Sa tibuok nakong kinabuhi ako usa ka tulog nga ulo ug usa ka ngiwngiw, ie ganahan kaayo nga matulog, dugay nga natulog ug dugay nga nakamata. Labi na nga nag-antos ako sa akong mga tuig sa pag-eskwela: ingon og ihalas alang kanako nga moadto sa eskuylahan sa 8:30 sa buntag !!! Ako swerte sa trabaho - sa akong opinyon, ang mga ngiwngiw lamang ang nagtrabaho sa telebisyon, mao nga ang adlaw sa pagtrabaho wala magsugod sa wala pa ang 11:00 - 11:30.
Apan, kanunay kong nabalaka nga ang akong lawas nagkinahanglan ug daghang oras sa pagkatulog. Human sa tanan, wala koy panahon sa pagbuhat sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga mapuslanon ug makapaikag nga mga butang, nga naghigda sa higdaanan alang sa 10-11 ka oras sa usa ka adlaw. Matag karon ug unya naningkamot ko nga makig-away sa akong kaugalingon ug maghimo sa akong kaugalingon nga usa ka morning person, apan walay kapuslanan.
Sa pagkahimugso sa usa ka bata, ang oras sa adlaw nahimong mubo nga katalagman, ug aron adunay oras alang sa tanan nakong mga kalihokan, kinahanglan nakong limitahan ang akong kaugalingon sa usa ka paagi. Ang pinakasimple nga solusyon, sa una nga pagtan-aw, mao ang gamay nga pagkatulog. Hinuon, nahitabo kini, sa kinatibuk-an, bisan unsa pa ang akong desisyon)))
Apan sa wala madugay misugod ako sa pagbati nga mas grabe, ug sa usa ka dapit sa ikatulong bulan sa pagkainahan nahimong dayag nga ako adunay postpartum depression. Karon, sa pagtuon sa pangutana, akong naamgohan nga ang usa sa mga hinungdan sa depresyon mao ang usa ka makalilisang nga kakulang sa pagkatulog.
Kini nahimo nga ang pagkatulog dili usa ka kaluho sa tanan, apan ang una nga kinahanglanon sa pakigbisog alang sa kahimsog ug taas nga kinabuhi.
Ang himsog nga pagkatulog mahimong ikapasangil sa usa sa mga sekreto sa taas nga kinabuhi. Gipakita sa mga pagtuon nga ang dugay nga kakulang sa pagkatulog mahimong usa ka hinungdan sa diabetes, sobra nga katambok, taas nga presyon sa dugo, sakit sa cardiovascular, ug usa ka kinatibuk-ang huyang nga immune system. Dugang pa, ang mga hormone nagbag-o gikan sa kanunay nga kakulang sa himsog nga pagkatulog, nga nakaapekto sa gana ug mga proseso sa paghilis, nagpamenos sa katakus sa lawas sa pag-atubang sa tensiyon ug nagdugang sa risgo sa depresyon. Ang maayo nga pagkatulog, hustong nutrisyon ug ehersisyo kinahanglanon aron magpabiling himsog.
Ang kasagaran nga tawo (dili usa ka yoga practitioner sulod sa mga tuig ug dili usa ka espesyalista sa qigong / tai chi, ug uban pa) nanginahanglan labing menos 8 ka oras nga pagkatulog matag adlaw, ug ang pagkunhod niini nga oras sa usa ka magtiayon nga oras makadugang sa peligro nga magkasakit.
Dugang pa sa gidugayon sa pagkatulog, ang kalidad niini importante. Ang pagkatulog kinahanglan nga padayon. Ang yugto sa pagkatulog diin kita nagdamgo (REM sleep, o REM) adunay dakong epekto sa atong gibati sa atong mga oras sa pagmata. Kung ang pagkatulog kanunay nga mabalda, ang utok mogugol ug gamay nga oras sa kini nga yugto, ingon usa ka sangputanan diin kita mobati nga hinay ug maglisud sa paghinumdom ug pagkonsentrar.
Siyempre, ang walay hunong ug dugay nga pagkatulog sa iyang kaugalingon dili garantiya sa kahimsog, apan kini makaapekto sa pagpadayon sa hinungdanon nga mga gimbuhaton. Pananglitan, sa panahon sa pagkatulog, ang lawas makahimo sa pag-compensate sa "kadaot gikan sa kinabuhi": "pag-ayo" sa mga tisyu, pagtubo sa kaunuran, ang synthesis sa protina mahitabo hapit lamang sa panahon sa pagkatulog. Pinaagi sa dalan, nakit-an nako ang mga pagtuon nga nagpakita nga ang mga atleta nga naggugol og daghang oras sa higdaanan mas paspas nga nakabawi ug labi ka maayo. Daghang mga tawo ang naningkamot nga makatulog og 1-2 ka oras sa dili pa ang seryoso nga pisikal nga kalihokan o kompetisyon sa isports - niining paagiha ang lawas mas makaandam ug makatutok sa dili pa ang pagsulay.
Ang pagkatulog alang sa kahimsog adunay positibo nga epekto sa pasundayag sa pangisip. Girekomenda sa mga eksperto ang usa ka napulo ka minuto nga pagkatulog sa dili pa ang usa ka hinungdanon nga panghitabo sama sa usa ka eksaminasyon o usa ka miting. Ang pagkatulog nga mas dugay ug mas lawom mahimong adunay kaatbang nga epekto. Kini nga rekomendasyon ingon og lisud nga ipatuman kanako. Kung nahinumdom ko sa husto ug dili maglibog bisan unsa, mahimo unta kini ni Napoleon: matulog sulod sa 15 ka minuto sa tunga-tunga sa usa ka gubat))) Apan siya ra ang tawo nga akong nahibal-an nga nagkontrol sa iyang abilidad sa pagkatulog ug pagmata. .
Ania ang pipila ka mga tip gikan sa mga eksperto kung unsaon pagtabang sa imong kaugalingon nga makatulog ug makakuha og igong pagkatulog:
- Aron makakuha og dugang nga REM nga pagkatulog, sulayi nga matulog sa samang higayon.
- Kuhaa sa imong kwarto ang bisan unsang butang nga makabalda sa imong pagkatulog, sama sa mga binuhi o naghagok nga mga kapikas.
- Hunonga ang paggamit sa imong paboritong gadgets usa ka oras ug tunga sa dili pa matulog. Ang mahayag nga mga screen sa mga telepono, iPad, kompyuter makapapukaw sa imong utok ug makapadasig niini nga mahimong aktibo, nga sukwahi sa among katuyoan. Kini nga rekomendasyon nakatabang kaayo kanako, kini nga lagda siguradong molihok!
- Ayaw paghigda hangtod nga gibati nimo ang kakapoy ug katulgon. Buhata ang usa ka butang nga makapahupay: pagbasa ug libro (dili sa usa ka hayag nga screen) o pagpamati sa kalmado nga musika, pag-init nga kaligoanan, sa kinatibuk-an, pagbuhat sa bisan unsang kalihokan nga makapakatulog kanimo, ug pagkahuman matulog.
- Hunonga ang pag-inom og caffeinated nga ilimnon 5-6 ka oras sa dili pa matulog, ug sa dili pa matulog, pag-inom og butang nga makapakalma, sama sa brewed mint leaves.
Nanghinaut ko nga kini nga mga rekomendasyon makatabang kanimo nga matulog nga maayo ug dili mobati nga sad-an bahin niini)))
Tinubdan:
1. Division of Sleep Medicine sa Harvard Medical School
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Gidugayon sa pagkatulog ug ang tanan nga hinungdan sa pagka-mortal: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa umaabot nga mga pagtuon. TUMANON 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/