12 nga semana nga programa sa pagbansay alang sa mga nagsugod
Panguna nga katuyoan:
Usa ka klase: Fulbodi
Lebel sa pagpangandam: bag-ohan
Gidaghan sa pag-ehersisyo matag semana: 2, 3
Kinahanglanon nga kagamitan: barbel, dumbbells, kagamitan sa pag-ehersisyo
mamiminaw: mga lalaki ug mga babaye
Author: Doug Lawrenson
Ang bag-ong programa sa pagbansay maghatag sa dalan alang kanimo sa pagdula og puthaw, pagdayeg sa mga tinan-awan sa mga babaye ug wala pa sukad nga pagsalig sa kaugalingon. Ang dose ka semana nga full-body workouts mag-andam sa imong muscles alang sa umaabot nga high-intensity split.
Deskripsyon sa programa sa pagbansay alang sa mga nagsugod
Nagsugod mi tanan. Kung wala ka pa nagbansay sa mga gibug-aton, kinahanglan nimo ang usa ka programa nga nag-andam sa imong mga kaunuran alang sa labi ka seryoso nga pagbansay. Importante kaayo nga magpabilin sa tibuok nga sirkito nga programa sa pagbansay sa lawas sa unang 6 ka semana, sama sa gihulagway sa artikulo, ug unya mopadayon sa 7-2 ka semana.
Kung bag-o ka sa gym ug pagbansay, pangutan-a ang mga pro sa mga komento sa kini nga artikulo; siguruha nga naa ka sa husto nga dalan ug ang imong oras sa gym dili mausik! Pagsubay sa imong pag-uswag sa imong personal nga account, kini makatabang kanimo sa pag-adjust sa load depende sa mga resulta, ug, importante, ang pag-monitor sa imong kaugalingon nga pag-uswag makapadako sa imong kadasig sa dako nga proporsiyon.
Sa sinugdan, ayaw sobra nga paggamit sa espesyal nga mga ehersisyo nga nag-inusara sa mga kaunuran ug nagpasiugda sa lawom nga pag-ehersisyo. Ang nag-unang gibug-aton mao ang pag-andam sa tibuok lawas alang sa grabe nga mga karga, pag-angkon sa usa ka atleta nga porma, pagpahiangay sa barbell ug mga simulator. Mahinungdanon ang pag-obserbar sa husto nga teknik gikan sa sinugdanan, ayaw pagtinguha alang sa labing kadaghan nga gibug-aton, pag-concentrate sa teknik, sa umaabot kini moresulta sa labi ka maayo nga mga kaunuran ug usa ka paspas nga pagtubo sa "mga parameter" alang kanimo.
Unsa ang kinahanglan basahon sa mga nagsugod
Semana 1-6: Full Body Circuit Workout
Mao nga, magsugod kami pinaagi sa pagkuha sa athletic sa pagbansay sa sirkito ug pag-andam sa mga kaunuran alang sa impyerno nga mga karga sa split training. Sa usa ka bulan ug tunga ikaw mahimong usa ka maniwang nga lig-on nga atleta, andam alang sa bag-ong mga kahitas-an sa "iron nga kalibutan".
- Buhata ang matag usa sa gisugyot nga mga ehersisyo kaduha sa usa ka semana nga adunay usa ka adlaw sa pagpahulay labing menos taliwala sa mga adlaw sa pagbansay.
- Sa unang tulo ka semana sa matag ehersisyo, buhata ang usa ka set sa 15 ka reps: Sa ika-4 hangtod sa 6 ka semana, buhata ang duha ka set sa 12 ka reps para sa gipakita nga mga parte sa lawas (gamit ang gamay nga gibug-aton sa tanang set).
1-3 semana
4-6 semana
Semana 7-12: High Intensity Split Workout
Human nimo maagian ang siklo sa pagbansay sa sirkito, mahimong mas lig-on ug magsugod sa pagbati sa mga kaunuran, sa ikaupat nga semana, ibalhin ngadto sa split training. Ang pagbansay sa split nagtugot kanimo sa pagkarga sa matag grupo sa kaunuran nga adunay taas nga intensity ug giladmon. Ang grabe nga pag-ehersisyo nanginahanglan daghang mga ehersisyo ug mga pamaagi alang sa matag kaunuran, nga sa katapusan nagdala sa panginahanglan nga bahinon ang mga adlaw sa pagbansay aron magtrabaho kauban ang piho nga mga grupo sa kaunuran. Sa among kaso, magsugod kami sa usa ka duha ka adlaw nga split-training, nga nagpaposible sa pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas sa wala’y usa ka semana.
- Bahina ang imong lawas sa duha ka bahin (ibabaw ug ubos), dugangi ang gidaghanon sa mga sesyon sa pagbansay ngadto sa tulo kada semana nga adunay usa ka adlaw nga pahulay, labing menos tali sa mga adlaw sa pagbansay (pananglitan, Lunes, Miyerkules, Biyernes).
- Buhata ang usa sa duha ka hugpong sa mga ehersisyo nga magpulipuli. Sa unang semana, buhata ang Workout # 1 kaduha, sa sunod semana, buhata ang Workout # 2 kaduha, ug uban pa.
- Buhata ang mga set ug reps ingon sa gimando.
- Pahulay sa 60-90 segundo taliwala sa mga set.
- Alternate exercises sa matag karon ug unya sa pagtrabaho sa mga kaunoran sa lain-laing mga paagi.