon pinaagi sa pag-ehersisyo 3-4 ka oras kada adlaw. Niining paagiha, dali nga "kapoyon" ang lawas. Pagbansay 3 beses sa usa ka semana, labing taas nga 2 ka oras, pagbulag sa mga adlaw sa pagbansay gikan sa mga adlaw sa pagpahulay. Kung naa ka sa gym, ipunting ang pag-ehersisyo ug ihatag ang imong labing kaayo, apan paggahin og mugbo nga mga pahulay. Ang pagbansay sa interval maayo. Naglakip kini sa pagsunog sa daghang mga kaloriya sa gamay nga oras.
- Ang pagkatulog mao ang pagbag-o sa tibuuk nga organismo. Ang 7-8 ka oras nga pagkatulog hinungdanon. Niining bililhong panahon, ang imong lawas “nag-ayo”. Nagtrabaho ka pag-ayo, busa kinahanglan nimo ang pagkatulog. Hibal-i nga kung matulog ka kusog nga molihok ang imong lawas, mag-ayo sa kadaot ug magbag-o. Naghimo kini og enerhiya nga imong gamiton sa sunod nga adlaw. Dili igsapayan kung unsang orasa ka matulog. Importante nga kini lig-on kutob sa mahimo. Ang walay tulog nga mga gabii mahimong mosangpot sa overtraining.
Apan unsa ang buhaton kung ang overtraining nahitabo?
Kung wala’y kusog alang sa dugang nga pagbansay, kinahanglan nimo nga biyaan ang mga dula sa pila ka oras (mas maayo sa usa ka semana). Kinahanglan ka nga mabawi sa hingpit kung dili ang pagkunhod mobalik sa kaugalingon. Hinumdomi nga dili nimo kinahanglan nga kusganon nga ipakita ang imong kusog ug determinasyon. Pagbansay sa imong ulo ug ang pag-uswag makita sa hubo nga mata.