Pilates: ang pagka-epektibo sa pagpahinay sa mga benepisyo, mga contraindication + nga ehersisyo gikan sa Pilates

Sa 1920-ies trainer nga si Joseph Pilates gipaila sa Amerika ang epektibo nga hugpong sa mga ehersisyo nga unta makatabang sa mga nasamdan nga mga atleta ug mananayaw nga makabawi ug makabalik sa iyang porma sa lawas. Sukad niadto, ug adunay usa ka direksyon sa Pilates, nga nakakuha og daghang pagkasikat sa miaging 10-15 ka tuig. Pinauyon sa estadistika, sa USA ra ang ihap sa Pilates nga milapas sa 11,000 ka mga tawo.

Gitanyag namon kanimo ang tanan nga mapuslanon ug may kalabutan nga kasayuran sa Pilates: ang mga bentaha ug disbentaha, adunay mga leksyon, pagka-epektibo alang sa pagkawala sa timbang, ug nahuman usab ang usa ka hugpong nga ehersisyo gikan sa Pilates ug mapuslanon nga mga tip alang sa mga nagsugod pa lang sa pagbuhat og Pilates.

Kinatibuk-ang kasayuran bahin sa Pilates

Ang Pilates usa ka serye sa mga ehersisyo aron madugangan ang kusog sa lawas, mapauswag ang mga kaunuran, mapaayo ang postura, katimbangan ug koordinasyon. Ang matag ehersisyo gihimo uban ang pagtagad sa husto nga mga pamaagi sa pagginhawa ug pagpugong sa kaunuran sa tiyan. Nakatabang kini sa pagpatuman sa kalihukan nga adunay labing kusog ug kahusayan. Ang Pilates nagpataas ug nagpalig-on sa mga kaunuran, gipaayo ang pagkamaunat sa kaunuran ug paglihok sa hiniusa.

Adunay mga Pilates

Determinado ang Pilates dili sa gidaghanon sa mga ehersisyo ug ilang kalidad, ug kini usa ka punoan nga bahin sa kini nga direksyon sa paugnat sa kusog. Kasagaran gihimo ang mga ehersisyo sa usa ka piho nga han-ay, hinayhinay nga giilisan ang sunod-sunod. Dili kini klase nga pag-ehersisyo kung magtrabaho ka og singot, apan siguradong mabati nimo ang tensiyon sa imong kaunuran sa matag ehersisyo. Makakuha ka labi ka kusug, kusog nga kaunuran, pagdugang sa pagkaayo ug pagpaayo sa kahimtang sa imong dugokan.

Kadaghanan sa naandan nga pag-ehersisyo nakapukaw sa kawalang timbang sa kaunuran: ang kusug nga mga kaunuran mahimong labi ka kusgan ug maluya nga mga kaunuran, sa sukwahi, mahimong mahuyang. Kini ang punoan nga hinungdan sa mga kadaot ug laygay nga sakit sa likod. Sa panahon sa Pilates, ang imong mga kaunuran molihok nga parehas ug balanse, naghatag usa ka labi ka taas nga pagbansay sa paghimo ug pagminus sa posibilidad nga madaot. Mao nga daghang propesyonal nga mga atleta ang naggamit Pilates sa ilang rehimen sa pagbansay.

Sa Pilates, ang imong mga kaunuran dili molihok sa pagkakapoy, ikaw singot ug gibati gikapoy. Lakip sa mga klase ang ensakto nga ehersisyo ug lawom nga pagginhawa. Kung dili nimo gusto ang usa ka programa nga gitukod sa konsentrasyon, kung ingon ang Pilates mahimo’g ingon usa ka makalaay nga ehersisyo. Apan kung gusto nimong palig-onon ang mga kaunuran sa tiyan ug pelvis, ingon man pagpadayon sa maayong postura ug pagkuha sa sakit sa likod, nan ang Pilates siguradong alang kanimo.

Ang regular nga ehersisyo makatabang kanimo nga mabati nga "ang epekto sa Pilates". Tungod sa mga komplikado nga ehersisyo, gipahugot nimo ang mga kaunuran sa tiyan, gipaubos ang imong mga abaga, gipahaba ang liog, gibayaw ang dughan ug gitul-id ang postura. Sa pagtapos sa leksyon, ang imong dugokan mahimong taas, ang tiyan lig-on, ug ang lawas libre, ug dali. Ang mga pose sa Pilates makapahimo kanimo nga mobati nga mas taas ug mas masaligon kaysa sa usa ka oras ang milabay.

Ang mga kaayohan sa Pilates

Pagkuha 15 mga kaayohan sa Pilates, nga sigurado nga makombinsir ka sa mga kaayohan sa mga direksyon sa kahimsog:

1. Maghimo ka usa ka pagkamaunat-unat nga kaunuran sa tiyan ug usa ka lig-on nga likud, ingon man molihok ang lawom nga kaunuran sa tiyan. Ang sukaranan nga prinsipyo sa Pilates mao ang pagbira sa pusod sa dugokan. Ang paggamit sa kini nga yano nga pamaagi sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, himuon nimo nga patag ang imong tiyan ug labi ka madanihon.
2. Ang Pilates naghanay ug nagpalig-on sa dugokan, nagpaminus sa pagkadili komportable ug sakit sa likod. Gipakita sa mga pagtuon nga gihupay usab sa Pilates ang lainlaing mga lahi sa sakit sa ubos nga likod.
3. Ang mga regular nga klase sa Pilates makatabang kanimo nga higpitan ang lawas, palig-onon ang mga kaunuran ug dugangan ang ilang kusog. Tugotan ka nga makahimo usa ka yagpis nga gibug-aton nga lawas nga wala’y gilitok nga gibomba nga mga kaunuran.
4. Ang Pilates luwas kaayo nga gigamit pa kini sa pisikal nga terapiya alang sa rehabilitasyon pagkahuman sa kadaot. Ingon usab ang regular nga pag-ehersisyo usa ka labing kaayo nga paglikay sa mga samad sa locomotor apparatus.
5. Salamat sa Pilates imong mapaayo ang imong postura. Dili ra kini makatabang alang sa paglikay sa sakit sa likod, apan alang usab sa hapsay nga operasyon sa tanan nga mga internal nga organo.
6. Gipalambo sa Pilates ang porma sa lawas. Ikaw mahimo ang pagpugong sa kaunuran sa mga lugar nga "problema" sama sa bat-ang ug tiyan, nga naghimo usa ka matahum nga yagpis nga silweta.
7. Pinaagi sa pagkontrol sa ginhawa ug tama nga posisyon sa lawas, mahibal-an nimo nga pugngan ang imong lihok ug labi ka mobati nga lawas.
8. Ang lawom nga pagginhawa, nga mao ang basihan sa Pilates, makatabang sa paghupay sa kabalaka, pagkuha sa depresyon ug insomnia.
9. Ang mga ehersisyo sa Pilates mapaayo ang imong pagka-flexible ug hiniusa nga paglihok. Magtrabaho ka padulong sa usa ka luwas nga pagdugang sa gitas-on ug pag-inat sa mga kaunuran, ug pag-ayo ang paglihok sa mga lutahan. Kini nga aspeto sa labing gamay nga Pilates mao ra ang yoga ug pagtuyhad.
10. Gipaubos sa Pilates ang presyon sa dugo ug gipaayo ang sistema sa kasingkasing. Pinaagi sa lawom nga pagginhawa madugangan usab nimo ang kapasidad sa baga ug sirkulasyon sa dugo.
11. Dili sama sa uban pang mga programa sa kahimsog, ang Pilates nagpunting sa pagpalambo sa tibuuk nga lawas, dili gipasagdan ang bisan unsang grupo sa kaunuran. Ang mga klase makatabang aron mawala ang kawala’y timbang sa kaunuran, nga nagdugang sa pagkaepisyente sa pagbansay ug maminusan ang risgo nga madisgrasya.
12. Pag-ayo nimo ang imong balanse ug koordinasyon. Ang bisan kinsa nga gymnast nahibal-an nga aron dili mahulog sa troso, kinahanglan nga adunay ka lig-on nga mga kaunuran nga panguna, nga aktibo nga nagtrabaho sa panahon sa Pilates.
13. Ang Pilates mao angay alang sa tanan nga edad ug alang sa mga tawo nga adunay lainlaing pisikal nga pagbansay, gikan sa sinugdanan hangtod sa advanced. Kini ang gamay nga epekto sa ehersisyo, busa perpekto alang sa mga tawo nga adunay hiniusa nga mga problema.
14. Pinauyon kay Joseph Pilates, kini nga pamaagi sa pag-ehersisyo gilaraw aron mahiuyon ang imong espiritu ug hunahuna, kagawasan gikan sa mga dili maayong pagbati. Makakuha ka positibo nga kusog sa tibuuk nga adlaw!
15. Ang pipila nga mga programa angay alang sa mga klase sa Pilates samtang nagmabdos. Kini makatabang kanimo aron maibanan ang sakit sa likod, aron mapreserba ang panag-uyon sa mga porma ug mahanas ang pamaagi sa pagginhawa alang sa dali nga pagtrabaho.

Ang mga disbentaha sa Pilates

Kung gihisgutan naton ang bahin sa disbentaha, hinungdan nga hinumdoman kana alang sa pagsunog sa tambok ug pagkawala sa timbang Ang Pilates dili mao ang labing epektibo nga pamaagi. Ingon usab tabangan ka sa Pilates nga molambo ang paglahutay ug mapaayo ang pagbansay sa lawas. Oo, dili kini ang labing kaayo nga pamaagi alang sa pagpaminus ug pagbug-at sa timbang, apan ang Pilates labing maayo alang sa pagpaayo sa kahimsog ug paghimo og usa ka lig-on nga lawas.

Ang Pilates usa ka mabug-at kaayo nga ehersisyo, busa kung ang nakakat-on o dili makamaong mobasa sa magtutudlo lagmit nga magpadayon nga dili epektibo. Hinungdanon nga obserbahan ang tama nga pamaagi sa pag-ehersisyo nga nanginahanglan labi ka tukma ug atensyon.

Ang Pilates maayo alang sa pagpalig-on ug pag-toning sa mga kaunuran sa imong lawas ug aron mapaayo ang pagka-flexible, apan dili kini usa ka komprehensibo nga programa sa kusog. Kinahanglan nimo nga Idugang kini sa pipila pa nga pag-ehersisyo, kung gusto nimo ibaylo ang mga kamut o husay nga hisgutan ang ubos nga bahin sa lawas.

Ang Pilates sa balay kauban si Alyona Mordovina

Mga Kontra sa Pilates

Bisan kung Pilates ug nagtumong sa hinay nga epekto sa pag-ehersisyo sa hilum, apan sa pipila ka mga kaso mas maayo nga magpakonsulta sa doktor una ka magsugod sa pag-ehersisyo. Kini labi ka tinuod:

• mabdos nga mga babaye;
• mga tawo nga bag-o lang gipaagi sa operasyon;
• mga tawo nga nagpangidaron labaw sa 40 ka tuig;
• mga tawo nga adunay sakit sa kasingkasing;
• mga tawo nga adunay mahait nga sakit sa musculoskeletal system;
• mga tawo nga adunay usa ka dako nga sobra nga gibug-aton o sobra nga katambok.

Ang mga punoan nga prinsipyo sa Pilates

Sa pagpalambo sa programa niini, gilaraw ni Joseph Pilates ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo, apan usa ka pamaagi nga makatabang sa pag-uyon sa hunahuna, lawas ug espiritu. Mao nga ang pagbansay sa Pilates dili mabulag gikan sa mga punoan nga prinsipyo niini. Bisan diin ka magbuhat, sa balay o sa gym, ang mga prinsipyo sa Pilates kinahanglan mouban kanimo sa tibuuk nga mga leksyon. Kini nga unom nga mga prinsipyo mao ang basihan alang sa paghimo sa mga ehersisyo sa Pilates.

• Ang prinsipyo sa pagsentro. Ang usa ka lig-on nga sentro mao ang Foundation of Pilates. Hugti ang mga kaunuran sa tiyan nga ibira ang dugokan sa usa ka tul-id nga linya, ibira ang pusod sa dugokan. Ang mga kaunuran kinahanglan nga pahugoton sa tibuuk nga mga klase ug dili magpahayahay.
• Ang prinsipyo sa konsentrasyon. Pagkapundok ug pagtapok sa panahon sa mga klase. Kung mag-focus ka sa pag-ehersisyo ug buhaton kini uban ang bug-os nga pagpahinungod, madawat nimo ang labing kadaghan nga kaayohan gikan sa matag kalihokan.
• Ang prinsipyo sa pagpugong. Ang matag usa nga ehersisyo sa Pilates gihimo nga kompleto ang pagpugong sa kaunuran. Ang matag lihok adunay panimuot, ang trabaho gihimo nga bulag sa mga target nga kaunuran.
• Ang baruganan sa katukma. Ang imong tibuuk nga lawas kinahanglan magkahan-ay ug simetriko. Ang scapula, abaga, ug pelvis naa sa parehas nga linya, wala’y bisan unsa nga kinahanglan nga makaguba sa simetrya.
• Ang baruganan sa pagginhawa. Ang pagginhawa usa ka hinungdan nga bahin sa ehersisyo sa Pilates. Gamita ang kasagaran nga pagginhawa sa thoracic, lawom nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong, pagginhawa sa baba. Buhata ang mga ehersisyo sa ritmo sa ginhawa.
• Ang baruganan sa pagdali. Pagtul-id ug pagpaubus sa mga abaga, pagbira niini sa mga dalunggan samtang nag-ehersisyo. Ipadayon ang mga blades ug mabati ang pag-unat sa dugokan.

Pilates alang sa pagkawala sa timbang: kini ba episyente?

Ang taas nga nahimo nga Pilates alang sa pagkawala sa timbang - wala kini lain kundi ang usa ka taktika sa pamaligya. Kini nga matang sa kahimsog dili ang labing epektibo nga himan alang sa pagkawala sa timbang. Hukom alang sa imong kaugalingon, usa ka oras nga Pilates sa aberids nga pagkasunog mga 250-300 kcal. Aron matandi ang kusog ug ehersisyo sa aerobic makatabang kanimo sa pagsunog sa 500-600 nga kaloriya matag oras nga pagtuon, ug labi ka grabe nga ehersisyo - usa ka average nga 750-850 nga kaloriya. Nahimong dayag nga sa pagtandi sa uban pang mga porma sa pisikal nga kalihokan, ang Pilates alang sa pagkawala sa timbang dili mao ang labing epektibo nga pamaagi.

Apan wala kini gipasabut nga ang Pilates dili magamit, ug dili nimo kini iupod sa imong plano sa kahimsog. Kung ang imong katuyoan nga mawad-an sa timbang, kauban ang kusog ug pagbansay sa cardio nga iupod sa iskedyul niini sa Pilates, labing menos 1-2 beses sa usa ka semana. Kinahanglan usab nimo sundon ang usa ka adlaw-adlaw nga kakulangan sa mga kaloriya sa lawas nga nagsugod sa pag-ut-ut sa tambok alang sa kusog.

PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang

Sama sa gihisgutan sa taas, ang Pilates epektibo alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan, buko, buko ug paa. Ingon usa ka sangputanan, imong mapaayo ang porma sa imong lawas ug tangtangon ang pagkaluya ug pagkatangtang. Dugang pa, kung daghang mga kaunuran sa imong lawas, mas taas ang lebel sa metabolismo nga pahulay, nga nagpasabut nga masunog ang daghang kaloriya sa adlaw. Kini usa pa nga dili direkta nga argumento pabor sa paggamit sa Pilates kung dili alang sa pagkawala sa timbang, aron masiguro ang yagpis nga lawas.

Ang Pilates mahimo nga usa ka maayong kapilian alang sa mga dugay na nga wala mag-ehersisyo sa pisikal. Ang mga ehersisyo hinay hinay ug gipugngan, wala’y mga sesyon sa pagkurat ug taas nga karga. Sa ingon, mahimo nimong tono ang mga kaunuran ug hinayhinay nga moapil sa isport, nga dili makadaut ang mga ligament ug lutahan nga wala’y peligro nga madisgrasya.

Unsang konklusyon ang makuha? Kung gusto nimo nga dali nga mawad-an sa timbang ug epektibo, ang Pilates dili mao ang labing kaayo nga pamaagi alang sa kini nga katuyoan. Apan kung gusto nimo ayohon ang lawas, mapaayo ang porma sa lawas ug aron molihok sa usa ka taas nga panan-aw, ang pag-ehersisyo sa Pilates kinahanglan iupod sa imong plano sa kahimsog.

15 nga epektibo nga ehersisyo gikan sa Pilates

Nagtanyag kami kanimo usa ka kapilian nga ehersisyo gikan sa Pilates sa sifco. Alang sa ilang katumanan dili ka magkinahanglan dugang nga kagamitan, aron mahimo nimo kini bisan sa balay:

Girekomenda nga pagbasa: Nag-una nga 60 nga ehersisyo gikan sa Pilates sa sifco

1. Gatosan

2. Pagdala sa doble nga tiil

3. Pagbira sa usa ka paa

4. Sakayan

5. Tulay sa gluteal

6. Ang pagbayaw sa leeg sa tanan nga upat

7. Ang paa gibayaw sa kilid

8. Pag-alsa sa paa alang sa sulud nga paa

9. Ang pagtaas sa mga tiil nga brilyante

10. Nagligid sa likud

11. Higot

12. Pagtaas sa paa sa tabla sa kilid

13. Superman

14. Paglangoy

15. Ang pagtaas sa mga kamot ug tiil sa tanan nga upat

Salamat sa gifs youtube channel Ang Live Fit Girl.

10 nga tip alang sa mga nagplano nga magbansay sa Pilates

1. Kung giplano nimo nga buhaton Pilates sa usa ka magtutudlo, siguruha nga kini usa ka pagbansay o pagbisita sa usa ka leksyon sa pagsulay. Sa kini nga porma sa kahimsog hinungdanon kaayo ang usa ka takus nga magtutudlo, nga magsunod sa husto nga pamaagi ug pagpugong nga nahilabut.
2. Pilia ang klase uyon sa ilang lebel sa pagbansay. Dili kinahanglan nga motambong sa programa sa mga advanced Pilates, kung nagsugod ka lang sa pagbuhat. Bisan pa, aron masusi ang imong lebel nga direkta sa eskuylahan. Bisan ang mga tawo nga himsog sa lawas mahimong lisud sa panahon sa pagpatuman sa espesyalista nga ehersisyo sa Pilates.
3. Ang Pilates mahimo nga naa sa balay. Gipagawas ang daghang pag-ehersisyo sa DVD ug sa Youtube nga adunay daghang mga programa alang sa matag lebel sa pagbansay. Maayo nga mobisita bisan pila ka mga sesyon sa pagbansay kauban ang usa ka magtutudlo nga mahibal-an ang mga punoan, apan kung wala ka’y ingon nga higayon, nan mahimo kami magsugod sa paghimo Pilates sa balay. Alang sa mga nagplano nga buhaton Pilates alang sa gibug-aton sa timbang sa balay, siguruha nga makita ang among kapilian sa: Top 10 video Pilates gikan sa mga lugar nga adunay problema.
4. Kung naghimo sa Pilates sa balay mas maayo nga magpili video sa usa ka pamilyar nga sinultian. Panahon sa pagbansay, ang mga magtutudlo kanunay naghatag tingog sa mga hinungdanon nga nuances sa husto nga pamaagi sa pagbansay nga dili makuha sa panahon sa normal nga pagtan-aw sa video.
5. Sa tibuuk nga mga klase, makolekta kaayo ug magkonsentrar. Ayaw kalimti ang bahin sa mga punoan nga prinsipyo sa Pilates, kinahanglan nimo sundon kini matag segundo.
6. Sa Pilates hinungdanon ang kalidad sa ehersisyo, dili ang kadaghan. Ang imong matag lihok kinahanglan hingpit nga teknikal. Ang mga pag-ehersisyo mahimong tan-awon nga yano kaayo, apan nagkinahanglan sila kanimo kusgan nga katukma ug pagpugong. Kung gikapoy ka, pagpahulay, apan ayaw pasagdi ang husto nga pamaagi.
7. Hinumdomi nga ang Pilates wala gihimo alang sa pagkawala sa timbang ug alang sa pagpaayo sa kahimsog. Kung usa ka prayoridad nga mawad-an ka sa timbang, labing maayo nga magpili ka kusog ug ehersisyo sa aerobic ug ang Pilates moabot og 1-2 ka adlaw sa usa ka semana.
8. Apan aron makuha ang labing kadaghan nga kaayohan gikan sa Pilates, kinahanglan mo kini kuhaon labing menos 3-4 ka beses sa usa ka semana. Pagkahuman sa 10-15 nga sesyon mamatikdan nimo ang pagpaayo sa postura, pagdugang sa kusog sa kaunuran, labi ka kusog nga ehersisyo ug kagawasan sa paglihok.
9. Ayaw hunahunaa nga ang Pilates usa ka labing kadali ug maablihan nga porma sa kahimsog. Oo, kini gamay nga epekto ug kasarangan nga pagbansay, bisan pa kinahanglan nila ang imong tibuuk nga atensyon ug konsentrasyon.
10. Sa panguna, ang Pilates gihimo sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas nga wala dugang nga kagamitan. Apan adunay usa ka programa nga gigamit ang fitball, fitness elastis nga mga banda, pagkamaunat-unat nga teyp. Nakakuha usab pagkapopular ang paggamit sa repormador usa ka espesyal nga rolling simulator alang sa Pilates:

Pilates o yoga?

Usa sa labing klaro nga pagkaparehas sa taliwala sa Pilates ug yoga mao ang parehas nga kini nga disiplina sa kahimsog nga gipunting nga magkauyon ang lawas ug hunahuna. Sa yoga, kini nga katuyoan gipahayag nga labi ka dayag, bisan pa, ug sa Pilates nga wala’y katarungan dili masunod ang mga punoan nga prinsipyo niini. Ang pagkalainlain taliwala sa kanila naa sa degree sa atensyon ug pag-apil sa hunahuna sa panahon sa klase.

Ang Pilates bahin nga nadasig sa mga buhat sa yoga, apan lahi sa usa ka hinungdan nga hinungdan. Ang yoga naglangkob sa usa ka serye sa mga static pose (asanas), samtang ang Pilates gibase sa dinamiko ug dili lig-on nga paglihok, nga naghatag dugang nga resistensya ug makatabang sa mga kaunuran sa pagtrabaho.

Ang Pilates labi nga naka-focus sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa lawas ug paghimo sa usa ka husto nga pisyolohiya sa lihok nga gigamit sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Ang yoga labi nga nakapunting sa pag-unat ug pagka-flexible, ug pagpalapad sa panimuot pinaagi sa paglihok.

Kung gusto nimo nga pahugtan ang mga kaunuran ug mapaayo ang kontak sa imong lawas, dugangi ang pagka-dali ug mawala ang sakit sa likod, sama sa mga programa nga Pilates nga gipakita gyud nimo. Paghimo Pilates labing menos 1-2 beses sa usa ka semana ug salamat sa imong lawas!

Basaha usab ang bahin sa uban pang pagbansay sa grupo:

• Cardio Barre: kahusayan alang sa pagbug-at sa timbang + mga ehersisyo ug mga video
• Functional nga pagbansay: mga dagway ug ehersisyo
• Crossfit: mga benepisyo ug kadaot + pagbansay sa sirkito

Pagminis, Pag-ulbo, Balik ug hawak