Ang insomnia nanginahanglan pagtambal nga gipahiangay sa matag kahimtang. Ang una nga lakang mao ang pagpangita sa hinungdan. Kasagaran, ang dili pagkakatulog nga naa sa daghang mga bulan nagkinahanglan sa pag-organisar usab sa mga pamatasan sa estilo sa kinabuhi aron mapauswag ang pagkatulog.

Aron makatulog nga mas maayo, pagsugod pinaagi sa pagbag-o sa imong batasan

Pagtambal pinaagi sa pamatasan nga gitawag nga " pagpugong sa stimuli Ilabi na nga epektibo. Tumong niini nga mapasadya ang lawas sa usa ka naandan nga makaayo sa pagkatulog. Hinuon, naghimo kini usa ka sa pagkatulog kawad, nga usahay maglisud sa pag-aplay. Sa higayon nga makuha nimo ang lawom, naandan nga pagkatulog, ug ang mga siklo sa pagmata ug pagkatulog na usab nga naangay, mahimo nimo nga anam-anam nga makabalik sa usa ka dili kaayo mapugngan nga naandan.

Niini ang pipila nga mga lagda sa pamatasan nga kinahanglan sundon nga maayo:

• Matulog ra kung naa ka murag matulog. Wala’y labi ka daotan kaysa pagsulay nga makatulog sa tanan nga gasto.
• Ayaw pagpabilin sa higdaanan kung nagmata sobra sa 20 hangtod 30 minuto. Kung nahinabo kini, bangon, paggawas sa imong kwarto, paghimog pahulay nga kalihokan, ug paghigda kung matulog ka. Balika kini nga mga lihok kanunay nga kinahanglan.
• Se mabuhi sa buntag sa usa ka takdang oras, dili igsapayan ang adlaw sa semana, lakip ang Sabado ug Domingo, ug bisan kung nakatulog ka og dili maayo. Tinuod nga gipamubu niini ang oras sa pagtulog, apan makatabang nga makatulog tanan sa usa ka higayon. Sa pagsugod, dili nimo paglangan ang pagbangon aron makaapas sa mga oras nga dili ka makatulog: sa dugay nga panahon, mahimo niini mograbe ang problema. Kung sa katapusan adunay ka regular ug dili makababag nga pagkatulog, mahimo nimo nga mapataas ang imong mga gabii (sa 15 ka minuto nga pagdugang).
• Ne dili matulog ubos pa sa 5 ka oras.
• Do wala’y lain nga kalihokan sa higdaan (sulud sa sulud sa kwarto) gawas sa pagtulog o pakigsekso.
• May kalabotan sa pagkahuman sa adlaw, magkalainlain ang mga opinyon. Gidili kini sa pipila ka mga eksperto tungod kay makatagbo kini sa bahin sa mga kinahanglanon sa pagtulog. Sa oras sa pagtulog, busa labi ka lisud nga makatulog. Giingon sa uban nga ang mubo nga 10-minuto nga pagtulog mahimong mapuslanon. Aron mag-eksperimento.

Daghang mga siyentipikong pagtuon ang nagpakita nga kini nga pamaagi napamatud-an na. Ang usa ka pagpaayo sa pagtulog naobserbahan gikan sa katapusan sa unang bulan. Ang nakadaot mao nga nagkinahanglan kini disiplina ug kadasig. Mahimo nimo kini nga sulayan sa imong kaugalingon, apan mahimo usab kini buhaton ingon bahin sa psychological cognitive-behavioral psychotherapy.

Mga tambal alang sa pagtulog

Kung ang insomnia magpadayon bisan pa sa tanan, mga papan nga natulog (usab gitawag hypnotics) mahimong gireseta. Kini nga mga tambal mahimong makatabang hamubo nga termino aron makabawi gamay (dili molapas sa 3 ka semana), apan dili nila matambalan ang dili pagkakatulog ug dili mawala ang hinungdan niini. Nagtrabaho sila pinaagi sa pagpahinay sa kalihokan sa utok. Hinumdomi nga pagkahuman sa 1 ka bulan nga paggamit, kanunay nila nawala ang kadaghanan sa ilang pagka-epektibo.

Benzodiazepines

Kini ang labing kasagarang gireseta nga mga tabletas sa pagtulog. Kung gigamit kanunay, nawala ang ilang kaepektibo. Tanan kini adunay usa nga makapakalma ug makahadlok nga epekto, sa lainlaing kusog. Ang Benzodiazepines nga piho nga gipakita aron matambal ang insomnia mao ang flurazepam (Dalmane®), temazepam (Restoril®), nitrazepam (Mogadon®), oxazepam (Sérax) ug lorazepam (Ativan®). Ang Diazepam (Valium®), nga gipamaligya kaniadtong umpisa sa 1960, hapit dili na magamit, labi na hinungdan sa hinungdan nga nahabilin nga pagkahinanok pagkasunod buntag.

Non-benzodiazepine nga pildoras sa pagtulog

Lakip ang zopiclone (Imovane®) ug zaleplon (Starnoc®)), daghang tuig na sila nga namaligya. Ang ilang gidugayon nga paglihok labi ka mubo kaysa sa benzodiazepines, nga gitangtang ang epekto sa pagkahikatulog nga mahimo sa sunod buntag, sa mga unang oras.

ang melatonin agonists

CSama sa ramelteon (Rozerem), tabangi ang pagdani sa pagkatulog pinaagi sa pagdugang sa lebel sa natural melatonin. Gigamit kini labi na kung adunay kalisud nga makatulog.

ang Mga antidepressant

Sa ubos nga dosis, mahimo usab sila magamit aron makatabang nga mas maayo ang pagtulog.

Ang mga benzodiazepine ug non-benzodiazepine nga tabletas nga pangatulog adunay daghang sa kilid epekto. Pananglitan, mapahinay nila ang mga reflexes ug makabalda sa koordinasyon sa adlaw, nga nagdugang sa peligro sa sipa ug bali, labi na sa taliwala maguwang. Sa kadugayon, nameligro ang hinungdan sa pagsalig sa pisikal ug sikolohikal. Sa katapusan, ang pagkatulog nga gipalihok sa mga tabletas sa pagtulog dili kaayo makapahiuli, tungod kay kini nga mga tambal nagpamub-an sa panahon sa Paradoxical nga pagkatulog (ang panahon diin mahitabo ang mga damgo).

Mubo nga mga sulat. Hinungdanon nga mokonsulta sa imong doktor kung gusto nimo ihunong ang pag-inom og mga tabletas sa pagtulog o mga tranquilizer aron malikayan ang pag-antos withdrawal syndrome. Pinauyon sa usa ka pagtuon, ang panghunahuna-pamatasan nga therapy (tan-awa sa taas) gipadali ang kompleto nga pag-atras sa mga laygay nga insomniac nga nakakuha og benzodiazepines; gipaayo usab niini ang kalidad sa pagkatulog³⁶. Ang mga sangputanan makita pagkahuman sa 3 ka bulan nga pagtambal.

Uban pang mga pagtambal

Sa kaso sa halawom nga kabalaka, kasubo o uban pa sakit sa sikolohikal, mahimo magtudlo ang doktor og mga antidepressant nga makahupay sa insomnia. Mahimo usab niya nga itudlo ang pasyente sa usa ka psychologist o psychiatrist.

A problema sa kahimsog sa lawas nagpatin-aw sa insomnia, siyempre kinahanglan ka makakuha igo nga pagtambal.

Sa kaso sa 'dili makatulog nga hinungdan sa kasakit, mahimo’g magamit ang mga nagpahupay sa sakit. Bisan pa, ang pipila sa kanila mahimong hinungdan sa dili pagkatulog. Kung mao, ayaw pagpanuko sa pagpangutana sa imong doktor nga baylohan ang reseta.

Pag-ayo sa pamatasan

Pinauyon sa labing ulahi nga mga pagtuon, ang psychotherapy sa panghunahuna-pamatasan kanunay nga labi ka epektibo kaysa tambal aron makontrol ang insomnia26, 27. Kini therapy nakatabang sa pag-deconstruct sa sayup nga mga asosasyon o mga gituohan nga nagdasig sa pagkalisud sa insomnia (pananglitan, "Kinahanglan kong matulog labing menos 8 ka oras sa usa ka gabii, kung dili dili ako maayo ang dagway sa sunod nga adlaw").

Ang Therapy, personalized, mahimong mag-uban:

• tambag sa batasan sa pagkatulog;
• pagtrabaho sa dili makatarunganon nga mga gituohan ug panghunahuna nga may kalabutan sa insomnia o sa mga sikolohikal nga hinungdan sa dili pagkakatulog;
• pagkat-on sa usa ka pamaagi sa pagpahayahay.

Ang ihap sa mga sesyon magkalainlain gikan sa us aka indibidwal ngadto sa lain, apan ingon usa ka kinatibuk-an nga lagda, makita ang pagpaayo pagkahuman sa 2 hangtod 3 ka bulan sa matag semana nga pagtambal (8 hangtod 12 nga sesyon)27. Ang rate niiniefficiency mahimong 80%, sa aberids. Ang mga tawo nga nag-inom na og mga tabletas sa pagtulog mahimo’g makapahimulos.