Surya Namaskar sa yoga alang sa mga nagsugod

Sa diha nga ako nagsugod sa pagbuhat sa yoga ug misulay sa pagbuhat sa Surya Namaskar sa unang higayon, gibati ko nga sama sa usa ka tinuod nga Tin Woodman. Ang akong buko-buko wala moliko (unsa ka kobra!), ang akong mga bitiis wala matul-id, ug adunay mipitik sa akong mga tuhod… Ug ang rason dili kay nakahimo kog sayop. Ang lawas, nga wala maanad sa pisikal nga ehersisyo, diha-diha dayon nagpabati sa kaugalingon. Pagkasunod buntag, sakit kaayo nga ingon og ang tanan: Dili na ako moduko. Pero murag lang. Gipadayon nako ang asana ug gibuhat kini sulod sa 40 ka sunodsunod nga mga adlaw.

Human sa usa ka semana, wala koy gibati nga pisikal nga kasakit - sa kasukwahi, matag adlaw ang lawas nahimong mas flexible ug mas lig-on. Ug sa pagtapos sa praktis, dali ra kong nakahimo sa daghang mga lingin nga sunud-sunod. Ug gihatagan niya ako ug daghang kusog ug kusog!

Sa tinuud, salamat sa kini nga hugpong sa mga ehersisyo, daghang mga grupo sa kaunuran ang nagsugod sa pagtrabaho. Ug ang mga wala pa nimo namatikdan kaniadto. Ang nag-unang kondisyon: ang tanan nga asana sa Surya Namaskar kinahanglan nga buhaton nga hinay kaayo ug hapsay, labi na sa una. Ug ayaw tugoti ang bisan unsang kalit nga paglihok! Kung nahimo ka nga labi ka hanas, mahimo nimo kini nga komplikado sa paspas nga tulin, apan lain kana nga istorya.

Features

Mao nga, ang Surya Namaskar usa ka hugpong sa mga ehersisyo nga imong balik-balikon. Kini naglangkob sa 12 ka asanas. Maayo kung imong unahon ang matag usa kanila, ug unya kolektahon kini sa usa ka praktis. Kini hingpit!

Ang 12 ka asana kay tunga sa lingin. Mahuman ang cycle kung maghimo ka og semicircle sa duha ka kilid: una sa tuo nga tiil, dayon sa wala. Ingon usa ka sangputanan, nakuha ang 24 ka asana, ug kini usa ka tibuuk nga lingin. Gituohan nga igo na alang sa mga nagsugod ang paghimo sa tulo ka mga lingin, nga hinayhinay nga nagdala hangtod sa unom. Ang mga mas abante makahimo na og 12-24 ka bilog sa usa ka higayon. Ang eksperyensiyadong mga yogis makahimo sa 108 ka hugna sa Surya Namaskar. Apan kini usa ka espesyal nga praktis.

Kung ikaw usa ka bag-ohan, ayaw pagtinguha sa gidaghanon! Kinahanglang andam ang lawas. Ug ang tanan nga imong gikinahanglan sa unang yugto, imong makuha gikan sa tulo ka mga lingin.

Ang tanan nga mga lihok sa Sun Salutation gitukod palibot sa pagkiling sa dugokan pabalik-balik. Kini nga mga nagbag-o nga mga liko nag-inat ug nagtangtang sa kolum sa taludtod kutob sa mahimo, nagdala og daghang mga benepisyo sa tibuuk nga lawas.

Ang mga benepisyo sa ehersisyo

Si Surya Namaskar tukma nga gitawag nga usa ka bililhon nga buhat. Dili lamang kini molihok sa mga kaunuran ug pagka-flexible sa dugokan. Ang Sun Salutation napamatud-an nga makapalagsik sa tanang internal organs, joints ug tendons. Naglihok usab kini sa usa ka "espirituhanon nga lebel": kini makapahupay sa tensiyon ug kabalaka.

Mao nga, ngano nga ang Surya Namaskar maayo alang sa mga nagsugod ug dili lamang:

Gipauswag niini ang function sa kasingkasing
Gi-aktibo ang sirkulasyon sa dugo
Nag-inat sa dugokan
Nagpasiugda sa pagka-flexible
Pagmasahe sa mga internal nga organo
Makatabang sa paghilis
Nagbansay sa baga ug nagpuno sa dugo sa oxygen
Ibalik ang resistensya
Nag-regulate sa siklo sa pagregla sa mga babaye
Makapahupay sa labad sa ulo ug tensiyon sa kaunoran
Makatabang sa pagtambal sa depresyon ug neurosis
Makadugang sa atong kaayohan

Pag-ehersisyo makadaot

Kung nahibal-an nimo kini nga komplikado sa tabang sa usa ka maayo nga magtutudlo, dili ka makadaot. Tabangan ka niya sa pagtukod pag-usab sa tanan nga mga asana sa kini nga komplikado, tudloan ka kung giunsa ang pagginhawa sa husto. Ug unya mahimo nimo nga kalmado nga magpraktis sa Surya Namaskar sa imong kaugalingon.

Apan kung ikaw adunay bisan unsang mga sakit, mga operasyon, nan, siyempre, kinahanglan ka una nga mokonsulta sa imong doktor. Makahimo ka ba sa yoga? Kung mahimo, unsa nga mga posisyon ang kinahanglan likayan? Ang tanan nga kini nga kasayuran kinahanglan nimo nga isulti sa imong magtutudlo sa yoga.

Oo, ang Surya Namaskar nagtrabaho nga maayo sa dugokan, gipahiuli ang pagka-flexible niini, ug uban pa, apan adunay daghang mga sakit nga dili katugma sa bahin sa kini nga komplikado. Pananglitan, disc prolapse, disc wear, sciatica: Surya Namaskr postures makapasamot lamang niini nga mga problema. Niini nga mga kaso, ang tanan nga pagyukbo sa unahan kinahanglan nga dili iapil. Apan ang pagyukbo sa unahan makapaayo lang. Ug adunay daghang ingon nga mga pananglitan. Nanghinaut ko nga nakombinsir ka namo nga mangayo og tambag gikan sa usa ka doktor ug magtuon uban sa usa ka maayong instruktor sa sinugdan. Ang praktis kinahanglan nga makatarunganon, gipili alang kanimo, sa kini nga kaso kini makapauswag sa kahimtang sa dugokan ug likod sa kinatibuk-an.

Litrato: mga social network

Labing maayo nga panahon sa pagbuhat sa Surya Namaskar?

Sama sa imong nasabtan, sa buntag human sa pagmata. Alang sa usa ka tawo, si Surya Namaskar ra ang igo ingon usa ka praktis, adunay usa nga mopili niini nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagpainit. Apan sa duha ka mga kaso si Surya maayo kaayo!

Sa mubo nga panahon kini nagmugna sa usa ka dako nga kantidad sa kainit sa lawas. Mao kini ang gidaghanon sa mga yogis nga nagpainit sa wala pa ipahigayon ang mga nag-unang mga komplikado.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo Surya Namaskar

Ang Sun Salutation adunay daghang mga kapilian. Gipresentar namon ang duha nga panguna.

Ug among analisahon ang matag lakang, alang sa mga nagsugod kini klaro ug mapuslanon. Ayaw paglibog ang gidaghanon sa mga lakang sa asanas.

Ug usa pa ka butang: among gikonektar ang matag lihok sa pagginhawa. Sunda pag-ayo ang mga instruksyon.

Detalyadong teknik sa paghimo sa Surya Namaskar

lakang 1

Nagbarug kami sa atubangan nga ngilit sa banig, gikolekta ang mga tiil. Gikuha namon ang natural nga pagtipas gikan sa ubos nga likod, ang tiyan nagpasulod sa sulod. Ang ubos nga mga gusok nagpabilin sa lugar. Ug among idirekta ang dughan sa unahan ug pataas. Gikuha namo ang among mga abaga balik-balik, alang sa mga tudlo nga among giabot sa salog, ug alang sa ibabaw sa ulo pataas. Gikonektar namon ang mga palad sa atubangan sa dughan aron ang mga kumagko makahikap sa sentro sa dughan.

lakang 2

Uban sa usa ka inhalation, kita nag-inat pataas sa luyo sa mga palad, atong gikuha ang mga abaga gikan sa mga dalunggan, samtang nagpadayon ang extension sa dugokan.

lakang 3

Uban sa usa ka exhalation, kami miduko.

IMPORTANTE! Kung dili lawom ang bakilid, iduko nato ang atong mga tuhod. Gipilit namon ang tiyan ug dughan sa mga gusok. Ang mga tudlo ug tudlo sa tiil anaa sa samang linya. Gituyhad namo ang among mga palad sa salog. Gisusi namon nga ang liog libre nga nagbitay.

lakang 4

Pagginhawa samtang kita moatras gamit ang tuo nga tiil. Ang pelvis mopaubos, ang dughan mosaka.

lakang 5

Uban sa usa ka exhalation, ipaubos ang tuo nga tuhod ug tiil ngadto sa salog.

lakang 6

Uban sa usa ka inhalation, among gituy-od ang among mga palad. Gitultolan namo ang pelvis paubos aron kini mabati kung giunsa ang atubangan nga nawong sa tuo nga paa gituy-od.

lakang 7

Sa imong pagginhawa, ipaubos ang imong mga palad sa salog.

lakang 8

Pagginhawa - pag-atras.

lakang 9

Uban sa usa ka exhalation, gipaubos namo ang among kaugalingon sa bar: "Chaturanga".

IMPORTANTE! Kung walay igong kusog, among ibutang ang among mga tuhod sa salog niini nga posisyon. Susiha ang posisyon sa mga siko, sa "Chaturanga" kinahanglan nimo nga huptan nga patindog ang mga bukton, paghatag sa lawas og gamay sa unahan ug paggakos sa mga gusok gamit ang mga siko. Sulayi nga dili ipiit ang imong liog - ibalik ang imong mga abaga.

lakang 10

Uban ang gininhawa, among gikuha ang pose nga "Dog face up." Ang gibug-aton gisuportahan sa mga insteps sa mga tiil, tuhod ug hips anaa sa ibabaw sa salog. Gikuha namo ang mga abaga balik ug ubos, uban ang mga kaunuran sa likod, nga daw naggakos sa dugokan. Uban sa mga palad atong gibira ang banig padulong sa atong kaugalingon, atong iduso ang dughan sa unahan.

lakang 11

Uban sa usa ka exhalation, giligid namo ang mga tudlo sa tiil - ang pose: "Iro nga ubos ang muzzle." Ang mga palad lig-on nga gipugos sa salog, gibalikbalik namon ang among mga abaga gikan sa sulod sa gawas, gibuksan ang wanang tali sa mga blades sa abaga, ipunting ang tailbone, ipataas ang among likod. Ang mga tiil lapad sa bat-ang. Ang gawas nga ngilit sa mga tiil parallel sa usag usa. Ug among gipugos ang among mga tikod sa salog.

lakang 12

Pagginhawa samtang kita molakaw sa unahan gamit ang tuo nga tiil. Ang pelvis hilig paubos, ang dughan pataas, ang pangulahiang bitiis tul-id, ang tikod mituyhad balik.

lakang 13

Uban sa usa ka exhalation, ipaubos ang wala nga tuhod ug tiil ngadto sa salog.

lakang 14

Uban sa usa ka inhalation, atong ipataas ang atong mga kamot. Niini nga posisyon, ang atubangan nga nawong sa wala nga paa gipalapad.

lakang 15

Uban sa usa ka exhalation, ipaubos ang mga palad sa ubos, ibutang ang tul-id nga bitiis sa tudlo sa tiil. Uban sa usa ka inhalation, kita lakang sa wala nga tiil sa tuo. Gisumpay namo ang mga tiil.

lakang 16

Ug samtang naghanggab, nag-inat kami sa among likod, ang among panan-aw gipunting sa among atubangan, gisulayan namon nga mahiusa ang mga abaga sa abaga.

IMPORTANTE! Kung imposible nga buhaton kini sa ingon niini nga paagi, sulayi ang usa ka gaan nga bersyon: gipahiluna namon ang among mga kamot sa among mga bat-ang ug giduso kini gikan sa among mga bitiis, among gituy-od ang among likod.

lakang 17

Uban sa usa ka exhalation, miduko kami ngadto sa mga bitiis.

lakang 18

Uban sa usa ka inhalation kita mobangon sa luyo sa mga palad. Pag-stretch nga Pose.

lakang 19

Ug sa usa ka exhalation atong gikonektar ang mga palad sa atubangan sa dughan.

lakang 20

Gipaubos namo ang among mga kamot, relaks.

Variant sa "Surya Namaskar"

TEKNIK SA PAGHIMO

Posisyon 1

Nagbarog nga pose. Pagbarug nga tul-id nga ang mga tiil mag-uban, ang mga tudlo sa tiil ug mga tikod naghikap, ang gibug-aton parehas nga gibahin sa duha ka mga tiil. Nakakita mi og balanse. Ang mga kamot nahimutang sa mga kilid sa lawas, ang mga tudlo magkauban.

Atensyon! Mahimo nimong iapil ang imong mga palad sa sentro sa dughan ug gikan niini nga posisyon magpadayon sa sunod.

Posisyon 2

Pag-inat

Uban sa usa ka inhale, ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, ang mga palad naghikap. Giinat namon ang dugokan, gipataas ang dughan ug gipahayahay ang mga abaga. Gisiguro namon nga wala’y sobra nga tensiyon sa cervical ug lumbar spine. Tan-awa ang mga kumagko.

Posisyon 3

Pagsandig sa unahan

Uban sa usa ka exhalation, kita mosandig sa unahan uban sa tibuok lawas. Kung nagkiling, gipadayon namon nga tul-id ang taludtod, nga gituy-od kini, ingon nga nag-una sa unahan sa korona sa ulo. Pag-abot sa usa ka posisyon diin imposible nga mapadayon ang usa ka tul-id nga likod, gipahayahay namon ang among ulo ug gipaubos kini nga hapit sa among mga tuhod kutob sa mahimo. Labing maayo, ang suwang modapat sa mga tuhod. Ang mga bitiis tul-id sa mga tuhod, ang mga palad nahimutang sa salog sa duha ka kilid sa mga tiil, ang mga tumoy sa mga tudlo ug mga tudlo anaa sa samang linya. Tan-awa ang tumoy sa ilong.

Posisyon 4

Uban sa usa ka inhalation, atong ipataas ang atong ulo, tul-id ang dugokan, ibutang ang atong mga palad ug mga tudlo sa salog. Ang panan-aw gitumong ngadto sa punto tali sa mga kilay (third eye).

Posisyon 5

iduso

Uban sa usa ka exhalation, atong giduko ang atong mga tuhod ug mibalik o milukso balik, nga nagkuha sa "bakak nga gibug-aton" nga posisyon - ang mga bitiis tul-id, kita nagbalanse sa mga bola sa atong mga tudlo sa tiil. Ang mga siko gibawog, gipugos sa mga gusok, ang mga palad naa sa salog sa ilawom sa mga abaga, ang mga tudlo lapad. Ang lawas nagporma og usa ka tul-id nga linya gikan sa agtang ngadto sa mga buolbuol. Atong gihuptan ang balanse pinaagi sa pagbalanse sa atong kaugalingon sa mga palad ug tiil. Ayaw iduso ang imong lawas sa unahan gamit ang imong mga tudlo sa tiil.

Posisyon 6

Pose sa Cobra

Sa posisyon nga "bakak nga gibug-aton", nga adunay inhalasyon, gitul-id namon ang among mga siko ug giduko ang among likod. Nagduko kami sa ibabaw nga likod aron ang ubos nga bahin sa dugokan dili makasinati og pressure. Ang agtang miinat pataas, ang panan-aw gitumong sa tumoy sa ilong. Lapad ang mga tudlo.

Posisyon 7

Triangle Pose

Uban sa usa ka exhalation, ipataas ang pelvis aron ang mga bitiis ug torso maporma nga balit-ad nga V. Pagtukod og balanse. Gipilit namon ang mga tiil ug mga palad sa salog, tul-id ang mga siko ug tuhod. Lapad ang mga tudlo. Tan-awa ang pusod ug hupti kini nga posisyon sulod sa lima ka gininhawa.

Posisyon 8

Sa exhalation, ambak o balik sa posisyon 4.

Posisyon 9

Pagsandig sa unahan

Uban sa usa ka exhalation, kita mosandig sa unahan uban sa tibuok lawas. Gidawat namo ang posisyon 3.

Posisyon 10

Tuy-ora

Nagginhawa kami ug mibangon, nagkuha sa posisyon 2.

Posisyon 11

Nagbarog nga pose

Uban sa usa ka exhalation, kita mobalik sa sinugdanan nga posisyon, mga kamot sa mga kilid sa lawas.Atong recap ang importante nga mga punto:

1. I-synchronize ang pagginhawa sa mga lihok aron makamugna og padayon nga ritmo sa tibuok Surya Namaskar complex.

2. Sa diha nga kini nga han-ay gihimo sa husto, ang pusod ug mga bitiis (dili ang mga bukton ug likod) makahimo og daghang trabaho.

3. Dili igsapayan kung tul-id ang imong mga bitiis o gibawog ang imong mga tuhod, lahi kini! Gusto nimo nga ang imong dugokan mobalhin gikan sa imong pusod, dili sa imong ulo o likod.

4. Kon anaa ka sa klase, paningkamuti nga dili motan-aw sa ubang mga tawo nga nagbuhat niini diha sa mga banig. Wala mi sa kompetisyon.

5. Ug hinumdomi, gihimo nato ang tanan nga hapsay. Ayaw pag-overstretch ang imong dugokan o liog. Ang proseso mahimong labi ka episyente kung hinay ug makanunayon ka nga molihok.

IMPORTANTE! Human makompleto ang komplikado, kinahanglan nimo nga buhaton ang Shavasana. Kini ang "bangkay" o "patay" nga pose (nahisgotan na namo kini sa detalye - tan-awa ang seksyon nga "Asanas"), kini magtugot kanimo sa pag-relaks kutob sa mahimo ug pagkonsolida sa resulta gikan sa "Surya Namaskar".

Surya Namaskar sa yoga alang sa mga nagsugod

Unsa ang gipasabut sa pagsaludo sa Adlaw sa Surya Namaskar