Dili matago nga mga tambok

Karon, nakadawat kami daghang kasayuran bahin sa himsog ug dili maayo nga mga tambok, pagpares sa pagkaon, ug girekomenda nga dosis ug oras sa pagkonsumo niini alang sa labing kadaghan nga benepisyo sa kahimsog.

Sumala sa gidawat sa kadaghanan nga kasayuran karon, ang mga unsaturated fatty acid giila nga mga lider sa mga tambok bahin sa sulud sa mapuslanon nga mga sangkap.

Kini mao ang makapaikag:

• Ang gidaghanon sa tambok nga mga Amerikano midoble sa miaging 20 ka tuig, dungan sa pagsugod sa “low fat revolution” sa Estados Unidos!
• Pagkahuman sa mga tuig nga pag-obserbar sa mga hayop, ang mga siyentipiko nakahinapos nga ang kakulang sa tambok sa pagkaon nagdala sa usa ka pagkunhod sa gidahom sa kinabuhi.

Mga pagkaon nga adunay labing taas nga unsaturated fat content:

Gipakita nga gibanabana nga gidaghanon sa 100 g nga produkto

Kinatibuk-ang mga kinaiya sa unsaturated fats

Ang unsaturated fats usa ka grupo sa mga sustansya nga gikinahanglan alang sa pagtukod sa mga selula sa atong lawas ug pag-regulate sa mga proseso sa metaboliko.

Ang unsaturated fats anaa sa unang dapit sa mga fans sa himsog nga pagkaon. Kini naglakip sa monounsaturated ug polyunsaturated fatty acids.

Ang kalainan tali sa unsaturated fats ug uban pang mga klase sa tambok naa sa ilang kemikal nga pormula. Ang una nga grupo sa mga unsaturated fatty acid adunay usa ka doble nga bugkos sa istruktura niini, samtang ang ikaduha adunay duha o daghan pa.

Ang labing inila nga mga miyembro sa unsaturated fatty acid nga pamilya mao ang omega-3, omega-6, ug omega-9 nga mga tambok. Ang labing nailhan mao ang arachidonic, linoleic, myristoleic, oleic ug palmitoleic acid.

Kasagaran ang unsaturated fats adunay liquid structure. Ang eksepsiyon mao ang lana sa lubi.

Ang mga lana sa utanon kasagarang gitawag nga mga pagkaon nga puno sa unsaturated fats. Apan ayaw kalimti ang bahin sa lana sa isda, usa ka gamay nga kantidad sa lard, diin ang mga unsaturated fats gisagol sa mga saturated.

Sa mga pagkaon sa tanum, ingon usa ka lagda, ang mga polyunsaturated fatty acid gihiusa sa mga monounsaturated. Sa mga produkto sa hayop, ang unsaturated fats sagad nga gikombinar sa saturated fats.

Ang nag-unang tahas sa unsaturated fats mao ang pag-apil sa fat metabolism. Sa kini nga kaso, ang pagkahugno sa kolesterol sa dugo mahitabo. Ang unsaturated fats maayo nga masuhop sa lawas. Ang pagkawala o kakulang niini nga matang sa tambok mosangpot sa pagkaguba sa utok, pagkadaot sa kahimtang sa panit.

Adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga unsaturated fat

Alang sa normal nga paglihok sa lawas sa usa ka himsog nga tawo nga nanguna sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi, kinahanglan nimo nga mag-ut-ot hangtod sa 20% sa mga unsaturated fats gikan sa kinatibuk-ang kaloriya nga sulud sa pagkaon.

Kung nagpili sa pagkaon sa mga supermarket, ang kasayuran sa tambok nga sulud sa produkto mabasa sa packaging.

Ngano nga importante ang pagkaon sa husto nga gidaghanon sa tambok?

• ang atong utok 60% tambok;
• unsaturated fats mao ang bahin sa cell lamad;
• ang atong kasingkasing makadawat ug mga 60% sa iyang enerhiya isip resulta sa pagproseso sa mga tambok;
• Ang mga tambok gikinahanglan sa sistema sa nerbiyos. Gitabonan nila ang mga ugat sa nerbiyos ug nalambigit sa pagpasa sa mga impulses sa nerbiyos;
• tambok mga asido gikinahanglan alang sa mga baga: kini mao ang bahin sa pulmonary lamad, apil sa proseso sa pagginhawa;
• Ang mga tambok nagpahinay sa paghilis, nagpasiugda sa usa ka mas kompleto nga pagsuyup sa mga sustansya, maayo kaayo nga mga tinubdan sa enerhiya ug nagpabati kanimo nga puno sa dugay nga panahon;
• Ang mga tambok kinahanglanon alang sa panan-aw.

Ug usab, ang tambok nga layer kasaligan nga nanalipod sa mga internal nga organo gikan sa kadaot. Ang pila ka klase sa fatty acid adunay hinungdanon nga papel sa pagpadayon sa taas nga immune system.

Ang panginahanglan alang sa unsaturated fat nagdugang:

• sa pagsugod sa bugnaw nga panahon;
• nga adunay taas nga mga karga sa lawas sa panahon sa sports;
• sa diha nga nagtrabaho uban sa malisud nga pisikal nga trabaho;
• alang sa mga babaye nga nagdala ug bata ug unya nagpasuso kaniya;
• sa panahon sa aktibo nga pagtubo sa mga bata ug mga tin-edyer;
• adunay sakit sa vascular (atherosclerosis);
• sa paghimo sa usa ka organ transplant nga operasyon;
• sa panahon sa pagtambal sa mga sakit sa panit, diabetes mellitus.

Ang panginahanglan alang sa unsaturated fat mikunhod:

• nga adunay mga pagpakita sa mga reaksiyon sa alerdyi sa panit;
• uban sa heartburn ug kasakit sa tiyan;
• sa pagkawala sa pisikal nga pagpaningkamot sa lawas;
• sa mga tawo nga tigulang na.

Pagkatunaw sa unsaturated fats

Ang unsaturated fats giisip nga daling matunaw. Apan sa kondisyon nga ang saturation sa lawas dili sobra. Aron mapauswag ang pagsuyup sa mga unsaturated fats, angay nga hatagan ang pagpalabi sa mga produkto sa pagkaon nga giluto nga wala’y pagtambal sa kainit (mga salad, pananglitan). O linuto nga mga pinggan - cereal, sabaw. Ang sukaranan sa usa ka bug-os nga pagkaon mao ang mga prutas, utanon, lugas, salad nga adunay lana sa oliba, una nga mga kurso.

Ang asimilasyon sa mga tambok nagdepende kung asa sila natunaw. Ang mga tambok nga adunay taas nga lebel sa pagkatunaw dili kaayo matunaw. Ang proseso sa pagbungkag sa mga tambok nagdepende usab sa estado sa digestive system ug sa pamaagi sa pag-andam sa pipila ka mga produkto.

Mga hinungdan nga nakaapekto sa sulud sa unsaturated fats sa lawas

Ang unsaturated fats dili maprodyus sa ilang kaugalingon sa lawas sa tawo. Ug sila mosulod sa atong lawas pinaagi lamang sa pagkaon.

Mapuslanong mga Sugyot

Aron mapadayon ang kahimsog ug biswal nga pag-apelar, sulayi ang pag-ut-ut sa mga unsaturated fats nga wala’y pagtambal sa kainit (kung mahimo, siyempre!) Tungod kay ang sobrang pag-init sa mga tambok nagdala sa pagtipon sa makadaot nga mga butang nga mahimong mograbe dili lamang sa numero, apan usab sa kahimsog sa kinatibuk-an.

Ang mga Nutritionist nakahinapos nga ang piniritong pagkaon dili kaayo makadaot sa lawas kung lutoon nga adunay lana sa oliba!

Unsaturated fat ug sobra nga gibug-aton

Ang away batok sa sobra nga gibug-aton nagpadayon sa pag-uswag. Ang mga panid sa Internet literal nga puno sa mga sugyot kon unsaon pagbuntog niini nga problema sa mubo nga panahon. Kasagaran, ang mga lay dietitian nagtambag sa mga pagkaon nga ubos ang tambok o nagtanyag usa ka hingpit nga wala’y tambok nga pagkaon.

Apan, karong bag-o, ang mga siyentipiko nakaila, sa unang pagtan-aw, usa ka talagsaon nga sumbanan. Dili kasagaran nga ang pagtaas sa timbang mahitabo isip resulta sa paggamit sa mga programa sa pagdumala sa ubos nga tambok. “Sa unsang paagi kini posible?” – mangutana ka. Kini nahimo nga kini mahitabo! ..

Ang paglikay sa mga pagkaon nga dato sa tambok kanunay nga giubanan sa pagtaas sa gidaghanon sa asukal sa pagkaon, ingon man ang pagkonsumo sa daghang mga yano nga carbohydrates. Kini nga mga substansiya, kung gikinahanglan, giusab usab sa lawas ngadto sa mga tambok.

Ang normal nga pagkonsumo sa himsog nga tambok nagdala og kusog sa lawas, nga aktibo nga gigasto sa panahon sa pagkawala sa timbang!

Unsaturated fat para sa katahom ug panglawas

Ang isda hapit kanunay nga gilakip sa menu sa labing kaayo nga mga programa sa pagkaon. Pagkahuman, ang mga pinggan sa isda usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa baga alang sa pagsuyup sa mga unsaturated fats. Ilabi na nga dato sa unsaturated fatty acid mao ang mga isda sa dagat sa tambok nga mga klase (sardine, herring, cod, salmon ...)

Kung adunay igo nga gidaghanon sa mga unsaturated fats sa lawas, nan ang panit tan-awon nga himsog, dili mawala, ang buhok tan-awon nga sinaw, ug ang mga kuko dili mabuak.

Ang usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi ug usa ka balanse nga pagkaon nga adunay igo nga kantidad sa unsaturated fats mao ang labing kaayo nga kapilian alang sa mga gusto nga mapadayon ang pagkabatan-on ug kahimsog!