Top-14 nga grabe nga pagbansay gikan sa Christine Salus sa 800-1000 nga kaloriya alang sa abante nga pagtrabaho

Ang post karon gipahinungod sa tanan nga gusto ang usa ka grabe nga oras nga pag-ehersisyo alang sa dali ug epektibo nga pagkawala sa timbang. Magtutok kami sa mga domestic nga programa nga Christine Salus - usa sa labing bantog nga mga blogger sa kahimsog sa Youtube.

Nagatanyag kami kanimo usa ka kapilian sa mga pag-ehersisyo sa HIIT gikan sa Christine nga makatabang kanimo sa pagsunog sa 800-1000 nga kaloriya sa usa ka sesyon.

Ang HIIT-ehersisyo nga Christine Salus, ingon usa ka lagda, naglangkob sa daghang mga hugna sa ehersisyo, nga gisubli sa usa ka lingin nga prinsipyo. Ang mga klase adunay kauban nga kusog, plyometric ug cardio nga mga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton ug adunay gibug-aton. Ang mga programa naka-focus sa pagkawala sa tambok, gipamubu ang kadaghan ug gipaayo ang kalidad sa lawas. Si Christine naggamit usa ka grabe ka kusog ug kusog nga pag-ehersisyo, busa kini nga koleksyon sa mga programa dili girekomenda alang sa mga tawo nga adunay mga problema sa kasingkasing ug mga sakit sa mga lutahan.

Kanunay nga gigamit ni Christine ang mga kettlebells sa ilang mga programa, apan mahimo nimo gamiton ang usa ka dumbbell, kanunay kini nga gigamit nga baylo. Alang sa kasayon, ang lista sa mga ekipo nga among gipiho ang mga dumbbells, tungod kay kini usa ka labi ka kasagarang imbentaryo sa balay. Ang pila ka mga ehersisyo sa plyometric nga mahimo nimong kinahanglanon usa ka bangko, lingkuranan, lakang, plataporma o bisan unsang uban pang burol (Pananglitan, si Christine naggamit gamay nga Gabinete). Bisan pa, kung wala ka bisan unsa nga angay, nan mahimo ka nga molukso sa salog nga wala’y mga bungtod.

Ang usa ka bangko mahimong kinahanglanon sa pipila nga mga ehersisyo aron makahimo og mga pushup, gluteal tulay, tabla. Sa tagsatagsa nga mga programa naggamit si Christine og mga galamiton aron makahimo og mga ehersisyo nga sliding. Mahimo nimo gamiton ang usa ka gamay nga piraso nga panapton o materyal nga mag-slide sa salog. Sa kinatibuk-an, alang sa kadaghanan sa mga kagamitan sa pag-ehersisyo dili kinahanglan (bug-at ra), ug ang pipila nga pagbansay-bansay hingpit nga gihimo sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas.

Daghan ang walay pagpainit ug pagpabugnaw, busa girekomenda namon ka nga independente nga magpainit sa wala pa ang pag-ehersisyo.

• Pag-init sa wala pa mag-ehersisyo: plano nga ehersisyo + ehersisyo
• Pag-unat pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo: plano sa ehersisyo + ehersisyo

Ang tanan nga gisugyot nga pagbansay gibahin sa 3 nga grupo: 800 kcal 900 kcal ug 1000 kcal. Gipasiugda namon nga kini nga mga numero dili garantiya nga mogasto ka daghang kaloriya matag ehersisyo. Ang tanan mag-agad sa imong mga paningkamot sa klase ug lebel sa pagbansay. Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, sunda ang gisugyot nga mga video 3-4 beses sa usa ka semana ug mamatikdan nimo ang katingalahang mga pagbag-o sa imong lawas sa hamubo nga termino.

Kusog nga ehersisyo sa 800 nga kaloriya

1. Pag-ehersisyo sa HIIT alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 800 nga kalori

• Gidugayon: 52 minuto
• Imbentaryo: dili kinahanglan
• Kung wala ang usa ka pagpainit ug cool-down

Usa ka grabe nga pag-ehersisyo sa plyometric nga adunay daghang mga hugna:

• Ang una nga hugna adunay 20 kusug nga ehersisyo nga gihimo sumala sa laraw: 30 segundos nga ehersisyo, 5 segundo nga pahulay (squat jacks, taas nga tuhod, tabla, tigkatkat sa bukid, burpee, jump frog ug uban pa).
• Ang ikaduha nga hugna adunay 5 nga ehersisyo sa salog alang sa tiyan, nga gipatuman sumala sa laraw: 50 segundos nga ehersisyo, 10 segundo nga pahulay.
• Usba ang una nga hugna.
• Usba ang ikaduha nga hugna.
• Ang katapusan nga hugna naglangkob sa mga ehersisyo alang sa mga paa ug sampot (squats, pulsing squats, squats with jumping).

PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang

800 nga Pag-ehersisyo sa Calorie (Wala'y Kagamitan - Tibuok nga HIIT sa Lawas)

2. Pag-ehersisyo sa HIIT alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 800 nga kalori

• Gidugayon: 54 minuto
• Imbentaryo: dili kinahanglan
• Kung wala ang usa ka pagpainit ug cool-down

Kusog nga pag-ehersisyo sa HIIT, nga adunay daghang mga hugna:

• Ang una nga hugna mahitabo sa circuit nga 50 segundo nga pag-ehersisyo + 10 segundo nga pahulay (10 Taas nga tuhod + burpee, 4 Squat jumps + 4 Switch lunges, Sumos, 1 Legged pushup nga adunay tuck sa tuhod, alternating back lunge). Balika sa 4 nga laps.
• Ang ikaduha nga hugna mahitabo usab sa sirkito nga 50 segundo nga ehersisyo + 10 segundo nga pahulay (10 Taas nga tuhod + 10 Pagsaka sa bukid, Tricep pushups 4 + 4 Squat jumps, Leg circle, 2 Plank hops + 2 Spidermans, Single leg hip pagtaas). Balika sa 4 nga laps.
• Ang ikatulong hugna naglangkob sa 3 nga ehersisyo alang sa 10 reps (10 surfer burpees, 10 star burpees, 10 burps with tuck jump).

3. Pag-ehersisyo sa HIIT alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 800 nga kalori

• Gidugayon: 58 minuto
• Imbentaryo: dili kinahanglan
• Kung wala ang usa ka pagpainit ug cool-down

Kini ang ikatulo nga kapilian nga grabe nga pag-ehersisyo sa HIIT sa 800 nga kaloriya nga wala’y imbentaryo, nga nag-uban usab sa pila ka mga bilog nga bilog:

• Ang una nga hugna mahitabo sumala sa laraw: 40 segundos nga ehersisyo sa plyometric + 20 segundo nga pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa iyang tuhod. Malingaw sa 5 grabe nga ehersisyo (Cross country ski, Speed ​​skater, Moguls, Snowboarders, Mountain climbers). Balika ang tibuuk nga 2 nga hugna, 5 ka minuto matag hugna.
• Ang ikaduha nga hugna mahitabo sa circuit nga 50 segundo nga pag-ehersisyo + 10 segundo nga pahulay. Gipaabot nimo squats, lunges, jumps, pushups, mga tabla. Balika ang tibuuk nga 2 nga hugna, 10 ka minuto matag hugna.
• Pag-usab ang una nga hugna sa 2 nga lingin.
• Ang labing bag-ong hugna adunay usa ka han-ay sa 5 nga ehersisyo. Balika kini sa daghang mga higayon nga adunay ka oras sa 10 minuto (20 Glut pagtaas sa kilid, 20 Glut pagtaas sa tuhod, 5 Burpees, 10 Leg pagtaas sa + sa, 5 star burpees).

4. Pag-ehersisyo sa HIIT alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 800 nga kalori

• Gidugayon: 58 minuto
• Mga gamit: dumbbell, materyal alang sa pag-slide (duha nga ehersisyo)
• Kung wala ang usa ka pagpainit ug cool-down

Lakip sa kini nga programa 5 nga hugna sa 10 minuto. Ang matag hugna adunay 5 nga ehersisyo, nga gisubli sa sukod sa 2:

• Burpees (lingin uban ang pipila nga burpees)
• Cardio (lingin nga adunay pag-ehersisyo sa cardio)
• Kusog sa Labaw nga Lawas (panguna nga kusog nga ehersisyo alang sa taas nga lawas)
• Ubos nga Kusog sa Lawas (panguna nga kusog nga ehersisyo alang sa labing ubos nga lawas)
• ABS (ehersisyo alang sa panit sa salog)

5. Pag-ehersisyo sa HIIT alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 800 nga kalori

• Gidugayon: 58 minuto
• Mga gamit: dumbbell, bench / step, (mubu nga ehersisyo)
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Ang pag-ehersisyo sa HIIT kauban ang aerobic 2-power round:

• Unang hugna: cardio + plyometric (Squat jumps, Plank jack + tap tap tapus, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip thrust, Side plank tuhod tuck, SL deadlift hop, jugglers). Balika sa 2 nga laps.
• Ikaduhang hugna: kusog sa cardio + (Pendulum pushups, KB swing, Power step up + switch lunges, Maayong buntag, Plank step overs, Squat w / bicep curl ug overhead press, Lunge and row, Knee hugs). Balika sa 3 nga laps.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

6. HIIT-nga pagbansay alang sa panit ug buttocks sa 800 kaloriya

• Gidugayon: 56 minuto
• Mga gamit: dumbbell, bench / step, (mubu nga ehersisyo)
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Ang grabe nga pagbansay sa sirkito nga 800 nga kaloriya adunay kauban nga mga musunud:

• Unang hugna: HIIT (jumping jacks Prisoner squat, Box jump + Tuck jump Frog jump plank step overs, 3 bunny hops, Overhead press, burpees, Star). Balika sa 3 nga laps.
• Ikaduhang hugna: kinauyokan ug glutes (Pendulum 8 pushups, 16 squats Sumo). Balika sa 3 nga laps.
• Ikatulong hugna: ang Pagbag-o sa grabe nga TABATA-round ug kusog nga ehersisyo.
• Ikaupat nga hugna: ang pipila nga mga burpee sa lainlaing mga bersyon mga 10 minuto.

7. Pag-ehersisyo sa HIIT alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 800 nga kalori

• Gidugayon: 58 minuto
• Imbentaryo: walay suporta (bangko, sofa, higdaan)
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Ang uban pang grabe nga pag-ehersisyo gikan sa Christine Salus, nga kauban 5 nga hugna sa 10 minuto:

• Unang hugna: HIIT (10 nga ehersisyo sa circuit: 50 segundos nga ehersisyo + 10 segundo nga pahulay)
• Ikaduha nga hugna: mga bitiis ug buttocks
• Ikatulong hugna: sublion ang una nga hugna
• Round upat: ibabaw nga lawas
• Ikalima nga hugna: HIIT + KOR

8. Kusog sa pagbansay sa HIIT + cardio sa 800 nga kaloriya

• Gidugayon: 58 minuto
• Mga gamit: dumbbells, bangko / lingkuranan, ang materyal alang sa mga slide (sa usa ka ehersisyo)
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Sa kini nga programa makit-an nimo 15 grabe nga ehersisyo (cardio ug kusog) gisubli sa 3 nga mga hugna. Pagkahuman sa matag hugna buhaton nimo ang mubu nga grabe nga bahin sa cardio:

• Pagkahuman sa una nga hugna: 50 taas nga tuhod, 50 nga nagsaka sa bukid (2 mga set)
• Pagkahuman sa ikaduhang hugna: 50 ka lung lungag, speed skater 50 (2 mga set)
• Pagkahuman sa ikatulong hugna: 50 nga mga lateral hop, 50 nga hop hop (2 mga set)

Kusog nga ehersisyo 900 kcal

1. Ang pagbansay sa HIIT alang sa tiyan ug buttocks sa 900 kcal

• Gidugayon: 80 minuto
• Mga gamit: dumbbells, lingkuranan, expander sa dughan, gibug-aton sa bukung-bukong, fitness rubber band
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Kusog nga ehersisyo nga adunay gibug-aton sa cardio, buttocks ug tiyan, kinahanglan nimo ang daghang numero sa imbentaryo. Naglangkob sa 8 nga mga bahin:

• Pagpainit + nga bahin sa cardio
• Mga ehersisyo sa butt
• TABATA nga lingin
• Mga ehersisyo alang sa tinapay
• TABATA nga lingin
• Mga ehersisyo sa butt
• Mga ehersisyo alang sa tinapay
• TABATA nga lingin

FITNESS BRACELETS: usa ka pagpili nga labing kaayo

2. HIIT-usa ka pag-ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas nga 900 kcal

• Gidugayon: 70 minuto
• Kagamitan: dumbbell, bangko / lakang, ang materyal alang sa mga slide (sa usa ka ehersisyo)
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Ang programa gihimo sa circuit sa tulo ka hugna: HIIT, bahin sa kusog, TABATA round. Ang kini nga han-ay gisubli sa 3 ka hugna.

• HIIT-ehersisyo (Squat nga adunay glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 mountain climbers + 3 lateral hops, 4 row + 1/2 burpee, Switch lunges, Russian twist).
• Ang bahin sa kuryente (5 Manmaker, 6 Pendulum lunge slider, 6 Plank glute pagtaas slider combo).
• Ang TABATA nga hugna 4 ka minuto (managlahi ang matag lingin nga TABATA-ehersisyo).

Tan-awa usab:

• Nag-una nga 20 labing maayo nga sneaker sa lalaki alang sa kahimsog
• Nag-una nga 20 labing maayo nga sapatos sa mga babaye alang sa kahimsog

Kusog nga pag-ehersisyo 1000 nga kaloriya

1. HIIT-ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 1000 nga kalori

• Gidugayon: 70 minuto
• Mga gamit: dumbbells
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Ang programa adunay 2 nga mga hugna, nga ang matag usa gisubli sa gilapdon nga 2:

• Ang una nga hugna mahitabo sumala sa laraw sa 40 segundos nga pag-ehersisyo, 20 segundo nga pahulay (Burpees, Dumbell swing, Heel Click, Reptile pushups, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 regular + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops).
• Ang ikaduha nga hugna mahitabo sa sirkito nga 50 segundos nga ehersisyo, 10 segundo nga pahulay (Sumo squats, Commando plank, Hip pagtaas, Curtsy lunge, Oblique glut pagtaas, alternating back lunge, Toe touch abs).

2. HIIT-ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 1000 nga kalori

• Gidugayon: 70 minuto
• Mga gamit: dumbbell, bench
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Ang kini nga programa sa HIIT naglangkob sa tulo ka hugna nga 20 minuto. Ang matag hugna gisubli sa sakup nga 2 ug adunay 10 nga grabe nga ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas, nga gipatuman sa usa ka sukaranan sa iskema ni Christine Salus: mga 50 segundos nga ehersisyo, 10 segundo nga pahulay.

3. HIIT-ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 1000 nga kalori

• Gidugayon: 70 minuto
• Mga gamit: dumbbell, bench, yoga ball (opsyonal)
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Naglangkob kini nga kusog nga pagbansay usa ka han-ay sa mga hugna, nga gisubli sa 3 ka hugna:

• HIIT (50 segundos nga pag-ehersisyo, 10 segundo nga pahulay)
• Kusug nga pagbansay sa mga gibug-aton
• Ang TABATA nga hugna 4 ka minuto
• Mga ehersisyo alang sa tiyan
• Sa katapusan sa pag-ehersisyo: Booty Burnout alang sa buttocks

4. HIIT-ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas nga adunay 1000 nga kalori

• Gidugayon: 1 oras 20 minuto
• Mga gamit: dumbbell, bench, materyal alang sa slide (opsyonal)
• Uban sa pagpainit, nga wala’y babala

Ang pagbansay gihimo sa sirkito nga 50 segundos nga ehersisyo, 10 segundo nga pahulay. Naglakip sa 3 nga pag-ehersisyo:

• Mga ehersisyo alang sa labing ubos nga lawas + cardio (40 minuto)
• Mga ehersisyo alang sa labaw nga lawas + cardio (20 minuto)
• Mga ehersisyo alang sa tiyan (15 min.)

Kung ikaw usa ka abante nga estudyante ug andam sa bug-at nga karga, siguruha nga pagsulay ang usa ka grabe nga pag-ehersisyo nga Christine Salus. Sa paggamit sa kini nga mga programa mahimo ka nga magsunog sa tambok, mga kaunuran sa tono, hugton ang lawas ug mawala ang mga problema nga lugar sa mga bukton, tiyan ug mga bitiis.

Tan-awa usab:

• Nag-una nga 10 nga pag-ehersisyo gikan sa FitnessBlender 1000 nga kaloriya
• Giunsa makuha ang kilid: 20 + 20 nga ehersisyo
• Nag-una nga 20 nga pag-ehersisyo alang sa tono sa kaunuran ni Heather Robertson

Alang sa mga advanced nga pag-ehersisyo sa Interval, pag-ehersisyo sa Cardio, dumbbells