“Ang akong doktor miingon nga kinahanglan kong moinom ug usa ka litro sa gatas sa baka kada adlaw; kombinsido ang akong mga ginikanan nga nakahimo ko og makadaot, ug nagsugod pa ako sa pagduhaduha nga ang tanan naa sa akong nutrisyon. Bisan ang labing lig-on ug nahibal-an nga tigsuporta sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum mahimong makasinati og mga pagduhaduha sa panahon sa pagmabdos. Tuod man, ang gitawag nga mga eksperto tanan nangutana bahin sa iyang pagkaon.
Sa tinuud, dali ra nga sundon ang usa ka vegan diet sa panahon sa pagmabdos basta adunay mga pagkaon nga makatubag sa imong mga panginahanglanon ug sa imong anak. Usa ka serye sa mga pagtuon nga gihimo sa usa ka komunidad sa baryo diin ang vegan nga nutrisyon kabahin sa usa ka sosyal nga responsable nga estilo sa kinabuhi nagpakita nga ang mga vegan mahimong adunay himsog nga pagmabdos ug himsog nga mga bata. Ania ang pipila ka mga butang nga angay hunahunaon nga gilain.
Pagtaas sa timbang
Pila ka libra ang imong makuha sa panahon sa pagmabdos adunay dakong epekto sa gidak-on ug kahimsog sa imong bata sa pagkahimugso. Kung kulang ka sa timbang sa wala pa ang pagmabdos, kinahanglan nimong sulayan nga makakuha og 28-40 ka libra. Ang usa ka kasagaran nga gibug-aton nga babaye kinahanglan nga magtinguha alang sa 25-35 ka libra nga pagtaas sa timbang, ug ang sobra sa timbang nga mga babaye kinahanglan nga magtinguha nga dili molapas sa 15-25 ka libra. Ang usa ka batan-ong inahan tingali kinahanglan nga magsul-ob og 30-45 ka libra.
Daghang mga babaye nga vegan ang niwang ug hinay kaayo ang pagtaas sa timbang sa pagsugod sa pagmabdos. Kung mao kini ang imong kahimtang, nan kinahanglan ka nga mokaon ug daghang pagkaon. Tingali ang kanunay nga pagkaon o taas nga kaloriya nga mga pagkaon makatabang kanimo nga mamaayo. Daghan ang nakakaplag nga mas sayon nga dili mokaon og daghan, apan sa pag-inom. Pananglitan, ang soy smoothie - soy milk gisagol sa prutas ug tofu o soy yogurt - sa gabii sulod sa pipila ka semana kung hinay ang pagtaas sa timbang.
Ang ubang mga konsentradong tinubdan sa kaloriya naglakip sa mga nut ug nut butters, pinauga nga prutas, ug mga lagutmon. Kinahanglan nimong tinguhaon nga makakuha og mga 340 ka dugang nga kaloriya kada adlaw sa ikaduha ug 450 ka dugang nga kaloriya kada adlaw sa ikatulo nga trimester sa pagmabdos. Kung ang pagtaas sa imong gibug-aton ingon taas kaayo alang kanimo ug sa imong doktor, susiha pag-usab ang mga klase sa pagkaon nga imong gikaon. Pinaagi lamang sa pag-ilis sa mga tam-is ug tambok nga mga pagkaon sa mga prutas, utanon, lugas, ug mga lagutmon, makab-ot nimo ang mas kasarangan nga pagtaas sa timbang. Ang adlaw-adlaw nga ehersisyo nga girekomenda sa imong health care provider makatabang usab.
protina
Lagmit makadungog ka og daghang mga pangutana bahin sa kung nakakuha ka ba og igo nga protina. Kung ang imong pagkaon adunay igo nga pagkalainlain ug adunay maayo nga mga gigikanan sa protina sama sa mga produkto sa soy, beans, ug mga lugas, ug motaas ang imong timbang, mahimo ka mag-relaks ug dili mabalaka bahin sa pagkuha sa igong protina. Daghang mga babaye ang makakuha og dugang nga protina pinaagi sa pagkaon sa daghang mga pagkaon nga kasagaran nilang gikaon. Pananglitan, mahimo nimong idugang ang 25 gramos nga protina sa imong regular nga pagkaon pinaagi sa pagkaon sa 2 ka dagkong bagel o 1-1/2 nga tasa sa lentil o tofu samtang nag-inom og 3-1/2 nga tasa sa soy milk.
Ang Calcium ug Vitamin D
Nakakuha usab ang mga Vegan og daghang pangutana bahin sa calcium. Ang calcium ug bitamina D kinahanglanon alang sa pagpalambo sa mga bukog ug ngipon sa bata. Adunay pipila ka ebidensya nga ang mga mabdos nga babaye mopahiangay sa ubos nga pagkaon nga calcium ug dugang nga mga kinahanglanon pinaagi sa pagdugang sa pagsuyup sa calcium ug pagkunhod sa pagkawala sa calcium. Kini sa pagkatinuod usa ka bulag nga pagtuon, apan kini nga prinsipyo mahimong ipaabot sa mga vegan kansang mga diyeta mahimong ubos sa calcium. Bisan pa, ang kasamtangan nga rekomendasyon mao ang 1300 mg nga calcium kada adlaw alang sa mga babaye ubos sa 19 ug 1000 mg alang sa mga babaye nga nag-edad og 19 ngadto sa 50. Ang mga mabdos nga vegan nga mga babaye kinahanglan nga mohimo og espesyal nga mga paningkamot sa pagkaon sa 8 o labaw pa nga mga servings sa mga pagkaon nga puno sa calcium kada adlaw.
Ang mga mabdos nga babaye nga nakadawat ug regular nga pagkaladlad sa kahayag sa adlaw wala magkinahanglan ug bisan unsang dugang nga bitamina D. Apan, kon kulang ang kahayag sa adlaw, 15 ka micrograms sa bitamina D kada adlaw ang kinahanglang imnon. Ang bitamina D kinahanglan nga gamiton lamang nga adunay pagtugot sa imong propesyonal sa panglawas, tungod kay ang taas nga dosis niini nga bitamina mahimong makahilo. Ang gipalig-on nga mga pagkaon usa ka paagi aron matubag ang imong mga panginahanglanon sa bitamina D.
hardware
Ang iron deficiency anemia dili kasagaran sa panahon sa pagmabdos sa mga vegetarian ug dili vegetarian nga mga babaye. Ang panginahanglan sa iron modako pag-ayo panahon sa pagmabdos tungod sa pagdaghan sa suplay sa dugo sa inahan ug tungod sa dugo nga gipatungha sa bata. Ang mga suplemento sa iron sa ikaduha ug ikatulo nga trimester kasagaran girekomenda kauban ang mga pagkaon nga puno sa iron. Ang mga suplemento sa iron mahimong kinahanglanon kung adunay anemia. Ang mga suplemento sa iron dili kinahanglan nga kuhaon uban ang mga suplemento sa calcium apan kinahanglan nga kuhaon taliwala sa mga pagkaon aron mapadako ang pagsuyup. Bisan kung gigamit ang mga suplemento nga puthaw, ang mga mabdos nga babaye nga vegan kinahanglan mokaon sa mga pagkaon nga puno sa iron sama sa tibuuk nga lugas nga mga tinapay, uga nga liso, tofu, ug berde nga dahon nga mga utanon kada adlaw.
Bitamina V12
Ang kanunay nga pag-inom sa bitamina B12 gikan sa mga suplemento o gipalig-on nga mga pagkaon girekomenda alang sa tanan nga mga mabdos nga vegan. Ang bitamina B12 adunay hinungdanon nga papel sa pag-uswag sa fetus.
Folic acid
Ang folic acid nailhan tungod sa iyang pagpakig-uban sa depekto sa pagkatawo nga gitawag ug neural tube defect. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga babaye kansang mga bata natawo nga adunay kini nga depekto nakadawat gamay nga folic acid ug adunay ubos nga lebel sa folate sa dugo kaysa sa ubang mga babaye. Ang folic acid kinahanglanon sa sayo nga pagmabdos (sa wala pa mahibal-an sa usa ka babaye nga siya mabdos) alang sa normal nga pagpalambo sa neural tube.
Daghang vegan nga mga pagkaon, lakip na ang fortified nga mga pan, pasta, pinauga nga beans, berde nga dahon nga mga utanon, ug orange juice, maayo nga tinubdan sa folic acid. Ang usa ka vegan nga pagkaon sa kasagaran dato sa folic acid, bisan pa, aron mapabilin nga luwas ang ilang wala pa matawo nga bata, ang mga babaye nga nagplano nga magmabdos kinahanglan nga magkuha og mga suplemento o mogamit og mga fortified nga pagkaon nga naghatag og 400 micrograms nga folic acid kada adlaw. Docosahexaenoic acid (DHA)
Ang DHA usa ka fatty acid nga kasagarang makita sa mantika nga isda. Kini adunay importante nga papel sa pagpalambo sa utok ug retina. Ang linolenic acid makita sa flaxseed, flaxseed oil, rapeseed oil, walnuts, ug soybeans. Kaon kini nga mga pagkaon kanunay ug likayi ang mga pagkaon nga adunay trans fats. Ang ubang mga babaye mipili sa paggamit sa vegan microalgae-derived DHA supplements.
iodine
Ang mga mabdos nga vegan nga mogamit og asin kinahanglan mogamit og iodized nga asin sa lamesa ug kung mag-andam og pagkaon. Ang American Thyroid Association nagsugyot nga ang mga mabdos nga babaye nga nagpuyo sa Estados Unidos ug Canada moinom ug mga bitamina nga adunay 150 micrograms sa iodine kada adlaw.
Ang tanan niini nga mga tip sa pag-optimize sa pagkaon nga nakabase sa tanum maayo kaayo alang sa daghang mga mabdos nga babaye. Unsang mga babag ang mahimong motumaw sa pagsunod sa usa ka himsog nga vegetarian diet?
Pagkansela ug pagsuka
Ang sakit sa buntag nakasamok sa daghang mga mabdos, ug ang mga babaye nga vegan dili eksepsiyon. Daghang mga babaye ang nauwaw sa mga pagkaon nga naglangkob sa kadaghanan sa ilang pagkaon, sama sa mga salad, pinaugang beans, ug soy milk. Kini nga pag-ayad kay kasagaran sa panahon sa sayo nga pagmabdos ug gituohan nga may kalabutan sa usa ka taas nga pagbati sa pagpanimaho ug mga kausaban sa hormone.
Sa ikaduha nga trimester, kinahanglan ka nga mokonsumo og gibana-bana nga 340 nga dugang nga kaloriya kada adlaw, ug sa ikatulo nga trimester, 450 ka dugang nga kaloriya kada adlaw kaysa sa wala pa ang pagmabdos. Kini nga mga meryenda makahatag sa pipila ka dugang nga kaloriya nga gikinahanglan sa panahon sa pagmabdos: pasas muffin, apple juice, presko nga mga utanon ug prutas, muffins ug bagel, soy yogurt, gingerbread cookies, rice pudding, nuts ug uga nga prutas, pizza, pea patties.
Kung lami, kaon! Sulayi ang pagkaon sa mga pagkaon nga ubos sa tambok ug taas sa carbohydrates. Mas paspas sila nga matunaw ug magpabilin sa tiyan sa dili kaayo oras, hinungdan nga dili kaayo kasukaon.
Kaon kanunay. Usahay ang kasukaon naggikan sa kagutom.
Likayi ang mga pagkaon nga adunay kusog nga baho. Usahay ang mga bugnaw nga pagkaon mas maayo nga itugot tungod kay kini dili kaayo baho. Adunay nagluto ug dili ka komportable sa mga kauban nga baho, kung mahimo, biya sa balay samtang nagluto. Siguroha ang pag-inom og juice, tubig, soy milk, o miso nga sabaw kung dili ka makakaon sa mga solidong pagkaon. Padayon sa pagsulay sa pagkaon sa tanan nga imong mahimo.
Kontaka ang imong doktor kung dili ka makainom ug bisan unsang likido sulod sa 24 oras.
Kakulang sa oras
Nagtrabaho ka man nga bug-os-panahon sa gawas sa balay o sa balay, ang paghunahuna sa pag-andam ug makuti nga mga pagkaon ug meryenda lagmit makapakapoy. Ang mga pagkaon dili kinahanglan nga kapoy. Mahimong yano ang mga pagkaon, sama sa lugaw nga adunay prutas ug soy milk, peanut butter nga adunay crackers, o linuto nga patatas nga adunay salad.
Gamita ang mga pagkaon nga sayon sama sa de-lata nga beans, pre-cut nga mga utanon, ug frozen nga meryenda aron maminusan ang oras sa pagluto. Gamita usab ang mga pressure cooker ug mga cutter sa utanon aron mas sayon ang imong kinabuhi. Pag-flip sa mga vegetarian cookbook alang sa dali ug sayon nga mga resipe.
Ang imong doktor
Samtang ang mga doktor, midwife, ug mga nars mahimo nga adunay kahibalo bahin sa nutrisyon, kadaghanan kanila dili pamilyar sa mga vegetarian ug labi na ang vegan nga mga paagi sa pagkaon. Ang imong health care provider mahimong magsugod sa pagpangutana sa daghang mga pangutana bahin sa imong gikaon ug kung mahimo ba nimo matubag ang imong mga panginahanglanon. Tan-awa kini isip usa ka oportunidad sa pagtudlo sa usa ka tawo sa sukaranan sa vegetarianism. Sulayi paghisgot ang pipila ka mga aspeto sa nutrisyon uban sa imong doktor. Pagtipig og rekord sa imong gikaon sulod sa pipila ka adlaw, kini makatabang sa pagpasalig sa imong doktor nga imong gibuhat ang tanan nga husto, o i-highlight ang mga dapit nga nagkinahanglan og pag-uswag.
Kung ikaw adunay piho nga mga kabalaka o pangutana, mahimo kang mokonsulta sa usa ka nutrisyunista nga adunay kasinatian sa mga vegetarian. Hinumdumi, ang lain-laing mga vegetarian nga mga pagkaon makatubag sa imong ug sa imong anak nga mga panginahanglan niining kulbahinam nga panahon.
Importante usab nga hunahunaon ang mga kapeligrohan sa alkohol ug pagpanigarilyo. Ang kasarangan, ingon man kanunay, pag-inom sa alkohol sa panahon sa pagmabdos makaapekto sa mental ug pisikal nga kalamboan sa bata. Ang mga babaye kinahanglan nga maglikay sa alkohol sa panahon sa pagmabdos. Ang pagpanigarilyo nalambigit sa ubos nga timbang sa pagkatawo, nga nagdugang sa kahigayonan sa nagkalain-laing mga problema sa panglawas. Ang pagpanigarilyo kinahanglan usab nga likayan sa panahon sa pagmabdos.