Ang tambok hinungdanon kaayo alang sa lawas; kini ang labing kusog nga kusog nga macronutrient sa nutrisyon sa tawo. Ang fat mao ang responsable sa pagkakayari, lami ug kahumot sa pagkaon, ug sa lawas nagsilbi kini nga proteksyon nga mga unlan taliwala sa mga organo, gipainit ang lawas ug bahin sa matag selyula sa lawas.
Daghang mga diyeta nagsugyot sa pagkunhod sa tambok sa pagkaon, ug bisan unsang matang sa tambok. Ang mga tawo nasayop nga naghunahuna nga ang tambok daotan tungod kay kini adunay labing taas nga kaloriya nga pag-inom. Hinuon, lahi ang mga tambok: makadaot o makapahimsog. Ug ang pipila niini hinungdanon alang kanato. Pananglitan, kung wala ang omega-3 ug omega-6 fatty acid, imposible ang atong paglungtad. Ang mga bitamina nga matunaw sa tambok dili gyud masuhop kung dili ka mokaon sa tambok nga mga pagkaon. Pinaagi sa dalan, dili sama sa mga carbohydrates ug mga protina, ang glycemic index sa mga tambok mao ang zero, mao nga wala sila magpataas sa asukal sa dugo. Bisan pa, siyempre, bisan sa himsog nga tambok, dili nimo kinahanglan nga palabihan kini. Ang pagkaon nga 20-30% nga tambok giisip nga makatarunganon alang sa usa ka himsog nga hamtong. Ug ayaw kabalaka, wala kini magpasabut nga kinahanglan ka mokaon sa mantikilya, sour cream ug tambok nga karne ... Aron masabtan kung unsang mga tambok ang kinahanglan nimo aron makompleto kini nga 20-30%, atong sabton ang ilang mga klase.
Gibahin ang mga tambok sa mga mosunud nga grupo:
- dili busog
- saturated,
- transgender.
Ang dili matago nga tambok (nga, sa baylo, gibahin sa wala’y lawas nga wala’y lawas ug gihimong polyunsaturated)
Kini nga mga tambok makita sa isda, nuts, flaxseeds, avocado, olives, sesame seeds, pumpkin seeds, sunflower seeds, ug halos tanang lana sa utanon. Ang polyunsaturated nga tambok mao ang labing importante nga omega-3 ug omega-6 nga tambok alang kanato. Wala kini gihimo sa lawas sa tawo ug gisulod lamang kini sa pagkaon o mga suplemento.
Alang sa normal nga pag-uswag ug pag-andar sa lawas, ang ratio sa omega-3 sa omega-6 fats kinahanglan duul sa 1: 1. Bisan pa, kini nga ratio sa pagdiyeta sa mga taga-Kasadpan sagad nga 1:25 pabor sa omega-6! Ang mga sangputanan sa kini nga pagkadili-timbang mahimong makapasubo.
Oo, aron mabuhi, kinahanglan naton ang pipila nga tambok nga omega-6, apan mahimo kini hinungdan sa paghubag sa lawas, nga mosangpot sa lainlaing mga sakit nga laygay. Ang Omega-3s, sa pikas nga bahin, makalikay sa paghubag. Ang pagpadayon sa himsog nga proporsyon sa mga tambok nga omega-3 (tambok nga isda, flaxseeds, chia seed) ug omega-6 fat (walnuts, pumpkin seed ug sunflower seed, kadaghanan sa mga utanon nga utanon) hinungdanon aron mapadayon ang kahimsog ug taas nga kinabuhi.
Gawas sa balanse sa omega-3 ug omega-6 fatty acid, dili kalimtan sa usa ang bahin sa mga monounsaturated fats, nga kinahanglan iupod sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta. Ang Pagtuon sa Panglawas sa Nars nakit-an nga ang mga babaye nga mokaon labing menos usa ka hakot nga nut sa usa ka adlaw dili kaayo mahimo nga adunay kanser ug sakit sa kasingkasing, ug Girekomenda sa Harvard School of Public Health nga mag-ut-ut kanunay nga mga almendras, hazelnut, pecan, binhi sa kalabasa, mga linga.
Tinapay nga tambok
Ang saturated fats abunda sa karne (karne, baboy, karnero), tibuok nga produkto sa gatas (mantikilya, keso, gatas, ice cream), panit sa manok, ug pipila ka pagkaon sa tanom (lubi, lana sa lubi, palm oil, ug palm kernel oil).
Ang naandan nga pagkaon sa Kasadpan adunay sulud nga sobra nga saturated fat, nga mahimong hinungdan sa kadaot sa lawas, pananglitan, mahimong mosangpot sa metabolic syndrome, type II diabetes, sobra nga katambok ug atherosclerosis. Ang pagputol sa saturated fat sa pag-diet nagpalambo sa kahimsog alang sa kadaghanan sa mga tawo.
Bisan pa, dili tanan nga taba sa saturated makadaot sa lawas. Adunay usab sila mga mapuslanon nga mga kabtangan (pananglitan, ang lana sa lubi giisip usab nga usa ka superfood sa kadaghanan), busa ang usa ka gamay nga saturated fat kinahanglan magpabilin sa pagkaon. Girekomenda sa American Heart Association nga dili molapas sa 20 gramos nga saturated fat matag adlaw.
Ang mga trans fat peligro sa bisan unsang gidaghanon
Ang mga naghimo sa pagkaon nakaimbento usa ka grupo sa mga tambok sa mga laboratoryo nga labi nga mapuslanon alang sa ilang komersyal nga katuyoan kaysa sa atong kahimsog. Nailhan ingon mga trans fatty acid, kini gidisenyo aron makahatag mga bungat sa baba, bungat, ug mga hiyas sa pagluto nga parehas sa natural nga tambok. Apan kini nga mga artipisyal nga fats labi ka barato ug adunay taas nga estante sa kinabuhi.
Panahon sa hydrogenation, ang hydrogen "gibomba" sa mga likidong taba sa utanon, nga miresulta sa usa ka butang nga parehas sa saturated fat, apan labi ka peligro sa kahimsog. Sa parehas nga oras, ang tanan nga hinungdanon nga mga fatty acid, bitamina, mineral ug uban pang mga magamit nga sangkap nawala, samtang ang mga makahilo nga kemikal nga gigamit sa paghimo ug resulta sa grabe nga pagpainit makapadayon.
Ang mga trans fatty acid makit-an, pananglitan, sa margarine, ug makit-an usab sa fast food, sama sa French fries, ingon man sa komersyal nga lutong paninda, chips ug uban pang meryenda. Ang pagkonsumo sa ingon nga artipisyal nga tambok nakababag sa mga proseso sa pag-detox sa atong lawas, nagdugang ang lebel sa testosterone, nagdugang sa peligro nga adunay sakit sa kasingkasing, metabolic syndrome, ug type II diabetes. Ang mga trans fats labi ka peligro kaysa mga saturated fats tungod kay nagpataas ang dili maayo nga kolesterol ug gipaubos ang maayong kolesterol. Ang mga trans fats peligro kaayo nga sa ulahing bahin sa miaging tuig, ang US Food and Drug Administration nagsugod sa usa ka proseso nga magdili sa paggamit sa trans fats sa pagkaon.
Aron maminusan ang pagsulud sa dili maayo nga tambok sa imong lawas, girekomenda ko ang mosunud:
- likayan ang lawom nga pritong pagkaon;
- kuhaa ang tambok gikan sa karne sa wala pa magluto, kuhaa ang panit gikan sa manok;
- pagluto, pagprito, o pagpainit sa manok, isda, o maniwang nga karne
- kuhaa ang tambok nga nagporma samtang nagluto sa karne ug isda;
- Pagdugang lamang usa ka gamay nga tambok / lana sa pagkaon o likayan kini sa tibuuk;
- pagpili og mas himsog nga mga paagi sa pagluto: alisngaw nga mga utanon o mga utanon nga mag-ihaw nga walay mantika;
- mogamit mga tanum o marinade nga wala’y lana aron madugang ang lami sa pagkaon
- Aron malikayan ang mga imbalances sa omega-3 / omega-6, gamita ang lana sa flaxseed imbes nga lana sa olibo o sunflower (kini nga post adunay mga kapilian alang sa mga sarsa alang sa mga salad nga adunay lana sa flaxseed);
- pag-diversify sa imong pagkaon: kaon og daghang mga nuts, liso, ayaw kalimti ang bahin sa superfood nga avocado;
- likayi ang bisan unsang butang nga adunay trans fats: pastry, chips, snacks ... sa kinatibuk-an, bisan unsa nga wala gihimo sa tibuok nga mga sagol sa dili pa mokaon ?
Tinubdan:
Ang Harvard School of Public Health
American Heart Association