Tanan bahin sa push-UPS: kaayohan, kadaot, labi na ang plano sa leksyon. 21 iduso ang UPS sa sifco!

Ang Pushups usa ka ehersisyo nga pwersa nga adunay gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas, nga mao ang yawi alang sa pag-uswag sa kaunuran sa taas nga lawas. Ang regular nga squats dili lamang makapaayo sa imong paglahutay ug makapalig-on sa tagsatagsa nga mga grupo sa kaunuran, apan usab makatabang sa tono sa tibuuk nga lawas.

Gusto nga mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa push-UPS, pagpangita alang sa andam na nga laraw ug husto nga pamaagi nga push-UPS? O gusto lang mahibal-an ang kaepektibo sa kini nga ehersisyo? Gitanyag namon kanimo ang kompleto nga giya sa push-UPS sa usa ka artikulo ug usab usa ka lakang nga lakang nga panudlo kung giunsa mahibal-an ang pagbuhat sa push-UPS gikan sa wala.

Push-UPS: kung giunsa ang paghimo nga husto

Ang Push-UPS mao ang labing popular nga gibug-aton sa gibug-aton sa ehersisyo. Gigamit kini dili ra sa pagbansay sa kusog, apan sa plyometric nga pagbansay, crossfit, Pilates, kallanetika ug bisan yoga. Ingon niana kadaghan nga mga pagduso dali nga gipasabut. Ang Push-UPS makatabang aron maapil ang tanan nga mga grupo sa kalamnan gikan sa liog hangtod sa mga tudlo sa tiil, ug labi na aron mapalig-on ang mga kaunuran sa dughan, bakus sa abaga, trisep ug abs.

Daghang lainlaing mga lahi sa pagduso sa UPS, apan sa wala pa magpadayon sa labi ka komplikado nga pagbag-o sa kini nga ehersisyo, sabton naton ang pamaagi sa paghimo og mga klasikong pushup. Ang husto nga porma sa pag-ehersisyo dili lamang ang labing kaayo nga mga sangputanan ug kalidad nga kaunuran, apan usab pagpakunhod sa peligro sa mga kadaot sa panahon sa pagbansay.

Husto nga pamaagi sa panahon sa klasiko nga push-UPS:

  • Ang lawas nag-umol sa usa ka tul-id nga linya, ang pelvis dili mosaka ug dili moyukbo.
  • Ang mga kaunuran sa tiyan tensiyonado, apan ang pagginhawa dili malangan.
  • Ang ulo naa sa posisyon nga neyutral, dili mitan-aw sa ubos, apan dili mataas pataas.
  • Ang mga palad direkta sa ilawom sa mga abaga, ayaw pagpadayon.
  • Ang imong mga palad nagaatubang sa unahan, parehas sa matag usa.
  • Ang mga siko nagtuyok balik sa 45 degree, wala kini gibutang sa kilid.
  • Sa inhale gibawog ang mga siko ug ipaubus ang lawas nga katumbas sa salog, ipadayon ang usa ka tul-id nga linya sa lawas.
  • Gihimo ang mga pushup nga adunay bug-os nga kadako, ie, ang lawas gipaubos sa labing mubu kutob sa mahimo. Ang mga siko kinahanglan maghimo usa ka husto nga anggulo.

Kini nga pamaagi usa ka klasiko nga push-UPS nga makatabang sa paglihok sa mga kaunuran sa abaga, dughan ug trisep.

Ang mga pushup adunay daghang mga grupo sa kaunuran. Gitugotan ka sa kini nga pag-ehersisyo ang tanan nga mga kaunuran sa bakus sa abaga ug ang gagmay nga nagpapatunhay nga mga kaunuran sa abaga. Mga pagduso usab gikan sa tuhod ug pagpalambo sa kusog ug pagkamaunat-unat sa mga kaunuran sa abaga, nga labi ka hinungdanon tungod kay ang lutahan sa abaga dili kaayo malig-on ug dali nga mabalhin ug nasamad.

Ang mga pushup makatabang aron mapalambo ang mosunud nga mga grupo sa kaunuran:

  • Ang panguna nga kaunuran sa pectoralis
  • Deltoid nga kaunuran (abaga)
  • Triceps
  • Ang serratus anterior nga kaunuran
  • Ang kaunuran sa tiyan

Dugang pa, sa panahon sa push-UPS nga dili direkta nga naapil sa trabaho sa mga kaunuran sa mga bitiis, buttocks ug likod. I-push usab ang pagtaas sa UPS kusog sa paglihokkinahanglan aron makahimo regular nga mga lihok (pagbayaw ug pagbalhin sa mga butang, paglimpiyo sa balay, paghawid sa bata).

Basaha ang labi pa bahin sa magamit nga pagbansay

Ang mga nag-unang sayup sa pamaagi sa klasikal nga push-UPS

Ang Push-UPS dili ingon ka yano nga ehersisyo sama sa una nga pagtan-aw niini. Ang mga sayup sa pamaagi nagtugot dili lamang nga naapil, apan bisan ang mga coach! Ang dili husto nga pagpatuman sa push-UPS puno sa mga samad sa pulso, abaga ug siko nga lutahan ingon man sakit sa liog, likod ug hawak. Kung dili nimo mapadayon ang husto nga porma sa panahon sa pagduso sa UPS gikan sa salog, pagluhod o pagminus ang gidaghanon sa mga pagsubli! Bansaya ang imong kaugalingon nga buhaton kini nga ehersisyo nga tama gikan sa una nga pagdagan.

1. Ang mga siko gibawog sa lainlaing direksyon

Ang labing kasagarang sayup sa pamaagi sa pagduso-UPS mao ang posisyon sa mga siko kalabot sa punoan. Ang pag-agi sa mga siko makatabang sa pagbayad sa dili igo nga kusog sa mga kaunuran sa taas nga lawas. Bitaw, mahimo nimo mapadagan ang kini nga kapilian nga push-UPS (nga gibuhat sa kadaghanan). Apan ang problema mao nga ningdaghan ang kini nga paagi sa pagpatuman ang peligro sa mga samad sa mga lutahan sa abaga ug siko. Busa labi ka maayo nga hatagan pagtagad ang posisyon sa mga siko: kinahanglan sila ibalik sa 45 degree, ug dili aron tan-awon ang lainlaing mga direksyon.

2. Ang mga kamut gibutang kaayo

Kinahanglan nga ang klasikong push-UPS-hands direkta sa ubos sa mga abaga. Ang uban nag-ensayo sa mga pushup nga adunay daghang pagpahimutang sa kamot, apan kini ang labi ka mahuyang nga posisyon diin igo nga molihok ang imong kaunuran. Ingon kadugangan, ang push-UPS nga adunay lapad nga pagbutang sa kamot mahimong hinungdan sa sakit sa mga abaga.

3. Ibayaw ang pelvis pataas o pagtipas sa lawas

Sa panahon sa pagduso-UPS ang lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya. Apan kung ikaw adunay usa ka mahuyang nga kinauyokan, adunay peligro nga paglapas sa teknolohiya nga itulak-UPS: ipataas ang mga sampot, o, sa kasukwahi, pagyukbo sa hawak ug ubos nga hawak sa salog. Dili husto nga postura ang magahatag dugang nga karga sa dugokan. Aron malikayan ang kini nga sayup, pagsulay sa pagbansay usa ka ehersisyo bar nga makatabang sa pagpalig-on sa corset sa kaunuran. Girekomenda namon ikaw nga basahon: Plank - mga benepisyo ug kadaot, 45 nga lainlaing mga tabla + plano sa pag-ehersisyo.

4. Dili igo nga han-ay sa paglihok sa panahon sa pagduso-UPS

Usa ka sagad nga sayup sa teknik nga push-UPS - kini nga pag-ehersisyo nga dili kompleto ang kadako, nga mao ang kakulang sa ubos nga bahin sa lawas. Bitaw, sa una nga higayon maglisud ka sa paghimo og push-UPS nga adunay tibuuk nga range, apan naanad ang imong kaugalingon gikan sa pagsugod pa lang sa praktikal nga pagbansay. sa pagpaubus sa lawas sa tuo nga anggulo sa siko.

Pananglitan, tan-awon naton nga itandi ang tama ug dili husto nga paghimo og push-UPS.

1. Husto nga klasiko nga pagduso:

Ang lawas nag-umol sa usa ka tul-id nga linya, ang pelvis pagtaas, ang ubos nga likod dili liko. Panahon sa pagbaba sa lawas nga ituslob sa lawas nga push-UPS, ang mga siko igo nga duul sa lawas, mga palad sa ilalum sa mga abaga.

2. Husto nga pagduso-UPS gikan sa mga tuhod (gipasimple nga bersyon sa klasiko nga push-UPS):

Sa susama, ang lawas nag-umol og usa ka tul-id nga linya, wala’y liko o baluktot. Palihug hinumdomi ang husto nga posisyon sa mga kamut nga adunay kalabotan sa mga abaga.

3. Push-UPS nga adunay sayup:

Gipaubos ang pelvis, gibawog ang hawak, nabuak ang tul-id nga linya sa lawas. Ang paghimo sa kini nga pag-ehersisyo mahimong hinungdan sa sakit sa likod ug bisan ang kadaot.

4. Push-UPS nga adunay sayup:

Sa kini nga litrato nakita namon ang kakulang sa ubos nga bahin sa lawas, ang mga siko hapit dili mabawog. Maayo nga buhaton ang 5 nga kalidad nga push-UPS kaysa sa 15-20 nga dili maayo nga kalidad, diin ang mga kamut naghimo og usa ka tul-id nga anggulo.

Alang sa mga malaragway nga gif salamat sa youtube channel Lais DeLeon.

Push-UPS: kaayohan, kadaot, ug mga panagsangka

Sama sa bisan unsang ubang ehersisyo, ang push-UPS adunay daghang mga bentaha ug disbentaha, ug contraindications alang sa pagpatay. Kini usa ka maayo nga ehersisyo sa kusog aron mapalambo ang mga kaunuran, apan ang sayup nga pagpatuman o mahuyang nga mga lutahan mahimo kini dili maayo nga mga sangputanan alang sa kahimsog.

Ang mga bentaha sa paghimo og push UPS:

1. Push UPS - labing kaayo nga ehersisyo aron mapalig-on kaunuran sa dughan sa gibug-aton sa iyang kaugalingon nga lawas. Kung gusto nimo nga magtrabaho sa mga kaunuran sa pektoral, ang pipila nga mga push-UPS kinahanglan iupod sa imong plano sa pagbansay.

2. Ang Push-UPS usa ka daghang gamit nga ehersisyo nga molihok daghang mga grupo sa kaunuran. Gawas sa suso palig-onon nimo ang kaunuran sa trisep, abaga ug panit. Ang mga pushup usab nagtrabaho sa imong likod, mga bitiis ug buttocks, sa ingon naghatag usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa lawas.

3. Aron mahimo ang push UPS dili nimo kinahanglan dugang nga kagamitan. Ingon kadugangan, mahimo nimo kini nga ehersisyo pareho sa balay ug sa dalan. Nagbakasyon ka? Wala ka kaadto sa gym? Wala’y problema, iduso ang UPS nga mahimo nimo kung diin ka makit-an ang usa ka gamay nga square square.

4. Ang mga pushup makatabang aron mapalig-on ang muskular nga corset. Dili lamang kini magdala kanimo nga duul sa 6 nga putos, apan mahimong maayo nga paglikay sa sakit sa likod ug makatabang nga mapaayo ang pustura.

5. Push - UPS- kaayo variable nga ehersisyo. Ang lapad nga pagbutang sa mga bukton naglambigit sa mga kaunuran sa mga abaga, ang pig-ot nga pormulasyon sa mga kamot, ang trisep. Mahimo nimo nga mabansay ang taas nga lawas gamit ang kaugalingon nimo nga gibug-aton.

6. Ang abilidad sa paghimo og push-UPS makatabang kanimo dili lang sa kusog nga pagbansay, apan sa yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric nga mga programa. Ang Push-UPS usa sa ang nag-unang ehersisyo nga adunay kaugalingon nga gibug-aton.

7. Ang Push-UPS nagpalambo sa kusog ug pagkamaunat sa mga kaunuran sa mga abaga. Ang hilisgutan sa husto nga pamaagi usa ka pagpugong sa mga kadaot sa mga lutahan sa abaga, nga labi ka mahuyang sa pagtrabaho.

8. Usa ka daghang numero sa mga pagbag-o (gikan sa dali hangtod sa labing kalisud) paghimo sa push-UPS usa ka unibersal nga ehersisyo nga angay alang sa parehas nga nagsugod ug abante. Kini nagpasabut nga kanunay ka adunay usa ka mabungahon nga pag-ehersisyo, dili igsapayan ang kusog ug lebel sa kasinatian.

Ang katalagman sa mga pushup ug contraindications alang sa pagbansay

Bisan pa sa daghang mga bentaha ug kaayohan sa pagduso sa UPS aron mapalambo ang lawas ug mapaayo ang pagbansay sa kusog, mahimong hinungdan ang push-UPS kadaot sa imong lawas. Panahon sa push-UPS sa mga buhat upod ang mga lutahan sa abaga, siko, pulso, busa kung adunay ka kaagi sa kadaot o problema sa mga lutahan, nan ang push-UPS dili angay buhaton. Ang kadaot sa mga lutahan sa panahon sa pagpatuman sa push-UPS - kanunay kini ang hinungdan, labi na kung dili nimo sundon ang husto nga pamaagi.

Mga kontraindiksyon alang sa paghimo sa push UPS:

  • Ang arthritis, artraytis ug uban pa nga mga problema sa hiniusa
  • Mga kadaot sa abaga, bukton, pulso
  • Adunay mga problema sa dugokan
  • Lumbar lordosis
  • Usa ka dako nga gibug-aton

Siguruha nga obserbahan ang tama nga pamaagi kung naghimo og push-UPS. Kanunay tuy-ora ang imong mga kamot, siko ug abaga sa wala pa ka mag-push-UPS, paghimo sa mga lihok nga lingin sa usa ug uban pang kilid.

10 aplikasyon sa push-UPS, nga hinungdanon nga mahibal-an

1. Kung mas duul nimo ang imong mga kamut samtang naghimo og push UPS, labi nga pagtrabaho ang trisep. Layo ang distansya, labi nga naapil ang mga abaga.

2. Kung gusto nimong gipasimple ang paghimo og push-UPS, pagkahuman pahulay sa mga kamot sa bangko o pagluhod.

3. Kung gusto nimo, sa sukwahi, komplikado ang pagpatuman sa push-UPS, ibutang ang mga tiil sa bangko o uban pang kataas. Kung mas taas ang mga bitiis, labi ka lisud ang paghimo sa push-UPS.

4. Aron madugangan ang kadako ug madugangan ang pagka-epektibo sa push-UPS mahimo nimo kini buhaton sa mga espesyal nga racks: paghunong alang sa push-UPS. Sa kini nga kaso, ang lawas molubog sa ubos ug mga kaunuran aron molihok nga labi ka kusgan.

5. Ang mga paghunong sa pagduso sa UPS dili lamang tugotan nga maampingong ibomba ang mga kaunuran sa dughan, abaga ug trisep, apan labi usab nga maminusan ang peligro nga masakitan sa pulso.

6. Kung wala ka espesyal nga paghunong, mahimo nimo ipatuman ang push-UPS sa Ganesh, makatabang usab kini aron maibanan ang karga sa mga kamut.

7. Sa wala pa ang mga pushup mosulay sa pagbuhat og ehersisyo alang sa mga lutahan sa mga abaga, siko ug mga kamot (lingin nga paglihok sa mga abaga, kamot ug pulso).

8. Kung adunay huyang nga pulso, paggamit usa ka pagkamaunat-unat nga bendahe, pagminusan nila ang stress sa mga lutahan. Tinuod kini labi kung giplano nimo ang paghimo sa plyometric push-UPS (bahin diin isulti namon sa ubus).

9. Aron madugangan ang masa sa kaunuran pagsulay nga buhaton ang push-UPS usa ka gamay nga pag-usab nga gigamit ang komplikado nga pagbag-o o dugang nga gibug-aton. Apan alang sa gibug-aton sa timbang, pag-uswag sa paglahutay ug magamit nga pagbansay aron molihok sa direksyon sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagsubli.

10. Sa sumbanan nga paghulagway sa mga ehersisyo gitugotan sa paghimo sa pipila nga mga pag-ayo, tungod sa lainlaing anatomical nga istraktura ug pagka-flexible. Gihubit kini nga posisyon sa mga palad, nga naghatag komportable nga paghimo nga push-UPS.

 

Giunsa mahibal-an ang pagbuhat sa push-UPS gikan sa ground up: usa ka plano

Okay ra kung wala gyud ka magduso o adunay dugay nga break sa gym ug nawala ang kahanas. Ang paghimo sa pagduso sa UPS mahimong makakat-on bisan kinsa man ang gender ug edad! Siyempre, kinahanglan nimo ang regular nga praktis, apan aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa push-UPS dili ingon ka lisud sama pananglitan, aron makaapas.

Ang labing hinungdanon nga butang nga hinumdoman kung gusto nimo mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa push-UPS gikan sa salog nga maayo ug epektibo: kinahanglan nimo kanunay nga sundon ang husto nga pamaagi gikan sa labing una nga pagbalik-balik sa ehersisyo. Bisan kung nagsugod ka sa yano nga mga pagkalainlain sa pag-ehersisyo, pagbantay sa husto nga porma ug pamaagi.

Aron masugdan ang paghimo sa pagduso sa UPS gikan sa naggikan, gitanyag namon kanimo ang lakang nga programa alang sa mga nagsugod. Salamat sa kini nga laraw, ang push-UPS mahimong makakat-on matag usa!

Andam nga laraw kung giunsa mahibal-an ang paghimo push-UPS alang sa mga nagsugod

Aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa push-UPS sa salog, kinahanglan nimo nga agalon ang 3 nga mga hugna sa mga pushup. Kinahanglan nga atubangon adlaw-adlaw, kinahanglan nimo nga buhaton ang 3-4 nga mga set sa labing kadaghan nga mga rep sa matag set. Tingali ang mga una nga pagsulay dili magtugot kanimo nga mag-push-UPS labi pa sa 5-10 ka beses, apan matag adlaw mouswag.

Kung gibati nimo nga sa katapusan sa semana wala nimo nakab-ot ang gitinguha nga pag-uswag, pagpadayon sa paghimo sa parehas nga pagbag-o sa push-UPS alang sa usa pa ka semana. Lakaw ngadto sa sunod nga lebel sa kalisud labi ka makahimo sa pagbuhat sa pagduso-UPS 30-40 nga mga panahon nga walay pagsamok. Ayaw kalimti ang bahin sa husto nga pamaagi nga push-UPS!

1 semana: Push-UPS wall

Ang mga pushup sa pader - usa ka ehersisyo nga ma-access sa tanan. Ang ingon nga bertikal nga push-UPS usa ka maayo nga pagpaila nga ehersisyo nga makatabang kanimo sa dugang nga pagkontrol sa mga pushup.

Semana 2: Mga Pushup gikan sa tuhod

Ang sunod nga lebel sa mga pushup gikan sa tuhod. Palihug hinumdomi nga bisan kung giduso ang UPS gikan sa mga tuhod, ang lawas kinahanglan magpadayon sa usa ka tul-id nga linya, ang pelvis kinahanglan dili motaas.

Semana 3: iduso ang UPS gikan sa bench

Kung nahibal-an na nimo ang mga pushup gikan sa tuhod, mahimo ka nga magpadayon sa push-UPS gikan sa bench. Atensyon, adunay usa ka pasidaan. Kung mas taas ang bench, mas dali nimo malampasan. Aron mausab nimo ang gitas-on sa nawong, sa ingon hinayhinay nga giandam ang iyang kaugalingon alang sa pagduso-UPS.

Semana 4: Mga Pushup

Pagkahuman sa tulo ka semana nga regular nga push-UPS ang imong lawas andam na nga magduso-UPS. Hinumdomi nga mas maayo nga mohimo dili kaayo mga reps, apan adunay hingpit nga amplitude (ang mga siko kinahanglan nga moyukbo sa 90 degree).

Mahimo ka magpadayon sa pag-uswag sa push-UPS, pagpili sa kapilian nga adunay gibug-aton nga mga tiil sa bangko. Adunay usab lainlaing mga labi ka komplikado nga pagbag-o sa mga ehersisyo sa kanila ang hisgutan sa ubos.

Pila ka beses nga kinahanglan nimo nga buhaton ang push-UPS: mga diagram sa push-UPS

Igpahayag pag-usab nga kinahanglan dili ka magtinguha alang sa kadaghan, dili igsapayan ang kalidad. Ingon kadugangan, dili kanunay kinahanglan nga maninguha nga madugangan ang ihap sa mga pagsubli. Pila ka beses nga kinahanglan nimo nga buhaton ang push-UPS - nagsalig sa imong mga katuyoan.

Ingon niana, daghang mga mahimo’g kahimtang:

1. Kung gusto nimo aron madaghan ug pagdugang sa kadaghan sa masa sa kaunuran, pagkahuman molihok sa direksyon sa pagdugang sa gibug-aton ug pagkakumplikado. Pananglitan, gamita ang mga disk gikan sa sungkod o ipataas ang mga bitiis sa bangko. Pagbansay sa sirkito: 10-12 reps, 3-4 nga pamaagi.

2. Kung gusto nimo aron mawad-an sa gibug-aton ug pagkuha kahupayan, pagkahuman molihok sa direksyon sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pagsubli. Paghimo 15-25 pagsubli sa 5 set. Matag semana mahimong madugangan ang kinatibuk-ang ihap sa push-UPS o mobalhin sa labi ka komplikado nga pagbag-o.

3. Kung gusto nimo aron mapalambo ang paglahutay ug kusog sa paglihok, ninglihok usab kini sa direksyon sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pag-usab ug pagpili usa ka labi ka sopistikado nga pagbag-o sa pagduso sa UPS sa salog, lakip ang plyometric.

Usa ka pananglitan sa eskematiko nga pagduso-UPS alang sa pagtubo, kusog ug pagkawala sa timbang:

Usa ka pananglitan sa eskematiko nga pagduso sa UPS aron madugangan ang masa sa kaunuran:

21 push-UPS sa sifco!

Gitanyag namon kanimo ang usa ka talagsaon nga pagpili sa: 21 push-UPS sa usa ka biswal nga GIF-animasyon! Gisugyot nga pagbag-o sa mga ehersisyo gibahin sa 3 nga lebel sa kalisud. Palihug hinumdomi nga ang pagkakumplikado sa pag-ehersisyo kanunay nga gitino sa indibidwal nga mga kinaiya ug mga piho nga kasinatian sa pagbansay, busa ang pagtapos dili unibersal.

Alang sa mga gif, salamat youtube-channel gikan Luka Hocevar.

Mga pushup sa salog: 1 nga lebel sa pagkakumplikado

1. Malapad nga pagduso sa UPS (Wide Push up)

2. Push UPS nga adunay taas nga mga bukton (Push up with Reach)

3. Push-UPS nga adunay paghikap sa tuhod (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS nga adunay paghikap sa abaga (abaga ang Tap Push up)

5. Triangle push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS sa wala ug tuo (Sa Out Push up)

7. Push-UPS nga adunay paglakaw sa direksyon (lateral Push up)

Mga pushup sa salog: 2 nga lebel sa kalisud

1. Mga Pushup sa usa ka paa (Single Leg Push up)

2. Mga Pushup nga adunay paglukso sa dughan (Isuksok sa Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Mga Pushup nga adunay pagtaas sa mga bitiis (Push up Jack)

5. Mga Pushup nga adunay mga staggered nga bukton (Staggered Push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Diving-pushups (Push up Diving)

Mga pushup sa salog: 3 nga lebel sa kalisud

1. Mga Pushup sa us aka bukton (Single Arm Push up)

2. Mga Pushup alang sa mga magpapana (Archer Push up)

3. Mga tigsusud nga tigre (Pagduso sa Tigre)

4. Plyometric pushups (Plyo Push up)

5. Igduso ang UPS gamit ang usa nga palakpak (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push up)

7. Mga Pushup nga adunay mga bola sa tambal (Medball Push up)

Paghanas sa video alang sa pagduso sa UPS sa sinultian sa Rusya

1. Komprehensibo nga pagbansay: Mga kaunuran sa dughan + Press

Paghunahuna + Pag-awit

2. Nag-una sa 3 nga mga pushup sa masa sa suso

3. Mga Pushup: kung unsaon paghimo push-UPS

Ang Pushups usa sa sukaranan nga mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa taas nga lawas, Kinatibuk-ang pag-uswag sa lawas, pagpaayo sa pagbansay nga magamit ug paglahutay. Kung aktibo ka nga naapil sa kahimsog sa balay o sa usa ka hawanan, siguruha nga iupod ang mga pushup sa imong pagbansay.

Tan-awa usab:

Mga bukton ug dughan

Leave sa usa ka Reply