Kaundan
Ang Superman usa ka maayong ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likod ug ipaubus ang likod ug magtrabaho ang abs ug pigi, husto nga postura. Kini nga ehersisyo maayo kaayo alang sa yagpis nga numero ug usa ka himsog nga dugokan. Niini nga artikulo maghisgut kami bahin sa paggamit sa "Superman", ang mga dagway ug ang husto nga pamaagi, ug ang sulud sa Superman.
Superman: mga dagway sa teknolohiya ug pagpatuman
Kung gusto nimong mapalig-on ang mga kaunuran sa likod nga luwas ug epektibo, iapil sa imong plano sa pagbansay sa ehersisyo Superman. Kini usa ka yano apan maayo kaayo nga ehersisyo makatabang sa paglihok sa mga kaunuran aron mapaayo ang porma, mapalig-on ang ubos nga likod ug tangtangon ang slouch sa likud. Kadaghanan sa mga ehersisyo alang sa likud mahimo nga makapasakit kaayo - pananglitan, ang mga deadlift alang sa mga sayup sa pamaagi nga makadaut sa imong likod. Ang Superman dili lamang makadaot sa imong kahimsog, apan makatabang usab sa pagtuy-od sa dugokan, pagpaayo sa postura ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod sa likod sa paglikay sa sakit sa buko-buko.
Ang ehersisyo sa pamaagi Superman:
1. Paghigda sa imong tiyan sa salog, pag-atubang, pag-isa ang ulo. Ipadako ang mga kamut sa unahan, mga palad atubang sa salog, paningkamuti nga mabuklad ang tibuuk nga lawas. Kini ang posisyon sa pagsugod.
2. Sa pagginhawa, ipataas ang mga bukton, dughan ug mga bitiis gikan sa salog ug hinayhinay nga ipataas kini hangtod sa taas nga mahimo. Ang lawas kinahanglan maghimo usa ka gamay nga liko sa likud, ang tanan nga lawas hugut ug angay. Sulayi nga bayawon ang mga bukton ug bitiis kutob sa mahimo alang sa kini nga paglihok aron mapalihok ang mga kaunuran sa tiyan ug butuan. Ayaw ibalik sa likod ang liog, kini kinahanglan nga usa ka pagpadayon sa likod. Hupti kini nga posisyon sa 4-5 segundo.
3. Sa paghungaw hinay hinay nga ipaubos sa salog sa pagsugod sa posisyon ug pagrelaks og gamay. Paghimo 10-15 nga pagbalik-balik sa 3-4 nga pamaagi.
Giunsa paghimo Superman:
Sama sa nakita nimo, ang sangputanan nga posisyon nahisama sa paglupad sa Superman, busa ang ngalan niining mapuslanon nga mga ehersisyo sa ubos nga buko ug sa ubos nga likod. Dugang pa, tungod sa kanunay nga pag-igting sa mga bitiis usa ka maayo nga karga sa mga muskulo sa gluteal ug mga hamstring. Ang Superman mahimong usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa tanan nga mga kaunuran sa likud nga bahin sa lawas. Ingon usab ang Superman usa ka pangandam nga ehersisyo alang sa pagpatuman sa deadlift - usa sa labing mapuslanon nga ehersisyo alang sa likud ug buko, apan kinahanglan ang nabansay nga mga kaunuran aron malikayan ang kadaot.
Kitaa usab: Giunsa ang pagtul-id sa POSTURE
Ang trabaho sa mga kaunuran sa panahon sa Superman
Ang katuyoan sa ehersisyo nga Superman usa ka pagtuon sa likud ug pagpalig-on sa dugokan, apan dugang sa klasehanan nalakip usab ang buhat sa mga kaunuran sa butuan, likod sa paa ug mga kaunuran sa abaga.
Mao nga, kung gihimo ang Superman adunay mga musunud nga muskulo:
- ang mga extensor sa dugokan
- ang gluteus nga Maximus
- ang mga hamstring
- nagpalig-on sa kaunuran
- ang deltoid nga kaunuran
Dili kinahanglan nga buhaton ang ehersisyo sa panahon nga nagrabehan o kanunay nga sakit sa likod. Ingon usab, dili nimo buhaton Superman sa panahon sa pagmabdos.
Superman alang sa mga nagsugod
Pag-ehersisyo si Superman, bisan ingon kini yano sa una nga pagtan-aw, apan dili tanan, bisan ang nakasinati nga nagtrabaho nga wala’y sayup makayanan kini. Aron makompleto ang Superman kinahanglan adunay usa ka gibomba nga muscular ug lig-on nga kaunuran sa ubos nga likod. Kung dili nimo madala ang Superman nga adunay hingpit nga kadako ug daghang mga pag-usab, nan dili ka mabalaka. Ang kini nga pag-ehersisyo usa ka gipasimple nga bersyon, nga mag-andam sa imong kaunuran nga "mapuno" si Superman.
Giunsa paghimo Superman alang sa mga nagsugod? Paghigda sa imong nawong sa tiyan, pag-adto sa salog. Ipadayon ang mga kamot sa unahan. Ipataas ang imong tuo nga bukton ug wala nga bitiis kutob sa mahimo, paghupot sa 4-5 segundo ug pagkahuman hinayhinay nga ipaubus kini sa salog. Pagtaas sa imong wala nga bukton ug tuo nga paa ingon kataas kutob sa mahimo, kupti ang 4-5 segundo ug pagkahuman hinayhinay nga ipaubus kini sa salog. Balika ang 15 nga pagsubli sa matag kilid, pagbayloay taliwala niini. Paghimo 3 set.
Superman: 10 nga lainlaing mga pagbag-o
Usa sa mga bentaha sa Superman mao ang daghang mga lahi sa pagpatuman. Mahimo nimo kanunay nga gipasimple o komplikado kini nga ehersisyo depende sa imong lebel sa kahimsog.
1. Superman nga adunay diborsyo nga mga kamot
Kini nga lahi sa ehersisyo sa Superman mapuslanon kaayo alang sa postura ug pagkuha sa pagyukbo.
2. Gipasimple ni Superman
Kung adunay ka kalisud sa pagpadagan sa Superman nga adunay gituy-od nga mga bukton, mahimo nimo kini ibayaw sa lawas. Sa kini nga posisyon mas dali ang paggisi sa lawas gikan sa salog.
3. Superman nga adunay pagtuyok
Kini nga ehersisyo makatabang kanimo nga labi ka epektibo nga pag-ehersisyo ang rectus sa tiyan ug mga oblique nga kaunuran sa tiyan.
4. Superman nga adunay dumbbell
Alang sa labi ka abanteng pagkabalaka, mahimo nimo nga buhaton ang Superman nga adunay sobra nga gibug-aton, sa pamaagi, pananglitan, ang dumbbell sa imong liog. Alang sa mga nagsugod, mahimo ka magkuha usa ka gibug-aton nga 1-2 kg. mahimo nimo usab nga buhaton ang Superman nga adunay gibug-aton alang sa mga bitiis, sa kini nga kaso, ang labi ka grabe nga ibomba sa ubos nga bahin sa lawas.
5. Superman nga adunay bangko
Kung adunay ka usa ka bangko, usa ka komportable nga lingkuranan o bangkito, mahimo nimo kini nga lainlain nga Superman. Alang sa kalig-on ibutang ang imong mga tiil sa dingding.
6. Superman nga adunay fitball
Kung adunay ka fitball, kini epektibo kaayo ug mapuslanon nga buhaton ang ehersisyo alang sa likod niini.
7. Superman nga adunay expander sa dughan
Ang expander usa ka labing kapuslan nga ehersisyo alang sa imong likud. Mahimo nimo ang usa ka pag-ehersisyo sa Superman uban kaniya.
8. Superman nga adunay usa ka fitness band alang sa buttocks
Apan kung ang imong katuyoan mao ang pagtrabaho ang mga kaunuran sa buttocks ug hamstring, nan mahimo ka makapalit usa ka fitness band. Kini ang labing kapuslan nga gamit alang sa kaunuran sa ubos nga lawas.
9. Superman nga adunay singsing
Dali ug mapuslanon aron mahimo ang usa ka Superman nga adunay espesyal nga kagamitan alang sa Pilates fitness ring. Pahulay ra sa iyang mga bukton ug iisa ang imong dughan sa salog.
10. Iro sa pagpangayam
Mahimo kini nga ehersisyo kadtong kinsa naglisud sa paghimo sa ehersisyo sa Superman ug ang mga pagbag-o niini tungod sa mga problema sa hawak. Nakatabang usab kini aron mapalig-on ang corset sa kaunuran aron mapaayo ang postura ug higpitan ang tiyan.
Alang sa mga gif dako nga salamat sa mga kanal sa youtube , Ang Live fit nga babaye ug FitnessType.
Pagkahuman sa paghimo sa usa ka Superman posible nga pahulayan ang mga kaunuran sa likod gikan sa ehersisyo nga "iring", nga naa sa labangan ug arching sa likod. Hinay nga balikon kini nga pag-ehersisyo 10-15 ka beses pagkahuman sa pagpadagan sa Superman.
Ang mga kaayohan sa pagpadagan sa Superman
- Ang hingpit nga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likod ug hawak
- Palig-ona ang mga kaunuran ug mga ugat sa ubos nga likod
- Luwas nga ehersisyo nga adunay ubos nga peligro nga kadaot
- Angayan bisan alang sa mga nagsugod
- Mga tabang aron matul-id ang postura ug mawala ang slouching
- Nagpalapad sa dugokan ug usa ka maayo kaayo nga paglikay sa sakit sa likod ug sa ubos nga likod
- Mga tabang aron mapalig-on ang kaunuran sa tiyan ug pahugtan ang tummy
- Aron makadagan dili ka magkinahanglan dugang nga kagamitan
- Kini nga ehersisyo, nga adunay daghang mga pagbag-o, mao nga kanunay nimo mahimo nga magkalainlain o magkomplikado
Basaha usab ang bahin sa uban pang epektibo nga ehersisyo aron mapaayo ang kalidad sa lawas.
- Ang strap sa kilid alang sa hawak ug tiyan: unsaon paghimo
- Pag-ehersisyo sa Climber ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan
- Ang mga pag-atake: nganong kinahanglan namon ang usa ka + 20 lunges
Tiyan, likod ug hawak