Importante nga mga tambok
Atong sugdan ang hilisgutan sa pagkaon nga makapauswag sa mood pinaagi sa paghisgot bahin sa hinungdanon nga mga fatty acid, labi na ang gitawag nga Omega-3… Kining makapahimsog nga polyunsaturated nga mga tambok makita ilabina sa oily nga isda – salmon, trout, mackerel, sardinas ug presko nga tuna.
Sumala sa mga siyentista, ubos nga lebel sa omega-3 fatty acids sa dugo naobserbahan sa mga tawo nga prone sa depresyon. Espesyal nga nutritional supplements makatabang sa pagtul-id niini, ug uban niini ang mood. Ang Omega-3 makahimo sa pagtul-id sa mga imbalances sa pipila ka mga substansiya sa utok. Naghisgot kami mahitungod sa paghatag sa pagbalhin sa impormasyon tali sa mga selula sa nerbiyos ug makaapekto sa mood. Sa pila ka sukod, ang pipila ka mga omega-3 mahimong itandi sa mga antidepressant. Bisan pa, alang sa mga tawo nga wala pa makasinati og depresyon, ang omega-3 makatabang usab sa paglikay sa dili maayo nga pagbati. Ug kini mao ang lain nga rason sa pag-apil sa mas tambok nga isda sa imong pagkaon, nga na popular - tungod sa iyang abilidad sa pagpugong sa cardiovascular sakit. Aron makab-ot ang epekto, kinahanglan nimo nga mag-ut-ot gikan sa 1 hangtod 9,6 gramo nga omega-3 kada adlaw, nga, sa tinuud, daghan kaayo: usa ka aberids nga 200 gramo nga isda adunay 6,5 gramo nga fatty acid.
Dili ka ganahan og isda? Dayon pagkuha og himsog nga fatty acid gikan sa mga tinubdan sa tanom (bisan tuod kini dili kaayo masuhop). Sulayi kini liso sa lino (mahimong idugang sa muesli, yogurt o salad), lana sa flaxseed, pumpkin seeds ug walnuts… Sa katapusan, adunay kapilian sa mga suplemento sa lana sa isda.
Hinay nga gasolina
Kung laktawan nimo ang paniudto ug gibati nimo ang imong kaugalingon nga nagsugod sa pagsuso sa tiyan, ug ang imong kusog nagkahuyang, ayaw paglugwayi kini nga kahimtang - kung dili ang imong mood sa dili madugay mahurot.
Importante alang sa mental balance aron mapabilin ang imong blood sugar sa stable nga lebel. Usa ka paagi mao ang regular nga pagkaon nga adunay ubos nga glycemic index hinay nga paglapas sa carbohydrates… Taliwala sa maong mga produkto tibuok nga lugas nga pan ug cereal, brown pasta, brown rice, beans ug lentil… Ang mga protina ug tambok makatabang usab sa pagpahinay sa pagsuyup sa mga carbohydrate ug sa ingon mopaubos sa glycemic index sa pagkaon. Ang fiber mao usab ang mahimo, busa ayaw kalimti ang mga prutas ug utanon.
Usahay ang usa ka tam-is nga bar, usa ka piraso nga tsokolate o tam-is nga tsa makatabang sa paglipay ug paglipay. Ang sekreto yano ra: ang asukal mao paspas nga paghilis sa carbohydratenga stimulates sa produksyon sa serotonin, nga mao ang responsable alang sa pagpalambo sa mood. Apan kini nga epekto dali nga mawala, ug makasinati ka pag-usab sa kakulang sa kusog ug pagbati sa kagutom. Busa, mas maayo nga mag-snack sa usa ka butang nga maghatag kanimo og kusog sa dugay nga panahon. Mahimo kini nga uga nga oatmeal cookies o oatmeal cracker nga adunay ubos nga tambok nga humok nga keso o usa ka kutsara nga dugos.
Ang grabe, lisud nga mga pagdiyeta maoy laing kaaway sa maayong buot. Ang mga pagdili sa pagkaon ug kaloriya maghimo kanimo nga mag-antos gikan sa kakulang sa mga minahal, ug kasagaran hinungdanon nga mga pagkaon. Busa - depresyon ug usa ka dili maayo nga mood (ug kini gipamatud-an sa panukiduki). Busa, mas maayo nga dili mohunong sa normal nga gatas ug dili mobalhin sa mga pagkaon nga ubos ang tambok. Mas epektibo ang paghimo og usa ka hinay-hinay nga plano sa pagkawala sa timbang inubanan sa pisikal nga kalihokan.
Ang kakulang sa mga bitamina ug mineral usa pa ka pagbuto sa mood, labi na kung bahin sa bitamina C, B bitamina (panguna nga folic acid, bitamina B6 ug B12, nga makita sa karne, atay, itlog ug mga produkto sa dairy), zinc ug selenium. Mahimo nimong ma-normalize ang ilang lebel sa usa ka balanse nga pagkaon o pagkuha sa mga bitamina ug mineral sa mga tablet. Ang baboy adunay daghang zinc, selenium ug B bitamina. Ang cashew nuts dato sa zinc ug selenium.
Ang chemistry sa kalipay
Ang usa ka maayo nga mood sa daghang mga paagi mao lamang ang chemistry, ang resulta sa mga neurotransmitter nga nagtrabaho sa utok. Usa sa mga nag-unang kanila - Serotonin, usa ka ubos nga lebel nga nalangkit sa depresyon. Daghang mga antidepressant ang espesipikong nagtrabaho aron madugangan ang lebel sa serotonin. Apan kini makab-ot sa mas natural nga paagi. Gipakita sa mga pagtuon nga ang dietary amino acid nga tryptophan gigamit usab sa utok aron makahimo og serotonin, makatabang sa usa ka tawo nga makontrol ang ilang mood ug makaangkon og dugang nga pagsalig sa kaugalingon. tryptophan nga makit-an sa mga maniwang nga karne, labi na ang pabo, gatas, itlog, ug mga lagutmon (beans ug lentil).
Ang alkohol dili usa ka kapilian! Sa usa ka kahimtang sa kapit-os o depresyon, ang mga tawo kasagarang modangop sa alkoholikong mga ilimnon, nga naglaom nga gamiton kini aron mabuntog ang depressed mood. Ang alkohol naghupay sa mga pagbati sa kabalaka ug sa makadiyot naghatag usa ka pagbati sa kagaan, apan kini usab naghagit sa mga pagpakita sa depresyon ug nakabalda sa lebel sa asukal sa dugo. Wala kami nag-awhag kanimo nga laktawan ang bino sa panihapon o mga cocktail sa usa ka mahigalaon nga salo-salo. Apan kung sa tabang sa alkohol imong gipaabut nga makalimtan ang tanan nga mga kasamok, lagmit nasayup ka.
MAAYONG PRODUKTO
Langis nga isda - omega-3 fatty acids
Binhi nga lino - Omega 3
Brazil nuts ug almendras - omega-3, bitamina E, selenium
Tibuok nga lugas - ubos nga glycemic index, B bitamina, selenium
oat - ubos nga glycemic index, nagpalig-on sa asukal sa dugo
Mga liso ug balatong - tryptophan ug protina
Cabbage ug spinach - folic acid
Kiwi, strawberry, itom nga currant ug citrus - selulusa
Lean nga karne - tryptophan, B bitamina ug protina