Nag-una nga 20 nga ehersisyo sa pagkaayo sa likod: alang sa mga nagsugod sa pag-uswag

Pagkasibo - tingali usa ka kapilian nga opsyonal nga matahum nga lawas sa isports. Bisan pa, ang kaarang sa paghimo usa ka "tulay" kinahanglan dili ra alang sa katahum apan alang sa kahimsog. Ang igo nga paglihok sa dugokan - usa ka garantiya nga dili nimo sundan ang sakit sa likod ug postura nga kanunay maghari.

Nag-una nga 30 yoga nga ehersisyo alang sa likod

Nag-una nga 10 nga ehersisyo alang sa pagka-flexible sa likod (alang sa mga nagsugod)

Kung kanunay ka naghimo og epektibo nga ehersisyo alang sa usa ka dali nga pagbag-o sa likod, nan makuhaan nimo ang tensiyon, kakapoy, mga clamp sa kaunuran ug dili lang maayo ang pamati apan maayo usab ang hitsura. Ingon kadugangan, mahibal-an nimo ang pagbuhat daghang mga lisud nga postura sa yoga ug mahimo nga mapasigarbuhon ang ilang kaugalingon.

Himua ang matag ehersisyo sa 5-10 nga siklo sa pagginhawa o pag-ihap sa timer sa 30-40 segundo. Mahimo nimo dugangan ang oras.

1. Pagbaluktot balik nga nagbarug

Unsa man ang kaayohan?: Naghimo sa paglihok sa dugokan sa dugokan ug nagpalig-on sa lawom nga kaunuran sa likod ug maayo alang sa pustura.

Giunsa ang paghimo: Barug nga tul-id ug batia ang gahi nga salog sa ilawom sa imong mga tiil. Kini hinungdanon nga pagtindog sa salog, nga gibati ang iyang tibuuk nga mga tiil sa ibabaw. Pagkahuman ibutang ang iyang mga kamot sa imong hawak ug magsugod sa pagsandig sa likod, ang labing kadaghan nga baluktot sa likud. Paghupot sa usa ka balanse aron dili mawad-an sa balanse, kini nga bat-ang mahimong magamit sa unahan.

Giunsa ang pagpasayon: Himua ang pag-ehersisyo alang sa pagka-dali sa likod, paglingkod sa usa ka lingkuranan, pagsulay sa pagyukbo kutob sa mahimo, apan nga wala gitagtok ang ulo.

2. Ang pose sa Sphinx

Unsa ang mga kaayohan: Nagpalambo sa pagkaayo sa ubos nga dugokan, nagpasiugda sa bentilasyon ug pagkuha sa kaunuran.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tiyan, pagsandig sa mga bukton. Ibayaw ang enclosure nga dili makuha ang pelvis gikan sa salog. Ang palad sa imong kamot, mahimo nimong isira o biyaan kini nga naghigda nga magkatuhay sa matag usa. Tul-id ang pagtan-aw, dili ibalik ang iyang ulo. Gibati ang usa ka humok nga gikan sa liog hangtod sa hawak.

Giunsa ang pagpasayonKini nga pag-ehersisyo alang sa pagka-dali sa likod dali buhaton bisan sa hingpit nga mga nagsugod, apan kung adunay ka mga problema sa ubos nga buko, girekomenda nga dili taasan ang taas nga lawas ug naa sa posisyon pipila lang ka segundo.

3. Ang liko sa likud

Unsa ang mga kaayohan: Gipalambo ang paglihok sa dugokan sa taas nga seksyon, gipalig-on ang mga kaunuran sa likod, gihupay ang tensyon ug mga clip sa mga abaga ug dugokan sa thoracic.

Giunsa ang paghimo: Humigda sa imong tiyan nga naa sa palad o sa bukton. Pagkahuman pagkuha direkta nga mga kamot sa likud sa iyang likod, pagbira niini sa lawas ug pagbayaw sa lawas. Kinahanglan nimo mabati ang tensiyon sa mga kaunuran sa likud ug pag-unat sa dughan. Sulayi nga dili ikiling ang imong ulo ug ipataas ang mga bitiis.

Giunsa ang pagpasayon: Himua ang palung sa pahulayan sa bukton, sama sa postura sa Sphinx.

4. Pag-ehersisyo "Swimmer"

Unsa ang mga kaayohan: Gipalambo ang mga kaunuran sa likod, gipaayo ang pagkaayo sa taludtod, gipalig-on ang mga bitiis, gipalambo ang pagkabalanse ug koordinasyon.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tiyan, mga kamot pagbira sa unahan. Pag-alsa sa mga kamot ug lawas, ang iyang mga tiil hilum nga naghigda sa salog. Pagkahulipuli nga ipataas ang bukton ug atbang nga bitiis, gisundog ang paglihok sa usa ka manlalangoy sa tubig. Himua ang ehersisyo nga adunay labing kadaghan nga amplitude, apan hapsay nga paglihok, dili mahait.

Giunsa ang pagpasayon: Buhata ang ehersisyo alang sa pagka-dali sa likod nga adunay gamay nga amplitude o ipataas una ang mga kamut nga turno, pagkahuman mga tiil.

5. iring

Unsa ang mga kaayohan: Makapahulay sa mga kaunuran, makapaayo sa paglihok sa dugokan nga taludtod, makatabang sa pagpalambo sa pagkaayo sa likod.

Giunsa ang paghimo: Barug sa tanan nga upat, ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa mga lutahan sa abaga ug paa sa ilawom sa mga bukog sa pelvic. Pagkahuman sa vegimite ug did-an ang likud, pagsundog sa iring. Sa usa ka pagtipas sa baba nga bayawon samtang gibira nimo - ipaubos ang imong ulo. Pagtrabaho nga adunay labing kadaghan nga amplitude, apan sa usa ka hinay nga lakang aron mapugngan ang kasakit.

Giunsa ang pagpasayon: Bawasan ang kadako ug ang rate, kung adunay mga problema sa ubos nga buko, liog o ubang mga bahin sa dugokan.

6. Mga tiil sa pagkupot sa tanan nga upat

Unsa ang mga kaayohan: Nakapalambo sa balanse ug koordinasyon, nagpalambo sa pagkaayo sa likod, kini adunay epekto nga makapakalma.

Giunsa ang paghimo: Barug sa tanan nga upat ug pagbayaw sa usa ka paa pataas, tul-id ang tuhod. Sa atbang nga bukton ug gikuptan ang buolbuol o tiil sa gipataas nga bitiis, liko sa likud. Sunda ang balanse, dala niini ang gibug-aton sa bukton ug paa nga nagpahulay sa salog. Ayaw kalimti ang pagsubli alang sa pikas.

Giunsa ang pagpasayon: Buhata ang ehersisyo alang sa pagka-flexible sa likod, pagyukbo sa paa sa tuhod, apan dili kini ipataas taas kaayo sa salog. Mahimo ka usab nga mogamit usa ka fitness band o usa ka toalya aron mahikap ang tiil.

7. Ang pose sa tunga nga taytayan

Unsa man ang kaayohan?: Gipalig-on ang mga kaunuran sa likud, buko ug paa, gituy-od ang dugokan, gipalig-on ang mga kaunuran sa pelvic floor.

Giunsa ang paghimo: Humigda sa imong likud ug ibitad ang tiil sa pelvis, aron mahimo kini nga liko ang imong tuhod. Ibayaw ang pelvis sa mga abaga, liog ug ulo nga naghigda sa salog, ang mga tiil naa sa gilapdon sa mga abaga. Mahakup sa mga kamut ang mga buolbuol o ibutang kini sa daplin sa lawas. Igpilit ang mga glute sa taas ug paningkamuti nga itaas ang pelvis kutob sa mahimo aron maugmad ang pagkaayo sa likod kutob sa mahimo.

Giunsa ang pagpasayon: Ibutang ang ubos nga likud sa imong mga kamot kung naghimo og mga ehersisyo alang sa pagka-flexible sa likod, mao nga gikunhuran ang pagkarga sa ubos nga likod, apan labi ka detalyado nga thoracic.

8. Ang pagtuyok sa pose nga iro nga nagaatubang

Unsa man ang kaayohan?: Gibukhad ang mga abaga ug dugokan, gipalig-on ang kamut ug gipahayahay ang ubos nga likod.

Giunsa ang paghimo: Barug sa posisyon sa strap pagkahuman igitaas ang pelvis pataas, kuhaa ang postura nga nag-atubang sa iro. Gikuptan sa usa ka kamot ang buolbuol sa atbang nga paa, nga tul-id ang likod. Pagkahuman sa pipila nga pagginhawa, pagbag-o sa mga kilid.

Giunsa ang pagpasayon: Pagduko mga tuhod, pagtindog sa tiptoe o pagsabwag sa imong mga bitiis nga labi ka daghan kung gihimo nimo ang mga pose. Mahimo usab nimo nga iguyod ang kamut sa atbang nga tiil ug sa pinakaduol, sa niini nga posisyon, mas dali buhaton ang curl.

9. Ang pagtuyok sa likud

Unsa man ang kaayohan?: Kini nga pag-ehersisyo alang sa pagkaayo sa likod nga molihok ang paglihok sa dugokan, labi na ang ubos nga seksyon, makatabang sa pagpalambo sa pagkaayo sa likod ug pagpalig-on sa mga kaunuran.

Giunsa ang paghimo: Humigda sa imong likud ug ibitad ang tiil sa pelvis, baluktot ang wala nga bitiis sa mga tuhod. Ang wala nga kamot molihok sa kilid. Nagtuyok sa lumbar spine, kuhaa ang tuhod sa tuo nga kilid. Gaan nga pagpamilit sa tuhod gamit ang imong tuo nga kamot, ipaubos kini sa salog. Sulayi ang tuhod aron mahikap ang salog. Hupti kini nga posisyon alang sa daghang mga siklo sa pagginhawa ug buhaton ang ehersisyo sa pikas nga bahin.

Giunsa ang pagpasayon: Buhata ang ehersisyo sa kahamugaway sa kadako mahimo nga ihulog ang imong tuhod sa salog.

14 nga ehersisyo alang sa taas nga lawas

10. Arc nga naghigda sa likud

Unsa man ang kaayohan?: Kini nga pag-ehersisyo alang sa pagkaayo sa likod nga molugway sa dugokan, mapaayo ang paglihok, ipadayag ang Department sa abaga, ug pahulayan usab ang ubos nga likod.

Giunsa ang paghimo: Naghigda sa imong likud, mga kamot nga nagdala sa iyang ulo. Ang usa ka paa gibutang sa lain. Ibalhin ang lawas ug tiil sa usa ka kilid, ang lawas sama sa arc. Gibati kung giunsa ang pagtuyhad sa dugokan sa thoracic ug lumbar spine, ug gipadayag ang mga lutahan sa abaga.

Giunsa ang pagpasayon: Ibutang ang imong mga kamot sa duha nga kilid sa lawas, dili ipilo sa luyo sa iyang ulo.

Nag-una nga 10 nga ehersisyo alang sa pagka-flexible sa likud (abante)

Aron mapalambo ang pagka-flexible sa likod, kinahanglan nimo nga ilakip sa plano ang mga ehersisyo sa pagbansay gikan sa yoga ug pag-inat, nga makatabang sa pag-inat sa mga kaunuran ug paghimo sa dugokan nga labi ka mobile. Ingon usa ka sangputanan, dili lamang nimo mahimo ang tulay, apan mahibal-an usab ang postura sa mga king cobra, sibuyas o isda, nga nanginahanglan daghang kadali nga pagka-flexible sa dugokan.

Buhata ang matag ehersisyo sa 5-10 nga siklo sa pagginhawa o pag-ihap sa timer sa 30-40 segundo, sa ulahi mahimo nimong madugangan ang oras.

1. Ipakita ang iro nga nagaatubang sa ubus

Unsa man ang kaayohan?: Gipalig-on ang likud, gipaunat ang mga kaunuran sa likud, gikuha ang tensiyon sa mga abaga.

Giunsa ang paghimo: Barug sa bar, ug ipataas ang imong pelvis, nga ipugong ang mga kamut ug tiil sa salog. Sulayi nga ibutang ang ulo taliwala sa imong mga abaga aron mabati ang labing kadako nga pagtuyhad sa likod. Sakit nga sensasyon sa likod sa mga paa ug mga nati, mahimo ka nga mobarug sa mga tiptoes.

Giunsa ang pagpasayon: Sa panahon sa pagpatuman sa mga ehersisyo alang sa pagka-dali sa likod gamay nga liko ang imong mga tuhod, mao nga gikuha nimo ang imong pokus gikan sa mga kaunuran sa mga bitiis ug mahimong mag-focus sa likud. Samtang sa likod kini mahinungdanon nga mag-inat kutob sa mahimo. Usab ang pose mahimong gipasimple kung ibutang ang imong mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa abaga.

2. Cobra nga pose

Unsa ang mga kaayohan: Nagpalambo sa pagkaayo sa ubos nga dugokan, nagpalambo sa postura, gitangtang ang kasakit sa ubos nga likod.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tiyan, pagpahulay sa salog sa iyang mga kamot. Pagkahuman tul-id ang mga kamut, gibayaw ang lawas. Ang pelvis ug mga tiil sa salog. Tul-id ang pagtan-aw ug ayaw pag-SAG sa likod, dili aron masakitan.

Giunsa ang pagpasayon: Kung ang adunay problema nga ubos nga likod, girekomenda nga gamay nga ipataas ang pelvis aron makuha ang gibug-aton sa lumbar. Pagkahuman sa pagbuhat sa usa ka bata nga pose aron makapahulay sa ubos nga likod.

3. Ang pose mao ang hari Cobra

Unsa ang mga kaayohan: Mga tabang aron mapalambo ang pagka-dali sa likod, makapahupay sa sakit, clamp, ug tensyon sa tibuuk nga lawas, makapaayo sa postura.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tiyan ug pahulay sa salog nga adunay mga palad. Pagkahuman ibayaw ang imong lawas nga ingon kung naghimo ka mga pose sa Cobra. Nagpabilin sa kini nga posisyon, liko ang imong tuhod ug dungan nga gihimo ang liko sa likud, gikuha ang iyang ulo balik. Pag-drag sa mga tiil sa medyas sa likud sa ulo, ang labing kadaghan nga nagtuyok balik.

Giunsa ang pagpasayon: Yukbo ang imong mga tuhod, pagpadayon sa pagbitad sa mga medyas, apan pagtan-aw diretso sa unahan, nga dili ibalik ang ulo.

4. Pose sa usa ka camel

Unsa ang mga kaayohan: Nakapalambo sa pagkaayo sa taludtod, gikuha ang mga clamp sa thoracic dugokan, nagpasiugda maayo nga postura.

Giunsa ang paghimo: Barug sa imong mga tuhod, kinahanglan makakuha usa ka husto nga anggulo taliwala sa mga bitiis ug bat-ang. I-arko ang imong likud, dili ibalik ang iyang ulo, ug gakuptan sa mga kamut ang mga buolbuol. Ig-unat ang mga kaunuran sa pektoral sa pagyukbo, kuhaa ang imong sulab, apan ayaw itugot nga dili komportable ang ubos nga likod.

Giunsa ang pagpasayon: Sa panahon sa pagtipas, ipadayon ang mga kamot sa hawak, dili ihulog kini sa ilang mga buolbuol, apan gisulayan nga ipadayon ang mga siko sa sulud.

5. Ang pose sa Superman

Unsa ang mga kaayohan: Gipalig-on ang mga bukton ug likud, nga naghimo sa dugokan nga labi ka nabag-o, nagpalambo sa balanse.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong tiyan ug ipadayon ang imong mga bukton nga komportable. Ang mga bitiis ug pelvis gipilit sa salog. Pagkahuman pagbitad sa tul-id nga mga bukton sa unahan, pagbayaw sa lawas. Gibati sama sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa likod, gibuklad ang dugokan ug gluteal strain. Ayaw ibalik ang iyang ulo, tan-aw diretso sa unahan, nga nakapunting sa pagpaandar sa kaunuran ug pagginhawa.

Giunsa ang pagpasayon: Himua ang pag-ehersisyo, nga pagbayloay pagbitay sa matag kamot ug ang uban nga gipahulay sa iyang bukton.

6. Pose nga bow

Unsa man ang kaayohan?: Gipalig-on ang mga kaunuran sa bukton, likod ug buttocks, makatabang nga maugmad ang pagkaayo sa likod, mabansay ang balanse.

Giunsa ang paghimo: Humigda sa imong tiyan nga naa sa palad o sa bukton. Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong likud ug dungan nga liko ang imong tuhod. Ang mga tikod kinahanglan nga magtudlo. Kuhaa ang imong mga kamot ug iduko ang buko kutob sa mahimo sa likud, dili ilabay ang ulo sa likod. Ang mga medyas gibitad sa tiil aron ibalik sa sangputanan usa ka postura nga kaamgid sa bow bow.

Giunsa ang pagpasayon: Paggamit usa ka tualya o usa ka fitness tape aron mahuptan ang mga buolbuol. Mahimo ka usab maghimo usa ka pose, pagbayaw sa taas nga hawak, mas dali mahibal-an alang sa mga nagsugod.

7. Pose nga tulay

Unsa man ang kaayohan?: Gibukhad ang dugokan, gipalambo ang pagka-dali sa likod, gihupay ang kasakit, gipahayahay ang mga abaga, gitul-id ang gibuut nga postura, gipakalma ang hunahuna.

Giunsa ang paghimo: Humigda sa imong likud ug ibutang ang imong mga palad sa bisan asang kilid sa ulo pinaagi sa pagliso niini sa sulod. Ingon usa ka sangputanan sa mga palad nga nagaatubang sa mga tiil, ug gipataas ang mga siko. Iyukbo ang imong mga bitiis ug ipataas ang pelvis, itul-id ang mga bukton. Sulayi nga itul-id ang imong mga tuhod ug siko aron moyukbo sa likud sa hitsura nga usa ka tinuud nga semi-lingin nga tulay.

Giunsa ang pagpasayon: Ang gipasimple nga bersyon sa postura sa taytayan mao ang bisan unsang pagkalainlain sa tunga nga tulay, nga dali nga mahimo sa mga nagsugod.

Giunsa ang pagbangon sa taytayan: lakang sa lakang

8. Ang pose sa mga isda

Unsa ang mga kaayohan: Gipalambo ang pagka-flexible sa ubos nga likod, gipahayahay ang mga kaunuran sa pelvic floor, gipalambo ang pagkaangay sa bat-ang.

Giunsa ang paghimo: Paghigda sa imong likud ug liko ang imong mga tuhod, pagbutang mga sinaw sa bisan asang kilid sa lawas. Pag-alsa sa lawas, samtang ang likud ug likot kinahanglan nga mohikap sa salog. Ang iyang mga kamot malaya nga naghigda sa daplin sa lawas. Mahimo usab nimo buhaton ang pose sa mga isda gikan sa posisyon sa Lotus. Lingkod sa posisyon nga Lotus ug pagsandig sa likod, ipaubos ang pelvis ug ang likud sa ulo sa salog.

Giunsa ang pagpasayon: Ang gipasimple nga bersyon sa isda gihimo nga tul-id nga mga bitiis. Alang niini kinahanglan nimo nga maghigda sa imong likud ug iitaas ang lawas, igalot ang imong likud. Kung kini nga kapilian dali nga buhaton, pagsulay sa pagyukbo sa usa ka paa sa tuhod ug pagbira kaniya ngadto kaniya, paghimo sa usa ka tunga nga Lotus.

9. Nagtuyok nga postura sa lamesa

Unsa ang mga kaayohan: Nagpalambo sa pagkaayo sa taas nga likod, nagpalig-on sa mga bukton ug abaga, gipaayo ang balanse ug koordinasyon.

Giunsa ang paghimo: Barug sa tanan nga upat, sa inisyal nga posisyon sa postura sa iring. Pagtaas sa usa ka kamot, gibalikas ang iyang ulo ug lawas sunod kaniya. Paghangad sa palad sa kamot o sa unahan. Ang gibug-aton sa gibug-aton sa lawas ngadto sa atbang nga kamot.

Giunsa ang pagpasayon: Imbis nga mobarug diretso, ibutang ang imong kamot sa imong hawak ug ibalik ang imong lawas sa iyang direksyon. Pagkuha sa pagtuyok uban ang gamay nga amplitude, nga makab-ot sa bisan kinsa nga magsugod.

10. Pustura nga nagbuklad sa iyang kaugalingon usa ka itoy

Unsa man ang kaayohan?: Nag-inat sa dugokan, nagtabang sa pagpalambo sa pagkaayo sa likod, pagpahayahay sa mga abaga ug ubos nga likod, pagkaluya gikan sa tibuuk nga lawas.

Giunsa ang paghimo: Barug sa tanan nga upat, i-arko ang imong likud, itunol ang mga kamot sa atubangan niya. Paghigda uban ang imong dughan sa salog, sama sa imong kinahanglan nga pagakamang sa ilalum sa ubos nga sungkod. Ang tailbone nakaabut. I-unat ang likod kutob sa mahimo, gamay nga liko sa likud.

Giunsa ang pagpasayon: Ang gipasimple nga bersyon mao ang pose sa bata, diin ang pelvis ug hips naa sa shins, ug ang agtang mihikap sa salog.

Bonus: Pose sa bata

Unsa ang mga kaayohan: Gipapahulay ang likod, partikular ang lumbar spine, nagdugang ang paglihok sa dugokan, gipakalma ang hunahuna ug lawas. Kini nga pag-ehersisyo dili direkta nga makaapekto sa imong pagkabalhin sa likod, apan makatabang kini kanimo nga makapahuway pagkahuman sa lawom ug komplikado nga mga pose. Ipahimutang ang bata matag 5 ka minuto sa pag-ehersisyo sa pagka-dali sa likod.

Giunsa ang paghimo: Barug sa tanan nga upat ug ipaubus ang imong pelvis sa imong mga tikod, ig-inat ang imong mga bukton sa atubangan niya. Ang paghikap sa ulo sa salog, likod nga tul-id, gamay nga liko sa epekto sa pag-inat labi ka gilitok.

Giunsa ang pagpasayon: Ibutang ang imong mga kamot sa duha nga bahin sa lawas, dili ibira kini sa unahan. Ang ulo mahimo nga pagtuyok aron makapahulay ang liog. Kini nga posisyon nga labing kadaghan makapahupay sa tensiyon gikan sa dugokan ug hinayhinay nga gipaunat kini.

Tan-awa usab:

• Pag-ehersisyo alang sa mga bitiis ug buttocks: usa ka Programa alang sa mga nagsugod (Adlaw 1)
• Mga gamit sa Cardio alang sa balay: repasuhon, maayo ug maayo, mga dagway
• Nag-una nga 30 static (isometric) nga ehersisyo aron ma-tone tone ang lawas

Yoga ug pagtuyhad sa Balik ug mga hawak