Avocado
Ang oleic acid niini nga prutas, nga dato sa "maayo" nga mga tambok, makapauswag sa lebel sa kolesterol. Sa samang higayon, ang potassium ug folic acid makapamenos sa risgo sa mga stroke ug atake sa kasingkasing. Ang mga avocado mao ang hingpit nga kapilian alang sa lamian nga mga pinggan. Guntinga ang usa ka avocado ug isablig kini sa asin sa dagat alang sa hingpit nga snack sa hapon. Avocado cubes mahimong idugang sa calcium-rich coleslaw.
blueberries
Nakahunahuna ka na ba kung nganong kini nga superberry adunay ingon ka lawom nga asul nga kolor? Ang mga hinungdan mao ang mga flavonoid, mga antioxidant nga nakigbatok sa mga libre nga radikal nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing, kanser, osteoporosis, ug sakit nga Alzheimer. Ang mga blueberries makapalami sa kasagarang pagkaon sa buntag pinaagi lamang sa pag-itsa niini ngadto sa soy yogurt o oatmeal. Usa ka talagsaon nga kalipay mao ang pagkaon sa bag-ong gipili nga mga blueberries diretso gikan sa basket. Usahay ang pagdugang og blueberries sa muffins ug pancakes maoy usa ka paagi nga kining mga nutritional heavyweights makasulod sa pagkaon, apan ang mas himsog ug sama ka tam-is nga alternatibo mao ang paghimo sa homemade blueberry popsicles!
ahos
Kini nga panglimpyo sa immune system adunay labing menos duha pa nga mga benepisyo. Ang ahos dato sa sulfur compounds nga makatabang sa pagpugong sa makatakod nga mga sakit, sakit sa kasingkasing, ug pagpataas sa lebel sa kolesterol. Ang laing kaayohan sa ahos sa panglawas mao ang humot nga lami niini. Ang mga kabtangan sa pagpakig-away sa ahos epektibo sa pagpakig-away sa bakterya, ang sakit itago, labi na kung ang hilaw nga ahos kan-on. Alang niadtong dili pa andam sa pag-usap sa hilaw nga clove, mahimo nimong idugang ang diced nga ahos sa mga marinade ug sarsa, sabaw ug salad.
beans
Ang mga hamtong ug mga tin-edyer nga mokaon og beans 23 porsyento nga mas gamay ang posibilidad nga adunay dagkong mga hawak kon itandi sa mga tawo nga wala gayud mokaon og beans, busa pag-stock niini nga produkto nga mahika! Ang soluble fiber nagtabang sa digestive system ug nagpugong sa lebel sa cholesterol. Ang potassium makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo, samtang ang folic acid nagsuporta sa kahimsog sa kasingkasing. Ang bean puree mahimong gamiton sa paghimo og creamy texture sa mga sabaw. Ang usa ka hakop nga mga black beans nindot tan-awon sa usa ka salad. Ang mga liso maayo sa ubang mga legume ug sa bugas.
Kamote
Kung nagtuo ka nga ang kamote kay mga sakop sa pamilyang nightshade, nasayop ka. Kining talagsaon nga himsog nga mga utanon sa pagkatinuod adunay daghan nga komon sa mga carrots. Ang hayag nga orange nga kolor sa kamote tungod sa taas nga lebel sa beta-carotene, nga nahibal-an nga makapauswag sa kahimsog sa panit, mata, ug kasingkasing. Ang tam-is nga patatas usa ka maayo kaayo nga sangkap sa pagkaon nga nakabase sa tanum sa bisan unsang oras sa tuig. Mahimo kining i-serve isip puree kauban sa tofu o lentils.
Walnuts
Kung nangita ka ug mga pagkaon nga dato sa alpha-linoleic acid, usa ka polyunsaturated fatty acid aron magpabiling himsog ang imong kasingkasing ug makatabang sa imong utok nga molihok nga maayo, ang mga walnuts ang imong labing maayo nga pusta. Ang mga walnuts maayo usab sa mga termino sa fatty acid ratio ug dali nga iapil sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Mahimo kining idugang sa soy yogurts o cereals sa oras sa pamahaw, o toasted ug isagol sa lab-as nga salad sa utanon sa paniudto. Kung ang lami sa mga walnuts ingon dili madanihon kanimo, sulayi ang paggamit niini sa paghimo sa homemade vegan parmesan, diin ang lami sa mga nuts kadaghanan gitabonan sa ubang mga sangkap ug mga panimpla. Kini usa ka sigurado nga paagi aron makuha ang hinungdanon nga omega-3 ug usa ka lamian nga pinggan alang sa daghang mga pagkaon. Liz Miller, 2014