Niini ang pipila ka mga tip nga nagdasig sa pagkatulog. Ang gihisgutan sa itaas nga mga hinungdan sa peligro kinahanglan nga likayan kutob sa mahimo.

Pagkuha 20 hangtod 30 minuto nga ehersisyo matag adlaw

- Ang mga tawo nga kanunay nga nag-ehersisyo, bisan sa kasarangan, mas maayo nga makatulog kaysa sa uban. Usa ka pagtuon gikan sa Stanford University (California) nagpakita nga ang mga hamtong nga nag-edad 50 hangtod 76 nga adunay kasarangan nga dili pagkatulog mahimong mapaayo ang kalidad sa ilang pagkatulog pinaagi sa kanunay nga pag-ehersisyo. kusog nga ehersisyo average⁴. Ang mga aktibo nga hilisgutan nahikatulog duha ka beses nga tulin katulin sa mga wala hilisgutan nga hilisgutan ug natulog nga 2 ka oras matag gabii.

- Bisan pa, daghang mga tawo ang dili kaayo makatulog kung maayo ang pag-ehersisyo nga mas mubu sa 2 hangtod 3 ka oras sa wala pa matulog.

Paghan-ay sa kwarto aron matulog ang pagkatulog

- Pagkatulog sa a maayong kutson ug sa usa ka ngitngit nga kuwarto makatabang sa pagkatulog.

- Sa syudad, mahimo nimong gamiton ang mga kurtina o blinds aron maputlan ang mga panggawas nga sinag sa suga, bisan kung unsa kini kakusog (mga gikan sa mga suga sa kadalanan, pananglitan). Ang kahayag molihok diretso sa pituitary gland, usa ka glandula nga adunay usa ka punoan nga impluwensya sa orasan sa lawas. Ang usa ka sulud nga labi ka hayag o labi ka ngitngit makadaut sa proseso sa pagmata.

- Kung kinahanglan, ang tunog palibot pinaagi sa paghan-ay sa mga kwarto sa labing hilum nga mga lawak sa balay o pinaagi sa soundproofing sa mga dingding, kisame ug salog. Mahimo usab nimo yano nga gamiton ang mga earplug.

- Ang pipila ka mga tawo mas maayo nga makatulog kung adunay usa ka magaan ug kanunay nga kasaba sa background (sama sa usa ka fan), nga nagatabon sa labi ka kusog nga mga kasaba gikan sa gawas.

- Maayo nga sigurohon nga, sa gabii, ang temperatura sa sulud nga sulud gamay sa ilawom sa temperatura sa maadlaw, ug aron usab ma-ventilate ang kwarto og maayo. Kasagaran girekomenda namon ang temperatura sa palibot sa 18 ° C.

Hatagi'g pagtagad ang panihapon sa gabii

- Kaon sa regular nga oras.

- Paglikay nga mokaon sa lawom nga gabii tungod kay ang pagpatunaw nagpatukaw kanimo. Kini nga tambag nahimong labi ka hinungdan sa pagkatigulang, tungod kay ang paghilis naghinay hinay.

- Kaon usa ka magaan, gamay nga halang nga pagkaon sa panihapon, nga nagpatubo sa pagkatulog. Aron mabayran, adunay mas daghang pamahaw ug panihapon. Ang mga dato nga panihapon makatabang nga tipik ang pagkatulog, labi na kung maayo ang tubig.

- Usa ka panihapon nga dato sa mga karbohidrat ug mubu sa mga protina nakatampo sa maayong pagkatulog pinaagi sa pagpukaw sa paghimo og 2 ka mga hormone nga nalambigit sa pagtulog: melatonin ug serotonin.

Tan-awa ang tambag sa nutrisyonista nga si Hélène Baribeau: Dili pagtulog ug pagdiyeta sa 7 nga mga pangutana.

Paglikay sa konsumo sa mga stimulant

- Sa pila ka oras sa wala pa matulog, likayi ang pag-inom og stimulant, sama sa kape, tsaa, tsokolate, nikotina o colas. Sa kinatibuk-an, girekomenda nga dili moinom labaw pa sa 2 o 3 ka tasa nga kape kada adlaw. Bisan kung nag-inum ra sila usa ka kape daghang oras sa wala pa matulog, ang pila ka mga tawo sensitibo kaayo sa caffeine, dili masirhan ang mata sa gabii.

- Monitor sa mga label sa pharmaceuticals nahurot. Pagpangita mga stimulant, sama sa pseudoephedrine. Susihon ang imong parmasyutiko kung adunay pagduha-duha.

Pagpahulay sa wala pa matulog

- Pipila nga naandan nga kalingawan makatabang kanimo nga makatulog. Ang pagpahulay sa lawas ug hunahuna nagpadali sa pag-slide sa mga bukton ni Morpheus.

- Sa mga oras sa wala pa ang oras sa pagtulog, pag-focus sa kalma nga mga kalihokan nga nanginahanglan gamay nga kusog: paglakaw sa lab-as nga hangin, pipila nga postura sa yoga, gamay nga pagbasa o pagrelaks, pagkaligo, pagmasahe, pagpamalandong, ug uban pa.

- Ang matahum nga musika, makapadasig sa pagbasa o makapabayaw nga mga litrato mas maayo kaysa usa ka newsletter o usa ka bangis nga sine.

Tumong alang sa pagkahanunayon

- Sulayi aron bangon sa hapit sa parehas nga oras matag buntag, bisan sa mga adlaw nga wala. Nakatabang kini sa pagkontrol sa orasan nga biyolohikal ug gipasayon ​​ang pagkatulog sa gabii.

Alang sa dugang nga mga detalye sa tanan nga may kalabutan sa pagtulog, tan-awa ang among dako nga file Nakatulog ba kamo og maayo ?.

Ang podcast sa PasseportSanté.net nagtanyag mga pagpamalandong, pagpahayahay, pagpahayahay ug paghanduraw nga mahimo nimong i-download nga libre pinaagi sa pag-klik sa Pagpamalandong ug daghan pa.