Inom ang imong pre-ehersisyo ug mangadto sa gym. Adunay kami perpekto nga pag-ehersisyo sa bukton alang kanimo nga mahimo ka usa ka swing sa 30 minuto ra!

Author: Roger Lockridge

Gamay ra nga mga butang ang makumpara sa mga killer pump nga bukton ug ang pamati nga nahuman ra nimo ang labing kaayo nga pag-ehersisyo sa biceps ug triceps. Ang bugtong nga butang nga makahimo sa pagbansay sa bukton nga labi ka maayo mao ang pagminusan ang oras nga gikinahanglan aron mahimo kini.

Ang Express Plan sa Pag-ehersisyo naa sa imong atubangan! Nahiusa kami usa ka set sa mamumuno nga magsugod sa imong kaunuran sa 30 minuto ra.

Hingpit nga 30 Minuto nga Pag-ehersisyo sa Kamot

Pag-alsa sa bar alang sa mga biceps batok sa dingding

Sa kini nga pagkalainlain sa pag-alsa sa biceps barbell, gipadayon nimo ang imong likud sa dingding aron malikayan ang pag-swing sa lawas ug paggamit sa inertial nga sangkap. Kung adunay ka mga problema sa imong pulso o siko, ikonsiderar ang paggamit na lang sa tul-id nga EZ bar. Kung dili, i-load ang bar nga adunay igo nga gibug-aton aron maabot ang pagkapakyas taliwala sa 8-10 reps.

Pagsugod sa usa ka lapad nga pagkupot ug buhata ang una nga hugpong sa mga rep sa labing limpyo nga pamaagi nga mahimo. Pagkahuman, nga wala paghunong, pagbalhin sa usa ka pig-ot nga pagkupot ug paghimo 8-10 nga dugang nga reps. Pahulay 45 segundo. Balika hangtod nahuman nimo ang 3 nga mga set.

Superset: Mga Dips ug Mga Diamond Dips

Ang parehas nga ehersisyo makamatay nga mga lihok sa gibug-aton sa lawas aron sunugon ang likod sa kamot.

Pagsugod sa 10 dips, pagpadayon nga tul-id ang imong kinatawo aron ibalhin ang pokus sa imong trisep.

Kung nahuman na nimo ang katapusang pag-push-up, pagkahulog sa salog ug paghimo 10 ka mga push-up nga "brilyante". Ang mga push-up sa diyamante, o mga push-up sa brilyante, usa ka lahi sa ehersisyo diin ang mga kamut maghikap ug ang imong mga tudlo nagporma usa ka brilyante, o brilyante. Pahulay sa 45 segundo taliwala sa mga superset.

Superset: Isumpay ang Dumbbell Curl ug Tate Press

Ang superset ninglihok parehas nga biceps ug trisep. Ang mga curl sa Dumbbell sa usa ka kiling nga bangko makatabang nga ihimulag ang mga biceps - nga mao gyud ang imong gipaningkamutan nga makab-ot. Siguruha nga sigurohon nga sa inisyal nga hugna, ang mga bukton naa sa likud sa eroplano sa torso, ug sa tumoy sa pagtaas, ang mga bicep sama ka tense ug siksik kutob sa mahimo.

Pagkahuman sa katapusang pagliko, pugaa ang mga dumbbells sa imong ulo ug magsugod sa paghimo sa press sa Tate. Ipadayon ang imong siko sa gawas sa paglihok, ug ipataas ang mga dumbbells pataas. Hinayhinay nga ibubo ang mga gibug-aton aron mapugngan ang kaunuran, ayaw tugoti nga magtandog ang mga dumbbells sa imong dughan.

Hunong sa makadiyot sa ilawom sa matag press. Kung nahuman ka na superset, pahulay sa 45 segundo. Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo nga buhaton ang 3 nga ingon nga mga superset.

Paglukot sa mga bukton alang sa biceps sa simulator

Ang Scott Bench Curl usa ka maayo nga pagkahuman sa ehersisyo sa bicep. Sa kini nga pag-ehersisyo, maghimo ka usa ka ehersisyo sa makina gamit ang nahabilin / pause / drop set (RPD) nga pamaagi sa katapusan nga set aron mahuman ang biceps. Kung wala pa nimo magamit kini nga pamaagi kaniadto, masiguro ko kanimo, angay nga pagsulay sa ODS ug higugmaon mo kini sama sa gihigugma ko kini. Pahulay 45 segundo pagkahuman sa una nga duha nga set, ug pagkahuman magsugod sa paghimo sa set nga OTP.

Ang una nga duha nga pamaagi aron maukot ang mga bukton sa simulator nga imong gihimo sa naandan nga ugat. Sugdi ang imong katapusang gitakda nga PPD pinaagi sa pagkab-ot sa pagkapakyas sa kaunuran - buhata ang 8 nga reps o labi pa. Pahulay sa 5 segundo ug pagbuhat pipila pa nga reps sa pagkapakyas. Karon minusan ang gibug-aton nga gibug-aton sa 25% ug ibalik kini pag-usab - pagkapakyas, paghunong, pagkapakyas. Pagminus og timbang usab ug sublion pag-usab ang pamaagi. Kini nahimo nga usa ka butang sama sa 6 minsets sa usa ka pamaagi. Ang imong biceps mabati ang karga ug higugmaon nimo kini nga bomba.

Pagluhod sa Triceps Extension

Ang paghimo sa sikat nga ehersisyo sa pagluhod gikuha ang pagpanikas ug makatabang nga ihimulag ang imong trisep. Pinaagi niini, kini usa ka pinalabi nga ehersisyo sa tag-upat ka beses nga naghupot sa titulo nga Mr. Olympia nga si Jay Cutler, aron masiguro nimo nga makakuha ka usa ka first-class nga pagbomba sa imong trisep.

Sa katapusang pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo, gigamit nimo ang eksakto nga parehas nga sumbanan sa pagsulud ug pagsubli sama sa mga kulot sa makina. Wala usab mga pagbag-o sa pahulay. Buhata ang duha nga regular nga pamaagi, pagkahuman pagsugod usa ka set sa OPD nga magbutang usa ka bala sa imong pag-ehersisyo. Niini nga punto, kinahanglan nimo makuha ang gibati nga ang imong mga kamot giasal sa gamay nga kainit.

Basaha ang dugang pa: