Nag-una nga 8 nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug tono sa lawas sa 30 minuto nga adunay gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas (SELF)

Kinahanglan nga labing maayo nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay ang agwat, mubu, yano sa istraktura ug wala’y imbentaryo. Nagtanyag ang Youtube channel usa ka kapilian nga SELF 30-minuto nga video gikan sa Sweat Challenge, nga makatabang kanimo aron maporma ang usa ka gamay nga lawas nga adunay tono nga lawas.

TOP 50 coach sa YouTube: ang among napili

Pag-ehersisyo gikan sa Sweat Challenge nga adunay parehas nga istraktura ug adunay mga mosunud nga bahin:

1. Kini usa ka pagbansay sa agianan sa agtang sa tibuuk nga gidugayon nga 30-35 minuto.
2. Ang tanan nga mga klase naglangkob sa mga mosunud nga bahin: Pag-init, Circuit Burnout, Cooldown. Pag-init ug paghuot molungtad sa 4 ka minuto. Circuit (ang lingin nga bahin) 22 ka minuto ang gitas-on ug naglangkob sa 6 nga ehersisyo nga gisubli sa 3 ka hugna sumala sa laraw nga 45 segundo nga trabaho / 15 segundo nga pahulay. kalapoy usa ka grabe nga 4 ka minuto nga bahin sa katapusan sa pagbansay.
3. Ang pag-ehersisyo angay alang sa lebel sa tungatunga ug pataas. Alang sa pipila ka mga ehersisyo nga gipakita kung giunsa ang 2 nga mga pagpili sa kalisud, aron ang pagkarga mahimong mapaayo.
4. Dili nimo kinahanglan dugang nga kagamitan, tanan nga ehersisyo gihimo sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas.
5. Kini nga mga pag-ehersisyo hingpit alang sa pagkawala sa gibug-aton ug pagkuha sa mga lugar nga adunay problema sa taas ug sa ubos nga bahin sa lawas. Hapit tanan nga mga klase naghatag usa ka parehas nga karga sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.
6. Himua kini nga ehersisyo nga 4-5 ka beses sa usa ka semana, nga magbayloay taliwala sa gisugyot nga video (parehas silang tanan parehas og kalisud), o maghimo sa tagsatagsa nga mga video gikan sa kini nga koleksyon alang sa pagbag-o.
7. Sa pag-ehersisyo apil ang mga mosunud nga ehersisyo sa lainlaing mga kombinasyon: paglukso, paglukso, lunges, burpee, tabla, paglukso ug pagdagan sa riles, pagtuyok, ug tanan nga lahi sa mga kini nga ehersisyo.

8 nga pag-ehersisyo sa Sweat Challenge alang sa pagkawala sa timbang

1. Pagbansay sa pagbansay sa cardio

Kini nga lingin nga pag-ehersisyo sa cardio nga adunay sulud nga vysokogornyh ug kini gamay nga epekto sa ehersisyo. Ig-ehersisyo nimo ang mga lugar nga adunay problema ug taasan ang rate sa kasingkasing alang sa pagsunog sa tambok. Sa katapusan makit-an nimo ang usa ka grabe nga pagkasunog.

• Circuit (22 minuto): Plank Jack, lateral Hop, Bike Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (sublion ang 3 ka hugna).
• Burnout (4 minuto): Jack Plank, Squat Trust, lateral Hop (alang sa 6 nga pagsubli sa usa ka lingin).

2. Pag-ehersisyo sa Cardio nga adunay gibug-aton sa tiyan

Ang kini nga lingin nga grabe nga pagbansay sa cardio gihimo uban ang paghatag gibug-aton sa panguna nga kaunuran. Naghulat ka alang sa mga paglukso, pag-ehersisyo sa plank, pag-ehersisyo sa press sa salog, ug sa katapusan - grabe nga TABATA nga hugna.

• Circuit (22 minuto): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (sublion ang 3 ka hugna).
• Burnout (4 minuto): sa Tuck up, Squat Trust (8 nga siklo sa TABATA nga: 20 sec nga trabaho / 10 sec pahulay).

3. Kusog nga pag-ehersisyo sa cardio

Apan kini nga pag-ehersisyo sa cardio nag-uban sa labi ka kusog nga pag-ehersisyo ug aron maupod ang usa ka pokus sa kilid nga kaunuran sa tiyan, kinauyokan ug sa taas nga lawas. Ang mga bitiis ug glute molihok sa panahon sa mga ehersisyo sa plyometric.

• Circuit (22 minuto): Frogger, Jumping Lunge, Forearm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bike Crunch (sublion ang 3 ka hugna).
• Burnout (4 minuto): Ang Plank Shoulder Tap, Oblique Tuck Up (10 reps sa 4 nga mga hugna).

4. Pagbansay sa kusog nga aerobic

Bisan pa sa ngalan, kini nga pag-ehersisyo dili kaayo grabe, kini angay kaayo alang sa tunga-tunga nga ang-ang. Naghulat ka alang sa kakurat ug kini ubos nga epekto sa pag-ehersisyo ug sa katapusan sa usa ka grabe nga pagkasunog.

• Circuit (22 minuto): Mountain Climber, Half-Burpees, lateral Lunge (R), lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (sublion ang 3 ka hugna).
• Burnout (4 minuto): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps sa 4 nga hugna).

5. Pag-load sa kuryente nga wala ang cardio

Sa kini nga pag-ehersisyo naghulat ka alang sa usa ka yano nga ehersisyo nga kusog nga adunay kaugalingon nga gibug-aton alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Kinahanglan nimo ang usa ka lingkuranan alang sa paglusbog, apan mahimo nimo nga wala kini. Sa pagtapos sa pagbansay ang mga coach nag-andam usa ka grabe nga burnout.

• Circuit (22 minuto): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (sublion ang 3 ka hugna).
• Burnout (4 minuto): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (alang sa 6 nga pagsubli sa usa ka lingin).

6. Pag-load sa aerobic ug kuryente

Ang kini nga pagbansay-bansay usa ka sagol nga karga nga aerobic-power nga adunay usa ka pag-focus sa mga panguna nga kaunuran ug grabe nga pagkasunog sa katapusan.

• Circuit (22 minuto): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (sublion ang 3 nga mga hugna).
• Burnout (4 minuto): Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.

7. Pagbansay alang sa tibuuk nga lawas nga wala’y cardio

Ang pag-ehersisyo adunay kauban nga mga ehersisyo alang sa tibuuk nga lawas: mga bukton, dughan, tiyan, likod, mga bitiis, buttocks. Parehas nimo nga buhaton ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas pinaagi sa paghimo og kusog nga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton.

• Circuit (22 minuto): Pag-tick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Slow Mountain Climbers, Rotational Forearm Side Plank (sublion ang 3 ka hugna).
• Burnout (4 minuto): Push Up, alternating Jackknives (10 reps sa 4 nga hugna).

8. Pag-ehersisyo alang sa tiyan ug lawas nga wala’y cardio

Kini nga ehersisyo makatabang kanimo sa pag-ehersisyo ang mga kaunuran ug kaunuran sa tibuuk nga lawas. Adunay dili cardio, toning lang nga ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton.

• Circuit (22 minuto): Hollow Hold, Wall Sit, alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (sublion ang 3 ka hugna).
• Burnout (4 minuto): Ang Triceps Push Up, Hip Bridge (8 nga siklo sa TABATA nga: 20 sec nga trabaho / 10 sec pahulay)

Tan-awa usab:

• Pull-UPS: kung giunsa mahibal-an nga makab-ot gikan sa zero
• Protina alang sa mga batang babaye: kinahanglan ba nako nga kuhaon ug epektibo alang sa pagkawala sa timbang
• Massage roller (foam roller): unsa kini, unsa ang kinahanglan, asa mopalit

Kung wala ang kagamitan, pagkawala sa timbang, pag-ehersisyo sa Interval, pag-ehersisyo sa Cardio