Ang TRX usa ka espesyal nga trainer sa suspensyon alang sa magamit nga pagbansay. Sa katapusang dekada nga mga pagbansay sa mga TRX loop nakuha ang pagkapopular sa tibuuk kalibutan. Mga leksyon nga adunay gisuspinde nga mga trainer nga nagbansay sa mga fitness room, ug sa balay.
Gitanyag namon kanimo ang usa ka talagsaon nga kapilian nga 60 nga ehersisyo sa TRX alang sa tiyan ug likod, bukton ug abaga, paa ug sampot.
Nag-una nga 60 nga ehersisyo uban ang TRX
Sa tinuud ang TRX mao ang ngalan sa usa ka partikular nga tigbansay sa suspensyon sa taggama (sama sa mga sneaker ni Adidas). Apan sa pagkakaron ang TRX nahimo nga usa ka ngalan sa panimalay, nagpasabut kini usa ka Kinatibuk-ang ngalan alang sa tanan nga pag-ehersisyo nga adunay mga loop nga suspensyon. Ang mga pag-ehersisyo uban ang TRX dili lamang aron magkalainlain ang imong kahimsog, apan makatabang usab aron madugangan ang kusog ug paglahutay, pag-ugmad ang praktikal nga pagbansay aron mapaayo ang kalidad sa lawas.
TRX: tanan nga mapuslanon nga kasayuran
Mga bentaha sa pagbansay sa TRX:
- Mahimo nimo ang TRX sa gym ug sa balay (ang kagamitan labi ka siksik ug kombenyente). Ug bisan sa pagbuhat sa dalan.
- Ang mga klase sa TRX angay alang sa tanan nga lebel sa kahanas: adunay yano nga ehersisyo alang sa mga nagsugod ug labi nga mahagiton alang sa advanced.
- Ang mga ehersisyo nga adunay TRX epektibo alang sa pagpalig-on sa muscular corset ug wala’y makadaot nga mga epekto sa dugokan.
- Sa panahon sa mga pagbansay-bansay gamit ang TRX dali nimo nga ma-adjust ang karga pinaagi sa pagbag-o sa anggulo ug sakup sa lihok.
- Ang pag-ehersisyo sa TRX dungan nga nagpalihok sa tanan nga lawas ingon usa ka tibuuk: magtrabaho ka dili lamang sa gipunting nga lugar, apan aron usab maupod ang dugang nga mga grupo sa kalamnan aron mapadayon ang pagkatimbang.
Ang gisugyot nga pagpili sa mga ehersisyo uban ang TRX makatabang kanimo nga maandam ang imong kaugalingon nga andam alang sa programa sa pagbansay. Kung wala nimo nahibal-an kung diin magsugod, unya sa ikaduha nga bahin sa artikulo makit-an nimo ang 3 nga andam na nga plano sa leksyon uban ang TRX: alang sa nagsugod, tunga ug abante nga lebel sa pagbansay.
Ang mga animated nga hulagway nagpadali sa proseso sa pagdula og mga ehersisyo. Hinumdomi nga ang mga ehersisyo uban ang TRX nga kinahanglan nimo aron maampingon nga maayo ug adunay bug-os nga pagpugong. Buhata ang ehersisyo sa kalidad, dili katulin. Panahon sa klase tinguhaa nga hugut ang tiyan, tul-id ang likod, abaga, pig-ot ang mga puwetan
Mga ehersisyo uban ang TRX alang sa taas nga lawas
1. Pagyukbo sa mga kamut sa usa ka biceps (Bicep Curl)
2. Pagtul-id sa mga kamut sa trisep (extension sa Tricep)
3. TRX pushups (Push up)
4. Mga Pushup alang sa triceps (Tricep press)
Kung gamay nga gibag-o ang anggulo ug posisyon sa mga kamot, magbag-o ang karga.
5. Push-UPS-spider (Mountain Climber Pushup)
6. Giliko sa pull-up (TRX Twist)
7. Nagbarug nga pagbira (TRX Row)
8. Ibabaw nga pagbira (Taas nga laray)
9. Pag-anam sa kamut sa kamot (Reverse Fly)
10. Itulod sa posisyon sa lamesa (Linya sa lamesa)
11. Baliktad nga push-UPS (Dips)
12. TRX-pullover (Pullover)
13. Pag-ibot (Ibira)
14. Pagsulud sa TRX (Maayong Buntag)
15. Unwinding sa unahan (Roll up)
Mga ehersisyo nga adunay TRX alang sa tinapay (tiyan, likod)
1. Static plank Plank (sukaranan)
2. Plank up-down Plank (Up & Down)
3. Pagpaubus sa siko (Ripper)
4. Pagsaka sa bukid nga adunay pagtuyok (Crisscross climber)
5. Ang mga tuhod (tuhod sa tuhod)
6. Pag-alsa sa buttocks (Pike)
O dinhi ang ingon nga lahi:
7. Static plank sa siko (Forearm Plank)
8. Plank Saw Plank (saw)
9. Climber sa plank sa mga siko (Forearm Plank Climber)
10. Side tabla (Side Plank)
11. Side tabla sa siko (Forearm Side Plank)
12. Ang pagtuyok sa lawas sa tabla sa kilid (Side Plank Reach)
13. Ang pagsaka sa buttocks sa kilid nga tabla (Side Plank Thrust)
14. Pagtuis sa kilid nga tabla (Side Plank Crunch)
15. Ang paa nga curl (Leg Curl)
16. Bisikleta (Bisikleta)
17. Giliso ang lawas nga nagtindog (Russian Twist)
Mga ehersisyo alang sa mga paa ug sampot
1. Squat (Squat)
2. Mga squats nga adunay paglukso (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge nga adunay gisuspinde nga bitiis (Nasuspinde nga Lunge)
5. Lunges (Alternatibong Lunges)
6. Plyometric lunges (Plyo lunge)
7. Paglukso sama sa usa ka baki (TRX Forg)
8. Lunge diagonal (Cross Floating Lunge)
9. Malapad nga paglukso sa kilid (Wide Jump)
10. Lunge nga adunay balanse (Floating Lunge)
11. Plyometric lunge nga adunay balanse (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Pagsugod sa Sprinter)
13. Lunges sa kilid (Side lunge)
14. Lunge nga adunay gisuspinde nga bitiis (Gisuspinde nga Mga Lunges sa Daplin)
15. Patay nga pagbayaw (ang Deadlift)
16. TRX tulay (Bridge)
17. Ang pagtaas sa buttocks (Hip Taas)
18. Pag-alsa sa bitiis sa tabla sa kilid (Mga adductor)
19. Pagtaas sa mga bitiis sa likud (Gisuspinde nga mga aductor)
20. Pagtaas sa mga bitiis sa strap (Reverse Suspendido nga mga nagdukot)
Mga ehersisyo alang sa taas ug sa ubos nga lawas
1. Pipila nga Burpee (Burpee)
2. Mga squats nga adunay gripo (Touch ug Reach)
3. Alpinist (Mountain Climber)
4. Pahalang nga pagdagan (Hamstring Runner)
5. Single leg reverse plank (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + pull-up nga tuhod (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + nga nagbayaw sa mga pwetan (Push up + Peak)
8. Paglakaw nga tabla (Walk the Plank)
Salamat sa mga gifs youtube channel: Mga Shortcircuits kauban si Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Strap: kung giunsa ang paghimo + 45 nga mga lahi
Andam na nga plano sa pagbansay, TRX
Kung gusto nimong magsugod sa pag-apil sa TRX sa ilang kaugalingon ug wala mahibal-an kung diin magsugod, paghalad usa ka andam na nga plano sa pag-ehersisyo alang sa sinugdanan, tungatunga ug abante nga lebel. Ang mga pagbansay himuon sa daghang mga hugna sa usa ka lingin nga prinsipyo nga adunay gamay nga pahulay taliwala sa mga ehersisyo. Ang ingon nga klase nga prinsipyo sa interval makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok, pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagpahugot sa lawas.
Nag-una nga 10 nga ehersisyo sa TRX sa youtube
Mahimo nimo nga ayohon ang mga pagbansay sa plano uban ang TRX sa kaugalingon nga pagbuot, wala’y labot ang mga ehersisyo nga ingon dili angay kanimo. Mahimo nimo usab usba ang kinatibuk-ang oras sa pagpatuman sa ehersisyo, gidaghanon sa mga lap, gidugayon sa ehersisyo ug pahulay. Adunay ba ka komportable nga oras, apan hinumdumi nga kinahanglan nga mabati sa lawas ang lulan ug pagkahuman sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo mabati ang gamay nga pagkakapoy.
Kung ang mga ehersisyo gihimo sa lainlaing mga kilid, sa una nga hugna, buhata ang ehersisyo sa tuo nga kilid, sa ikaduhang hugna - sa wala. Kung gibati nimo nga ang pila ka pag-ehersisyo naghatag kanimo dili kahasol sa mga lutahan (pananglitan, tuhod, pulso, siko), iapil kini gikan sa mga programa sa pagbansay TRX o ilisan og usa ka gaan nga bersyon sa pagpatuman.
Pagplano uban ang mga ehersisyo sa TRX alang sa mga nagsugod
Unang hugna:
- Ang paa nga curl (Leg Curl)
- Static plank sa mga siko (Forearm Plank)
- Squat (Squat)
- Gipabaliktad ang lawas (Pagtuis sa Rusya)
- Ang pagtaas sa mga butuan sa tabla nga kilid (Side Plank Thrust)
Ikaduhang hugna:
- Pahalang nga pagdagan (Hamstring Runner)
- Pag-breed sa kamut (Reverse Fly)
- TRX tulay (Bridge)
- Side plank (Side Plank)
- Lunge nga adunay gisuspinde nga bitiis (Nasuspinde nga Lunge)
Giunsa himuon kini nga ehersisyo uban ang TRX alang sa mga nagsugod?
- Ang matag ehersisyo nga gihimo sulod sa 30 segundo, bungkaga ang 15 segundo
- Pagdagan matag hugna sa 2 nga mga hugna
- Pahulay taliwala sa mga bilog nga 1 min
- Ang kinatibuk-ang gidugayon sa usa ka hugna 3.5 minuto
- Total nga gitas-on sa pag-ehersisyo: ~ 17 minuto
Pagplano uban ang mga ehersisyo sa TRX alang sa lebel sa tungatunga
Unang hugna:
- Plyometric lunge nga adunay balanse (Floating Lunge Jump)
- Pagyukbo sa mga kamut sa usa ka biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (Mountain Climber)
- Pagtaas sa mga bitiis sa likud (Gisuspinde nga mga aductor)
- Plank Saw Plank (saw)
Ikaduhang hugna:
- Mga squats nga adunay paglukso (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (Up & Down)
- Pagtul-id sa mga kamut sa trisep (extension sa Tricep)
- Bisikleta (Bisikleta)
- Single nga tibuuk nga tabla nga tabla (Reverse Plank Leg Raise)
Ikatulong hugna:
- Lunge diagonal (Cross Floating Lunge)
- Ang pagtuyok sa lawas sa tabla sa kilid (Side Plank Reach)
- Nagbarug nga pagbira (TRX Row)
- Mga squats nga adunay gripo (Paghikap ug Pag-abot)
- Ang mga tuhod (tuhod sa tuhod)
Giunsa himuon kini nga pag-ehersisyo sa TRX alang sa lebel sa tungatunga?
- Ang matag ehersisyo nga gihimo sulod sa 30 segundo, bungkaga ang 15 segundo
- Pagdagan matag hugna sa 2 nga mga hugna
- Pahulay taliwala sa mga bilog nga 1 min
- Ang kinatibuk-ang gidugayon sa usa ka hugna ~ 3.5 ka minuto
- Total nga gidugayon sa pagbansay: ~ 26 min
Pagplano sa mga ehersisyo uban ang TRX aron maabante
Unang hugna:
- Push-UPS + pull-up nga tuhod (Push up + Knee Tuck)
- Plyometric lunges (Plyo lunge)
- Climber sa plank sa mga siko (Forearm Plank Climber)
- Lunge nga adunay gisuspinde nga bitiis (Gisuspinde nga Mga Lunges sa Daplin)
- Pagtuyok sa kilid nga tabla (Side Plank Crunch)
- Pag-alsa sa buttocks (Pike)
- Paglakaw nga tabla (Walk the Plank)
Ikaduhang hugna:
- Paglukso sama sa usa ka baki (TRX Forg)
- Mga Pushup alang sa triceps (Tricep press)
- Pagtaas sa mga bitiis sa strap (Reverse Suspendido nga mga nagdukot)
- Pagpaubus sa siko (Ripper)
- Sprinter (Pagsugod sa Sprinter)
- Pag-ibot (Ibira)
- Pistol squat (Pistol squat)
Ikatulong hugna:
- Pipila nga Burpee (Burpee)
- TRX-pullover (Pullover)
- Pag-alsa sa bitiis sa tabla sa kilid (Mga adductor)
- Push-UPS + nga nagbayaw sa mga pwetan (Push up + Peak)
- Malapad nga paglukso sa kilid (Wide Jump)
- Pagsaka sa bukid nga adunay pagtuyok (Crisscross climber)
- Baliktad nga push-UPS (Dips)
Giunsa himuon kini nga ehersisyo uban ang TRX alang sa advanced?
- Ang matag ehersisyo nga gihimo sulod sa 45 segundo, bungkaga ang 15 segundo
- Pagdagan matag hugna sa 2 nga mga hugna
- Pahulay taliwala sa mga bilog nga 1 min
- Ang kinatibuk-ang gidugayon sa usa ka hugna ~ 7 ka minuto
- Total nga gitas-on sa pag-ehersisyo: ~ 45 minuto
TRX - kombenyente, siksik ug mapuslanon kaayo nga kagamitan sa sports, salamat diin mahimo nimo nga ibira ang lawas ug palig-onon ang mga kaunuran sa mga bukton, abaga, likud, tiyan, sampot ug bitiis. Ang kanunay nga ehersisyo nga adunay TRX dili lamang makapaayo sa imong numero, apan makatabang usab kanimo nga maugmad ang koordinasyon, kusog, balanse ug lahutay.
Tan-awa usab:
- Step-up platform: ngano nga kinahanglan ang + 20 nga ehersisyo
- Fitness band: unsa kini, kung ngano nga kinahanglan ang + 40 nga ehersisyo
- Elliptical trainer: unsa ang kahusayan
- Bisikleta: unsa ang kahusayan