ang Pag-alsa sa mga dumbbells sa usa ka patag nga bangko gunitan ang "martilyo"

Ang pag-alsa sa mga dumbbells sa usa ka patag nga bangko pagkupot sa "martilyo" mao ang teknik sa ehersisyo:

1. Lingkod sa usa ka bangko. Sa matag kamot kuhaa ang usa ka dumbbell nga adunay neyutral nga pagkupot. Ang mga kamot paubos, ang mga siko mipilit sa lawas. Kini ang imong inisyal nga posisyon.
   
2. Sa exhale, sunda ang pagduko sa mga bukton sa biceps. Tip: ang bahin sa imong bukton gikan sa siko hangtod sa abaga kinahanglan magpabilin nga wala’y hunong. Trabaho lang sa bukton. Ang paglihok kinahanglan nga magpadayon hangtod sa hingpit nga pagkunhod sa mga biceps hangtod ang mga dumbbells naa sa lebel sa abaga. Paghunong sa makadiyot, pagpaluya sa mga kaunuran.
   
3. Sa inhale hinayhinay ipaubos ang mga dumbbells balik sa pagsugod nga posisyon.