Kaundan
Gusto nga mawad-an sa gibug-aton ug hunahuna nga mahimo ka magsugod sa pagbansay sa balay? O gusto nga mapaayo ang ilang kahimsog sa lawas ug adunay labi ka pang-atletiko ug kusog nga lawas?
Nagatanyag kami kanimo usa ka andam na nga plano sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga magsugod nga adunay makita nga mga ilustrasyon sa mga ehersisyo ug iskedyul sa pagbansay nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug mawala ang mga problema nga lugar.
Pag-ehersisyo sa balay alang sa mga nagsugod: Kinatibuk-ang mga lagda
Kinahanglan ang kanunay nga pag-ehersisyo, bisan kung wala ka sobra nga gibug-aton. Una, kini ang pagpalig-on sa mga kaunuran ug pag-uswag sa paglahutay sa kaunuran, nga makatabang kanimo nga dali nga makasukol sa bisan unsang pisikal nga kalihokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Ikaduha, mao ang pag-uswag sa sistema sa kasingkasing ug pag-ehersisyo ang kaunuran sa kasingkasing nga nagpaminus sa peligro sa daghang mga sakit, lakip ang mga atake sa kasingkasing ug mga hampak.
Ikatulo, ang tabang sa pagbansay sa paghimo sa mga hormone sa kalipayan (endorphins), nga nagpaminus sa peligro nga maugmad ang pagkasubo ug kahimtang nga nasubo. Ikaupat, ang regular nga pisikal nga kalihokan nagpalihok sa tawo nga mogiya sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi nga wala’y daotang pamatasan.
Sa balay mahimo ka mag-organisa usa ka epektibo nga pag-ehersisyo alang sa pagkunhod sa timbang, ug tungod niini dili nimo kinahanglan ang espesyal nga kagamitan ug bisan ang bisan unsang kasinatian sa kahimsog. Kung gipili nimo ang husto nga programa sa pag-ehersisyo ug kanunay nga nag-ehersisyo, mahimo nimo nga makab-ot ang mga sangputanan, bisan kung wala ka pa nabansay kaniadto. Gitanyag ka namo usa ka plano sa usa ka lingin nga pag-ehersisyo sa balay alang sa mga nagsugod, diin makuha nimo ang sobra nga gibug-aton ug mapaayo ang kalidad sa lawas.
Ang mga bentaha sa kini nga pag-ehersisyo sa balay alang sa mga nagsugod.
- Ang pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug higpitan ang lawas
- leksyon nga angay alang sa mga nagsugod ug dugay na nga nagbansay
- sa kini nga programa, mahimo nimong sugdan ang pagbansay sa balay
- ang programa adunay mga ehersisyo alang sa tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran
- tabangan ka nila nga mapalig-on ang kaunuran ug mawala ang mga lugar nga adunay problema
- kadaghanan sa mubu nga epekto sa gisugyot nga ehersisyo
- kinahanglan nimo ang dyutay nga kagamitan.
Sa wala pa magpadayon sa lista sa mga ehersisyo, siguruha nga basahon ang mga panudlo ug lagda nga magtugot kanimo sa pagbansay nga episyente ug epektibo.
Nagdumala sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga nagsugod.
1. Sugdi ang pag-ehersisyo sa balay alang sa mga nagsugod sa pagpainit ug pagpainit sa tibuuk nga lawas. Girekomenda namon ikaw nga motan-aw:
- Pag-init sa wala pa mag-ehersisyo: ang plano sa ehersisyo
- Pag-unat pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo: usa ka plano sa pag-ehersisyo
2. Kanunay buhata sa sapatos nga nagdagan; imposible nga magbansay sa balay nga walay sapin, kung dili nimo gusto nga adunay mga problema sa mga lutahan.
- Nag-una nga 20 labing maayo nga sneaker sa lalaki alang sa kahimsog
- Nag-una nga 20 labing maayo nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog
3. Tinguhaa nga dili mokaon bisan usa ka oras sa wala pa ang imong pag-ehersisyo, kung dili adunay ka mga problema sa panghilis. Tunga sa oras sa pagkahuman sa pag-ehersisyo pagkaon sa protina + carbs (pananglitan, 150 g nga cottage cheese + prutas).
4. 20 minuto sa wala pa mag-ehersisyo pag-inom usa ka baso nga tubig ug pag-inum og tubig sa gamay nga SIPS matag 10 minuto sa klase. Pagkahuman sa pag-ehersisyo pag-inom usa ka baso nga tubig.
5. Gisugyot nga pagbansay alang sa mga nagsugod naglangkob sa duha ka hugna, 6 nga ehersisyo sa matag hugna. Ang matag hugna gisubli sa 2 lap. Kung naglisud ka sa paglahutay sa usa ka pag-ehersisyo gikan sa pagsugod hangtod sa katapusan, mahimo ka nga magpahulay sa 5 minuto taliwala sa mga hugna o mubu ang gidugayon sa programa.
6. Kini nga pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod nagsugod sa paggamit sa usa ka timer (ang matag ehersisyo gihimo sa 30 segundo). Apan kung dili ka komportable sa kini nga format, mahimo ka makahimo og ehersisyo mga 15-20 nga pagbalik-balik alang sa matag ehersisyo.
7. Sa kini nga programa adunay mga ehersisyo, nga nanginahanglan sa lainlaing mga kilid: una sa tuo, dayon sa wala (pananglitan, lunges, pagbayaw sa paa, pagdala sa paa sa kilid). Girekomenda nga bahinon ang pagpatuman sa 2 nga lingin, ie sa una nga hugna maghimo ka og ehersisyo sa usa ka bahin, sa ikaduhang hugna - sa pikas nga bahin. Apan kung gusto nimong komplikado ang ehersisyo ug dugangan ang gidugayon niini, mahimo ka nga makahimo og ehersisyo sa duha nga kilid sa matag hugna.
- Strap: kung giunsa ang paghimo + mga kapilian
- Lunges: kung giunsa ang paghimo + mga kapilian
- Mga squats: kung giunsa modagan ang + mga kapilian
8. Ang gidugayon sa kini nga pag-ehersisyo sa balay alang sa mga nagsugod - 20-25 minuto (wala’y labot ang pagpainit ug pagpabugnaw). Kanunay nimo nga mapasibo ang oras sa mga sesyon sa iyang kaugalingon nga pagbuot, pinaagi sa pagdugang o pagkunhod sa gidaghanon sa mga hugna. Hunong ug ihunong ang pag-ehersisyo kung gibati nimo ang pagkalipong, kahuyang, o kasakit sa kasingkasing.
9. Ang pipila nga mga ehersisyo alang sa mga nagsugod kinahanglan nimo ang usa ka dumbbell. Kung dili nimo mahimo, mahimo nimo gamiton ang usa ka plastik nga botelya sa tubig (1-1,5 litro) o aron makumpleto ang mga ehersisyo nga wala’y dugang nga gibug-aton. Kung sa pila ka ehersisyo, ikaw, sa sukwahi, dili igo nga karga, mahimo nga mogamit sa fitness band, gibug-aton sa bukung-bukong o expander.
- Giunsa mopili mga dumbbells: mga tip, tambag, presyo
10. Ang kini nga hugpong sa pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod mao ang gibahin sa 3 ka adlaw. Mahimo ka magbansay sa 3-5 ka beses sa usa ka semana depende sa imong mga katuyoan ug abilidad - nahuman ra ang 3 nga alternatibong plano sa ilang kaugalingon. Pagkahuman sa 3-4 ka semana nga pagpatuman, tilinguhaon nga dugangan ang oras sa pag-ehersisyo (ipunting ang imong mga kaarang).
Kinahanglan tan-awa:
- 5-adlaw nga andam nga programa alang sa mga nagsugod sa balay
- Pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay nga dili paglukso alang sa mga batang babaye: pagplano sa 3 ka adlaw
- Ang programa sa kuryente alang sa mga lalaki nga adunay mga dumbbells sa 3 ka adlaw
Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod sa balay: plano sa ehersisyo
Mao nga, gitanyag ka namo nga pagbansay sa balay alang sa mga nagsugod, nga gihimo sa usa ka lingin nga prinsipyo. Kanunay nga pagsunod sa gisugyot nga mga ehersisyo sa sulud sa gitino nga oras, ang mga ehersisyo gihimo sa usa ka pamaagi nga adunay gamay nga pahulay taliwala sa mga set. Pinaagi sa pagpuli sa mga ehersisyo sa cardio ug kusog madugangan ang rate sa kasingkasing ug masunog ang daghang kaloriya ug kaunuran sa tono. Kung gusto nimo mapugngan ang rate sa kasingkasing ug ang kaloriya nga gisunog alang sa pag-ehersisyo, mahimo ka makapalit usa ka fitbit o monitor sa rate sa kasingkasing.
Giunsa ang pagbansay:
- Ang matag ehersisyo nga gihimo sa 30 segundo
- Bungkaga pagkahuman sa matag ehersisyo, 15 segundo (mahimong madugangan hangtod 30 segundo kung ikaw adunay usa ka mahuyang nga kasingkasing o ubos nga paglahutay)
- Ang matag hugna gisubli sa 2 lap
- Taliwala sa mga hugna magpahulay sa 1 minuto taliwala sa mga bilog - 2 minuto
- Kung dili ka komportable nga mag-ehersisyo, pag-ilis niini, o laktawi kini.
Ang timer sa oras nga 30 segundo / 15 segundo nga pahulay:
Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: adlaw 1
Unang hugna:
1. Boksing (cardio, tiyan ug kamot)
2. Pag-squat uban ang pagtaas sa mga medyas (alang sa mga tiil, sampot ug mga kamot)
3. Dumbbell bench press (bukton ug abaga)
4. Mga kamot ug tiil sa pagpasanay (alang sa cardio ug tono sa tibuuk nga lawas)
5. Tulay (alang sa buttocks ug tiyan)
6. Ang biseklita (alang sa tiyan ug paa)
Ikaduhang hugna:
1. Mga Skater (alang sa cardio ug tono sa tibuuk nga lawas)
2. Nagsalir sa posisyon sa squat (alang sa hawak ug paa)
3. Ang mga kamut nga adunay mga dumbbells nga nahigdaan nga patag (alang sa dughan ug bukton)
4. Lunge sa lugar (paa ug sampot)
5. Pag-alsa sa tuhod sa dughan (alang sa cardio ug tiyan)
6. Static nga higot (alang sa mga kamut, abaga, tiyan ug likod)
Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: adlaw 2
Unang hugna:
1. Sipa sa kilid sa paghikap sa salog (alang sa cardio ug paa)
2. Bench press alang sa triceps (bukton)
3. Ang ubos nga epekto sa Burpee (alang sa cardio ug tono sa tibuuk nga lawas)
4. Hikapa ang mga buolbuol (alang sa tiyan ug likod)
5. Gunting (alang sa tiyan ug paa)
6. Plank sa siko nga static (alang sa mga bukton, abaga, tiyan ug likod)
Ikaduhang hugna:
1. Pagdagan sa lugar (cardio ug paa)
2. Pagtaas sa mga kamut sa usa ka biceps (bukton)
3. Pil-a ang mga squats (mga bitiis ug sampot)
4. Paglakaw sa bar (alang sa cardio ug tono sa tibuuk nga lawas)
5. Pag-alsa sa tiil sa unahan (paa ug sampot)
6. Pagkalot (tiyan ug likod)
Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: adlaw 3
Unang hugna:
1. Naglakaw nga zahlest-guya (alang sa cardio ug tono sa tibuuk nga lawas)
2. Ang splaying sa tiil sa strap sa likod (alang sa mga kamut, tiyan ug paa)
3. Squat + pagdakup sa paa sa kilid (paa ug sampot)
4. Ang mga tuhod hangtod sa dughan (alang sa cardio, tiyan ug buttocks)
5. Mga pagduso sa tuhod (sa imong dughan ug kamot)
6. Nagtuyok sa us aka kilid (alang sa tiyan ug hawak)
Ikaduhang hugna:
1. Paglukso gamit ang pagpasanay sa mga kamot ug tiil (alang sa cardio ug tono sa tibuuk nga lawas)
2. Pagdako sa mga kamot sa tilt (likod ug dughan)
3. Sipa sa unahan ug pabalik (alang sa cardio ug paa)
4. Pagtuyok sa Rusya (alang sa tiyan)
5. Pagdala sa bat-ang nga nahigda sa kilid niini (paa ug sampot)
6. Ibayaw ang tul-id nga bitiis sa likod (paa ug sampot)
Kay gifs Salamat sa youtube channels: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod: ang 7 labing kaayo nga mga video
Kung nagplano ka nga buhaton sa natapos nga mga programa, nagtanyag kami kanimo usa ka kapilian daghang mga nindot nga video alang sa mga nagsugod nga mahimo nimong sugdan nga buhaton sa balay.
TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili
1. ubos nga epekto sa pag-ehersisyo sa cardio nga walay paglukso sa 25 minuto
2. Kusug nga pagbansay alang sa mga nagsugod sa 30 minuto
3. Ang mubu nga epekto sa paglakaw sa balay sa 45 minuto
4. Kusug nga pagbansay alang sa mga nagsugod sa 30 minuto
5. Pagbansay sa interval alang sa mga nagsugod (20 minuto)
Gisugyot usab namon nga tan-awon ang:
- Kusug nga pagbansay alang sa mga babaye nga adunay dumbbells: plano + nga ehersisyo
- Nag-una nga 50 nga ehersisyo alang sa buttocks sa plano sa home + nga ehersisyo
- Nag-una nga 25 nga ehersisyo sa bitiis nga wala’y squats, lunges ug jumps
- Nag-una nga 10 video nga pagbansay sa basihan sa paglakaw alang sa mga nagsugod
Alang sa mga nagsugod, pagpayat