Ang Prenatal yoga mao ang isport alang sa mga mabdos nga mga babaye nga gipahaum sa pagmabdos. Mabdos ka, labi ka maabtik sa imong gibati, nga adunay bag-ong atensyon sa kung unsa ang nagpuyo kanimo. Karon ang labing kaayo nga oras aron makaadto sa yoga. Aron mabuhi kini nga 9 bulan nga maayo, pagdiskobre sa 6 dali ug hinay nga postura sa yoga alang sa mga mabdos nga magbansay sa balay.

Ang mga kaayohan sa yoga sa panahon sa pagmabdos daghang:

• paglikay o paghupay sa kasukaon, sakit sa likod, pagmabdos nga sciatica, bug-at nga bitiis;
• usa ka labi ka maayo nga balanse sa gikulbaan: pagpuyo nga maayo ang imong pagmabdos nga sikolohikal;
• pagpalig-on sa bond sa inahan / anak;
• malumo nga pagpahayahay sa mga kaunuran ug mga lutahan;
• likayi ang sakit sa likod nga adunay nagtubo nga gibug-aton sa bata;
• likayi ang pagmabdos nga diabetes;
• gipaayo nga pagginhawa: labi ka maayo nga oxygenation sa lawas ug bata;
• pagpaayo sa sirkulasyon sa dugo;
• pagpaayo sa sirkulasyon sa mga kusog sa lawas aron mapalayo ang kakapoy;
• pagkahibalo sa sundanan sa imong lawas: pagpahiangay sa mga pagbag-o sa lawas sa 9 ka bulan nga pagmabdos;
• pag-abli ug pagpahayahay sa pelvis;
• irigasyon sa perineum: gipadali ang agianan sa bata ug gilikayan ang episiotomy;
• gikontrol ang pagkontrol sa uterine: gipamub-an ang kasakit sa mga kontraksyon;
• recharge uban ang kusog sa panahon sa pagpanganak;
• pag-andam alang sa pagpanganak: pagdumala sa pagginhawa, kusog sa pangisip, pagtagkot sa pelvis aron mapadali ang pagkanaog sa bata ug ang pag-abli sa cervix;
• labi ka maayo nga kahibalo sa kaugalingon gikan sa usa ka pisikal ug sikolohikal nga panan-aw;
• dali nga makuha ang linya ug usa ka patag nga tiyan;
• pag-agi sa yugto sa blues sa bata nga labi ka kalma;

Limbong:

Aron mapraktis ang mosunud nga mga postur sa yoga sa una nga kadali, kuhaa ang dictaphone gikan sa imong smartphone. Basaha ang mga panudlo sa pagbutang sa postura kung nagparehistro. Mahimo ka dayon magbansay samtang nagpamati sa mga panudlo. Ikaw ang imong kaugalingon nga coach.

Kahibalo sa lawas ug internalisasyon

Kini nga postura sa yoga alang sa mga mabdos nga babaye nagdugang sa kadaghan sa dughan sa mga kilid, ug gitugotan ang pagginhawa sa lebel sa mga gusok nga nagpasiugda niini sa ikatulo nga trimester sa pagmabdos.

Hinumdomi nga dunganon ang paglihok sa pagginhawa. Humana nga hilom. Ayaw kini pugsa, paminawa ang imong lawas.

Sa pagsugod, paggahin og gamay nga oras aron ma internalize samtang naglingkod nga cross-legged, sa usa ka lingkuranan o naghigda sa imong likud, aron maandam ang imong kaugalingon alang sa kini nga sesyon sa yoga alang sa pagmabdos.

1. Paghigda sa imong likod;
2. Kinaiyanhon nga buhian ang imong ubos nga likod sa salog sa usa ka pagbuga. Ayaw pagsulay nga ipadayon kini, aron mapadayon ang natural nga mga kurba sa imong dugokan;
3. Sa tibuuk nga pustura, relaks ang mga kaunuran sa nawong ug paluagan ang ngipon;
4. Pagpahulay gamay pa sa matag pagginhawa;
5. Pagpaginhawa samtang gipalapdan ang imong tuo nga bukton sa luyo sa imong ulo, nga wala i-arching ang imong ubos nga likud;
6. Huyop sa baba, buhii;
7. Paghuyop sa imong pag-unat pag-usab sa imong bukton;
8. Pagginhawa paggawas, pagdala pagbalik sa imong bukton sa imong kilid;
9. Balika ang pagkasunud sa wala nga bukton;
10. Ibutang ang imong mga kamot sa imong tiyan;
11. Relaks.

Pagpraktis og 3 hangtod 5 ka beses sa matag kilid depende sa imong gibati.

Ang postura sa yoga alang sa mga mabdos: pagpahayahay sa mga bitiis, pagpaayo sa sirkulasyon sa dugo.

Panahon sa paglihok relaks og maayo ang imong likod, ayaw i-arko ang imong likud. Suportahi ang imong kaugalingon sa imong mga tiil. Isabay ang imong mga lihok sa ginhawa.

1. Paghigda sa imong likud, mga tuhod nga gibawog, mga tiil nga patag sa salog;
2. Paghangup og lawom samtang imong gibayaw ang imong tuo nga paa sa kisame, tiil sa taas sa bat-ang;
3. Paghuyop sa imong baba, pagduso sa imong tuo nga tikod;
4. Paghangup pag-ayo, ipadayon ang paa sa hangin;
5. Pagginhawa, pahulaya ang imong bitiis sa yuta nga wala’y pagtipig sa ubos nga likud;
6. Balika sa wala nga paa;
7. Ibutang ang imong mga kamot sa imong tummy aron makontak ang imong bata.

Pagpraktis og 3-5 ka beses sa matag kilid nga hinay, lawom nga pagginhawa.

Pag-abli sa pelvis ug pagka-flexible sa bat-ang

Makapahulay nga pustora alang sa mga bitiis. Aron malikayan ang pagbira sa ubos nga likud, pagkuha 2 ka sling, 2 fitness band, o 2 strap.

Ayaw pugsa, paminawa ang imong gibati. Ayaw babagan ang pagginhawa.

1. Paghigda sa imong likod;
2. ibutang ang imong mga bandana o pagkamaunat-unat nga mga banda sa ilalum sa imong mga tiil, ug kuhaa ang mga tumoy sa imong mga kamot. Tuo nga kamot alang sa tuo nga tiil, wala nga kamut alang sa wala nga tiil.
3. Ipataas ang duha nga mga bitiis, gikuptan mo pa usab ang imong mga scarf;
4. Pagginhawa,
5. Pagginhawa, pagbuklad sa imong mga bitiis nga nagbukhad, ang mga tiil sa mga lambuyog mahinay nga manaog sa mga kilid, ang imong mga kamot magpalayo sa matag usa, ang imong mga bukton molihok nga nagsunod sa mga tiil.
6. Mobati sa mga kahabugon sa mga adductor, ug ang pag-abli sa pelvis;
7. Pagginhawa,
8. Pagginhawa, pagpisil sa imong mga bitiis, o gibawog kini, ug dad-a ang imong mga tuhod sa imong dughan aron mainat ang imong ubos nga buko.
9. Hunong sa imong mga bukton sa imong kilid, o sa imong mga kamot sa imong tiyan aron mabati ang reaksyon sa bata.

Balika sa 3-5 ka beses depende sa imong panginahanglan.

Ang "gamay nga pagsaludo sa adlaw" alang sa inahan nga kinahanglan: magpahayahay, makapahupay sa likud, makapahawa sa kakapoy ug makapahiuli sa kusog.

Ang kini nga pagkasunud makahupay sa scoliosis, kyphosis ug lordosis. Kini dinamiko ug malumo sa parehas nga oras. Ang paglihok nagasunod sa ginhawa. Usa ka inspirasyon / usa ka kalihukan, usa ka pagginhawa / usa ka paglihok.

1. Ibutang ang imong kaugalingon sa mga tuhod, sipa nga relaks, giunat ang mga bukol;
2. Ihanay ang ulo, abaga, bat-ang ug tuhod;
3. Tan-awa ang unahan;
4. Pagginhawa sa lawom, ipataas ang imong mga bukton, dili pagbalik;
5. Gamita ang imong mga bitiis pinaagi sa gamay nga pagduso sa imong buttocks sa unahan;
6. Ang paghuyop moabut sa tanan nga mga upat;
7. Paghuyop dayon pagginhawa, paglibot sa imong likod nga wala gipugos ang imong mga kamot. Kung ang bata gamay ra kaayo, linginon ang likod nga bahin kung maayo kung gusto nimo kini dad-on. Hunahuna ang usa ka iring nga nagbuklad;
8. Pagkahuman inhale, tul-id ang imong ulo, pagbalik sa posisyon sa pagsugod;
9. Paghuyop, pag-abut sa doggy, pagbutang sa imong mga kamut, dad-a ang imong pataas pataas, pag-ayo sa imong mga bukton ug likod samtang giduso ang imong mga kamot, ibalhin ang gibug-aton sa lawas sa imong mga tiil;
10. Pagginhawa sa postura;
11. Paghuyop balik sa tanan nga upat;
12. Ipahimutang ang imong kaugalingon sa postura sa bata (agtang sa salog, tikod sa butuan, tuhod nga bukton, bukton sa imong kilid, kamot padulong sa tiil. Mahimo nimo ibutang ang usa ka pad taliwala sa imong buttocks ug sa imong mga nati nga baka kung maayo ra kini. imong tuhod;
13. Pahulay, pagginhawa halawom.

Yoga postura sa panahon sa pagmabdos aron hinayhinay nga tono ang mga paa, sampot ug perineum.

Pagpraktis nga relaks sa pagginhawa, ug mabati ang pagkurot ug pag-alibyo sa dugokan, maingon man ang likud sa likod nga gihatag sa kini nga pagkasunud. Ayaw pagpataas sa imong buko nga sobra kataas, panalipdi ang imong ubos nga likod.

Pagbuntis sa yoga: ang tunga nga tulay nga pose

1. Paghigda sa imong likud, nga gipahigda sa imong mga blades sa abaga, mga abaga nga gipaubos sa yuta, gisukip ang suwang;
2. Pagginhawa pipila ka lawom nga pagginhawa;
3. Paghangup samtang ginabayaw mo ang imong mga puwit gikan sa tailbone, gamit ang imong mga tiil, abaga, ug bukton alang sa suporta. Itaas ang vertebrae gikan sa yuta usa sa usa, pagsugod gikan sa coccyx;
4. Pagpahungaw samtang gipahulay ang vertebrae sa imong dugokan sa yuta, usa sa usa gikan sa taas hangtod sa ilawom, hangtod sa sakramento (ang patag nga bukog sa tumoy sa buttocks). Nanaog ang mga butuan.

Pagpraktis basta gusto nimo depende sa imong gibati. Sulayi nga magpabilin nga 1 hangtod 3 nga siklo sa pagginhawa (inhale + pagginhawa) kung gibayaw ang mga pwetan. Kanunay mobalik sa paggawas sa ginhawa.

Alang sa postura sa pagpahayahay, paggahin og oras aron makaadto sa usa ka komportable nga posisyon.

6 postura sa yoga alang sa pagpahayahay samtang nagmabdos

1. naghigda sa imong likud, mga tuhod nga gibawog, mga bukton sa imong mga kilid;
2. naghigda sa imong likud, unlan sa ilalum sa paa ug tuhod;
3. naghigda sa iyang kilid sa usa ka posisyon sa fetal nga adunay unlan nga mabdos sa ilalum sa iyang tiyan, ug sa ilalum sa taas nga paa;
4. postura sa bata: buko ang tuhod, buko sa tikod, bukton sa imong kilid, agtang nga naa sa yuta o sa mga unlan;
5. Ang postura sa gipilo nga sheet. Parehas nga posisyon sama sa postura sa bata, ang agtang gibutang sa imong mga puntos nga usa sa taas. Kini nga postura maayo alang sa usa ka gutlo nga pakig-ambitay sa bata;
6. naghigda sa imong likud, mga tuhod nga nabaluktot sa yuta, sa ilawom sa mga tiil nga magkadungan, ang mga bitiis mikaylap sama sa usa ka butterfly, ang mga bukton milabang sa ilawom sa ulo. Ang kini nga postura naglihok sa urinary tract ug gipugngan ang varicose veins. Gihimo niini nga dili kaayo sakit ang pagpanganak pinaagi sa pagpahayahay ug pagpahumok sa pelvis.

Gamay nga tambag alang sa pagpahayahay sa mabdos nga babaye

• Hinumdomi ang pagtabon sa imong kaugalingon;
• Naghigda sa imong likud, mahimo nimo gamiton ang mga unlan sa ilawom sa matag paa ug tuhod aron labi ka makapahulay. Malipayon ang unlan sa pagmabdos.
• Kung gibati nimo nga naglihok ang imong bata, pahimusli kini nga higayon nga maanaa, ug batia ang ilang matag lihok;
• Kung gusto nimo nga molingkod nga cross-legged o sa usa ka lingkuranan, ipahigda ang imong likud sa likud sa likod sa lingkuranan, o sa usa ka pader aron malikayan ang tensyon ug kakapoy.

Ang pagpahulay usa ka katuyoan sa yoga. nga walay tensyon o tensyon. Ang tensyon sa lawas ug hunahuna nakapugong sa kinabuhi ug kusog gikan sa gawasnon nga pag-agas. Ang bata sa utero labi ka sensitibo sa imong tensyon. Siya adunay kini kaarang nga makapahulay sa parehas nga oras kanimo. Paggahin og oras aron makapahulay matag adlaw pinaagi sa pagbansay sa prenatal yoga.