Piramide sa pagkaon nga utanon

Kini usa ka matang sa pahiwatig nga mahimo nimo ug kinahanglan nga aktibo nga gamiton kung magplano sa imong pagkaon. Dugang pa, kini naglangkob dili lamang usa ka lista sa girekomenda nga mga produkto, apan usab tambag sa kasubsob sa ilang paggamit, bisan sa porma sa ilang eskematiko nga kahikayan. Tinuod, kinahanglan nga hinumdoman nga ang tradisyonal nga bersyon niini mas nakapunting sa kasagaran nga lacto-ovo vegetarian. Apan kung gusto nimo, makit-an nimo ang mga kapilian alang sa mga vegan ug uban pang mga lahi.

Ang tanan nga kini sa usa ka higayon naugmad sa lainlaing mga organisasyon ug gidugangan sa detalyado nga mga pagpatin-aw nga adunay usa ka katuyoan - aron matabangan ang usa ka tawo nga mahatagan ang iyang lawas sa kinahanglan nga micro- ug mga macroelement sa igo nga kadaghan ug aron maminusan ang peligro nga maugmad ang mga sakit sa sibilisasyon. Apan una sa tanan.

Tradisyonal nga pyramid sa pagkaon nga vegetarian

Gihimo kini kaniadtong 1998 pinaagi sa hiniusang paningkamot sa mga siyentista gikan sa Cornell ug Harvard University. Nahibal-an nga gikuha nila ang diyeta sa Mediteranyo ingon usa ka sukaranan tungod lang kay ang mga namuyo sa Mediteranyo husto nga giisip nga usa sa labing kahimsog sa planeta. Gawas sa tambag bahin sa nutrisyon, ang piramide giubanan sa tambag bahin sa pag-inom sa likido ug pag-ehersisyo.

Kini naglangkob sa mga mosunud nga mga grupo sa produkto:

• … Kauban ang uban pang mga softdrinks, kinahanglan kini ang basihan sa pagdiyeta. Sa parehas nga oras, ang usa ka tawo kinahanglan nga moinom mga 2 ka litro nga likido matag adlaw.
• … Ang hilaw o bag-ong luto buhaton, ang nag-una nga butang mao nga ang vegetarian mokaon labing menos 400 g matag adlaw, labi nga sa tulo ka pagkaon. Mahimo nimo kini ilisan sa mga juice nga utanon.
• … Alang sa kahimsog ug kahimsog, kinahanglan nimo dili moubus sa 2 ka prutas nga prutas o dili moubus sa 300 g. Mahimo nimo kini ilisan og mga duga o uga nga prutas.
• Mga cereal ug. Ayaw pakamenosa ang kini nga mga pagkaon, tungod kay dugang sa mga komplikado nga carbohydrates, adunay sila mga bitamina, labi na ang B nga grupo, fiber, mineral (iron, zinc, magnesium), ug protina. Busa, kinahanglan sila mangaut-ut labing menos 2 - 3 ka beses sa usa ka adlaw.
• Mga protina. Alang sa usa ka vegetarian, kini mga legume, mga produkto sa toyo, ug natural nga mga kapuli sa karne (seitan). Kinahanglan nga ilakip ang mga pinggan gikan kanila sa imong pagkaon matag adlaw, tungod kay ang lawas nanginahanglan 50 - 150 g nga protina kada adlaw.
• ug. Ang ilang panguna nga bentaha mao ang pagsulud sa hinungdan nga mga fatty acid, nga sagad makuha ra gikan sa mga isda. Ug usab ang folic acid, bitamina E, iron ug zinc, nga gikan sa kakulang diin ang mga vegetarians usahay nag-antos. Adunay usab sila protina, bisan sa dyutay nga kantidad. Mahurot sila sa kasarangan, 30-60 g matag adlaw.
• … Sa bisan unsang kaso kinahanglan nimo nga balibaran sila, tungod kay kini usa ka gigikanan sa hinungdanon nga mga fatty acid ug matunaw nga tambok nga mga bitamina A, D, E, K. Ang panguna nga butang mao ang pagpili sa mga natural nga produkto ug kanunay nga pun-on ang imong mga paboritong pinggan. Sumala sa mga siyentista, mga 2 - 4 ka kutsara nga lana ang kinahanglan nga ut-uton kada adlaw.
• … Tungod sa kamatuuran nga gipayaman nila ang lawas nga adunay calcium, B bitamina, lakip ang B12, ingon man protina, kusug nga girekomenda sa mga developer nga ipaila kini sa imong pagkaon, bisan kung gamay ra. Bisan pa, labing maayo, hangtod sa 50 g nga keso ang kinahanglan kan-on matag adlaw o hangtod sa 250 g nga gatas o kefir ang kinahanglan nga imnon.
• … Agig dugang sa protina, adunay sulud kini nga bitamina A, D ug B12, ingon usab iron. Aron makuha kini, igo na nga mag-ut-ut hangtod sa 2 nga mga itlog matag semana.
• Alkohol ug mga tam-is. Ang pula nga alak, tambok nga meryenda ug mga tambal nga makahatag kalipay, bisan usahay makadaot sa kahimsog, gitugotan sa kasarangan.

Bisan pa sa katinuud nga ang pisikal nga kalihokan ug paglakaw sa adlaw wala gikonsiderar nga usa ka bulag nga kolum, sila usa gihapon ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi sa vegetarian. Dugang pa, salamat sa naulahi, nakadawat ang lawas. Busa, kinahanglan sila hatagan labing menos 30 minuto sa usa ka adlaw.

Loma Linda piramide

Gihimo kini sa mga siyentista gikan sa unibersidad sa parehas nga ngalan kaniadtong 1997. Kini nga piramide lahi sa nahauna sa lokasyon sa girekomenda nga mga grupo sa pagkaon. Ingon kadugangan, ang mga kanila, nga ang paggamit niini opsyonal, gikuha sa gawas sa naandan nga linya.

• Gibase kini sa nagkalainlaing mga produkto sa tibuok nga lugas, ingon man mga cereal, cereal, legumes ug mga produkto sa soy. Ang pagpauswag sa lawas sa vegetarian nga adunay fiber ug protina sa utanon, aduna pa silay usa ka mahinungdanong disbentaha – usa ka dili kompleto nga komposisyon sa amino acid. Apan kini dili usa ka rason alang sa kapakyasan, hinoon, kini mao lamang ang panginahanglan sa paghiusa kanila sa mas kanunay sa sulod sa sama nga pinggan. Ang usa ka tawo kinahanglang makadawat ug 5 – 12 ka servings sa cereals ug cereals kada adlaw ug 1 – 3 ka servings sa legumes. Makaiikag, ang usa ka pag-alagad giisip dili lamang 50 g sa durum wheat pasta, apan usa usab ka hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay.
• Mga prutas ug utanon. Himsog, lamian ug sa parehas nga oras mubu sa kaloriya, gihiusa sila sa ikaduha nga labing hinungdanon nga grupo sa mga hinungdanon nga pagkaon alang sa mga vegetarian. Labut pa, mahimo nimong kan-on kini sa hapit wala’y kinutuban nga kadaghan - mga 9 nga pagsulud sa mga utanon ug 4 nga mga prutas nga prutas matag adlaw. Pinaagi sa dalan, bisan ang usa ka gamay nga prutas gikonsiderar nga usa nga nag-alagad.
• Mga nut ug binhi. Daghan ang gisulti bahin sa ilang mga kaayohan. Adunay usa ra nga butang nga idugang: alang sa kalipayan, ang usa ka vegetarian kinahanglan mokaon 1 - 2 ka buok sa usa ka adlaw.
• Mga lana sa utanon. Pinauyon sa mga syentista, mahimo ka mabuhi nga wala sila, apan kung gusto gyud nimo, igo na nga idugang kini sa mga pinggan nga kasarangan. Sa usa ra ka adlaw, usa ka maximum nga 2 ka kutsara nga lana ang kinahanglan mosulod sa lawas.
• Mga produkto sa dairy ug itlog. Ang laing "opsyonal" nga elemento sa pagkaon, bisan pa, gipailalom sa pag-inom sa mga bitamina complex ug mga suplemento sa lawas. Kung wala sila didto, mas maayo nga mokaon og mga 50 g nga keso ug uban pang mga produkto sa dairy ug labing menos 1 ka itlog kada adlaw.
• Mga Matam-is Tungod sa hataas nga sulud sa asukal, kinahanglan sila kaonon sa kasarangan o dili gyud.

Gawas sa mga rekomendasyon sa pagkaon, gitutokan sa mga syentista ang panginahanglan alang sa regular nga pag-ehersisyo, paglakaw sa adlaw, dili moubus sa 10 minuto sa usa ka adlaw, ug husto nga rehimen sa pag-inom. Sa kini nga kaso, nagsulti kami bahin sa 8 baso nga likido matag adlaw.

Pyramid sa Pagkaon sa Vegan

Gipaila kini kaniadtong 2010 sa United States Dietetic Association. Kini nga piramide lahi sa mga naunang bersyon sa hitsura niini, tungod kay gibutang kini sa usa ka bulag nga nawong.

Makapainteres nga sa tungtonganan niini adunay pa mga cereal ug mga cereal, diin kinahanglan adunay labing menos 6 nga mga servings matag adlaw. Ang sunod nga lakang mao ang mga nut, legum, ug mga pagkaon nga gipalig-on sa protina. Kinahanglan adunay labing menos 5 nga servings matag adlaw. Ang mga utanon, hilaw o bag-ong giluto, ug ang mga duga sa utanon kinahanglan nga 4 nga ihain matag adlaw. Ang mga prutas, lakip ang mga duga sa prutas, mas gamay pa alang sa usa ka vegan - 2 ka beses nga ihatid sa usa ka adlaw. Ang tumoy sa piramide mao ang himsog nga tambok, nga mahimo’g magsilbing pamilyar nga mga lana sa utanon (hangtod sa 2 ka kutsara sa usa ka adlaw).

Usa sa mga kilid sa piramide mao ang daghang pagkaon nga adunay calcium - mga fruit juice, almonds, repolyo, tofu, busa hinungdanon nga masiguro nga kanunay sila naa sa diet. Ug naggiya usab sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi ug hatagan og igong pagtagad ang pisikal nga ehersisyo.

Bag-ong pyramid sa pagkaon

Ang kini nga kapilian gihimo sa US Department of Agriculture kaniadtong Abril 2005 agig tubag sa pagsamot sa problema sa sobra nga gibug-aton sa nasud. Pinaagi sa pamaagi, gilangkit nila kini sa daghang kantidad sa pagkaon, nga kinahanglan ut-uton sumala sa naandan nga piramide, ug ubos nga pisikal nga kalihokan. Kana ang hinungdan nga ang bug-os nga aspeto niini mao ang simbolo sa usa ka tawo nga mosaka sa mga ang-ang, nga nagsimbolo niining mga pisikal nga kalihokan. Kung dili, managsama ang tanan, bisan pa, ang mga grupo sa produkto gipakita sa porma sa mga kolor nga guhit:

• Ang orange nagrepresentar sa mga cereal ug cereal, lakip ang oatmeal, bugas, mais ug mga produkto sa harina sa trigo.
• Green - utanon, apan dili ra berde, apan tanan nga lahi.
• Pula - bisan unsang prutas ug bag-ong gipuga nga duga.
• Dilaw - mga tambok nga utanon, nga makuha gikan sa natural nga lana, isda, nut, ingon man asukal, ug uban pa Simbolo usab kini nga pig-ot, tungod kay usa ra ang gipasabut niini: kasarangan sa ilang paggamit.
• Asul - mga produkto sa gatas. Sila usa ka tinubdan sa calcium, busa, sumala sa mga eksperto, dili nimo limitahan ang imong kaugalingon dinhi.
• Lila - mga legume, nut, liso, isda ug mga substitute sa karne (seitan).

Pinaagi sa pamaagi, ang pagkatalagsaon sa kini nga piramide naa sa kadaiyahan niini. Pinaagi sa pagdugang nga karne sa pagkaon gikan sa lila nga strip, mahimo nimo kini gamiton, sa tinuud, ug sa mga nagkaon og karne.

imbis nga epilog

Adunay uban pang mga pagkalainlain sa mga vegetarian nga piramide sa pagkaon. Kung mosalig man sila sa ila kung ang paglaraw sa imong diyeta usa ka personal nga butang. Ang nag-unang butang nga hinumdoman nga ang pipila sa kanila, sumala sa mga nutrisyonista, nagduha-duha sa ilang termino sa ilang pagkamapuslanon.

Dugang pa, ang pangutana sa sulud nga kaloriya nagpabilin nga bukas. Pagkahuman sa tanan, ang ingon nga mga piramide kanunay nga naka-focus sa kasagaran nga vegetarian, nga dili mabutang ang mga mabdos, mga bata o atleta, tungod sa ilang espesyal nga estilo sa kinabuhi. Ang mga taghimo sa piramide mismo ang nagsulti bahin niini, nga nagpunting sa kamatuuran nga sa pagpili sa gidaghanon sa mga bahin, kinahanglan usab nga tagdon ang usa:

• imong mga parameter (gibug-aton, taas);
• edad;
• lebel sa pisikal nga kalihokan;
• kinatibuk-ang kahimsog, ug uban pa.

Sa katapusan, ang katapusan nga hinungdan mao ang rehiyonalidad. Ang mga siyentista nga nagtrabaho sa paglalang niini nga mga piramide naghunahuna sa mga peculiarities sa pipila ka mga nasudnong linutoan, ilabi na, Asian ug Mediteranyo. Busa, sila nag-una nga naglakip sa mga produkto, ang paggamit niini mao ang labing tipikal alang niini nga mga rehiyon.

Bisan pa, wala kini gipasabut nga ang pyramid sa pagkaon nga vegetarian kinahanglan hingpit nga biyaan. Labi ka maalamon nga pagpili ra sa imong kaugalingon nga bersyon ug ipahaum kini sa imong kaugalingon ug sa imong estilo sa kinabuhi. Posible nga sa una dili ka mahimo nga wala’y nutrisyonista, apan kinahanglan nimo nga hunahunaon ang iyang tabang ingon usa ka amot sa umaabot. Sa tinuud, sa umaabot, ang iyang tambag makatabang nga malikayan dili ra ang mga sakit sa sibilisasyon, apan usab ang kakulang sa iron ug uban pang mga problema nga kanunay giatubang sa mga vegetarian.