Ang soy ug legumes nahibal-an nga maayo kaayo nga gigikanan sa etikal nga protina alang sa mga vegetarian ug vegan. Apan sa soy protein ug beans nga adunay mga gisantes - dili tanan yano ra kaayo! Sa unsa nga paagi nga makalikay sa "mga lit-ag" sa pagkonsumo sa legume - basaha kini nga artikulo.
Alang niadtong mobalhin sa vegetarian o vegan diet, ang pangutana mitungha – unsaon pagkuha og protina kon dili ko mokaon og karne? Sa tinuud, dili kini problema - labaw pa sa ubos - apan kasagaran ang tubag mao ang "". Kung ang usa ka bag-ong nahimo nga vegetarian, ang vegan nagsugod sa "pag-ilis sa karne sa soybeans", aktibo nga nagsandig sa soy ug mga legumes, ang mga gas nagsugod sa pagsakit kaniya, ug kini mao lamang ang makita nga bahin sa iceberg. Ingong resulta, adunay kahigawad: “Giingnan ko nga ang vegetarian nga pagkaon makapahimsog kaayo, apan morag dili kini angay sa akong tiyan.” Sa pagkatinuod, ang imong tiyan sa sinugdan maayo ra! Ug vegetarian usab nga pagkaon! Ug - sa dalan, uban sa usa ka etikal nga pagkaon. Kinahanglan nimo nga tun-an og gamay kung unsa nga matang sa protina ang anaa sa mga beans ug mga gisantes, ug kung unsaon "pagtrabaho" niini.
“Kuhaa lang ug…” Ang pagsugod sa pagkaon og daghang legumes usa ka sigurado nga agianan sa sakit, dili kahimsog!
Ang "makapadasig" nga mga hulagway sa Internet, nga naghulagway kuno sa pagkadaiya ug mga benepisyo sa usa ka vegetarian diet, kasagarang makapahisalaag: kasagaran sa maong plato adunay 70% nga mga legumes, 10% nga mga utanon ug 20% ang pipila nga halos walay pulos nga side dish sama sa white rice. o pasta. Kini… usa ka dili maayo nga pagkaon nga motultol sa vegetarianism ug hingpit nga sakit sa panglawas. Kinahanglan nimong masabtan nga ang ingon nga mga litrato usa ra ka litrato! Ang ilang mga tagsulat mga studio photographer, dili mga nutrisyonista.
Ang ubang mga vegan nga mga atleta nagsandig sa mga lagutmon (halos "sama sa usa ka motivator"), tungod lamang kay nagkinahanglan sila og daghang protina kada adlaw - apan kinahanglan nimo nga bayran ang mga lagutmon nga adunay kombinasyon sa mga produkto, pagkonsumo sa mga espesyal nga suplemento sa nutrisyon, mga panakot sa Ayurvedic. Ang usa ka ordinaryo nga tiyan, nga wala’y tabang, dili makasugakod sa sobra nga mga lagutmon! Ug ang pancreas usab.
Kung maghisgot kita bahin sa protina alang sa mga kaunuran, nan tingali ang labing kaayo alang sa usa ka vegetarian mao ang dairy (casein). Para sa mga vegan – superfoods: spirulina ug uban pa. Pero DILI SOY.
Sa sports, gikan sa punto sa pagtan-aw sa pagdugang sa synthesis sa protina sa taas nga termino, ang mga suplemento (kasagaran mga pulbos) gikan sa protina sa gatas maayo. Ug kaylap nga gi-anunsyo ("whey protein") maayo usab, apan alang sa paspas nga pagpukaw sa synthesis sa protina. Ang rate sa pagsuyup niini nga mga substansiya lahi, mao nga ang mga atleta kanunay nga maghiusa niining duha ka matang sa mga suplemento. Apan tungod kay kami mas interesado sa normal nga konsumo nga 2500 ka kaloriya kada adlaw sa komposisyon sa natural nga mga produkto, ang mga atleta alang kanamo usa lamang ka giya alang sa "lohika" sa epektibo nga pag-inom sa protina. Kung ikaw adunay usa ka pagkunhod sa gibug-aton sa lawas - ug kini mahitabo sa una human sa paghatag sa karne, ilabi na sa unang tuig sa usa ka hilaw nga pagkaon nga pagkaon - unya tungod sa husto nga pagkonsumo sa etikal nga protina ug igo nga pagbansay, ikaw hinay-hinay nga makakuha og normal nga timbang. (mga vegetarian ug vegan).
Kung dili nimo gusto o dili gusto ang mga produkto sa gatas - alang sa kadaghanan, ang pagdumili sa gatas sa baka usa ka simbolo sa etikal nga pagtratar sa mga hayop - kinahanglan nimo nga magsandig sa mga lagutmon. Apan tinuod ba nga ang soybeans, lentil ug gisantes adunay "labing maayo" ug "labing kompleto" nga protina alang sa mga vegetarian vegan? Dili kini tinuod. Moingon ko, sa sukwahi - "ayaw pagdahom nga maayo gikan sa liso." Apan ang mga konklusyon - buhaton nimo ang imong kaugalingon, ug karon bahin sa mga kamatuoran.
Adunay labing menos 2 ka beses nga mas daghang protina sa mga legume kaysa sa mga produkto sa lugas: bugas, trigo, ug uban pa.
Busa, ang mga legumes: soybeans, beans, lentils, ug dili bugas o trigo, kasagarang gitumong "sa isyu sa protina." Apan maalamon ba kini? Atong hisgotan kini.
Usa ka gamay nga lista sa sulud sa protina matag 100g nga uga nga produkto sa mga sikat nga cereal:
- Lentil: 24,0 g
- Mash: 23,5 g
- Beans: 21,0 g
- Mga gisantes: 20,5 g
- Mga chickpeas: 20,1 g
- Soy nga lugas: 13 g
- Millet groats: 11,5 g
- Oatmeal: 11,0 g
- Buckwheat groats: 10,8 g
- Perlas nga sebada: 9,3 g
- Mga groats sa bugas: 7,0 g
Apan ang usa ka dili maayo nga katingala naghulat na kanato kung gikalkula pag-usab ang aktuwal nga sulud sa protina sa kini nga mga produkto, nga gikonsiderar ang kamatuoran nga ang mga numero sa ibabaw alang sa uga nga mga lugas (ang sulud sa kaumog niini mga 15%). Kung lutoon nato ang bugas, lentil, o uban pang lugas, modaghan ang tubig. Kini nagpasabot nga ang tinuod nga bili sa protina sulod mokunhod. Busa ang mga numero sa ibabaw sayop? Sayop. Ang "matahum" nga 24 g sa uga nga lentil nahimo nga nahuman nga produkto (linuto nga lentil) - nga kami, sa tinuud, kan-on. (Tan-awa usab - sa lain-laing mga pagkaon, lakip na ang mga legume, sa nahuman nga produkto - sa samang paagi nga ang Google search engine ug, kasagaran, Western nutrition sites kalkulado).
pagkalkulo sa tinuod nga protina sulod sa mga lugas nga gilista sa ibabaw makatabang kanimo sa paglikay sa pagkuha ngadto sa usa ka awkward nga sitwasyon sa walay katapusan, esensya walay kapuslanan, apan pagpalambo sa kritikal nga panghunahuna panaglalis uban sa karne-eaters "diin adunay mas protina". Ang among trump card naa sa makatarunganon nga pamaagi sa pagkaon, dili gikan sa mga emosyon ("Gusto ko kini - ug kan-on ko kini!"), Apan gikan sa mga dietetics.
Dugang pa, ang laing seryoso nga bato sa among bean-soy garden mao ang dili maayo nga pagkatunaw sa soy protein. Kung atong tagdon ang lunsay nga aritmetika sa sulod sa protina sa usa ka uga nga produkto, ang soybeans lig-on nga naghupot sa unang dapit: human sa tanan, kini naglangkob sa 50% nga protina (depende sa lainlain) matag uga nga gibug-aton sa produkto: kini daw sama ka daghan sa 50 g nga protina matag 100 g nga cereal !! Apan ... Bisan kung wala nimo tagda ang pagluto ug "pagkatunaw" niini nga%% nga ratio sa protina sa tubig sa natapos nga linuto nga cereal (nga among gisusi sa parapo sa ibabaw) - ang soy protein dili kaayo yano.
Bisan pa sa kamatuoran nga ang soy sagad gigamit isip usa ka matang sa "kapuli" sa protina sa hayop - ang mga tawo nga bag-o lang mibalhin sa vegetarianism mao ang "dili matinud-anon nga pagpamaligya". Ang soy usa ka maayong produkto, ang karne dili kaayo maayo. Apan ang soy dili gayud usa ka "kapuli" sa karne, lakip. kinatibuk-ang bitamina B12.
Ang "Minus meat, plus soy" usa ka resipe alang sa katalagman alang sa kahimsog.
Kasagaran sa Internet makit-an nimo ang husto nga makapadasig, apan sa tinuud dili husto nga kasayuran nga giingon nga "ang soy protein dili ubos sa kalidad sa mga protina sa hayop", o bisan ang "pea (opsyon: soy) nga protina dali nga matunaw". Dili kini tinuod. Ug, sa laing bahin, ang industriya sa toyo sa US ug sa Russian Federation mahimong makigkompetensya sa mga termino sa turnover sa industriyal nga pharmacology! Ang kamatuoran maayo nga mahibal-an:
· Ang protina sa soy mahimong (mas maayo) nga masuhop sa lawas sa tawo sa 70%, gipailalom sa mandatory heat treatment: ang soy adunay mga hilo, lakip. , busa, ang soybeans gilat-an sa labing menos 15-25 ka minuto;
· Ang tibuok nga lugas nga soy adunay gitawag nga "": kini mga makadaot nga mga butang nga nagbabag sa pagsuyup sa pipila ka mga protina sa digestive system. Lisud kaayo ang pagkalkulo sa ilang epekto sa %%, tungod kay sila partially (sa 30-40%) nawala ang ilang kalihokan sa tiyan. Ang uban mosulod sa duodenum, diin, sa ato pa, nagsugod kini nga "makig-away" sa mga enzyme nga gitago niini. Ang pancreas napugos sa paghimo "para sa soy" labi pa sa kini nga mga enzyme kaysa madawat alang sa kahimsog (napamatud-an sa mga ilaga). Ingon usa ka sangputanan, dali ka makakuha ug uban pa. Sa kinaiyahan, gikan sa pagkaon sa mga mananap. Dili gusto nga kan-on ang soy!
Ang protina sa soy, sa walay palad, dili matawag nga "kompleto" alang sa mga tawo, ug dili gyud kini "katumbas sa bioavailability sa itlog ug uban pang mga protina sa hayop" (ingon sa gisulat sa pipila nga dili masaligan nga mga site). Kini usa ka matang sa "low-frequency" agitation alang sa veganism, nga wala magpasidungog sa mga distributor niini! Ang ideya sa veganism dili gyud nga ang pipila ka produkto "mas maayo" kaysa karne tungod sa sustansya niini: bisan unsang produkto mas maayo kaysa karne tungod kay ang karne usa ka makamatay nga produkto. Sayon ra ang pagsiguro nga ang soy protein ug soy mismo (ug uban pang mga legume) sa kinatibuk-an lisud kaayo nga tunawon sa lawas sa tawo. Bisan human sa dugay nga pagtambal sa kainit.
· Ang mga siyentista nagduda nga ang soybeans adunay daghang uban pang posibleng makadaot nga mga substansiya, apil. ni temperatura exposure, ni ang kombinasyon sa soy produkto uban sa alkalizing. Kini nga makadaot nga mga butang makuha lamang gikan sa soybeans sa usa ka kemikal nga laboratoryo ...
Dugang pa, adunay ebidensya nga ang kanunay nga pagkonsumo sa soy nakatampo sa pagporma sa mga bato sa kidney ug gallbladder. Apan dili kini angay nga mahadlok niadtong dili mokaon sa "usa" nga mga soybeans, apan naglakip sa soybeans sa usa ka kompleto nga pagkaon.
Sa kataposan, ang mga pangagpas nga ang soy protein kuno makapugong sa sakit sa kasingkasing sa 20% o labaw pa (impormasyon gikan sa 1995) sa mga pagtuon human sa 2000 ug sa unahan. Sa estadistika, ang regular nga pagkonsumo sa toyo makahatag lamang ug mga 3% sa himsog nga kasingkasing. Bisan pa, siyempre, sa umaabot, ug kini hinungdanon. Dugang pa, kung naghisgot kita bahin sa paghatag sa karne, kinahanglan naton nga "idugang" ang 3-20% sa kini nga 25%. Sa kinatibuk-an, "" dili na 3%!
Karon, maayong balita! Kung ang usa ka tawo nagbadlong sa soybeans, beans, legumes, angay usab nga hinumdoman ug makiglalis nga dinhi kinahanglan nimo mahibal-an ang mapuslanon nga mga kombinasyon sa pagkaon.
Busa, ang pagkaon sa usa ka gisantes o usa ka lentil usa ka sigurado nga paagi sa pag-bloating ug gas. Kung imong isagol ang lentil sa bugas ug magluto - walay problema, sa sukwahi - ang mga benepisyo sa paghilis! Kasagaran nga yellow o orange nga lentil ug basmati nga bugas ang gikuha - ang resulta nga pagkaon nga pinggan gitawag nga khichri, ug gigamit sa Ayurveda alang sa daghang mga kalisud sa pagtunaw.
· Ang soy dili isagol sa ubang mga legume.
Ang soy maayo sa mga utanon.
· Aron mapugngan ang pagporma sa gas, ang mga panakot kinahanglan idugang sa mga pinggan gikan sa legumes, soybeans: cardamom, nutmeg, oregano, mint, rosemary, saffron, fennel ug uban pa. Sa tinuud, kana ug alang sa kadaghan sa usa ka espesyalista sa Ayurveda isulti kanimo.
Ang soy halos walay gluten. Usab, ang soy allergy sa mga hamtong talagsa ra. Ang soy luwas kan-on!
lami kaayo, sustansya ug himsog. Sila, dili sama sa soybeans, siyempre, dili kinahanglan nga matumog ug lutoon!) Bisan tuod ang teknolohiya alang sa husto nga pagtubo kinahanglan nga obserbahan.
Yano nga tambag: higugmaa ang mga legume - ayaw kalimti ang pagpahiuyon sa ilang sulud nga alchemy sa tubig. Apan seryoso, nagkinahanglan sila og igong panahon aron ang mga lagutmon makalimot sa "gas":
- Beans: soak alang sa 12 ka oras, magluto alang sa 60 minutos.
- Mga gisantes (tibuok): soak 2-3 ka oras, magluto 60-90 ka minuto. Ang nahugno nga mga gisantes gilat-an sulod sa usa ka oras nga walay paghumol.
- Lentils (brown): soak 1-3 ka oras, magluto 40 minutos.
- Ang yellow, orange nga lentil gilat-an sulod sa 10-15 ka minuto (sa pressure cooker, apan dili sa aluminum! – mas paspas pa), berde – 30 minutos.
- Chickpeas: matumog sulod sa 4 ka oras, lutoon sulod sa 2 ka oras. Opsyon: soak alang sa 10-12 ka oras, magluto alang sa 10-20 ka minuto. - hangtod andam.
- Mash: pabukala sulod sa 30 minutos. Opsyon: soak sa 10-12 ka oras, kaon presko (angay sa salad).
- Soybeans (beans, uga): ihumol sulod sa 12 ka oras, pabukala sulod sa 25-90 ka minuto (depende sa lainlain ug resipe).
Bisan kinsa nga dili gusto nga mogugol ug panahon sa "pagproseso" sa mga soybean, pahinumdoman ko ikaw: adunay daghang mga lami ug himsog nga mga produkto gikan niini, lakip, siyempre, ug!
Ug ang katapusan: ang "kadaot" sa genetically modified soybeans sa siyensya. Ang "GMO" nga soybeans gigamit sa pagpakaon sa mga hayop, dili sa mga tawo, busa kini usa ka sayup nga alarma. Dugang pa, ang pagpananom og genetically modified soybeans kasagarang gidili sa Russian Federation. Ang mga vegetarian ug vegan walay angay ikabalaka!