Kaundan
- Kinatibuk-ang impormasyon sa cardio workouts sa balay
- Ang ubos nga epekto sa cardio exercises alang sa mga nagsugod nga walay paglukso
- Mga ehersisyo sa cardio alang sa intermediate nga lebel
- Mga ehersisyo sa cardio alang sa advanced level
- Cardio workout sa balay pamaagi TABATA
- Unsa pa ang hinungdanon nga mahibal-an bahin sa mga ehersisyo sa cardio sa balay
Ang pagbansay sa Cardiovascular mao ang mga ehersisyo nga mopataas sa pitik sa imong kasingkasing ug mopataas sa sirkulasyon sa dugo sa tibuok lawas (gikan sa English. cardiovascular – cardiovascular).
Sa pagbuhat sa cardio workouts sama sa gym sa gym (treadmill, bike, ellipsoid), ug sa balay nga walay dugang nga mga ekipo. Nagtanyag kami kanimo usa ka talagsaon nga pagpili sa cardio ug nahuman nga plano nga pag-ehersisyo sa cardio sa balay alang sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa mga kaloriya.
Kinatibuk-ang impormasyon sa cardio workouts sa balay
Alang sa pipila nga pagbansay sa cardio usa ka paborito nga kalingawan, alang sa uban, sa sukwahi, tinuod nga gugma ug kalipayan. Apan bisan unsa pa ang imong reaksyon sa mga ehersisyo sa cardio, kini usa sa mga hinungdan nga sangkap sa kahimsog. Siguruha nga iapil ang mga ehersisyo sa cardio sa imong plano sa pagbansay, bisan kung ikaw adunay dili maayo nga paglahutay o ikaw usa ka bag-o. Kung mahimo nga makakuha usa ka igong karga, dayon ang pag-ehersisyo sa cardio mahimong magamit sa tanan.
7 pinakadako nga mito bahin sa pagbansay sa cardiovascular
Ngano nga kinahanglan nimo ang usa ka ehersisyo sa cardio?
Sa dili pa mopadayon sa mga ehersisyo sa cardio sa balay, atong hinumdoman pag-usab nganong kinahanglan nimo ang aerobic exercise:
- Pag-uswag sa cardiovascular system tungod sa pag-ehersisyo sa kaunoran sa kasingkasing
- Pagsunog sa mga kaloriya ug pagdugang sa tono sa kaunuran
- Ang pag-uswag sa pagkamalahutayon
- Ipagawas ang negatibo nga mga emosyon, pagpakunhod sa risgo sa depresyon
- Pagpadali sa mga proseso sa metaboliko
- Pagpakunhod sa risgo sa diabetes pinaagi sa pagkunhod sa pagkasensitibo sa mga pagbag-o sa lebel sa asukal sa dugo
- Pagpauswag sa paglihok sa sistema sa respiratoryo
- Dugangi ang densidad sa bukog
Dugang pa, ang kasarangan nga pagbansay sa cardio naghatag kusog sa tibuok adlaw, mobati ka nga malipayon ug puno sa kusog. Siyempre, kung dili kini hilabihan ka grabe nga kalihokan, nga gipatuman sa limitasyon sa imong abilidad. Sa kini nga kaso, sa sukwahi, ang posible nga kakulang sa kusog ug kakapoy.
Ang mga lagda ug mga kinaiya sa home cardio workouts:
- Kanunay pagbuhat og cardio exercises sa balay gamit ang mga sneaker. Dili magtiniil, dili sa medyas, dili sapatos, sama sa mga sneaker. Pag-ehersisyo nga walay sapatos nga nagdagan nga peligroso nga mga problema sa hiniusa ug mga kadaot.
- Alang sa tukma nga pagsukod sa mga kaloriya nga gisunog sa panahon sa pag-ehersisyo sa cardio mas maayo nga mogamit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing o usa ka fitness bracelet. Ang kasagaran nga 30-minutos nga pag-ehersisyo sa cardio nga taas nga intensity nagsunog sa 300-400 nga kaloriya. Medium intensity: 250-350 kaloriya. Ubos nga intensity: 200 hangtod 250 kcal.
- Atol sa cardio workouts ipadayon ang imong heart rate sulod sa 130-150 BPM. Kini ang kamalaumon nga hanay alang sa taas nga kalidad ug luwas nga pag-ehersisyo alang sa kasingkasing ug epektibo nga pagsunog sa mga kaloriya. Kung wala kay monitor sa rate sa kasingkasing, mahimo kang mohunong sa 15 segundos ug sukdon ang imong pulso (o sa panahon sa break tali sa mga set).
- Kon kamo adunay usa ka problema uban sa varicose veins, nga imong mahimo sa paggamit sa kompresiyon medyas o medyas, nga manalipod sa mga ugat gikan sa overload ug samad. Apan ang shock jumps labing maayo nga malikayan.
- Mas epektibo ang pagbuhat sa cardio workout sa interval mode. Pananglitan, 30 segundos sa grabeng trabaho ug 15 segundos nga pahulay (o popular nga opsyon sa TABATA nga pagbansay: 20 segundos/10 segundos - labaw pa niini sa ubos). Makatabang kini sa pagsunog sa daghang mga kaloriya, pagpakunhod sa pagkawala sa tisyu sa kaunuran, pagpadali sa proseso sa pagkawala sa timbang ug magtugot sa pagpahigayon sa pagbansay nga epektibo sa gamay nga oras.
- Ang mga ehersisyo sa cardio alang sa mga babaye ug lalaki parehas, ug ang pamaagi sa pagbansay sa aerobic wala magkalainlain. Gawas nga ang stamina sa mga lalaki kasagaran mas taas.
- Kanunay nga magsugod sa pag-ehersisyo sa cardio sa balay nga adunay pagpainit ug tapuson sa usa ka babag. Tan-awa ang among andam nga mga kapilian nga magpainit sa dili pa mag-ehersisyo ug mag-inat pagkahuman sa ehersisyo.
- Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, ayaw kalimti ang bahin sa pagkaon, nga hinungdanon alang sa pagsunog sa tambok. Bisan sa regular nga ehersisyo walay pagkaon nga mawad-an sa gibug-aton imposible.
Tukma nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang: kung giunsa pagsugod ang lakang sa lakang
Aw, karon sa panguna nga bahin sa kini nga artikulo: mga ehersisyo sa cardio alang sa lainlaing lebel sa kahimsog. Basaha ang dugang bahin sa kung pila ka beses sa usa ka semana, pagbuhat sa mga ehersisyo sa cardio nga mabasa sa ubos.
Ang mga ehersisyo sa cardio gipresentar sa GIF animation nga makatabang kanimo nga masabtan kung giunsa nimo pagmaneho. Human sa mga hulagway adunay bersyon sa plano sa leksyon sulod sa 25-30 ka minuto. Mahimo nimong usbon ang gidugayon ug intensity sa pag-ehersisyo sa cardio sa balay, pagkunhod o pagdugang sa gidaghanon sa mga hugna.
Ang ubos nga epekto sa cardio exercises alang sa mga nagsugod nga walay paglukso
Kini nga koleksyon cardio exercises sa balay angay alang sa mga beginners ug sa mga naglikay sa paglukso, alang sa panig-ingnan, tungod sa mga problema uban sa mga lutahan o varicose veins. Bisan kung wala’y paglukso, kini nga mga ehersisyo sa cardio makatabang kanimo sa pagpataas sa rate sa kasingkasing ug paghimo usa ka epektibo nga pag-ehersisyo sa cardio.
Salamat sa gifs youtube channel Mit!
1. Mga kamot ug tiil sa pagpasanay
2. Ang paglakaw nagbayad Shin
3. Pag-alsa sa tuhod sa dughan
4. Mga Skater
5. Ang mga tuhod
6. Ipataas ang tuhod + lunge balik
7. Sprint
8. Boksing
9. Sipa sa kilid nga adunay paghikap sa sekso
10. Sipa sa unahan ug balik sa atbang nga tiil
11. Ang ubos nga epekto sa Burpee
12. Paglakaw sa bar
13. Pagtaas sa mga bitiis sa strap
Pagplano og cardio workout alang sa mga nagsugod sulod sa 25 minutos
Ang tanan nga mga ehersisyo gihatag sa lamesa:
| Round 1 (gisubli sa 2 ka laps) | Round 2 (balika ang round 2) | Round 3 (gisubli sa 2 ka laps) |
|---|---|---|
| 1. Ang paglakaw nagbayad Shin | 1. Mga kamot ug tiil sa pagpasanay | 1. Mga Skater |
| 2. Pag-alsa sa tuhod sa dughan | 2. Ang mga tuhod | 2. Sipa sa unahan ug pabalik |
| 3. Boksing | 3. Sipa sa kilid nga adunay paghikap sa sekso | 3. Paglakaw sa bar |
| 4. Pagtaas sa mga bitiis sa strap | 4. Ang ubos nga epekto sa Burpee | 4. Sprint |
| Pahulay 1 minuto | Pahulay 1 minuto | Pahulay 1 minuto |
Balika ang matag ehersisyo 30 segundo, unya 15 segundo nga pahulay. Ang matag hugna gisubli sa 2 ka lapdos. Taliwala sa mga hugna pahulay 1 minuto. Kung gusto nimo usbon ang oras sa pag-ehersisyo, mahimo nimong i-adjust ang gidaghanon sa mga laps ug oras sa ehersisyo.
Pagbansay-bansay Sprinter, tuhod pataas, Sipa sa kilid ug Sipa sa unahan ug paatras sa unang hugna gihimo sa usa ka paa, sa ikaduhang hugna sa pikas.
Mahimo ka magsugod sa pagbuhat alang sa 15 minuto sa usa ka adlaw (pinaagi lamang sa 2 nga mga hugna), hinayhinay nga pagdugang sa gidugayon nga pag-ehersisyo sa cardio.
Mga ehersisyo sa cardio alang sa intermediate nga lebel
Kini nga mga cardio-exercise masinati sa pagtrabaho o kadtong dali nga motugot sa cardio ug paglukso.
1. Pagdagan kauban si Shin zahlest
2. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod
3. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa
4. Gunting
5. Paglukso sa kilid
6. Ang lateral plyometric lunge
7. Mga squats nga adunay mga bukton sa pagbayaw
8. Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat
9. Mga squats nga adunay paglukso
10. Pahalang nga Jogging
11. Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis
12. Hikapa ang tiil sa likod nga higot
13. Nagdagan gikan sa kilid ngadto sa kilid
Pagplano og cardio workout alang sa intermediate level sulod sa 25 minutos
Ang tanan nga mga ehersisyo gihatag sa lamesa sa ubos. Ang pipila ka mga ehersisyo gikuha gikan sa inisyal nga lebel, aron ikaw adunay higayon sa pagginhawa ug sa pagpadayon sa leksyon gikan sa sinugdanan hangtod sa katapusan.
| Round 1 (gisubli sa 2 ka laps) | Round 2 (balika ang round 2) |
|---|---|
| 1. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa | 1. Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat |
| 2. Nagdagan gikan sa kilid ngadto sa kilid | 2. Mga Skater |
| 3. Mga squats nga adunay paglukso | 3. Ang lateral plyometric lunge |
| 4. Boksing | 4. Gunting |
| 5. Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis | 5. Paglakaw sa bar |
| 6. Hikapa ang tiil sa likod nga higot | 6. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod |
| 7. Pagdagan kauban si Shin zahlest | 7. Sipa sa unahan ug pabalik |
| Pahulay 1 minuto | Pahulay 1 minuto |
Balika ang matag ehersisyo 30 segundo, unya 15 segundo nga pahulay. Ang matag hugna gisubli sa 2 ka lapdos. Taliwala sa mga hugna pahulay 1 minuto. Kung gusto nimo usbon ang oras sa pag-ehersisyo, mahimo nimong i-adjust ang gidaghanon sa mga laps ug oras sa ehersisyo.
Pagbansay-bansay Plyometric lateral lunge ug Sipa sa unahan ug paatras sa unang hugna gihimo sa usa ka paa, sa ikaduhang hugna sa pikas.
Mga ehersisyo sa cardio alang sa advanced level
Kung imong gi-uncheck ang opsyon nga magbuhat og cardio workout para sa intermediate nga lebel, mahimo nimong makomplikado ang imong programa. Atensyon: ang mosunod nga mga ehersisyo sa cardio angay lamang alang sa eksperyensiyadong pakiglambigit nga walay problema sa panglawas.
1. Paglukso sa 180 degree
2. Pag-ambak sa lunges
3. Ang paglukso
4. Bituon sa paglukso
5. Ambak sa kabhang
6. Sumo squats nga adunay paglukso
7. Burpees
8. Pushups + kick feet
9. Ningsaka
10. Pag-ambak sa bar
11. Vertical jump sa strap
Pagplano og cardio workout alang sa intermediate level sulod sa 30 minutos
Ang tanan nga mga ehersisyo gihatag sa lamesa sa ubos. Ang pipila ka mga ehersisyo gikuha gikan sa kasagaran nga lebel aron adunay higayon nga makaginhawa ug makapadayon sa leksyon gikan sa sinugdanan hangtod sa katapusan.
| Round 1 (gisubli sa 2 ka laps) | Round 2 (balika ang round 2) |
|---|---|
| 1. Paglukso sa 180 degree | 1. Pag-ambak sa lunges |
| 2. Pahalang nga Jogging | 2. Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod |
| 3. Sumo squats nga adunay paglukso | 3. Pushups + kick feet |
| 4. Pag-ambak sa bar | 4. Ningsaka |
| 5. Paglukso sa kilid | 5. Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa |
| 6. Burpees | 6. Bituon sa paglukso |
| Pahulay 1 minuto | Pahulay 1 minuto |
Balika ang matag ehersisyo sa 40 segundo, unya 20 segundo nga pahulay. Ang matag hugna gisubli sa 2 ka lapdos. Taliwala sa mga hugna pahulay 1 minuto. Kung gusto nimo usbon ang oras sa pag-ehersisyo, mahimo nimong i-adjust ang gidaghanon sa mga laps ug oras sa ehersisyo.
TABATA: 10 ka andam nga mga ehersisyo
Cardio workout sa balay pamaagi TABATA
Ang pagbansay sa TABATA usa ka variant sa usa ka cardio workout, diin ang mga eksplosibo nga grabe nga mga agwat gisal-ot sa mubo nga mga agwat sa pagpahulay. Cardio workout nga pamaagi sa TABATA naglakip sa mosunod nga pamaagi: 20 segundos ehersisyo, 10 segundos pahulay, ang matag ehersisyo sa pagbuhat sa 8 mga pamaagi sa taliwala sa mga ehersisyo 1 minutos nga pahulay, TABATA-usa ka round molungtad og 4 minutos.
Basaha ang dugang pa bahin sa pagbansay sa TABATA
Nagtanyag kami kanimo 2 nga kapilian nga pag-ehersisyo sa TABATA sa balay: para sa intermediate ug advanced level training. Kasagaran ang usa ka TABATA-ehersisyo naglakip sa 8 nga mga ehersisyo, sa kini nga kaso, ang leksyon molungtad sa ~ 40 minuto, apan mahimo’g adunay ubang mga kapilian sa imong pagkabuotan. Alang sa mga nagsugod mas maayo nga dili magpraktis sa TABATA workouts, ug pagpili sa usa ka plano sa pagtuon nga gisugyot sa ibabaw.
Ang laraw mao ang pagpadagan sa cardio workout sa balay sa TABATA Protocol:
- Sa usa ka TABATA workout naglakip sa 8 exercises
- Ang matag ehersisyo gihimo 8 nga mga pamaagi
- Ang matag pamaagi naglakip sa 20 segundos nga trabaho ug 10 segundos nga pahulay
- Usa ka ehersisyo ang gihimo sulod sa 4 ka minuto
- Taliwala sa mga ehersisyo pahulay 1-1,5 ka minuto
- Ang kinatibuk-ang gidugayon sa cardio workout ang TABATA Protocol mao ang 8 rounds mao ang 40-45 minutos
Andam alang sa mga TABATA timers nga imong ma-download sa imong mobile nga hingpit nga libre, tan-awa sa mga aplikasyon sa merkado sa imong device (Tabata Timer). O i-on ang nahuman nga video gamit ang timer ug musika, pananglitan:
TABATA-pagbansay alang sa medium nga lebel sa balay
Mga ehersisyo nga nagbansay sa cardio:
- Nagdagan kauban si Shin zahlest
- Mga squats nga adunay paglukso
- Ang mga tuhod
- Pag-ambak sa strap pinaagi sa pag-isa sa mga bitiis
- Ang lateral plyometric lunge
- Naglukso sa pagpasanay sa mga bukton ug paa
- Hikapa ang tiil sa likod nga strap
- Pag-ambak sa kilid
ehersisyo ang "mga tuhod" ug "lateral Plyometric lunge" gihimo ang 4 ka set, una sa usa ka kilid, dayon sa lain.
Ang laraw sa pagpatuman:
- Ang matag ehersisyo gihimo sumala sa laraw: 20 segundos nga trabaho ug 10 segundos nga pahulay (kini usa ka pamaagi)
- Ang matag ehersisyo gihimo sa 8 nga mga pamaagi, ug dayon magpadayon sa sunod nga ehersisyo.
- Taliwala sa mga ehersisyo pahulay 1-1,5 minuto
- Kinatibuk-ang gidugayon sa pagbansay: 40-45 ka minuto
Pananglitan, una sa pagbuhat "Pagdagan kauban ang labing hawles nga Shin" 8 nga mga pagduol sumala sa laraw sa 20/10 segundos, usa ka minuto nga pagpahulay ug pagpadayon sa ang "jumping Squats", nga gisubli usab sa 8 nga mga pamaagi, ug uban pa.
Ang TABATA kay advanced training sa balay
Mga ehersisyo nga nagbansay sa cardio:
- Paglukso lunges
- Pagdagan nga adunay taas nga pagbayaw sa tuhod
- burpee
- Pag-ambak sa usa ka halapad nga squat
- Pahalang nga Jogging
- Sumo squats nga adunay paglukso
- Gunting
- Paglukso 180 degree
Ang laraw sa pagpatuman:
- Ang matag ehersisyo gihimo sumala sa laraw: 20 segundos nga trabaho ug 10 segundos nga pahulay (kini usa ka pamaagi)
- Ang matag ehersisyo gihimo sa 8 nga mga pamaagi, ug dayon magpadayon sa sunod nga ehersisyo.
- Taliwala sa mga ehersisyo pahulay 1-1,5 minuto
- Kinatibuk-ang gidugayon sa pagbansay: 40-45 ka minuto
Pananglitan, una sa pagbuhat sa “Paglukso-lukso” 8 nga mga pagduol sumala sa laraw sa 20/10 segundos, usa ka minuto nga pagpahulay ug pagpadayon sa "Pagdagan nga adunay taas nga pagpataas sa mga tuhod", nga gisubli usab sa 8 nga mga pamaagi, ug uban pa.
Unsa pa ang hinungdanon nga mahibal-an bahin sa mga ehersisyo sa cardio sa balay
Pila ka beses sa usa ka semana kinahanglan nimo nga magbansay sa cardio?
1. Gusto nimo nga mawad-an sa timbang:
- Kung nagplano ka nga magpulipuli sa kusog ug pagbansay sa cardio sa lainlaing mga adlaw, dayon buhata ang cardio sa 30-45 minuto 2-3 beses sa usa ka semana.
- Kung nagplano ka nga mogamit mga gibug-aton ug pag-ehersisyo sa cardio sa usa ka adlaw, dayon buhata ang cardio 15-30 minuto 3-4 beses sa usa ka semana.
2. Gusto lang nimo nga magpabilin sa porma o magtrabaho sa masa sa kaunuran:
- Kung nagplano ka nga magpulipuli sa kusog ug pagbansay sa cardio sa lainlaing mga adlaw, dayon buhata ang cardio sa 40-50 minuto 1 kausa sa usa ka semana.
- Kung nagplano ka nga mogamit mga gibug-aton ug pag-ehersisyo sa cardio sa usa ka adlaw, dayon buhata ang cardio sa 20-30 minuto 2 beses matag semana.
Kung nagbansay sa cardio: sa wala pa o pagkahuman sa pagbansay sa timbang?
Kung naghimo ka og grabe nga mga pagkarga sa kuryente nga adunay daghang gibug-aton alang sa pagtubo sa kaunuran, dayon buhata ang cardio pagkahuman sa pagbansay sa kusog.
Kung nagbansay ka sa kusog nga adunay gamay nga gibug-aton alang sa tono sa kaunuran, ang sukaranan nga mga kantidad kung kanus-a himuon ang mga ehersisyo sa cardio, dili. Pag-focus sa imong panglawas. Kung, pagkahuman sa cardio lisud ka alang sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo, unya sugdi ang imong kalihokan sa mga ehersisyo sa kusog. Sa kasukwahi, kung wala kay kusog sa cardio pagkahuman sa mga ehersisyo sa kusog, unya sugdi ang imong sesyon sa usa ka ehersisyo sa cardio.
Sa unsa pa nga paagi mahimo ka nga moapil sa pagbansay sa cardio sa balay?
Apan kung ang ordinaryo nga mga ehersisyo sa cardio sa balay nga gibati nimo nga makalaay o dili gyud husto nga trabaho, mahimo ka makapili usa ka lahi nga kalihokan alang sa pagpalambo sa sistema sa cardiovascular:
1. Mga simulator. Mahimo ka makapalit usa ka treadmill sa balay, pag-ikot nga tul-id, elliptical, bisikleta, ug dayon ang pangutana sa pagpili sa cardio mawala sa iyang kaugalingon.
2. Lakang nga aerobics. Uban niini nga matang sa cardio sama sa step aerobics dili ka makalaay, ug ang load sa mga tuhod sa diha nga ang pagbuhat sa lakang aerobics mao ang kamahinungdanon ubos pa kay sa paglukso. Basaha ang dugang bahin niini: Lakang nga aerobics: paggamit ug pagkaepektibo.
3. Pagsaka sa hagdanan. Kung nagpuyo ka sa usa ka apartment, ang paglakaw sa hagdanan mahimong maayo aron mapataas ang rate sa imong kasingkasing, masunog ang mga kaloriya ug epektibo nga makapalambo sa mga lugar nga adunay problema sa mga tiil.
4. Ambak pisi. Ang laing makalaay nga paagi sa aerobic exercises mao ang paglukso sa pisi. Basaha ang dugang bahin niini nga artikulo: Paglukso sa pisi.
5. Ang mga klase andam nga video ehersisyo. Kung ganahan ka nga adunay nahuman nga mga leksyon sa video, tan-awa ang usa sa among mga koleksyon:
- 14 cardio workouts gikan sa FitnessBlender para sa mga nagsugod nga walay paglukso
- 20 TABATA nga pagbansay sa sinultian nga Ruso gikan sa FitnessoManiya
- Nag-una nga 20 nga ehersisyo sa kasingkasing alang sa gibug-aton sa youtube channel nga Popsugar
- 10 ka ehersisyo sa cardio nga walay paglukso ug pagdagan gikan sa Ekaterina Kononova
Gisulayan namon sa kini nga artikulo aron makolekta alang kanimo ang tanan nga posible nga kapilian alang sa mga ehersisyo sa cardio sa balay. Kanunay nimo nga ma-optimize ang mga klase aron mahiangay sa imong mga bahin pinaagi sa pagbag-o sa gitas-on sa mga round, oras sa pagpahulay ug set sa mga ehersisyo sa cardio.
Para sa mga nagsugod, slimming, advanced, Cardio workout