Plyometric nga pagbansay: ang mga kaayohan ug kontra, ehersisyo, programa sa pagbansay.

Ang Plyometric usa ka kombinasyon sa mga kusog nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa kusog nga eksplosibo, nga gibase sa usa ka dali nga pag-unat ug pagkunhod sa kaunuran. Ang pag-ehersisyo sa Pometometric nga gitumong sa komprehensibo nga pag-uswag sa atleta: pagdugang sa paglahutay, katulin ug kusog sa kaunuran. Karon nga yugto sa plyometric nahimo nga sukaranan sa daghang mga programa sa pagbansay ug popular dili lamang sa mga propesyonal nga atleta apan usab mga mahiligon sa kahimsog.

Ang Plyometric gibase sa mga pamaagi sa pagbansay sa Soviet sa mga atleta sa Olimpiko, ug kaylap sa Estados Unidos sa 80-ies. Una, ang pagbansay sa plyometric nabantog lamang sa mga propesyonal nga atleta, apan hinayhinay nga kini nga pamaagi gipatuman sa mga programa sa kahimsog tungod sa taas nga pagka-epektibo nga pagpayat ug pagpaayo sa kalidad sa lawas.

Karon, kung ang kalibutan nakasinati usa ka tinuud nga kusog sa pagbansay sa HIIT ug crossfit, gigamit ang mga plyometric nga ehersisyo bisan diin.

Unsa ang plyometric?

Ang plyometric kanunay gitawag nga jump training. Ug kini tinuod, daghang bahin sa mga ehersisyo sa PLIO nga gibase sa paglukso nga pamaagi, pananglitan: burpees, squats nga adunay paglukso, paglukso 180 degree, paglukso pisi, paglukso sa platform, ubp. Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang mga plyometric dili lang paglukso. Pananglitan, ang ingon nga mga ehersisyo sama sa itulak-UPS nga adunay palakpak, sprint, paglabog mga bola sa tambal, pagbira-UPS sa bar nga adunay gapas nagtumong usab sa klasiko nga ehersisyo sa plyometric.

Tanan bahin sa push-UPS

Ngano nga kinahanglan ang pagbansay sa plyometric?

  • Alang sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok: Ang mga pag-ehersisyo sa PLIO grabe ka kusog ug gisunog ang daghang kaloriya.
  • Alang sa pag-uswag sa mga abilidad nga adunay tulin nga tulin ug kusog nga eksplosibo: makatabang kini kanimo nga mapaayo ang imong nahimo sa mga isport nga nanginahanglan kalit ug kusog nga paglihok (sprint, martial arts, pagdula og isport, ug uban pa).
  • Aron mapadayon ug mapadali ang pagtubo sa kaunuran: Ang pag-ehersisyo sa PLIO gamay nga impluwensya sa pagtubo sa kaunuran, apan makatabang kini aron mabuntog ang dili pag-undang nga hinungdan sa pagpahiangay sa organismo.
  • Alang sa pag-uswag sa paglahutay ug koordinasyon: makatabang kini kanimo dili lamang sa panahon sa pagbansay apan usab sa pisikal nga kalihokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Ang mga ehersisyo sa PLIO nagdugang sa kapasidad sa mga kaunuran. Gihatagan gibug-aton namon nga ang gahum (gahum) gahum (kusog) sa mga kaunuran lahi nga konsepto. Aron madugangan ang labing kadaghan nga gibug-aton sa gibug-aton usa ka sukod sa kusog. Apan ang katakus sa lawas nga magpakita dayon sa ilang hingpit nga gahum - kini gahum o kusog nga eksplosibo.

Giunsa kini molihok? Hunahunaon naton ang pananglitan sa usa ka paglukso. Nalukso kami, nga gipapahawa gikan sa yuta, ug sa kini nga hugna, nagkakontrata ang mga kaunuran (konsentrik nga yugto). Kung naa kita sa hangin, nagpahayahay sila ug nag-inat (ecentric phase). Ubos sa bag-ong kontak sa nawong napugos na usab sila sa pagkontrata, nangandam alang sa usa pa nga pag-ambak. Aron maminusan ang oras taliwala sa pag-inat ug pag-ulbo - kana ang giingon nga plyometric. Ug gipaayo niini ang katulin ug kusog sa kaunuran.

Ang pagbansay sa Pometometric mahimong mahulagway ingon: shock, explosive, dali ug kusog. Kini usa ka kaayo nga epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton, pagdugang sa kusog sa kaunuran, tono sa lawas ug dugangan ang anabolic nga epekto. Bisan pa, ang mga pagbansay sa paglukso mahimo nga makahaladlok, kung dili nimo mabantayan ang ehersisyo ug ayaw sundon ang sukaranan nga mga lagda sa pagbansay.

Mga ehersisyo sa Plyometric - 23 nga Mga Kalainan sa Plyo

10 ang panguna nga bentaha sa plyometric

Busa, unsa ang mga punoan nga bentaha sa plyometric ug kung ilakip ang mga plyometric load sa imong fitness plan?

  1. Ang Plyometric usa ka maayo kaayo nga himan alang sa pagkawala sa timbang. Ang mga ehersisyo sa Pometometric grabe kaayo, nagkinahanglan sila daghang kusog ug nagpalihok hapit sa tanan nga mga grupo sa mga kaunuran, busa nagsunog daghang kaloriya sa usa ka sesyon ug nagpasiugda sa dali nga pagkulang og timbang.
  2. Ang mga pag-ehersisyo sa PLIO naghiusa sa mga gibug-aton ug cardio-load, nga nagtugot kanimo nga dungan nga sunugon ang mga kaunuran sa tambok ug tono sa tibuuk nga lawas.
  3. Ang Plyometric makatabang sa pagpalambo sa kusog nga mobuto nga kaunuran ug katulin sa katulin, ug mapaayo ang paghimo. Tungod niini mapalambo nimo ang ilang batakang pasundayag sa atletiko: modagan ka mas paspas, sa welga mas lisud, aron sa paglabay labi ka layo, ambak mas taas nga. Ang Plyometric labi nga mapuslanon sa mga sports sa tem (football, volleyball, tennis), sa mga hagit, sa sprint sa mga atletiko.
  4. Bisan pa sa kamatuoran nga imposible ang lokal nga pagkawala sa timbang sa usa ka piho nga bahin sa lawas, unsa nga mga ehersisyo sa plyometric ang gikonsiderar nga labing epektibo nga paagi sa pagsunog sa tambok sa ubos nga lawas. Ang usa ka daghan nga mga paglukso nagdugang sa sirkulasyon sa dugo ug nakaamot sa labi ka kusog nga pagsunog sa tambok sa mga tiil.
  5. Alang sa mga pag-ehersisyo sa PLIO wala magkinahanglan dugang nga kagamitan. Mahimo nimo ang plyometric sa balay, sa kadalanan, sa Playground, sa naandan nga "rocking chair" o usa ka hingpit nga gym. Kinahanglan ra nimo ang imong kaugalingon gibug-aton sa lawas. Mahimo nimo magamit sa ulahi ang mga gibug-aton ug usa ka lakang nga plataporma alang sa paglukso, apan alang sa kadaghanan nga ekipo nga ehersisyo sa PLIO dili kinahanglan.
  6. Ang mga ehersisyo sa Pometometric nagdugang sa kusog ug pagkamaunat-unat sa mga ugat (nagdugtong nga tisyu taliwala sa mga kaunuran ug mga bukog), nga nagpaminus sa kalagmitan nga mabuak sa panahon sa pagpatuman sa uban pang mga cardio ug kusog-nga pagbansay.
  7. Ang plyometric mahimong ikapasangput sa aerobic nga pagbansay, apan adunay gamay nga dili maayo nga epekto sa mga kaunuran. Ang mga klase, nga gibase sa pagbansay sa agianan sa agwat, praktikal nga dili makaguba sa tisyu sa kaunuran nga lahi sa klasiko nga pag-ehersisyo sa cardio sa parehas nga tulin.
  8. Ang pag-ehersisyo sa Plyometric alang sa mga gusto nga madugangan ang anabolic effects. Kung gibati nimo nga ang imong pagdako sa kaunuran hinay, ug ang naandan nga pagbansay sa kusog dili magdala mga sangputanan, iapil sa programa niini nga PLIO-ehersisyo 2 ka beses sa usa ka semana. Sa ilang kaugalingon, ang kusog nga pagbuto gamay nga makaapekto sa pagtubo sa kaunuran, apan makatabang kini aron mabuntog ang dili pag-undang nga hinungdan sa pagpahiangay sa organismo.
  9. Ang mga ehersisyo sa Plyometric usa ka labing kaayo nga paagi aron maugmad ang koordinasyon ug paglahutay.
  10. Ang wala’y hunong nga estilo sa kinabuhi ug kakulang sa ehersisyo nakapukaw sa usa ka mubu nga lebel sa metabolismo, gipaubus ang kusog sa lawas ug nadani sa dali nga mga lanot sa kaunuran. Alang sa normal nga pag-andar sa lawas ug pagkab-ot sa mga sangputanan sa kahimsog kinahanglan nimo nga Makamata nga "dali" nga mga lanot sa kaunuran ug magpasiugda sa metabolismo. Ug dinhi lang ug motabang sa mga ehersisyo sa plyometric.

Disbentaha ug kontra

Sama sa bisan unsang grabe nga plyometric nga adunay daghang mga drawbacks ug contraindications. Kini nga uso sa kahimsog angay alang sa himsog nga mga tawo nga motugot sa aerobic nga ehersisyo. Unsa ang mga dili maayo nga mga ehersisyo sa plyometric:

  1. Ang mga ehersisyo nga PLIO naghatag stress sa mga lutahan. Ilabi na ang bug-at nga karga nakuha ang tuhod ug bukong, nga dili pagpanalipod sa 100% bisan ang husto nga kagamitan ug pagsul-ob sa usa ka espesyal nga bendahe.
  2. Ang paglukso nagdugang sa rate sa imong kasingkasing, busa, kung ang tama nga napili nga mga karga nga plyometric mahimong negatibo nga makaapekto sa kasingkasing.
  3. Ang pagbansay sa Plyometric dili alang sa mga nagsugod.
  4. Adunay peligro sa kadaot tungod sa dili maayo nga pag-landing o bisan pagkahulog.
  5. Tungod sa pag-ehersisyo sa kusog nga tulin kanunay nag-antos sa kagamitan, ug busa gipamub-an ang kahusayan ug nagdugang sa peligro nga madisgrasya.
  6. Ang mga ehersisyo sa PLIO naghatag daghang tensiyon sa dugokan.

Ang pagbansay sa Plyometric gisaway kung adunay ka:

Siyempre, ang bisan unsang ehersisyo mahimong ipahiangay sa ilang mga kaarang. Apan ang gipasabut sa plyometric mao ang paghimo og mga ehersisyo alang sa paspas nga kusog ug bug-os nga kusog, kung dili ang kahulugan niini nawala ra. Busa, kung dili gitugotan sa kahimsog, mas maayo nga magpili lainlaing lahi sa karga.

Mga ehersisyo sa Pometometric

Nagtanyag kami kanimo usa ka kapilian sa labing popular nga mga ehersisyo sa plyometric nga wala kagamitanmakatabang kana kanimo aron makahimo ka epektibo nga pagbansay sa kalidad. Ang tanan nga mga ehersisyo sa plyometric gibahin sa 3 nga mga grupo sa kalisud. Ingon sa imong nahibal-an, ang pagkabahinbahin hinoon arbitraryo, tungod kay ang pagkakumplikado sa mga ehersisyo labi nga natino nga tagsatagsa.

Ang mga ehersisyo sa Plyometric ubos nga pagkakumplikado

1. Paglukso gikan sa pagpasanay sa mga kamot ug tiil (Jumping Jack)

2. Paglukso nga adunay pagpasanay sa mga tiil sa tabla (Plank Jack)

3. Pagdagan uban ang pagbayaw sa mga tuhod (Taas nga Pagluhod)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Ski Jump)

6. Pahalang nga pagdagan (Mga Pagsaka sa Bukid)

Plyometric nga ehersisyo nga adunay kasagarang pagkakomplikado

7. Pag-ambak sa lunges (Lunge Jump)

8. Pag-ambak sa tabla (Plank Tuck In Out)

9. Paglukso 180 degree (180 ° Pag-ambak)

10. Mga sipa sa unahan (Front Sick)

11. Pagdagan sa posisyon sa lamesa (Crab Kicks)

12. Mga squats nga adunay paglukso (Squat Jump)

Ang mga ehersisyo sa Pometometric usa ka labi ka lisud nga kalisud

13. Taas nga paglukso (Tuck Jump)

14. Mga Pushup nga adunay gapas (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-jump (X-jump)

17. Pagsipa sa mga butkon sa strap (Mga Kick sa Asno)

Gigamit ang Gif sa artikulo gikan sa video nga 44 Best Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)

Mga tip alang sa pagbansay sa plyometric

  1. Sa wala pa magpadayon sa programa sa pagbansay sa plyometric sa gisugyot nga mga ehersisyo, hatagi'g pagtagad ang mga rekomendasyon nga kinahanglan nimo sundon aron mapadako ang pagka-epektibo sa mga plyometric.
  2. Ang pagbansay kinahanglan kanunay magsugod sa usa ka pagpainit (7-10 minuto) ug tapuson sa usa ka hitch ug pag-inat (5-7 minuto). Ayaw pagsugod sa pagbansay nga wala ang pag-init, mahimong hinungdan sa kadaut.
  3. Ang gidugayon sa pagbansay sa plyometric kinahanglan nga dili molapas sa 60 minuto, lakip na ang pagpainit ug paghuot. Kung nagsugod ka lang sa paghimo plyometric, gilimitahan nimo ang imong kaugalingon sa pagbansay sa 15-20 minuto, nga hinayhinay nga nadugangan ang gidugayon sa leksyon.
  4. Ang pagbansay sa PLIO sa usa ka tulin nga tulin, apan kinahanglan nimo nga buhaton og maayo ang mga ehersisyo, nga adunay bug-os nga konsentrasyon ug pagsunod sa pamaagi sa pag-ehersisyo aron dili madaot. Ang husto nga porma kanunay hinungdanon kaysa sa ihap sa mga rep!
  5. Kasagaran, ang mga ehersisyo sa plyometric gibase sa sistema sa pagbansay sa sirkito nga gibase sa pagbalik-balik sa mga ehersisyo sa daghang mga pamaagi. Buhata ang matag ehersisyo sa 20 hangtod 45 segundo nga pahulay taliwala sa ehersisyo hangtod 10-30 segundo. Ang matag lingin kinahanglan adunay 4-8 nga pagsubli, pahulay sa taliwala sa mga hugna nga 1.5-2 ka minuto. Kompletoha ang programa sa pagbansay nga makit-an nimo sa ubos.
  6. Kung nagtinguha ka nga magtrabaho sa pagpalambo sa eksplosibo nga pwersa sa mga kaunuran, kinahanglan nimo ang ehersisyo nga plyometric nga 3 ka beses sa usa ka semana. Kung gusto nimo lang pauswagon ang porma, aron mabira ang lawas ug mapalig-on ang anabolic nga epekto, igo na nga buhaton ang plyometric 2 beses sa usa ka semana nga gihiusa sa pagbansay sa kusog. Ang pahulay taliwala sa PLIO-training kinahanglan dili moubus sa 48 oras.
  7. Alang sa pagbansay sa mga ehersisyo nga plyometric kinahanglan nga labing menos usa ka gamay nga kasinatian sa pagbansay. Kung ikaw dugay na nga nag-apil sa fitness, mas maayo nga magsugod nga mawad-an sa gibug-aton sa regular nga paglakaw sa treadmill o paglakaw sa video sa balay.
  8. Sa una, paningkamoti nga buhaton ang pagbansay sa plyometric lamang sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas nga wala gigamit nga dugang nga kagamitan (sa mga gibug-aton, bangko ug kahon). Sa kinahanglan mas maayo nga magsugod sa paggamit sa kanila dili sa una pa sa sa usa ka bulan sa regular nga mga klase. Pinaagi sa dalan, mao ang labing popular nga paggamit sa mga bola sa tambal nga plyometric nga pagbansay.
  9. Kung naghimo ka sa pagbansay sa plyometric hinungdanon, dili ang kadako sa mga ehersisyo, ug katulin sa pagpatuman. Pananglitan, kung naghimo sa mga squats nga adunay paglukso (Squat Jump), hinungdanon nga dili molingkod kutob sa mahimo, ug labing dali nga mahimo nga molukso.
  10. Ayaw pagkuha plyometric nga ehersisyo sa usa ka damper (dili solid) nga nawong.
  11. Uban sa regular nga pagpatuman sa pagbansay sa plyometric labi ka maayo nga mogamit mga brace alang sa tuhod ug buolbuol. Makatabang kini aron maminusan ang epekto sa mga lutahan, bisan kung dili mapanalipdan ang 100%.
  12. Maayong tambag nga dili mokaon sa 1.5-2 ka oras sa wala pa magsugod ang jump program, kung dili mahimo’g hinungdan sa dili pagkatunaw nga pagkaon.
  13. Ang mga ehersisyo sa Pometometric parehas nga epektibo alang sa mga lalaki ug babaye.
  14. Kanunay nga buhaton ang mga pag-ehersisyo sa plyometric sa mga sapatos nga nagdagan nga adunay mga dili sol nga slip.

Tan-awa usab:

Giunsa ang paghimo sa usa ka programa sa pagbansay sa plyometric?

Batakan nga plyometric nga pagbansay alang sa sistema sa lingin nga agwat nga adunay gamay nga pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo. Gitanyag namon kanimo ang 3 nga kapilian alang sa mga andam na nga programa sa plyometric.

Pag-ehersisyo sa Plyometric TABATA

Ang usa ka klasiko nga pag-ehersisyo sa TABATA mao ang mosunud: 20 segundo ang paghimo sa ehersisyo, 10 segundo nga pahulay. Ang siklo alang sa usa ka ehersisyo gisubli 8 ka beses. Pagkahuman pahulay sa 1,5-2 ka minuto ug pagpadayon sa sunod nga ehersisyo. Nahiuyon, alang sa matag ehersisyo, adunay ka 4 ka minuto, busa, pananglitan, alang sa pagbansay sa 45 minuto (wala’y labot ang pagpainit ug pagpabugnaw) kinahanglan nga magkuha og 8 nga mga ehersisyo sa plyometric.

TABATA nga pagbansay: plano sa manwal + ehersisyo

Pagsugod sa una nga ehersisyo (Skater). Ang pagbansay gibase sa prinsipyo nga 20 segundo sa grabe nga pagtrabaho ug 10 segundo nga pahulay, sublion ang 8 nga siklo. Pagkahuman sa 8 nga pagsubli sa pag-ehersisyo nga Skater nahuman na, pahulay sa 1.5-2 minuto. Pagkahuman sa pagpadayon sa sunod nga ehersisyo 180 ° Pag-ambak ug sa ingon kanunay nga pagsubli sa tanan nga mga ehersisyo:

Usa ka klasiko nga pag-ehersisyo sa TABATA: 8 nga ehersisyo, 8 nga siklo alang sa matag ehersisyo, 20 segundos nga grabe nga pagbansay ug 10 segundo nga pahulay.

Pag-ehersisyo sa sirkular nga plyometric

Ang pagbansay sa lingin nga agianan mahimo nga gitukod sa bisan unsang prinsipyo, naghatag ra kami usa ka pananglitan sa usa sa labing kasagarang mga kapilian. Pananglitan, pagkuha 4-8 nga mga ehersisyo sa plyometric. Ang pagbansay maglangkob sa daghang nagsubli nga mga lingin. Ang sakup adunay mga 4 hangtod 8 nga ehersisyo nga gihimo sa parehas nga pamaagi, nga adunay mubu nga pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo. Ang mga lingin gisubli nga gitinguha nga ihap sa mga panahon.

Usa ka pananglitan sa usa ka lingin nga pagbansay sa agianan alang sa mga nagsugod

Ang matag hugna naglangkob sa 6 nga ehersisyo nga gihimo nga sunud-sunod:

Ang mga ehersisyo gihimo sunud-sunod nga sunod-sunod: 30 segundos nga pagtrabaho, 15 segundo nga pahulay ug magpadayon sa sunod nga ehersisyo. Ang usa ka lapad gilakip sa 6 nga ehersisyo ug molungtad mga 4.5 ka minuto. Balika ang ehersisyo 3-4 nga hugna, pahulay sa taliwala sa mga bilog - 2 minuto.

Usa ka pananglitan sa usa ka lingin nga pag-ehersisyo sa agwat alang sa tunga nga lebel

Ang parehas nga prinsipyo alang sa lebel sa tungatunga, pagpili ra sa mga ehersisyo ang mahimong ingon sa mosunud:

Ang mga ehersisyo gihimo sunud-sunod nga sunod-sunod: 30 segundos nga pagtrabaho, 15 segundo nga pahulay ug magpadayon sa sunod nga ehersisyo. Ang usa ka lapad gilakip sa 6 nga ehersisyo ug molungtad mga 4.5 ka minuto. Balika ang ehersisyo nga 5-6 nga hugna, pahulay sa taliwala sa mga bilog - 2 minuto.

Plyometric nga pagbansay, gipares nga ehersisyo

Ang laing kapilian alang sa agianan nga pag-ehersisyo sa plyometric mao ang mosunud. Pagpili duha ka ehersisyo ug pagbayloay taliwala sa 3-4 nga pagsubli nga adunay gamay nga pahulay taliwala sa mga set. Sa sunod nga hugna pagkuha duha pa ka mga ehersisyo ug usab, magpuli-puli. Tungod niini gihimo ang usa ka gitino nang daan nga gidaghanon sa mga hugna.

Usa ka pananglitan nga pag-ehersisyo alang sa advanced nga lebel sa beginner-intermediate

Kuhaa ang 8 ka ehersisyo, bahinon kini sa pares:

Ang matag hugna adunay 2 nga ehersisyo. Pananglitan, kuhaa ang una nga hugna. Gihimo sa mosunud nga han-ay: 20 segundos Jumping Jack -> pahulay 20 segundo -> 20 segundo Lunge Jump -> 20 segundo pahulay. Mao nga 4 sa siklo. Kana mao, sa una nga hugna maghimo ka 4 nga mga set alang sa Jumping Jack ug 4 nga pamaagi alang sa Lunge Jump. Sa sunod nga hugna parehas nga prinsipyo, nagbag-o ra ang mga ehersisyo. Pahulay taliwala sa mga bilog - 2 minuto.

Total nga gidugayon sa pagbansay: ~ 25 minuto. Kung kinahanglan, ang oras sa pag-ehersisyo o oras sa pahulay mahimong maminusan / madugangan.

Pananglitan mga ehersisyo alang sa medium-advanced nga lebel

Sa parehas nga prinsipyo sa pagbansay sa prinsipyo alang sa labi ka eksperyensiyadong estudyante. Pagkuha 10 ehersisyo ug bahinon kini sa 5 nga pares:

Parehas ang prinsipyo sa pagpatuman: 20 segundo Taas nga Mga tuhod => 20 segundo nga pahulay => 20 segundo Burpee => 20 segundo nga pahulay. Ug busa sublion ang 4 nga siklo. Kana mao, sa una nga hugna magpasundayag ka 4 ka mga set sa High Knees ug 4 nga pamaagi alang sa Burpee. Pahulay taliwala sa mga bilog - 2 minuto.

Total nga gitas-on sa pag-ehersisyo: ~ 35 minuto. Kung kinahanglan, ang oras sa pag-ehersisyo o oras sa pahulay mahimong maminusan / madugangan.

Sama sa nahibal-an nimo, kini mga pananglitan ra sa mga pagbansay sa plyometric, mahimo nimo nga ayohon ang plano aron mohaum sa imong mga posibilidad, nga mao:

Sa pagsumada. Ang pagbansay sa Plyometric usa ka labing epektibo nga klase sa kahimsog alang sa pagkawala sa timbang ug pagkuha sa sobra nga gibug-aton. Ingon kadugangan, makatabang ang ehersisyo nga PLIO aron mabalhin ang dili pag-undang sa kadaghan sa kaunuran ug madugangan ang anabolic nga epekto. Bisan pa, ang plyometric angay alang sa mga tawo nga wala’y problema sa kahimsog nga andam na alang sa bug-at nga karga.

Tan-awa usab:

Leave sa usa ka Reply