Plank challenge gikan sa Anna Tsukur: pagpaayo ang imong lawas sa 10 minuto sa usa ka adlaw!

Pagrepaso sa programa Plank nga hagit nga giandam sumala sa daghang mga hangyo gikan sa among maunongon nga mga magbabasa. Nagpasabot kini nga ang pagbansay ni Anna Tsukur natukod na sa iyang kaugalingon ug mitubo sa paghigugma sa mas lapad nga sirkulo sa mga tawo nga nalambigit.

Anna Tsukur — ang coach gikan sa Kiev, nga sa pagpalambo sa epektibo nga mga programa alang sa gibug-aton sa pagkawala ug sa lawas tono. Nagpadayon siya sa iyang kaugalingon nga channel sa video sa youtube nga adunay kapin sa 30 ka libo nga mga subscriber. Sa ilang mga programa si Anna wala mogamit ug dugang nga kahimanan, ang tanan nga pagbansay naa sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas ug mahimo sa balay.

Tan-awa usab ang among uban pang mga koleksyon:

  • Nag-una nga 50 nga coach sa YouTube: usa ka kapilian nga labing kaayo nga pag-ehersisyo
  • Nag-una nga 10 grabe nga pagbansay sa HIIT sa Chloe ting
  • Nag-una nga 15 nga ehersisyo sa video sa TABATA gikan sa Monica Kolakowski
  • 20 TABATA nga pagbansay sa sinultian nga Ruso gikan sa Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: tulo nga andam nga pag-ehersisyo
  • Nag-una nga 10 grabe nga pagbansay sa HIIT sa Chloe ting

Plank challenge gikan ni Anna Tsukur sulod sa 7 ka semana

Plank mao ang usa sa labing epektibo nga ehersisyo uban sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas, nga naggamit sa labing daghan nga mga kaunoran. Ilabi na nga epektibo nga imong buhaton ang mga kaunuran sa tiyan ug panit, abaga, bukton, likod ug sampot. Dugang pa, ang tabla nagpalig-on sa mga kaunuran sa pagpalig-on nga nagsuporta sa imong dugokan. Ang regular nga pagpamutol makapamenos sa risgo sa kadaot ug makapauswag sa postura.

Strap: kung giunsa pagbuhat ang + 45 nga mga variant sa laths

Nagtanyag si Anna Tsukur og 7 mubu nga pag-ehersisyo nga 8 minuto matag usa, base sa mga tabla: tabla sa mga siko, tabla sa mga kamot, tabla sa kilid, ug ilang lain-laing mga kausaban. Ang usa ka klase usa ka semana nga dagan. Ang mga pag-ehersisyo yano ra kaayo sa istruktura: makit-an nimo ang 3 o 4 nga mga ehersisyo nga gisubli 3 o 4 laps (depende sa video). Ang mga ehersisyo molungtad og 30 segundos, dayon 10 segundos nga pahulay ug pagbalhin ngadto sa sunod nga ehersisyo.

Ang hagit sa plank gikan sa Anna Tsukur adunay daghang mga bentaha:

  • Pag-uswag sa pagkakomplikado gikan sa semana ngadto sa semana.
  • Ang mga klase molungtad lamang og 8 minutos.
  • Magamit ug masabtan nga mga ehersisyo, apan taas kaayo nga kalidad ug epektibo.
  • Mahimo nimo kini nga mga ehersisyo nga wala ang video, igo nga adunay usa ka timer.
  • Yano kaayo nga porma sa pag-ehersisyo.
  • Usa ka positibo ug makapadasig nga coach.
  • Ang programa sa Russian!

Mao nga, makit-an nimo ang usa ka 7-semana nga pagbansay alang sa 8 minuto, kinahanglan nga atubangon adlaw-adlaw. Mahimo kang magbansay bisan unsang orasa sa adlaw. Sa tinuud, aron makadagan ang usa ka video sa hagit pagkahuman sa panguna nga pag-ehersisyo, mahimo silang usa ka maayong katapusan sa imong klase sa kahimsog. Apan kung dili ka magbuhat ug ubang pisikal nga kalihokan, mahimo nimong dad-on kini nga mga video ingon usa ka standalone nga programa.

Dili kaayo pagbansay nga si Anna Tsukur medyo huyang nga mga biswal ug ubos nga kalidad nga video. Apan ang pagka-epektibo sa pagbansay wala maapektuhan.

Video gikan sa Anna Tsukur: Plank challenge

Plank challenge nga semana 1

Pagbansay-bansay: hand touch shoulder strap, double touch nga tuhod ngadto sa atbang nga siko sa usa ka tabla, ipataas ang mga sampot ngadto sa tabla sa mga siko.

Anna Tsukur. Plank Challenge, Domingo 1.

Plank challenge nga semana 2

Pagbansay: ibalik ang lawas sa kilid uban sa pagtaas sa kamot sa strap, ang kaso rotation sa kilid diverting mga tiil sa strap, ibalik ang sampot sa tabla sa mga siko.

Plank challenge nga semana 3

Pagbansay-bansay: doble-tap ang imong tuhod gamit ang imong siko sa strap gikan sa gawas nga tigkatkat (lakang sa unahan ang tiil ngadto sa palad), ipataas ang mga bitiis sa strap sa mga siko.

Plank challenge nga semana 4

Pagbansay-bansay: pagpataas sa bitiis sa tabla sa mga siko, ang pagtuyok sa lawas sa kilid sa gawas nga bitiis abduction sa tabla (pag-ehersisyo nga gihimo sa duha ka kilid).

Plank challenge nga semana 5

Pagbansay: hikap sa tuhod ang duha ka siko sa strap, pagdagit sa mga tiil sa kilid sa strap sa mga siko, paglakaw sa unahan sa strap, pagsuntok sa mga kamot sa unahan sa strap sa mga siko.

Plank challenge nga semana 6

Pagbansay: liko ngadto sa kilid nga tabla ug hikap ang mga tiil, ipataas ang hips ngadto sa kilid nga tabla, hikap tuhod ngadto sa siko kilid nga tabla sa mga siko.

Plank challenge nga semana 7

Pagbansay: buttocks mihikap sa salog uban sa iyang mga bitiis nakatabok, static nga tabla sa mga siko nga adunay gipataas nga bitiis (mga ehersisyo nga gihimo sa duha ka kilid).

Plank challenge nga semana 8

Labing bag-o, si Anna Tsukur nagpagawas usa ka bag-ong 8-minuto, mao nga karon ang hagit nga mahimo nimong buhaton 8 ka semana.

Pagbansay: pagbira sa tuhod alternately ngadto sa siko ug ang abaga sa strap, abduction legs balik ug sa kilid sa strap sa siko, gibira Shin pinaagi sa bukton sa strap.

Tingali sa sinugdanan dili nimo maagwanta ang kalihokan gikan sa sinugdanan hangtod sa katapusan. Walay makalilisang, matag adlaw ikaw mouswag ug makita ang pagtubo sa kusog ug paglahutay. Sa katapusan sa semana sa dili pa mobalhin sa usa ka bag-ong lebel, siguradong dali ka nga makapadagan sa tibuuk nga 8-minuto nga tibuuk.

Posible ba nga mawad-an sa timbang sa usa ka hagit sa Plank gikan sa Anna Tsukur? Ang kanunay nga pagbuhat niini nga mga ehersisyo, imong higpitan ang mga kaunuran, pagpalambo sa tono sa lawas, pagdugang sa kusog ug paglahutay. Apan alang sa gibug-aton sa pagkawala ug sa pagkuha Isalikway sa sobra nga gibug-aton mao ang importante sa pagkaon sa matarung sa panahon sa adlaw, nga mao, sa pag-obserbar sa kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga caloric deficit.

Feedback gikan sa among subscriber nga si Natalia:

Ang ubang makapaikag nga pagbansay Anna Tsukur

Kung interesado ka sa pagbansay ni Anna Tsukur, mahimo nimong sulayan ang ubang video alang sa mga lugar nga adunay problema ug makuha ang sobra nga gibug-aton.

1. Brazilian nga asno: kini luwas alang sa mga tuhod (18 min)

2. Epektibo nga ehersisyo para sa mga nagsugod (23 minutos)

3. Aron mawad-an sa gibug-aton sa mga paa (10 minutos)

4. Pag-ehersisyo sa Cardio nga walay paglukso ug walay pagdagan (33 minuto)

5. Pag-ehersisyo alang sa ubos nga tiyan (14 ka minuto)

Sugdi kanunay ang pag-ehersisyo sa usa ka pagpainit ug tapuson sa usa ka hitch. Mga kapilian gikan sa Anna Tsukur:

Sulayi ang programa sa mga strap gikan sa Anna Tsukur - 10 minutos lang kada adlaw para sa imong yagpis, lig-on ug tono nga lawas. Si Anna usab aktibo nga panid sa facebook, diin ang matag karon ug unya nga pagpahigayon makapaikag nga mga hagit alang sa pagkawala sa timbang. Sunda ang iyang mga update sa mga social network.

Tan-awa usab:

Pagminis, Pag-ulbo, Balik ug hawak

Leave sa usa ka Reply