Top-50 nga ehersisyo nga adunay fitball alang sa pagkawala sa timbang ug tono sa kaunuran

Ang fitball usa ka inflatable nga bola nga goma nga adunay diyametro nga 45-95 cm, nga gigamit sa gym aron magtrabaho sa tono sa kaunuran.

Nagtanyag kami kanimo usa ka talagsaon nga koleksyon sa 50 nga mga ehersisyo nga adunay fitball alang sa tanan nga mga lugar nga adunay problema nga adunay mga litrato! Tungod sa gisugyot nga mga ehersisyo, nga imong mahimo sa paglig-on sa mga kaunoran sa mga bukton, tiyan, paa ug sampot, sa pagpalambo sa porma, sa pagkuha Isalikway sa sagging ug cellulite.

Mga tip sa pagbansay sa usa ka fitball

Sa wala pa ipadayon ang lista sa mga ehersisyo nga adunay fitball, atong hinumdoman kung giunsa ang pag-atubang sa usa ka bola nga goma aron magpraktis nga epektibo ug episyente. Nagtanyag kami kanimo 10 ka mapuslanon nga mga tip sa pag-ehersisyo nga adunay fitball sa balay o sa gym.

Ang mga bahin sa pagbuhat sa mga ehersisyo nga adunay fitball:

1. Atol sa pagpatuman sa mga ehersisyo uban sa usa ka fitball nga kamo kinahanglan nga naka-focus sa mga kaunoran, mobati sa ilang tensiyon. Sulayi sa pagbansay alang sa katulin ug kalidad.
2. Gamita ang imong pagbansay dili lamang mga ehersisyo alang sa imong mga lugar nga adunay problema, apan usab mga ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas. Alang sa malampuson nga pagkawala sa gibug-aton kinahanglan nimo nga magtrabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunuran, dili lamang sa tiyan o lang, pananglitan, sa ibabaw sa hips.
3. Hinumdomi kana ang labi nga gipaburot ang bola sa ehersisyo, labi ka lisud ang paghimo sa mga ehersisyo. Kung makakat-on ka lang sa pag-ehersisyo gamit ang bola, ayaw kini ipalapad sa una nga higayon sa wala pa puno sa pagkamaunat.
4. Kung wala ka mahibal-an kung unsaon paghimo usa ka ehersisyo, gamita ang prinsipyo sa pie. Pagpili og 5-6 nga mga ehersisyo ug i-rotate sa tunga nila sa pipila ka mga hugna. Sa ikaduhang bahin sa artikulo nagtanyag espesipikong ehersisyo nga programa nga imong magamit isip usa ka pakisayran.
5. Ang tanan nga 50 nga mga ehersisyo nga adunay fitball nga among gitanyag gibahin sa 4 nga mga grupo: taas nga lawas (mga abaga, bukton, dughan), sa pag-uwang (balik, tiyan), ubos sa lawas (paa ug sampot), bug-os nga lawas (gamita ang tanang dagkong grupo sa kaunuran).
6. Ilabi na nga epektibo nga ehersisyo uban sa usa ka fitball sa pagtrabaho sa muscular corset, mao nga bisan ang usa ka ehersisyo bola alang sa paa ug sampot makapalig-on sa tiyan kaunoran ug likod lakip na.
7. Alang sa kadaghanan nga mga ehersisyo wala ka magkinahanglan ug ubang dugang nga kagamitan gawas sa usa ka bola sa pag-ehersisyo.
8. Kung nalisdan ka sa pagsubli sa pipila ka mga ehersisyo gamit ang fitball (pananglitan, dili igo nga balanse), unya usba kini sa mas pinasimple nga bersyon, o buhata kini nga ehersisyo.
9. Ang mga ehersisyo nga adunay fitball mao ang usa ka maayo nga paagi aron malikayan ang sakit sa likod ug sakit sa ubos nga bukobuko.
10. Basaha ang dugang mahitungod sa mga benepisyo sa fitball, ug sa unsa nga paagi sa pagpili niini, tan-awa ang artikulo: ehersisyo bola alang sa gibug-aton sa pagkawala: efficiency, mga bahin, sa unsa nga paagi sa pagpili.

Sa pagsugod pag-usab hinumdomi, unsa ang kaayohan sa pag-ehersisyo gamit ang bola sa yoga:

• pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan, bukton, bitiis ug sampot
• pagsunog sa mga kaloriya ug pagpadali sa pagsunog sa tambok
• pagpalig-on sa lawom nga kaunuran sa tiyan ug sa muscular system
• pagpalambo sa postura ug pagpugong sa sakit sa likod
• ubos nga epekto sa load nga walay kadaot sa mga lutahan
• Ang fitball usa ka yano ug magamit nga imbentaryo alang sa matag usa

50 labing kaayo nga ehersisyo nga adunay fitball

Ang tanan nga mga ehersisyo nga adunay fitball nga gipresentar sa mga imahe sa GIF, aron makita nimo ang pag-uswag. Ang mga gif kasagaran nagpadali sa proseso sa pag-ehersisyo, busa ayaw pagsulay sa pag-focus sa katulin, nga gipakita sa mga imahe. Buhata sa imong kaugalingon nga dagan, sa tinuoray ug sa bug-os nga konsentrasyon.

Mga ehersisyo nga adunay panit sa tiyan sa fitball

1. Pagtuyok sa fitball

2. Ang pagtaas sa kaso sa fitball

3. Oblique twists

4. Pagtabok sa mga bitiis

5. Pagtuyokon ang balay

6. Pagpataas sa mga bitiis sa fitball

7. Hyperextension sa ehersisyo nga bola

O dinhi ang ingon nga lahi:

8. Side plank sa tuhod

9. Ang kilid bracket sa bungbong: alang sa abante

10. Pagliko gamit ang dumbbell

11. Dobleng pagtuyok

12. Pagpasa sa bola gikan sa mga kamot ngadto sa mga tiil

13. Bisikleta

14. Pag-alsa sa bitiis

15. Gunting

16. Pagliso sa mga tiil

17. V-pilo sa usa ka paa

18. V-pilo

19. Paligira ang bola sa ehersisyo sa iyang mga tuhod

Mga ehersisyo nga adunay fitball alang sa mga paa ug sampot

20. Ipataas ang sampot

21. Bayawon ang mga banga nga adunay usa ka bitiis

22. Paligira ang bola sa ehersisyo sa likud

23. Ang kilid nga bitiis nagpataas sa tuhod

24. Side leg lifts: mas komplikado nga bersyon

25. Sipa sa kilid

26. Ipataas ang mga bitiis balik

27. squat

28. Pilia ang squat

29. Mag-squat duol sa bungbong

30. Pag-squat sa usa ka paa

31. Baliktad lunge

Mga ehersisyo nga adunay fitball alang sa taas nga lawas

32. Pushups base sa gender

33. Pushups base sa fitball

34. Plank sa fitball

35. Pagpasanay sa mga dumbbells alang sa kaunoran sa dughan

36. Pranses nga pagpilit sa mga dumbbells

Mga ehersisyo nga adunay fitball alang sa tibuok lawas

37. Ang mga tuhod sa bar

38. Ang pagtaas sa sampot sa strap

39. Pagtuyok sa pelvis sa direksyon sa

40. Gibali ang lawas sa strap

41. Ang mga bitiis swings sa kilid sa strap

42. Ang pagtuyok sa fitball sa strap

43. Ningsaka

Usa ka hinay nga bersyon sa cliffhanger:

44. Hikapa ang mga tiil sa strap

45. Superman nga adunay fitball

46. ​​Push-UPS nga may leg lifts

47. Pag-alsa sa paa sa tulay

48. Hikapa ang gipataas nga mga tiil sa usa ka fitball

49. Mga Skater

50. Mga squats nga adunay paglukso

Salamat sa mga gifs youtube channel: shortcircuits uban sa Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Fitness elastic band: labi ka mapuslanon nga mga himan

Mga pananglitan sa nahuman nga mga programa sa pagbansay uban ang fitball

Kung gusto nimo buhaton ang bola, apan wala ka mahibal-an kung asa magsugod, nagtanyag kami kanimo usa ka plano sa mga ehersisyo nga adunay fitball alang sa beginner, intermediate ug advanced nga lebel. Mahimo nimong buhaton ang gisugyot nga laraw nga hinay-hinay nga pagdugang o pagbag-o sa mga ehersisyo sa kaugalingon nga pagkabuotan.

Tan-awa usab:

• Fitness elastic band (mini-band): unsa ang + 40 nga ehersisyo
• Step-up platform: ngano nga kinahanglan ang + 20 nga ehersisyo

Plano 1: mga ehersisyo nga adunay fitball alang sa mga nagsugod

Ang pagbansay uban ang ehersisyo nga bola alang sa mga nagsugod maglangkob sa duha ka hugna sa 5 nga mga ehersisyo sa matag hugna. Ang matag ehersisyo gihimo alang sa 10-15 nga pagsubli sa usag usa. Human sa round, balika sa 2-3 laps. Unya mopadayon sa ikaduhang hugna. Ang mga break mahimo kung gikinahanglan, apan dili molapas sa 1 ka minuto.

Unang hugna:

• sumo squat
• Superman nga adunay fitball
• Ipataas ang mga sampot
• Nagbalik-balik
• Ang kilid nga bitiis nagpataas sa tuhod

Ikaduhang hugna:

• Pag-squat duol sa bungbong
• Paligira ang bola sa ehersisyo sa iyang mga tuhod
• Hikapa ang mga tiil sa strap
• Side plank sa tuhod
• Balikbalik nga lunge

Pag-follow-up: 10-15 nga pagbalik-balik alang sa matag ehersisyo nga adunay bola sa yoga, ang hugna gisubli sa 2-3 laps, dayon moadto sa sunod nga hugna.

Plano 2: mga ehersisyo nga adunay fitball alang sa intermediate nga lebel

Ang pagbansay sa usa ka ehersisyo nga bola, ang medium nga lebel naglangkob sa tulo ka hugna, 6 nga mga ehersisyo sa matag hugna. Ang matag ehersisyo gihimo 15-20 nga pagbalik-balik sa usag usa. Human sa round, balika sa 2-4 round. Unya padayon sa sunod nga hugna. Ang mga break mahimo kung gikinahanglan, apan dili molapas sa 1 ka minuto.

Unang hugna:

• Pag-alsa sa tiil paingon sa tulay
• I-rotate ang housing
• Ang mga tuhod pataas sa bar
• Hyperextension sa ehersisyo nga bola
• Gunting
• Balikbalik nga lunge

Ikaduhang hugna:

• Paligira ang bola sa ehersisyo sa likod
• Ang mga tiil nga gibayaw
• Pushups base sa gender
• Ipataas ang mga bitiis balik
• skater
• Ang pagsaka sa kaso

Ikatulong hugna:

• Mga rotasyon sa pelvis sa direksyon sa
• Ang paghikap sa mga tiil sa usa ka fitball
• Pag-squat duol sa bungbong
• V-pilo sa usa ka paa
• Sipa sa kilid
• Pagliko sa mga tiil

Pag-follow-up: 15-20 reps sa matag ehersisyo gamit ang yoga ball, ang round gisubli sa 2-4 range, unya adto sa sunod nga round.

Plano 3: mga ehersisyo nga adunay fitball alang sa advanced level

Ang pagbansay nga adunay fitball advanced nga lebel maglangkob sa upat ka hugna sa 6 nga mga ehersisyo sa matag hugna. Ang matag ehersisyo gihimo alang sa 20-25 reps alang sa usag usa. Human sa round, balik sa 3-4 round. Unya padayon sa sunod nga hugna. Ang mga break mahimo kung gikinahanglan, apan dili molapas sa 1 ka minuto.

Unang hugna:

• Pilia ang Crunch (Pag-isa sa buttocks sa strap)
• Flutter Kicks (Pagkrus sa mga bitiis)
• One Leg Squat (Squat sa usa ka paa)
• Lower Back Extension (hyperextension sa exercise ball)
• Plank Rollouts (ang pagtuyok sa fitball sa strap)
• Pagpataas sa tiil (ang pagpataas sa bitiis)

Ikaduhang hugna:

• Pushups base sa fitball
• Plank Sidekicks (sipa sa kilid sa strap)
• Bisikleta (Bike)
• Jack Squat (Squat uban ang paglukso)
• One Leg Hip Raise (Ipataas ang buttocks gamit ang usa ka bitiis)
• Lateral Leg Lifts (Side leg lift)

Ikatulong hugna:

• Side Plank (Side plank sa bungbong)
• Bridge Leg Lift (pagbayaw sa tiil sa tulay)
• Plank Kick (Hikapa ang mga siko sa tabla)
• Ball Passover (Pagbalhin fitball)
• Push-ups Leg Lift (Push-UPS nga adunay leg lifts)
• Sidekick (tiil kilid)

Ikaupat nga hugna:

• Estante (Shelf)
• V-Sits (V-fold)
• Madasig nga mga Tikmas sa Bukid (Pahigda nga pagdagan)
• Pagpataas sa Bati sa Bola (pagpataas sa bitiis sa fitball)
• Sumo Squat (Pilia ang Squats)
• Knee Touch Crunch (Doble nga twist)

Pagbuhat sa 20 ngadto sa 25 nga pagbalik-balik sa matag ehersisyo nga adunay bola sa yoga, ang hugna gisubli sa 3-4 nga hugna dayon pag-abante sa sunod nga hugna.

Importante nga hinumdoman nga ang pagkawala sa timbang mao ang dili igo sa pag-apil sa regular nga ehersisyo. Kung wala’y husto nga nutrisyon bisan ang labing epektibo nga mga ehersisyo nga adunay fitball dili makatabang sa pagtangtang sa sobra nga gibug-aton. Ang pag-ehersisyo mao ang responsable alang sa tono sa kaunuran ug kalidad sa lawas, samtang sa proseso sa pagkawala sa gibug-aton gikinahanglan ang pag-adjust sa pagkaon.

PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang