Top-50 nga mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan: mawad-an sa gibug-aton ug higpitan ang press

Kaundan

Mga ehersisyo alang sa tiyan: unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an
- Mga lagda sa pag-ehersisyo alang sa tiyan sa balay:
- Pagplano sa pag-ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan
Ang pag-ehersisyo sa Cardio alang sa tiyan
Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan sa likod
Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan sa bar
Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan samtang nagbarug
Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan, likod ug lumbar
Mga video nga adunay ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan sa Russian

Nagdamgo nga mawad-an sa gibug-aton sa tiyan aron makuha ang mga kilid ug maminusan ang hawak? Pagsugod sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan sa balay karon! Kinahanglan sa tiyan ang gamay nga kagamitan ug gamay nga wanang sa sulud.

Gitanyag ka namo usa ka pagpili sa kalidad nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan, nga siguradong makatabang kanimo nga higpitan ang abs ug mawad-an sa taba sa lugar sa hawak.

Mga ehersisyo alang sa tiyan: unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an

Sa wala pa magpadayon sa pagpili sa mga ehersisyo alang sa tiyan sa balay, angay nga hisgutan nga ang pagkawala sa timbang mahitabo lamang sa diha nga mokaon ka sa pagkaon dili kaayokaysa ang lawas makagasto sa kusog (ie, kaon sa sulud sa kakulangon sa kaloriya). Kung dili nimo mabantayan ang mga pagdili sa pagdiyeta, nan ang tambok sa lawas dili maminusan bisan sa adlaw-adlaw nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan.

Busa alang sa epektibo nga gibug-aton sa gibug-aton sa tiyan nga bahin hinungdanon tulo nga hinungdan:

Ang kakulang sa kaloriya ug husto nga nutrisyon
Pag-ehersisyo aron mapalanog ang kaunuran sa tiyan
Pag-ehersisyo sa Cardio aron sunugon ang tambok

TANAN BAHIN SA NUTRITION: diin magsugod

Mga lagda sa pag-ehersisyo alang sa tiyan sa balay:

Kung gusto nimo makakuha og usa ka patag nga tiyan sa usa ka mubo nga panahon, kinahanglan nga mag-upod ang imong ehersisyo pag-ehersisyo sa cardio aron sunugon ang tambok ug ehersisyo aron mapalanog ang kaunuran sa tiyan. Busa, ang plano sa pag-ehersisyo alang sa patag nga tiyan mahimong bahinon sa duha nga bahin: pag-ehersisyo sa cardio (15-20 minuto) ug mga ehersisyo alang sa tibuuk nga muskular nga korset (15-20 minuto). Ang ikaduha nga bahin adunay mga ehersisyo alang sa tiyan sa iyang likod, nga nagbarug sa bar - sa imong pagbuot. Labing maayo, ang programa sa ehersisyo mao ang labi ka lainlain.
Ang kinatibuk-ang oras sa ingon usa ka komplikado nga mga ehersisyo alang sa tiyan 30-40 minuto, kinahanglan nimo nga atubangon ang 2-3 nga mga beses sa usa ka semana. Siyempre, mahimo ka magbansay labi pa o labi ka kanunay depende sa imong mga katuyoan ug lugar sa problema.
Sa wala pa mag-ehersisyo ang tiyan gitambagan nga mag-ehersisyo, pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo mao ang paghimo sa pag-inat.
Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton sa tiyan nga mas dali, kini kanunay nga mas maayo nga mag-focus sa pag-ehersisyo sa cardio. Kini kanunay nga labi ka epektibo alang sa pagsunog sa tambok kaysa sa mga tiyan lamang. Siguruha nga tan-awon ang among andam nga pag-ehersisyo sa cardio alang sa pagkunhod sa timbang.
Alang sa labi ka epektibo nga pagsunog sa tambok sa tiyan, gitinguha usab nga dugangan ang adlaw-adlaw nga kalihokan: maglakaw pa, maglakaw kanunay, dili kaayo mogamit sa transportasyon pilia ang mga aktibo nga kalingawan nga kalihokan sa katapusan sa semana. Ang mga bantog nga moderno nga gadget nga nagsubay sa kalihokan sa adlaw mahimo nga imong maayong magtatabang sa kini nga kaso. Pananglitan, usa ka pulseras nga pulseras.
Alang sa pipila nga mga ehersisyo sa mga kaunuran sa tiyan mahimo nimo kinahanglan ang usa ka dumbbell. Kung imong ilisan ang plastik nga botelya sa tubig o balas. Lakip sa mga mapuslanon nga kahimanan sa kahimsog alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan nga gitiman-an usab sa fitball ug usa ka gibug-aton.
Sukwahi sa gituohan sa kadaghanan, Ang pagbansay sa mga pelikula sa pagkaon dili makatabang kanimo nga dali nga mawad-an sa gibug-aton sa lugar sa tiyan. Ang kini nga praktis naghatag usab nga karga sa kasingkasing, busa ang pagkunhod sa film sa fat layer wala gyud maapektuhan.

KON UNSAON NGA MAKAPildi SA Timbang ug ARON KUHAON ANG BATON NGA FAT

Kung gusto nimo nga magtrabaho labi pa sa mga kaunuran sa tiyan, apan usab sa tibuuk nga lawas sa tibuuk, nan palihug tan-awa ang among uban pang koleksyon sa mga epektibo nga ehersisyo:

Nag-una nga 50 nga labing epektibo nga ehersisyo alang sa mga bitiis sa balay
Nag-una nga 50 nga labing epektibo nga ehersisyo alang sa buttocks sa balay
Nag-una nga 20 nga ehersisyo sa balay alang sa mga babaye

Pagplano sa pag-ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan

Ang mga ehersisyo usa ka pagpili sa mga regalo sa ubus. Mahimo ba nga kapuli ang mga ehersisyo, paghan-ay pag-usab niini o pagdugang mga bag-o.

Mga ehersisyo sa Cardio (15-20 minuto): 5 nga ehersisyo sa circuit 30 segundos nga pagtrabaho - 30 segundo nga pahulay or 45 segundos nga pagtrabaho - 15 segundo nga pahulay, sublion ang pag-ehersisyo sa 3 ka hugna, taliwala sa mga hugna nga 1-2 minuto nga pahulay.
Nagtindog nga ehersisyo + ehersisyo sa likod (10-12 minuto): 8-10 nga ehersisyo sumala sa laraw 40 segundos nga pagtrabaho - 20 segundo nga pahulay or 50 segundos nga pagtrabaho - 10 segundo nga pahulay. Pagkahuman sa matag ikaupat o ikalimang pag-ehersisyo, mahimo ka makadiyot nga mopahulay.
Ang strap + ehersisyo naghigda sa tiyan (10-12 minuto): 8-10 nga ehersisyo sumala sa laraw 40 segundos nga pagtrabaho - 20 segundo nga pahulay or 50 segundos nga pagtrabaho - 10 segundo nga pahulay. Pagkahuman sa matag ikaupat o ikalimang pag-ehersisyo, mahimo ka makadiyot nga mopahulay.

Ang pag-ehersisyo sa Cardio alang sa tiyan

Ang mga ehersisyo sa Cardio alang sa tiyan makatabang kanimo nga masunog ang daghang mga kaloriya, mapadali ang metabolismo ug magsugod sa proseso sa pagkawala sa tambok ug palig-onon ang mga kaunuran sa tiyan. Ang mga ehersisyo sa Cardio mao ang labing kaayo nga modagan sa interval mode, pananglitan, 30 segundo nga grabe nga trabaho + 30 segundo nga pahulay (o TABATA), makatabang kini aron mas mabansay ang pagbansay.

Kung adunay ka mga contraindications alang sa kahimsog, buhata lang ang mga ehersisyo nga wala’y paglukso ug pagdagan, samtang gipaningkamutan nga mapatunhay ang taas nga tulin. Pananglitan, imbis nga ehersisyo “Pahalang nga pagdagan” ibira ra ang imong tuhod sa imong dughan sa posisyon sa tabla. Ang labing hinungdanon nga butang sa pag-ehersisyo sa cardio mao ang pagpadayon sa usa ka pulso sa gyrosigma zone, dili aron mapadayon ang mga ehersisyo nga adunay epekto.

1. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod

2. Boksing

3. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa

4. Paglakaw sa bar

5. Pahalang nga Jogging

6. Alimango

7. Pag-alsa sa tuhod sa dughan

8. Burpee (mahimo’g wala’y push-UPS)

9. Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis

10. Pag-ambak sa bar

Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan sa likod

Ang labing kasagarang ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan mao ang mga ehersisyo nga nagahigda sa imong likud - ang mga kapilian mao ang sit-UPS, pagbayaw sa paa, pagbira sa iyang tuhod sa iyang dughan ug uban pa nga ang Kaayohan sa kini nga mga ehersisyo mao ang makatabang sa pagbomba sa target nga kaunuran tiyan (tul-id ug slant), nga nagpasabut nga himuong patag ug fit ang imong tiyan. Sa pag-ehersisyo sa likod, ang imong tiyan kinahanglan ibutang ug ibalik sa likud sa salog. Dili nimo ma-arko ang imong likud, gisi ang imong ubos nga likod sa salug ug buhato ang paglihok, kung dili adunay peligro nga madisgrasya. Sulayi nga ibitad ang pusod sa dugokan ug aron himuon ang mga ehersisyo nga hinay ug mahunahunaon.

Hinumdomi usab nga sa ingon nga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan kinahanglan nga pagtratar uban ang hilabihang pag-amping kung adunay ka mga problema sa likod. Ang lainlaing pagkalainlain sa mga pagtuyok nagahatag tensiyon sa imong likud ug hawak, busa kini nga mga ehersisyo alang sa tiyan mahimong hinungdan sa sakit o dili komportable sa kini nga lugar sa lawas. Kung adunay ka sakit sa panahon sa pag-ehersisyo alang sa pagbalik sa tiyan, labi nga maayo nga temporaryong dili magpraktis. Pulihi sila sa mga ehersisyo alang sa tiyan nga naa sa baruganan ug ang mga bar (nga niini hisgutan sa ubus). Pagkahuman sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa corset sa kini nga mga ehersisyo, mahimo ka makabalik.

1. Pagtuyoktuyok

2. Nagtuyok nga gihikap sa tiil ang salog

3. Ang mga tuhod hangtod sa dughan

4. Hikapa ang mga buolbuol

5. Mga oblique nga pagtuyok sa tiil

6. Dobleng pagtuyok

7. Gunting

8. Bisikleta

9. Ang biseklita nga adunay mga tiil nga gipadako

10. Pag-alsa sa paa

11. Lingin nga pagtuyok sa mga tiil

12. Sakayan

13. Pagtuyok sa Rusya

Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan sa bar

Ang plank usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan. Nakatabang kini dili lamang sa pagbomba direkta ug oblique nga mga kaunuran sa tiyan ug palig-onon ang tibuuk nga kaunuran nga sistema sa tibuuk. Basaha ang labi pa bahin sa tanan nga mga kaayohan sa usa ka tabla ug ang mga pagkalainlain niini, tan-awa ang artikulo: Plank: giunsa ang mga benepisyo ug kadaot sa + 45 nga lainlain sa mga strap.

1. Higot

2. Plank sa siko

3. Paglakaw sa bar

4. - Hikapa ang strap sa abaga

5. Nagtuis sa strap

6. Ang pagtuyok sa kamut sa strap

7. Ang pagtaas sa mga kamut sa strap

8. Ang pagsablig sa mga bitiis sa strap

9. Kaka

10. Side tabla

11. Pagtuis sa tabla nga tabla

12. Ang pagsablig sa mga bitiis sa atbang nga bracket

Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan samtang nagbarug

Ang usa ka maayong kapilian sa labi ka tradisyonal nga ehersisyo alang sa tiyan sa salog mao ang mga ehersisyo nga gihimo sa usa ka baruganan nga posisyon. Sa panahon sa pagpatuman sa ingon nga ehersisyo dili kaayo ang kalagmitan sa sayup nga posisyon sa likod ug busa dili kaayo peligro sa mga kadaot ug pagkagrabe. Alang sa usa ka pagsugod dili kinahanglan nga buhaton ang ehersisyo uban ang mga dumbbells, mahimo ka magsugod sa pagbansay ug wala'y dugang nga kagamitan.

1. Hikapa ang siko sa tuhod

2. Pag-alsa sa paa

3. Gipaliko ang lawas sa mga dumbbells

4. Side curl nga adunay dumbbell

5. Mga bakilid nga adunay dumbbells sa salog

6. Nikutil sa posisyon sa squat

7. Mga bakilid nga adunay dumbbells sa direksyon sa

8. Pagbalhin sa usa ka lungag

9. Ang mga tuhod hangtod sa dughan

10. galingan

Mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan, likod ug lumbar

Kini usa pa nga epektibo kaayo nga ehersisyo alang sa kaunuran sa tiyan. Sa panahon sa ilang paghimo, palig-onon usab nimo ang mga kaunuran sa likod ug hawak, nga usa ka maayong paglikay sa sakit sa dugokan ug makatabang nga mapaayo ang postura.

Tanan bahin sa pag-ehersisyo, SUPERMAN

1. Superman

2. Gipasimple ni Superman

3. Superman nga adunay diborsyo nga mga kamot

4. Tiglangoy

5. Iro sa pagpangayam

Alang sa mga gif nga mag-artikulo usa ka dako nga salamat sa mga kanal sa youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Mga video nga adunay ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan sa Russian

Kung gusto nimo nga magbansay sa nahuman nga video sa mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan, gitanyag namon kanimo ang 5 nga labing epektibo nga video alang sa usa ka patag nga tiyan sa sinultian nga Ruso gikan sa labing popular nga mga tigbansay sa youtube.