Ang strap sa kilid alang sa hawak ug tiyan: unsaon paghimo + 10 mods (litrato)

Tabla nga tabla (Side Plank) usa ka epektibo nga isometric nga ehersisyo alang sa tiyan ug muscular system, nga mahimong iapil sa bisan unsang ehersisyo sa mga babaye ug lalaki. Ang kilid nga tabla mao ang usa sa mga variant sa ehersisyo nga "plank", gihimo lamang kini sa kilid. Niini nga artikulo maghisgot kita bahin sa mga benepisyo ug kaepektibo sa side bar, kung giunsa paghimo kini nga ehersisyo ug kung giunsa ang pagkomplikado o pagpasimple sa side bar.

Sidebar: teknolohiya ug mga bahin sa pagpatuman

Ang side plank usa sa labing kaayo nga ehersisyo aron mapalig-on ang corset sa kaunoran. Ngano nga hinungdanon ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa corset? Kini nga mga kaunuran nagdepende sa kahimsog sa imong musculoskeletal system. Ang lig-on nga muscular corset nagpalig-on sa dugokan, nagsuporta sa imong likod, nagpauswag sa postura ug mao ang pagpugong sa sakit sa ubos nga bukobuko. Bisan pa, ang tabla sa kilid makatabang sa pagpalig-on dili lamang sa mga kaunuran sa tiyan kondili usab sa mga kaunuran sa bakus sa abaga, mga kaunuran sa paa ug sampot. Kini nga isometric nga ehersisyo usa ka maayo kaayo nga timailhan sa kalig-on sa mga kaunuran sa pag-stabilize.

Tan-awa usab: PLANK – usa ka detalyado nga pagrepaso sa kalihokan

Ang teknik sa lateral

1. Paghigda sa imong tuo nga kilid. Ipadayon ang imong mga bukton sa salog, ang siko tul-id sa ilawom sa hiniusa nga abaga. Hupti ang imong tiyan ug ibira ang imong lawas. Libre nga kamot nga naghigda sa iyang kilid, o gituy-od sa lawas, o gipataas nga tul-id (pagpili usa ka komportable nga posisyon aron mapadayon ang balanse).

2. Ipataas ang imong bat-ang, isandig sa salog gamit ang imong mga bukton ug mga tudlo sa tiil. Iapod-apod ang gibug-aton sa lawas aron ang panguna nga karga nahulog sa muscular system ug dili sa bukton. Ang imong lawas kinahanglan nga tul-id ug hugot, ang tiyan gitagoan.

3. Hupti ang posisyon 15-60 segundos ug ipaubos sa salog. Mahimo nimong balikon ang ehersisyo sa daghang mga pamaagi, o paghimo sa kilid nga tabla sa pikas nga bahin. Paggamit og salamin aron masiguro ang husto nga porma sa ehersisyo.

Sa kana nga nota:

  • Ang lawas hingpit nga tul-id ug nagporma og linya gikan sa ulo hangtod sa tiil
  • Ang kaso dili mahulog sa unahan o paatras
  • Pagtan-aw sa unahan, libre ang liog, ang mga abaga dili maabot sa mga dalunggan
  • Sa tunga-tunga sa bukton ug sa abaga nga nagsuporta sa mga bukton naporma ang usa ka tuo nga anggulo
  • Ang mga tuhod gibira pataas, ang mga bitiis tul-id ug tensiyonado
  • Likod nga tul-id ug dili moduko, nga walay sagging sa hawak
  • Ang pelvis moinat kutob sa mahimo, ang lawas dili SAG
  • Ang mga bat-ang ug mga abaga anaa sa usa ka linya

Sa diha nga ang pagbuhat sa kilid tabla mao ang importante kaayo sa pag-apod-apod sa gibug-aton sa lawas aron ang nag-unang palas-anon wala mga bukton ug mga abaga, ug usa ka muscular corset. Importante nga mamentinar ang saktong posisyon sa lawas sa tibuok ehersisyo, palabihan ang imong tiyan ug kargahan og gibug-aton ang ibabaw nga lawas kay sa mga bitiis ug bukton. Ang dili husto nga pagpatuman sa side plank gihulga sa pagtumaw sa sakit sa bukobuko ug ubos nga bukobuko ug mga siko tungod sa sobrang presyur niini.

Option side planks para sa mga nagsugod

Side plank - usa ka lisud kaayo nga ehersisyo, diin kinahanglan nga adunay lig-on nga kaunoran sa imong ibabaw nga lawas. Kung lisud ka pa nga ipatuman ang klasiko nga bersyon sa side plank, mahimo ka magsugod sa usa ka gipasimple nga bersyon. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga mosalig sa salog nga adunay mga tiil ug tuhod. Ang lawas nagpadayon sa usa ka tul-id nga linya, ang mga siko anaa sa ubos sa mga abaga, ang lawas dili mahulog sa unahan o likod.

Sa higayon nga ikaw makakupot sa kilid nga tabla sa mga tuhod sulod sa 45-60 segundos, mahimong mobalhin ngadto sa classic nga bersyon sa side plank. Pagsugod sa 15 segundos ug anam-anam nga dugangan ang oras sa imong pag-ehersisyo hangtod sa 60 segundos. Mahimo nimong buhaton ang ehersisyo sa daghang mga pamaagi.

Opsyon nga side bar para sa advanced

Apan kung ikaw usa na ka eksperyensiyado nga estudyante mahimo’g magpadayon sa labi ka abante nga mga bersyon sa side plank. Ipataas ang imong bat-ang, kupti sa pipila ka segundo ug hinayhinay nga ipaubos, pag-amping nga dili makahikap sa salog. Buhata ang 12 ngadto sa 15 nga pagsubli. Mahimo nimong kuptan ang dumbbell sa kilid aron makomplikado ang ehersisyo.

Ang mga litrato usa ka dako nga salamat sa youtube channel: PaleoHacks.

Pagsunod sa side bar?

Ang mga kaunuran sa tiyan adunay usa ka komplikado nga istruktura. Ang rectus abdominis, nga gilangkuban sa unom ka cubes nga gikinahanglan aron mapilo ang dugokan sa lainlaing direksyon. Gitawag usab kini nga muscle press. Ang transverse abdominis usa ka lawom nga kaunuran, nga nagpalig-on sa imong lawas sa panahon sa static nga ehersisyo (pananglitan, sa panahon sa pagpatuman sa parehas nga strap). Ang internal ug external oblique muscles nagtrabaho sa pagtuyok, pagtuyok ug pagpalig-on sa lawas.

Samtang ang mga strap sa kilid gigamit ang tanan niining mga kaunuran sa tiyan. Sama sa imong makita nga kini nga mga kaunuran dili mabulag nga nalambigit sa pag-obra sa dugokan, mao nga hinungdanon kaayo nga himuon ang mga klasiko ug kilid nga mga trim sa kanunay. Ang lig-on nga muscular corset mao ang yawe sa usa ka tul-id nga likod ug usa ka himsog nga dugokan.

Apan, sa diha nga kamo sa pagbuhat sa kilid tabla naglakip dili lamang sa tiyan kaunoran apan usab sa deltoids (ang mga kaunuran sa abaga), nga nag-angkon sa usa ka mahinungdanon nga bahin sa load. Wala’y gamay nga bahin sa kini nga ehersisyo, imong kuhaon ang mga kaunuran sa mga bitiis, labi na ang mga kaunuran sa gluteal, ang mga kaunuran sa adductor sa mga paa, quadriceps ug hamstrings. Ang side plank makapahimo kanimo sa pagtrabaho sa imong tibuok lawas gikan sa ulo hangtod sa tiil.

7 nga mga benepisyo sa paghimo sa kilid nga mga tabla

  • Ang side plank usa ka maayong ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tiyan, bukton, bitiis ug sampot.
  • Kini nga ehersisyo makatabang sa pagtrabaho sa dapit sa hawak ug kilid.
  • Uban sa usa ka side bar mahimo nimong mapalig-on ang mga kaunuran ug dugokan.
  • Ang regular nga mga strap sa kilid makatabang sa pagpauswag sa postura.
  • Nakatabang usab kini sa pagpalambo sa balanse tungod sa pagkarga sa mga kaunuran sa pag-stabilize.
  • Kini ubos nga epekto nga ehersisyo nga luwas alang sa mga lutahan.
  • Ang side plank angay alang sa mga nagsugod ug abante tungod sa daghang gidaghanon sa lainlaing mga pagbag-o.

Video kung giunsa ang husto nga paghimo sa side plank:

Unsaon Paghimo sa usa ka Side Plank | Ab Pag-ehersisyo

Side plank: 10 lain-laing mga kausaban

Kung nahanas na nimo ang klasiko nga bersyon sa side plank, mahimo ka nga magpadayon sa mas abante nga mga bersyon niini nga ehersisyo. Kung nakahukom ka nga komplikado ang ehersisyo, siguruha una nga husto ang imong pagbuhat niini. Kung dili, ang side plank dili lamang dili epektibo apan makadaot nga ehersisyo. Tungod sa kusog nga epekto sa strap sa dugokan mahimong makasamad sa imong likod kung dili husto ang pagbuhat.

Pagpili sa 3-4 nga mga pagbag-o sa mga ehersisyo gikan sa ubos ug buhata kini sumala sa mosunod nga pamaagi: 30 segundos nga ehersisyo, 10 segundos nga pahulay, balika ang 2 ka beses sa matag kilid. Ang oras ug gidaghanon sa mga pamaagi mahimong ipasibo nga independente. Sa ingon, makakuha ka usa ka maayo nga 10-minuto nga set alang sa tiyan ug tibuuk nga lawas.

Alang sa gif salamat sa mga channel sa youtube: FitnessType ug PaleoHacks.

1. Static side plank nga adunay gipataas nga bitiis

2. Pagtaas sa paa sa tabla sa kilid

3. Pagliko sa kilid nga tabla sa mga bukton

4. Side tabla sa kamut

5. Pagliko sa kilid nga tabla sa kamot

6. Hikapa ang siko hangtod sa tuhod sa kilid nga tabla

7. Pagbira sa tuhod sa kilid nga tabla

8. Side plank sa mga siko nga adunay pivot

9. Side plank sa mga kamot sa usa ka turno

10. Side plank nga adunay dugang nga imbentaryo

Uban sa TRX loops:

Fitball:

Unsaon paghimo sa side plank:

Unsa pa nimo mahimo ang side plank:

Mahimo nimong buhaton ang side plank sa prinsipyo sa TABATA. Unsay buot ipasabot niini? Sugdi ang imong timer ug buhata ang matag ehersisyo alang sa 20 segundo 8 nga pamaagi sa taliwala sa mga set pahulay sa 10 segundo. Total, makakuha ka og taas nga kalidad nga intense set sa 4 ka minuto, 4 ka mubo nga pagduol sa matag kilid.

Tanan bahin sa pagbansay sa TABATA: unsa kini nga + ehersisyo

Basaha usab ang among ubang mga artikulo:

Tiyan, likod ug hawak

Leave sa usa ka Reply