Kaundan
Bag-o lang gipaila-ila ka namo sa 21 Day Transformation program gikan sa Julia Bognar. Kini nga trainer pamilyar kaayo kanamo isip usa ka miyembro sa team nga si Jillian Michaels nga video sa mga sikat nga complex sama sa: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.
Nagtanyag kami usa ka talagsaon pagpili sa taas nga kalidad nga TABATA-ehersisyo gikan ni Julia Bognar, nga naugmad sa kooperasyon sa GymRa. Kini nga mga video makatabang kanimo nga epektibo nga makig-away batok sa sobra nga gibug-aton, mapapas ang mga lugar nga adunay problema ug higpitan ang lawas. Ang video molungtad lamang og 20-25 ka minuto ug igo na kana aron mawad-an og timbang o makapauswag sa lawas ubos sa kondisyon sa regular nga ehersisyo. Pag-ehersisyo 4-5 ka beses sa usa ka semana o i-combine kini sa ubang mga video (gahom, functional, Pilates o yoga) ug himoa ang imong lawas sa nindot nga porma sa mubo nga panahon.
Tanan nga pag-ehersisyo Jillian Michaels sa usa ka kombenyente nga lamesa sa katingbanan!
Unsa ang kinaiya sa pag-ehersisyo sa TABATA:
- Kini usa ka high intensity interval training (HIIT), salamat nga mahimo nimo sa pagsunog sa tambok, pagpadali sa metabolismo ug pagpabilin sa mga kaunuran.
- Masunog nimo ang mga kaloriya dili lamang sa panahon sa ehersisyo, apan sulod sa 24 ka oras.
- Ang mga klase gihimo sumala sa prinsipyo: 20 segundos nga ehersisyo 10 segundos nga pahulay. Tanan nga mga video Julia nga imong gihulat ang ika-4 nga hugna sa mga ehersisyo. Ang matag hugna molungtad og 4 ka minuto, ug naglakip sa 2 ka ehersisyo.
- Kasagaran buhaton nimo nga wala’y dugang nga kagamitan, apan usahay magkinahanglan usa ka gaan nga dumbbell.
- Nagtanyag si Julia og sama sa TABATA nga ehersisyo para sa beginner ug alang sa advanced level training.
- Ang tanan nga mga klase sa shock ug angay lamang alang sa himsog nga mga tawo nga walay problema sa mga lutahan ug dugokan.
Pag-ehersisyo Julia Bognar gikan sa serye: Tabata Workout
Sa serye nga gilakip ni Julia Tabata Workout 8 mubo nga pagbansay sa TABATA (22-23 ka minuto), nga lahi sa lebel sa kalisud. Kung ikaw adunay panguna o sekondaryang lebel sa pagbansay, pagsugod sa pagbansay gamit ang live nga Pag-ehersisyo 1. Kung ikaw usa na ka eksperyensiyado nga estudyante unya mahimo ka nga moadto sa Workout Workout 3 o 5.
- Pag-ehersisyo 1 (Beginner/Intermediate). Neslozhnaya interval cardio workout nga naglakip sa mosunod nga mga ehersisyo: paglukso sa pisi, mga elemento sa kickboxing, lunges, pipila ka burpees, gaan, pagdagan gamit ang paghikap sa salog pinaagi sa kamot. Dili kinahanglan ang imbentaryo.
- Pag-ehersisyo 2 (Beginner/Intermediate). Kini nga pag-ehersisyo naghiusa sa pag-ehersisyo sa cardiovascular ug dinamikong kusog nga mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells. Ikaw makabaton: pagpasanay sa mga kamot gamit ang mga dumbbells, Jogging sa lugar, Superman, jumping bar, jumping breeding mga bukton ug mga bitiis. Kinahanglan ang gaan nga mga dumbbells.
- Pag-ehersisyo 3 (Intermediate). Kini nga video nahisakop sa tunga-tunga nga lebel sa kalisud. Sa mga ehersisyo nga gitanyag ni Julia Bognar: lumba paghikap sa salog gamit ang imong kamot, paglukso nga adunay usa ka turn sa lugar, paglukso lunge, lawom nga paglukso pagtabok sa mga bitiis, pagpatid, pag-squat sa bakilid. Dili kinahanglan ang imbentaryo.
- Pag-ehersisyo 4 (Intermediate). Bisan pa nga adunay parehas nga gipahayag nga lebel, kini nga pag-ehersisyo mas lisud kaysa kaniadto. Kini naglakip sa: paglakaw sa strap, ang pipila burpees (2 lain-laing mga bersyon), pagbitad sa dumbbells sa imong dughan sa dynamics, exercises uban sa dumbbells sa posisyon sa usa ka lawom nga squat kicks uban sa usa ka paghikap sa mga kamot sa salog. Kinahanglan ang gaan nga mga dumbbells.
- Pag-ehersisyo 5 (Advanced / Intermediate). Kini mao ang usa sa labing lisud nga video niini nga set, nga naglakip sa: plyometric lunges, skater, pipila ka burpees + jumping (2 lain-laing mga bersyon), squats uban sa jumping sipa uban sa pag-atake. Kinahanglan ang gaan nga mga dumbbells.
- Pag-ehersisyo 6 (Advanced / Intermediate). Pag-ehersisyo nga walay kagamitan, nga adunay gibug-aton sa kinauyokan nga mga kaunuran. Niini nga programa, daghang mga ehersisyo ang gihimo sa Banig: rolyo paglukso uban sa pipila ka mga kausaban sa pipila burpees, push-UPS uban sa kudeta. Dili kinahanglan ang imbentaryo.
- Pag-ehersisyo 7: Plyo (Intermediate). Plyometric workout nga nagpunting sa ubos nga lawas. Lakip sa mga ehersisyo nga imong mahimamat pipila ka mga burpee, plie-squats, lainlaing mga kapilian sa paglukso, lakip ang bertikal ug pinahigda. Kinahanglan ug dumbbell.
- 8 Pag-ehersisyo: Abs & Core (Intermediate). Pagbansay sa TABATA alang sa tiyan ug panit nga adunay mga elemento sa cardio. Naghulat ka sa mosunod nga mga ehersisyo: horizontal Jogging, planks variation, modifications, jumps, sit-UPS ug uban pang variation sa press. Dili kinahanglan ang imbentaryo.
Mahimo nimo dili lamang alang sa naandan nga pagbansay, apan usab sa nahuman nga kalendaryo alang sa 6 nga mga semana nga adunay kanunay nga pag-uswag. Sumala niini nga plano 3 nga mga panahon sa usa ka semana maghimo ka ug TABATA workouts kauban si Julia Bognar, ug uban pang mga adlaw naghulat ka sa yoga (1 matag semana) ug simple nga functional nga pagbansay, Tone & Activate (2 nga mga panahon sa usa ka semana). Ang kalendaryo gipaabot usab nga output (1 matag semana).
Pag-ehersisyo nga si Julia Bognar sa serye: Advanced Tabata
Apan kung ikaw usa ka advanced nga estudyante unya mahimo ka dayon nga magpadayon sa usa ka serye sa Tabata Advanced gikan ni Julia Bognar. Naglakip kini sa 6 nga pagbansay sa epekto aron makab-ot paspas nga resulta sa mubo nga panahon. Mubo nga intensive training system TABATA mahimong usa ka maayong pagdugang sa imong classroom. Ang tinuod nga explosive plyometric loading makatabang sa pagsunog sa tambok sa lawas ug pagpabilin sa kaunoran.
Sa usa ka serye sa Abanteng Tabata naglakip sa 6 workouts alang sa 20-25 minutos. Mahimo nimong iapil sila sa ilang kinauyokan nga mga klase gamit ang programa isip usa ka cardio-load, ug mahimong magbansay sa natapos nga kalendaryo. Ang usa ka eskedyul nga naghatag sa GymRa, naglangkob sa upat ka semana: 3 nga mga panahon sa usa ka semana imong buhaton ang video nga adunay tabatas, 1 ka higayon matag semana alang sa mas malumo nga aerobic nga pag-ehersisyo ug 1-2 ka beses sa usa ka semana sa pagpadagan sa programa sa yoga alang sa pagbawi sa kaunuran human sa pagpaningkamot.
Sa ingon, ang programa Tabata Advanced naglakip sa mosunod nga mga video:
- Tabata A, B Tabata, Tabata… F (20-25 minuto): unom ka grabe nga pag-ehersisyo sa video gikan ni Julia base sa TABATA nga adunay mga dumbbells ug wala’y kagamitan.
- Pag-ehersisyo sa Cardio ug Cardio Dance Fusion (20-22 minutos): duha ka cardio workout gikan sa Monica ug Kalala alang sa pagsunog sa kaloriya.
- Bug-os nga Lawas Circuit Workout (25 minuto): pagbansay sa sirkito nga adunay mga dumbbells alang sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas gikan sa Hebri.
- Hip Opening Yoga ug Butt Lifting Yoga (18-20 ka minuto): duha ka yoga workout gikan sa Laura aron maablihan ang imong bat-ang ug sampot.
- Pagbawi nga Yoga (22 minuto): yoga alang sa pagbawi gikan sa Mickey.
Sa serye Abanteng Tabata girekomendar sa pag-adto lamang kon kamo adunay kasinatian sa pagbansay ug dili mahadlok sa grabe nga shock load. Kung dili ka sigurado nga makaya nimo ang taas nga tempo ug daghang paglukso, sugdi sa programa sa ibabaw sa Tabata Workout, nga nag-angkon sa usa ka mas benign load.
Ang TABATA nga programa mao ang hingpit nga paagi aron makakuha og maayong porma nga adunay gamay nga oras alang sa pagbansay. Ug labi ka hinungdanon, nagtanyag si Julia Bognar og video dili lamang alang sa advanced nga estudyante apan alang usab sa mga nagsugod.
Basaha usab: 7 epektibo nga cardio workout gikan ni Natalie IKO.