Kaundan
Ang mga nutrisyonista dugay na nga nakakat-on sa pag-ila sa kalainan sa himsog ug dili himsog nga tambok. Ang piho nga atensyon gihatag dinhi sa mga pagkaon nga adunay daghang sulud nga monounsaturated fatty acid (MUFA). Girekomenda sa mga eksperto ang paghimo og diyeta aron mapaayo ang kahimsog ug maminusan ang gidak-on sa hawak, nga adunay obligasyon nga paglakip sa mao nga mga tambok.
Mga pagkaon nga daghan sa mga monounsaturated fats:
Gipakita nga gibanabana nga gidaghanon sa 100 g nga produkto
Kinatibuk-ang mga kinaiyahan sa mga monounsaturated fats
Ang mga MUFA usa ka fatty acid diin diin dili molabaw sa usa ka doble nga carbon bond ang gitugotan sa istraktura sa molekula.
Ang mga monounsaturated fats adunay usa nga hinungdanon nga pagkilala sa kinaiya. Sa temperatura sa kwarto, sila adunay usa ka likido nga istraktura, apan mobag-on samtang maminusan ang temperatura.
Ang labing bantog nga representante sa monounsaturated fatty acid (MUFA) mao ang oleic acid (omega-9), nga makita sa daghang gidaghanon sa lana sa oliba.
Ingon kadugangan, ang mga MUFA adunay kauban nga palmitoleic, erucic, eicosenic, ug aceterucic acid. Ug onse pa nga labi ka dili kaayo sagad nga monounsaturated fatty acid.
Ang mga monounsaturated fats sa kadaghanan giisip nga labing kaayohan nga mga sangkap alang sa lawas. Tungod sa husto nga paggamit niini, mahimo nimong mapahawa ang taas nga kolesterol sa dugo, mapaayo ang tono sa vaskular, malikayan ang atake sa kasingkasing o stroke.
Ang mga lana sa utanon labi nga kaayohan sa lawas kung dili kini luto apan gigamit sa mga salad.
Pag-amping, gilas nga lana!
Nahimo nga dili tanan nga mga monounsaturated fats adunay parehas nga mga benepisyo sa kahimsog. Sama sa bisan unsang lagda, adunay pipila nga mga eksepsyon…
Ang butang mao nga ang usa ka daghang kantidad sa erucic acid nga mosangput sa usa ka paglapas sa metabolismo sa tambok. Pananglit sa lana sa Rapeseed, adunay sulud nga 25 porsyento nga erucic acid.
Bag-ohay lang, pinaagi sa paningkamot sa mga tigpasanay, usa ka bag-ong lahi sa gilaslas (canola) naugmad, nga, dili sama sa gisundan niini, adunay sulud nga 2% erucic acid. Nagpadayon ang dugang nga trabaho sa mga istasyon sa pagpili sa kini nga lugar. Ang ilang tahas mao ang pagminus sa gidaghanon sa erucic acid sa kini nga planta sa lana.
Adlaw-adlaw nga Monounsaturated nga Kinahanglanon nga Tambok
Lakip sa tanan nga uban pang lahi nga tambok nga nangaon, ang lawas sa tawo adunay labi nga kinahanglan alang sa mga monounsaturated fats. Kung gikuha naton ingon 100% ang tanan nga mga tambok nga gikinahanglan sa lawas, pagkahuman nga 60% sa pagdiyeta kinahanglan nahisakop sa mga monounsaturated fats. Ang sumbanan sa ilang konsumo alang sa usa ka himsog nga tawo, sa aberids, 15% sa sulud nga kaloriya sa tibuuk nga pagdiyeta.
Ang ensakto nga pagkalkula sa adlaw-adlaw nga rate sa konsumo sa MUFA gikonsiderar ang klase nga sukaranan nga kalihokan sa tawo. Hinungdanon usab ang gender ug edad niini. Pananglitan, ang kinahanglanon alang sa monounsaturated fat labi sa mga babaye kaysa sa mga lalaki.
Ang panginahanglan alang sa monounsaturated fat nagdugang:
- kung nagpuyo sa usa ka bugnaw nga rehiyon;
- alang sa mga aktibo nga nalambigit sa mga esport, nga naghimo og kakugi sa produksyon;
- alang sa gagmay nga mga bata sa panahon sa aktibo nga pag-uswag;
- sa kaso sa pagkabalhin sa sistema sa kasingkasing;
- samtang sa dili maayo nga mga lugar sa ekolohiya (paglikay sa kanser);
- alang sa mga pasyente nga adunay type 2 diabetes.
Ang panginahanglan alang sa monounsaturated fat nga pagmobu:
- nga adunay alerdyik nga mga pantal;
- alang sa mga tawo nga molihok gamay;
- alang sa labing tigulang nga henerasyon;
- nga adunay mga sakit nga gastroenterological.
Ang pagkatunaw sa mga monounsaturated fats
Kung nag-konsumo sa mga monounsaturated fats, kinahanglan nimo nga mahibal-an sa husto ang ilang kantidad sa pagkaon. Kung kini gi-normalize nga gamiton ang mga monounsaturated fats, kung ingon niana ang proseso sa ilang pagpahiuyon sa lawas mahimong dali ug dili makadaot.
Mapuslanon nga mga kabtangan sa mga monounsaturated fats, ang epekto niini sa lawas
Ang mga monounsaturated fats bahin sa istruktura sa mga cell membrane. Aktibo silang moapil sa mga proseso nga metabolic, nga mosangpot sa maayong pagkoordinar nga buhat sa tibuuk nga organismo. Gibungkag ang umaabot nga saturated fats ug gipugngan ang sobra nga kolesterol gikan sa pagporma.
Ang usa ka balanse nga pagkaon sa mga tambok nga MUFA makatabang sa paglikay sa atherosclerosis, kalit nga pag-aresto sa kasingkasing, pagminus sa risgo sa kanser, ug pagpalig-on sa immune system.
Pananglitan, ang labing kaila nga oleic ug palmitic acid adunay mga kinaiya sa cardioprotective. Kini katuyoan nga gigamit sa paglikay ug pagtambal sa mga sakit sa kasingkasing. Gigamit usab ang Oleic acid sa pagtambal sa sobra nga katambok.
Ang nag-unang gimbuhaton sa mga monounsaturated fats mao ang pagpaaktibo sa mga proseso nga metaboliko sa lawas. Ang kakulang sa mga monounsaturated fats alang sa lawas puno sa pagkadaut sa kalihokan sa utok, pagkabalda sa sistema sa kasingkasing, ug pagkadaut sa kaayohan.
Makatabang nga tambag:
Ang monounsaturated fats labi nga gipalabi alang sa pagprito. Tungod niini, girekomenda sa mga nutrisyonista nga ang mga mahigugmaon sa crispy nga mga piraso mopalit og lana sa olibo o peanut alang sa kini nga katuyoan. Mga Bentaha - dyutay nga pagbag-o sa istruktura sa produkto kung malantad sa taas nga temperatura.
Pakig-uban sa ubang mga elemento
Ang pagkaon nga monounsaturated fats kauban ang mga pagkaon nga buhong sa matunaw nga tambok nga bitamina A, D, E nga makapaayo sa pagsuyup sa mga sustansya.
Mga timailhan sa kakulang sa monounsaturated fats sa lawas
- kasamok sa buhat sa gikulbaan nga sistema;
- pagkadaot sa kahimtang sa panit, itching;
- malaksi nga mga kuko ug buhok;
- dili maayo nga pagtagad, panumduman;
- ang dagway sa mga sakit sa usa ka kinaiyahan nga autoimmune;
- paglapas sa sistema sa kasingkasing;
- nagdugang nga kantidad sa kolesterol sa dugo;
- sakit nga metaboliko;
- uban pang mga simtomas sa kakulang sa bitamina nga matunaw sa tambok.
Mga timailhan sa sobra nga monounsaturated fat sa lawas
- rashes sa panit sa panit;
- mga problema sa tiyan;
- nadugangan nga panit sa panit.
Mga hinungdan nga nakaapekto sa sulud sa MUFA sa lawas
Aron mapuno ang mga reserba sa mga monounsaturated fats, kinahanglan nimo ang usa ka timbang nga pagkaon nga adunay igo nga sulud sa naulahi. Pagkahuman sa tanan, ang panguna nga gigikanan sa ilang pagkaon mao ang pagkaon.
Monounsaturated fats sa pakigbisog alang sa kaniwang ug katahum
Ang mga monounsaturated fats kinahanglan nga iupod sa pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang. Nakatabang sila aron mapauswag ang lawas sa mga magamit nga sangkap, nga naghatag kusog sa lawas alang sa dugang nga stress.
Ingon kadugangan, ang mga unsaturated fats sa kini nga grupo nag-amot sa dali nga pagkabungkag sa mga saturated fats, nga labi nga hinungdan sa sobra nga katambok kung ang ilang kantidad molapas sa naandan.
Gipakita ang mga pagtuon nga ang oleic acid nagpasiugda sa pagkadaut sa tambok sa lawas. Ang pagkonsumo sa natural nga mga lana nga puno sa monounsaturated fats makatabang aron mapaayo ang hitsura. Ang buhok ug mga kuko nagsugod sa pagpadan-ag sa kahimsog ug katahum.
Ang bantog nga "Pagdiyeta sa Mediteranyo", nga puno sa monounsaturated fats, nagtugot dili lamang sa dali nga pagdala sa pigura, apan nakatampo usab sa dali nga pagkaayo sa tibuuk nga organismo. Mga olibo, nut, lana sa utanon, lab-as nga prutas ug seafood ang maghimo sa imong sistema sa pagkaon labi ka himsog ug lami.