Pull-UPS: kung unsaon nga mahibal-an nga makab-ot gikan sa nagaras, ehersisyo, ug mga tip (litrato)

Ang pagguyod usa ka hinungdan nga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton, nga hinungdanon aron mapalambo ang mga kaunuran sa taas nga lawas. Ang abilidad nga makaapas usa ka maayong pagsusi sa imong kahimsog ug pagbansay sa kusog.

Niini nga artikulo atong tagdon ang hinungdanon nga pangutana: kung unsaon nga mahibal-an nga maabtan ang zero sa bar nga mga lalaki ug babaye, ug susihon ang mga isyu sa teknolohiya nga maghimo sa pull-UPS ug mga mapuslanon nga tip kung unsaon mahibal-an nga makaapas.

Ngano nga kinahanglan nimo nga mahibal-an ang usa ka pull-up?

Aron mahibal-an kung giunsa makaapas sa bar ug mahimo sa tanan, dili igsapayan kung ang malampuson nga kasinatian sa pull-UPS kaniadto. Ang kini nga ehersisyo makatabang aron dungan nga magamit ang tanan nga kaunuran sa mga bukton ug lawas: ang kaunuran sa dughan, kaunuran sa likod, abaga, bicep ug trisep. Sa parehas nga oras aron mahimo ang pull-UPS magkinahanglan ka lamang usa ka pinahigda nga bar, nga dali i-install sa balay o sa Playground. Gikonsiderar ang pagbira ang labing epektibo pag-ehersisyo pagbug-at sa timbang alang sa pagpalambo sa kaunuran sa mga bukton ug likod.

Ang mga bentaha sa pull-UPS:

• Ang mga pullup sa bar nagpalambo sa mga kaunuran sa imong taas nga lawas ug naghimo usa ka matahum nga paghupay sa mga kaunuran sa mga bukton, abaga, dughan ug likod.
• Tabang nga regular nga pull-UPS aron mapalig-on ang mga lutahan ug ligament.
• Ang mga paghugot mahimo’g buhaton sa balay o sa dalan, kinahanglan ra nimo ang usa ka pinahigda nga bar o sagbayan.
• Ang pagbira-UPS nagpalig-on sa mga kaunuran sa corset ug makatabang aron masuportahan ang dugokan sa usa ka himsog ug magamit nga kahimtang.
• Ang abilidad sa pag-abut sa bar usa ka maayong pagpakita sa imong kusog ug paglahutay.
• Kung nahibal-an nimo nga makaapas sa bar, mas dali nimo mahibal-an ang mga ehersisyo sama sa handstand, ug mga ehersisyo sa mga parallel bar ug singsing.

Daghan ang naghunahuna kung unsa kadali ka makakat-on sa pagdakup gikan sa nagaras? Nagsalig ang tanan sa imong pisikal nga pagpangandam ug kasinatian sa pagbansay. Kung nakakuha ka kaniadto, kung ingon niana ang imong lawas labi ka kadali nga "mahinumduman" ang karga kaysa mahibal-an ang usa ka lab-as nga kahanas gikan sa wala. Kasagaran igo alang sa 3-5 ka semana aron magsugod aron makaapas sa bar labing menos pipila ka mga higayon. Kung wala pa nimo gibira kaniadto, aron mahibal-an kung unsa ang kalidad sa kini nga ehersisyo sa 6-9 nga mga semana.

Unsa ang makapugong sa pull-UPS:

• Labihang gibug-aton ug taas nga gibug-aton sa lawas
• Dili maayo nga naugmad nga mga kaunuran sa taas nga lawas
• Ang kakulang sa praktis nga pull-UPS kaniadto
• Wala mahuman nga mga gamit sa balay
• Gisulayan ang paghimo og pull-UPS nga wala ang pagpangandam nga trabaho
• Maluya nga paghanas sa pagpaandar
• Pagkawalay alamag bahin sa pagdala sa mga ehersisyo aron mabira ang-UPS

Aron mahibal-an kung unsaon pagkuha gikan sa wala, kinahanglan nimo nga pag-andam dili ra ang imong pangunahan nga mga grupo sa kaunuran, apan usab ang pagpalig-on sa mga kaunuran, lutahan ug ligament. Bisan kung adunay ka igo nga gahum aron mapadagan ang traction rod alang sa likud o pag-alsa sa mga dumbbells nga adunay labi ka gibug-aton, dili ang katinuud nga makahabol ka. Mao nga dili kini igo aron mapahawa ra ang mga punoan nga mga grupo sa kaunuran nga nalambigit sa pull-UPS (mga bukton ug ang latissimus dorsi). Kinahanglan nimo aron hingpit nga maandam ang imong lawas alang sa pull-UPS nga adunay ehersisyo nga tingga - mahisgutan sa ubos.

Mga kontraindiksiyon aron mahimo ang pull-UPS:

• Scoliosis
• Herniated discs
• Osteochondrosis
• Pagdagsang sa dugokan
• Osteoarthritis

Sa pipila ka mga kaso, ang regular nga pull-UPS o bisan ang pagbitay lang sa bar makatabang nga mawala ang mga sakit sa dugokan. Apan kung ikaw na adunay mga problema sa likod, nga sa wala pa magsugod aron makaapas, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor. Ang mga ehersisyo sa pinahigda nga bar mahimo nga mograbe ang mga adunay sakit sa dugokan.

Tan-awa usab:

• Nag-una nga 20 labing maayo nga sneaker sa lalaki alang sa kahimsog
• Nag-una nga 20 labing maayo nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog

Mga lahi sa pull-UPS

Ang pagbira-UPS moabut sa daghang mga lahi depende sa pagkupot sa mga kamut:

• Tul-id nga pagkupot. Sa kini nga kaso, ang mga palad mag-atubang sa atbang nga direksyon gikan kanimo. Kini nga pagkupot gikonsiderar nga labing gusto, kung nagdala sa panguna nga karga moadto sa latissimus dorsi nga kaunuran ug abaga.
• Baliktad nga pagkupot. Sa kini nga kaso ang kamut ug pulso aron tan-awon ka. Ang pagkupot niini aron dali nga makaapas, tungod kay kadaghanan sa mga karga nagadala sa mga bicep, nga makatabang sa pagguyod sa lawas sa bar.
• Usa ka sagol nga pagkupot. Sa kini nga kaso, ang usa ka kamut nga gigunitan ang bar nga diretso nga pagkupot ug ang pikas nga reverse grip. Ang ingon nga paghugot mahimong ipatuman sa higayon nga nahibal-an na nimo ang pagkupot ug pareho nga gusto nga lainlain ang karga sa mga kaunuran. Siguruha nga pagbag-o ang mga kamot aron mahimo ang ingon nga pull-UPS.
• Neyutral nga pagkupot. Sa kini nga kaso, ang mga palad sa mga kamot nga nag-atubangay. Ang mga pullup nga adunay neyutral nga pagdakup naghatag tibuuk nga tensiyon sa ubos nga bahin sa labing kadako nga mga kaunuran.

Ang unang higayon nga posible nga maabtan ra ang reverse grip, kung kini gihatag kanimo nga dali. Apan hinayhinay nga paningkamutan ang pagkontrol sa pull-UPS ug ipadayon ug balihon ang pagkupot alang sa pagtuon sa labing kadaghan nga mga grupo sa kalamnan.

Naa sa posisyon sa pagbitad sa UPS mao ang:

• Uban sa pig-ot nga pagkupot: max load nga naa sa imong kamot (ang labing kadali nga kapilian nga pull-UPS).
• Nga adunay lapad nga pagkupot: labing kadaghan nga karga sa latissimus dorsi (ang labing grabe nga pagkalainlain sa pull-UPS). Ayaw paghiusa sa lapad ug balihon nga pagkupot sa parehas nga oras, makadaut kini sa mga lubid.
• Nga adunay usa ka klasiko nga pagkupot (gilapdon sa abaga): ang karga giapod-apod nga katimbangan, busa kini ang labi nga gipalabi nga pull-UPS.

Ang lainlaing mga lahi sa pagkupot ug pagbutang sa mga kamot nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa taas nga lawas, nga gigamit sa tinuud ang parehas nga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton sa lawas - pagbira. Pagkat-on nga makaapas, mahimo nimo mapaayo ang imong lawas bisan kung wala gigamit nga libre nga gibug-aton ug mga makina. Mahimo nimo nga komplikado kini nga ehersisyo: pagbitad ra sa usa ka kamot o paggamit og gibug-aton sa ligid (strap sa backpack).

Giunsa makaapas sa bar

Sa wala pa magpadayon sa usa ka detalyado nga laraw, kung unsaon mahibal-an nga makaapas sa zero nga mga lalaki ug babaye, mag-focus kita husto nga pamaagi nga pull-UPS.

Mao nga, alang sa klasiko nga pull-UPS, itakda ang mga kamot sa bar sa abaga sa abaga o gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga. Ang mga blades gihiusa, ang lawas hingpit nga tul-id, ang tiyan gitaod, ang mga abaga nahulog, ang liog wala gipilit sa mga abaga, ang mga tudlo lig-on nga nagtabon sa usa ka shot. Sa paghungaw, hinayhinay nga ibira ang imong lawas, ang baba kinahanglan nga naa sa ibabaw sa crossbar. Paghupot alang sa mga tipik sa mga segundo ug sa pagbuga sa pagpuga ipaubos ang imong lawas sa pagsugod nga posisyon.

Ang pagbira hinay sa matag yugto sa paglihok: sa pagsaka ug sa pagkanaog. Kinahanglan nimo nga mabati ang labing kadaghan nga tensiyon sa mga kaunuran sa bukton ug likod, ayaw paghimo dili kinahanglan nga mga lihok, pagsulay nga pasimplehon ang akong problema. Sa mga termino sa pagka-epektibo alang sa kaunuran labi ka maayo nga makahimo usa ka teknikal nga paghugot kaysa lima ka netenrich. Mahimo nimong sulayan nga maabtan ang bisan unsang klase nga pagkupot, aron magsugod, pilia ang labing kadali nga kapilian alang kanimo.

Siguruha nga sundon ang husto nga pagginhawa sa panahon sa pull-UPS, kung dili ang imong mga kaunuran dili makadawat igo nga oxygen, ug busa ang ilang kusog ug paglahutay maminusan. Lawom nga makahanggap sa imong ilong sa kusog (pinaagi sa pagbayaw sa torso sa bar) ug paggawas sa imong baba alang sa pagpahayahay (nga adunay pagpahulay sa mga kamut ug pagpaubus sa lawas).

Unsa ang dili buhaton samtang naghimo sa pull-UPS:

• Bato ug isviati nga lawas
• Aron mahimo ang mga jerks ug kalit nga paglihok
• Aron mabaluktot ang ubos nga likod aron mabawog o ma-arko ang likod
• Pagpugong sa imong ginhawa
• Itulak ang iyang ulo ug pilit ang liog

Mga lakang nga lakang nga mga panudlo kung unsaon mahibal-an nga makuha gikan sa zero

Aron mahibal-an kung unsaon pagkuha gikan sa wala, kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga ehersisyo sa tingga nga mag-andam sa imong lawas alang sa lulan. Pinaagi sa kanunay nga pagbansay-bansay sa kini nga mga ehersisyo, mahibal-an nimo ang pull-UPS sa bar, bisan kung wala sila nagpasundayag kaniadto, ug bisan kung dili ka motoo sa ilang kaugalingon. Kini nga mga pagbansay-bansay angay alang sa mga lalaki ug babaye, ang lebel sa pagkarga gi-regulate nga independente. Ang mga ehersisyo sa tingga makatabang kanimo nga mapalig-on dili lamang ang mga kaunuran apan usab ang mga ligament ug lutahan.

Salamat sa channel sa gifs youtube:Opisyal ngaBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Mga ehersisyo nga adunay sobra nga gibug-aton alang sa mga kaunuran

Ang mga ehersisyo nga adunay dugang nga gibug-aton makatabang kanimo aron mapalig-on ang latissimus dorsi ug biceps, nga nalakip sa pull-UPS. Imbis nga usa ka barbel mahimo nimo gamiton ang mga dumbbells. Himua ang matag ehersisyo sa 3-4 nga pamaagi alang sa 8-10 reps. Taliwala sa mga set pahulay 30-60 segundo. Pagpili usa ka gibug-aton sa ingon ang katapusang ehersisyo sa pamaagi gihimo sa labing kadaghan nga paningkamot.

Isuksok ang sungkod sa bakilid:

Itulod ang mga dumbbells sa bakilid:

Vertical thrust block:

Horizontal thrust block sa hawak:

Kung wala ka access sa kagamitan sa pag-ehersisyo ug libre nga gibug-aton, nan aron maandam alang sa pull-UPS mahimo dayon nga magsugod sa pag-ehersisyo sa pinahigda nga bar, nga gipakita sa ubos.

2. Mga pagbira sa Australia

Ang pagbira sa Australia usa ka hingpit nga ehersisyo nga makatabang kanimo nga mahibal-an kung giunsa ka makaabut sa zero. Aron mapadagan kini kinahanglan nimo ang usa ka mubu nga pinahigda nga bar, gibana-bana nga lebel sa hawak (sa hawanan mahimo nimo gamiton ang liog sa simulator Smith). Palihug hinumdomi nga sa panahon sa pagbira sa UPS sa Australia ang imong lawas kinahanglan magpabilin nga tul-id gikan sa mga tikod hangtod sa mga abaga. Dili ka makayukbo ug makayuko, ang tibuuk nga lawas gahi ug angay.

Ang labing kahinungdanon nga bentaha sa Australia nga mahimo’g kini mahimo sa hingpit nga tanan, tungod kay ang pagkakumplikado niini gitino sa anggulo sa pagkahilig. Unsa ang patindog sa imong lawas, mas dali ang ehersisyo. Sa kasukwahi, ang pahalang mao ang lawas, busa labi ka kalisud ang paghimo sa pagbira sa Australia. Ingon usab, ang karga nagsalig sa gitas-on sa crossbar - labi ka ubos kini, labi ka lisud ang pagdakup.

Kung gihimo nimo ang Australia pull-UPS girekomenda nga usba ang pagkupot: lapad nga pagkupot, pagkupot sa abaga sa abaga, pig-ot nga pagkupot. Tugotan ka nga epektibo nga magtrabaho ang tanan nga mga grupo sa kaunuran gikan sa lainlaing mga anggulo ug aron makapahiangay sa pull-UPS. Mahimo ka makahimo sa 15-20 reps nga adunay lainlaing mga lahi sa grips.

3. Pagbira sa mga galong

Kung wala ka bar aron mapasundayag ang pull-UPS sa Australia, o gusto nimo nga labi ka mag-andam alang sa klasiko nga pull-UPS sa bar, mahimo ka makaapas sa mga bisagra. Sa gym kasagaran adunay ingon nga mga aparato, apan sa balay adunay usa ka maayo nga alternatibo sa TRX. Kini usa ka sikat kaayo nga simulator alang sa pagbansay sa pagkawala sa timbang ug pag-uswag sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Gamit ang TRX mahimo nimo nga mahibal-an ang pull-UPS labi ka kadali.

TRX: unsa kini nga + ehersisyo + diin mopalit

4. Mga pullup gamit ang imong mga bitiis

Ang usa pa nga ehersisyo sa tingga mao ang pagbira sa usa ka gamay nga bar nga adunay suporta sa salog. Aron mapraktis kini nga pag-ehersisyo dili kinahanglan adunay usa ka gamay nga crossbar, mahimo nga ibutang sa ilalum sa usa ka kasagarang pahalang nga kahon sa bar o lingkuranan ug hingpit nga gisuportahan sa iyang mga tiil. Kini labi ka kadali kaysa regular nga mga pullup, apan ingon sa pagbansay sa mga kaunuran labing maayo.

5. Mga paghulbot nga adunay usa ka lingkuranan

Ang usa ka gamay nga labi ka komplikado nga lahi sa miaging ehersisyo mao ang pagbira - sa pagguhit sa lingkuranan nga adunay usa ka tiil. Sa una nga higayon nga hingpit ka nga makasalig sa usa ka bitiis sa usa ka lingkuranan, apan hinayhinay, pagsulay nga ipadayon ang imong mga kaunuran sa gibug-aton sa mga bukton ug likod, dili kaayo mosandig sa usa ka lingkuranan.

6. Vis sa bar

Ang usa pa nga yano apan epektibo kaayo nga ehersisyo nga makatabang kanimo nga mahibal-an kung giunsa ka makaabut sa zero, mao ang vis sa bar. Kung dili ka makabitay sa bar labing menos 2-3 ka minuto, maglisud ka sa pagdakup. Ang Vis sa bar nga mapuslanon alang sa pagpalig-on sa pulso, ang pagpalambo sa mga kaunuran sa likod ug tul-id nga tul-id. Ingon usab niini nga ehersisyo ang makatabang sa mga ligament nga maanad sa gibug-aton sa imong lawas.

Palihug hinumdomi nga kung nagbitay sa bar kinahanglan ibubo ang mga abaga, gipadako ang liog ug wala gibutang sa iyang abaga. Ang lawas kinahanglan magpabilin nga libre, ang dugokan gipahaba, ang tiyan angay. Mahimo nimo ang ehersisyo sa daghang mga pamaagi nga 1-2 minuto.

7. Kuhaa-UPS nga adunay mga loop nga goma

Kung kalma ka nga nagbitay sa bar sa daghang mga minuto, nan mahimo ka makapadayon sa sunod nga lakang - pagbira sa mga goma nga goma (ang expander). Ang usa ka tumoy sa goma nga strap gilakip sa crossbar ug sa uban pa nga mga kandado sa paa. Ang expander mag-atiman sa imong gibug-aton ug pahugtan ang lawas. Mahimo’g mapalit ang mga loop nga goma sa Aliexpress, ang mga detalye nga adunay pakigsulti sa butang sa ikaduhang bahin sa artikulo. Pinaagi sa pamaagi, kini nga klase nga expander angay dili lamang alang sa pull-UPS, apan alang sa daghang mga ehersisyo sa kusog.

8. Pagbira-UPS sa usa ka paglukso

Ang laing panguna nga ehersisyo nga makatabang kanimo nga mahibal-an kung giunsa ka makaabut sa zero, ang pagbira sa usa ka jump. Kung wala pa nimo pahugtan, tingali dili kini mahinabo, busa labi ka maayong magsugod sa pagpraktis sa gipakita sa itaas nga mga ehersisyo. Kung ang kusog sa imong kaunuran nagtugot kanimo sa paghimo sa baba-UPS nga adunay paglukso, nan kini nga ehersisyo labing maayo nga mag-andam kanimo alang sa naandan nga pagbira.

Ang kahinungdanon niini mao kini: moambak ka kutob sa mahimo sa bar, pugngan ang imong kaugalingon pipila ka segundo ug hinayhinay nga mokanaug. Mahimo kini isulti nga usa sa mga kapilian negatibo nga pagbira-UPS.

9. Negatibo nga pagbira-UPS

Ang matag ehersisyo adunay duha ka hugna: positibo (kung adunay tensyon sa kaunuran) ug negatibo (kung adunay pagpahayahay sa kaunuran). Kung dili ka pa makalahutay sa parehas nga mga hugna sa pagbira (ie pull-up ug down), buhata ra ang ikaduhang hugna sa pag-ehersisyo, o gitawag nga negatibo nga baba-UPS.

Alang sa negatibo nga pull-UPS kinahanglan nimo nga magpabilin sa posisyon nga gibawog ang mga bukton sa ibabaw sa bar (ingon kung gipahugot na nimo) gamit ang usa ka lingkuranan o paggamit sa kauban. Ang imong tahas mao ang pagpabilin sa taas kutob sa mahimo ug pagkahuman hinayhinay nga manaog, ang labing kadaghan nga nagpig-ot nga mga kaunuran sa mga bukton ug likod. Ang negatibo nga baba-UPS usa pa ka maayong ehersisyo nga makatabang kanimo nga mahibal-an kung giunsa ka makaabut sa zero.

Ang gidaghanon sa mga pagsubli sa ang katapusan nga tulo nga ehersisyo naa sa imong abilidad. Sa una nga higayon, tingali maghimo ka lang og 3-5 nga reps sa 2 ka set. Apan sa matag leksyon, kinahanglan nimo dugangan ang mga sangputanan. Tumong alang sa kini nga mga numero: 10-15 reps, 3-4 nga pamaagi. Taliwala sa mga set pahulay 2-3 minuto.

Ang laraw sa mga leksyon sa pull-UPS alang sa mga nagsugod

Tanyag nga pamaagi kung unsaon mahibal-an nga makaapas sa zero alang sa mga lalaki ug babaye. Ang laraw sa unibersal ug angay alang sa tanan nga mga nagsugod, apan mahimo nimo kini iakma sa ilang mga katakus, gamay nga gipadako o gipamub-an ang plano. Pagpraktis 2-3 beses sa usa ka semana. Sa wala pa himuon ang pull-UPS sigurado nga magpainit ug sa katapusan buhaton ang pagtuyhad sa mga kaunuran, kamot, dughan:

• Andam na ang pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo
• Natapos ang pag-unat pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo

Maayo, pagsugod sa pagbansay sa mga ehersisyo alang sa likod (thrust rod, bertikal nga pagduso), apan kung dili kini mahimo, mahimo ra magbansay sa bar. Kung ang imong katuyoan nga mahibal-an ang usa ka pagbira gikan sa paggas sa usa ka mubo nga panahon, mahimo nimo 5 ka beses sa usa ka semana. Apan wala na, kung dili ang mga kaunuran wala’y panahon aron mabawi ug ang pag-uswag dili.

Ang mosunud nga plano alang sa mga nagsugod. Kung ikaw usa na ka eksperyensiyado nga estudyante pagkahuman magsugod sa 3-4 ka semana. Gipakita ra sa tsart ang gibanabana nga gidaghanon sa mga pag-usab, kanunay nga mas maayo nga mag-focus sa imong pisikal nga mga kaarang. Siguruha nga masubay kung pila ka mga reps ug pamaagi ang nahimo nimo aron masundan ang imong pag-uswag. Pagpahulay sa taliwala sa mga set mahimo ka makahimo 2-3 minuto, o aron madaut ang mga pullup ug uban pang mga ehersisyo.

Unang semana:

• Mga pagbira sa imong mga bitiis: 5-8 reps, 3-4 nga pamaagi

Ikaduhang semana:

• Mga pagbira sa imong mga bitiis: 10-15 reps, 3-4 nga pamaagi
• Vis sa bar: 30-60 segundo sa 2 set

Ikatulo nga semana:

• Pull-UPS sa Australia: 5-8 reps, 3-4 nga pamaagi
• Vis sa bar: 45-90 segundo sa 3 set

Ikaupat nga semana:

• Pull-UPS sa Australia: 10-15 reps, 3-4 nga pamaagi
• Vis sa bar: 90-120 segundo sa 3 set

Ikalima nga semana:

• Pagbira sa usa ka lingkuranan (pagsandig sa usa ka paa): 3-5 nga reps 2-3 set
• Pull-UPS sa Australia: 10-15 reps, 3-4 nga pamaagi
• Vis sa bar: 90-120 segundo sa 3 set

Ikaunom nga semana:

• Pagkuha mga goma nga goma: 3-5 nga reps 2-3 set
• Pagbira sa usa ka lingkuranan (pagsandig sa usa ka paa): 5-7 nga reps 2-3 set

Ikapito nga semana:

• Pagkuha mga goma nga goma: 5-7 nga reps 2-3 set
• Pagbira sa usa ka lingkuranan (pagsandig sa usa ka paa): 5-7 nga reps 2-3 set

Ikawalo nga semana:

• Negatibo nga mga pullup: 3-5 nga reps 2-3 set
• Pagkuha mga goma nga goma: 7-10 pagsubli sa 2-3 nga mga set

Ikasiyam ka semana

• Pag-ibot sa usa ka jump: 3-5 nga reps 2-3 set
• Pagkuha mga goma nga goma: 7-10 pagsubli sa 2-3 nga mga set

Ikanapulo nga semana

• Ang klasiko nga baba-UPS: 2-3 nga pagsubli 2-3 set
• Pag-ibot sa usa ka jump: 3-5 nga reps 2-3 set

Mahimo nimong mapadali ang plano sa pagbansay-bansay, kung adunay ka daghang pag-uswag nga mga sangputanan kaysa gipiho sa laraw. O sukwahi, pagminus sa rate sa pagdugang sa ihap sa mga pagsubli, kung wala nimo madumala ang pagkab-ot sa gitinguha nga sangputanan. Ayaw kabalaka, sa madugay o madali makab-ot nimo ang katuyoan!

Mga tip alang sa pull-UPS sa bar

1. Ayaw pag-jerk ug kalit nga paglihok samtang nagbira-UPS. Ang mga ehersisyo kinahanglan buhaton lamang sa kusog sa mga kaunuran, ayaw pasimpleha ang buluhaton alang sa ilang kaugalingon pinaagi sa pag-uyog ug pagkawalay lihok.
2. Ayaw pugsa ang mga klase sa bar, labi na kung naningkamot ka nga makakat-on nga makaapas sa zero. Ang dali nga paglihok nga dali ug ang sobra nga karga mahimong makadaut sa mga lutahan ug mga ligament. Kanunay nga maningkamot nga mapaayo ang kalidad sa pag-ehersisyo, dili aron madugangan ang numero.
3. Mas gamay kaysa sa imong pauna nga gibug-aton, labi ka dali nga mahibal-an ang usa ka pagbira gikan sa wala. Mao nga ang pagtrabaho sa pull-UPS kinahanglan nga magdungan sa proseso sa pagkuha sa sobra nga tambok.
4. Sa pag-ehersisyo ayaw pagpugong sa imong gininhawa, kung dili kini magdala sa dali nga pagkakapoy.
5. Unsa ang magdala sa usa ka ehersisyo sa pinahigda nga bar o sa bar nga imong gibuhat, pagsulay nga hinayhinay nga dugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli ug pamaagi. Pananglitan, kung sa una mahimo ka lang maghimo og 3-4 nga mga pullups sa Australia, pagkahuman hinayhinay nga dugangan ang ilang ihap sa 15-20 reps ug komplikado ang anggulo.
6. Aron mauswag ang kadaghan ug kalidad sa pull-UPS, dili ka lang unta maghatag ehersisyo bisan kung kinahanglan usab aron mabansay ang tibuuk nga lawas sa tibuuk. Pagtrabaho kauban ang mga dumbbells, barbells, fitness machine ug pag-push-UPS alang sa labing kaayo nga mga sangputanan. Ang pushup usa ka maayo nga pagbug-at sa timbang sa ehersisyo nga makatabang kanimo aron maandam ang imong lawas alang sa pull-UPS.
7. Kung imong ipasulud ang imong mga kamot sa bar, paggamit og gwantes sa sports. Makatabang sila nga malikayan ang pagdalin-as sa mga kamot gikan sa rehas.
8. Kung dili ka makagbira labaw pa sa 1-2 ka beses, pagkahuman pagsulay nga maabtan ang daghang mga pamaagi, nga maghimo usa ka igo nga pahulay taliwala sa mga set (mahimo pa nimo maabtan ang 1-2 ka beses taliwala sa ubang mga ehersisyo).
9. Usa ka popular nga paagi sa pagdugang sa ihap sa pull-UPS mao ang pamaagi sa piramide. Pananglitan, kung mahimo nimo makuha ang labing kadaghan nga 3 nga mga panahon, nan ensayo sumala sa kini nga laraw: 1 pagsubli - 2 pagsubli - 3 pagsubli 2 pagsubli 1 pagsubli. Kana mao, nakakuha ka lima ka pamaagi. Sa taliwala sa mga set mahimo ka maglipay sa imong kaugalingon.
10. Ayaw gyud palabya ​​ang pag-ehersisyo ug usa ka kakulian sa wala pa maghanas sa bar. Sa wala pa nimo himuon ang pull-UPS kinahanglan nimo nga magpainit, modagan o molukso sa 5-10 ka minuto. Pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, kinahanglan nga pag-ayo sa static. Ania ang pipila ka mga pananglitan sa ehersisyo alang sa pagtuyhad sa likud pagkahuman sa pull-UPS:

Asa mopalit bar

Ang pinahigda nga bar mahimo’g mapalit sa usa ka sports store o order sa Aliexpress. Nagtanyag kami kanimo usa ka kapilian sa mga pull-up bar sa Aliexpress nga mahimo nimo nga ma-install sa balay. Gisulayan namon ang pagpili usa ka produkto nga adunay taas nga average nga rating ug positibo nga feedback. Apan sa wala pa mopalit siguruha nga mabasa ang mga pagsusi gikan sa mga pumapalit.

Basaha ang dugang pa bahin sa pinahigda nga bar

1. Ang pinahigda nga trangka sa ganghaan o parehas dinhi (1300 nga mga rubles)

2. Ang pinahigda nga trangka sa ganghaan o parehas dinhi (4000 nga mga rubles)

3. Gipahigda nga bungbong nga bar (4000 nga mga rubles)

4. Sa ibabaw sa door chin-up bar (2,000 nga mga rubles)

Kung diin mapalit ang mga loop nga goma

Kung gusto nimong mahibal-an ang pull-UPS, nan girekomenda namon nga mopalit ka usa ka rubber loop. Uban sa kini nga mapuslanon nga imbentaryo mahimo nimong mahibal-an ang pagdakup gikan sa paggas nga labi ka kadali. Ang mga goma nga goma parehas nga angay sa mga babaye ug sa mga lalaki. Dugang pa, kini nga klase nga expander mapuslanon alang sa paghimo og kusog nga ehersisyo. Mahimo ka makapalit mga bisagra sa usa ka tindahan sa sports, ug mahimo kini order sa Aliexpress.

Ang gasto sa mga goma nga goma gikan sa 400 hangtod 1800 nga mga rubles depende sa lebel sa resistensya. Kung mas daghan ang pagbatok, mas dali ang pagdakup niini.

1. Paglakaw nga JBryant

2. Loop ang Crazy Foxs

3. Lakaw Kylin Sport

Giunsa mahibal-an nga makuha gikan sa nagaras: makatabang nga mga video

Tan-awa usab:

• Massage roller pagkahuman sa kusog nga pagbansay: unsa ang kinahanglan, asa mopalit
• Burpee: ang mga kaayohan, dagway ug ang katapusang pagpatuman sa circuit
• TABATA nga pagbansay: 10 ka andam nga gihimo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang