Naghimo kami usa ka mubo, yano ug magamit nga nutrient cheat sheet alang kanimo! I-print kini ug ibitay sa refrigerator. Ang "Cheat Sheet" nagpakita kanimo kung unsaon pagkuha ang tanang bitamina ug mineral nga imong gikinahanglan gikan sa regular nga vegetarian nga pagkaon!
Daghang bitamina ang nahibal-an sa modernong siyensya, apan 13 ra niini ang kritikal alang sa kahimsog. Ang tanan niini mahimong makuha gikan sa walay pagpatay nga pagkaon:
· Bitamina A (beta-carotene) – importante alang sa panan-aw, resistensya ug dugo. Matunaw sa tambok; usa ka antioxidant. Tinubdan: Kadaghanan sa orange-yellow-red nga mga utanon, eg carrots, zucchini, red peppers, pumpkin. Ingon usab ang itom nga berde nga mga utanon ug dahon sa lettuce. Mga prutas (usab nga dalag ug orange nga mga prutas, sa panguna): oranges, tangerines, mangga, peach, melon, apricot, kapayas, ug uban pa.
· 8 B bitamina – importante alang sa panglawas sa panit, buhok, mata, nervous system. Paglikay sa mga sakit sa cardiovascular system; matunaw sa tubig. Mga Tinubdan: Gatas, beans, patatas, uhong, broccoli, Brussels sprouts, asparagus, mani, peas, avocado, oranges, kamatis, pakwan, soybeans ug soy products, spinach, beets, turnips, puti ug whole grain bran bread, whole grain cereal alang sa pamahaw ug pan, pagkaon ("brewer's") lebadura, kagaw sa trigo. Bitamina B12 – cobalamin – dili makita sa tanom nga pagkaon sa usa ka porma nga anaa sa lawas, ug kinahanglan nga mangaut-ut ingon sa usa ka suplemento (nag-inusara o uban sa fortified soy gatas, fortified pamahaw cereals, ug uban pa – kini dili lisud!).
· Bitamina C (ascorbic acid) - usa sa labing "popular" nga bitamina sa kalibutan. Matunaw sa tubig. Nagtabang sa lawas sa paghimo og collagen, busa kini hinungdanon kaayo alang sa pag-ayo sa samad ug alang sa kahimtang sa panit ug mga tisyu sa lawas sa kinatibuk-an. Antioxidant. Mga gigikanan: presko nga prutas o bag-ong gipuga nga mga juice: grapefruit, pinya, orange, ingon man pula ug berde nga kampanilya, blackcurrant, strawberry, kamatis ug tomato paste, hilaw nga spinach, jacket nga patatas, ug uban pa.
· bitamina D – importante alang sa panglawas sa bukog, alang sa pagmintinar sa resistensya, pagkunhod sa panghubag; nanalipod batok sa sakit nga Alzheimer. Matunaw sa tambok. Mga tinubdan: gatas, tibuok nga lugas, ultraviolet (pagkaladlad sa adlaw sa bukas nga sinina).
· Vitamin K – importante alang sa dugo ug dugo sa mga sudlanan, makatabang sa pagsuhop sa calcium. Matunaw sa tambok. Mga Tinubdan: Mantikilya, tibuok gatas, spinach, repolyo, cauliflower, broccoli, Brossels sprouts, nettles, wheat bran, pumpkin, avocado, kiwi fruit, saging, olive oil, soy ug soy products, incl. ilabi na - Japanese soy cheese "", ug uban pa.
· Bitamina E (tocopherol) – importante para sa immune ug nervous system, para sa mata, nanalipod batok sa mga sakit sa cardiovascular ug cancer, importante para sa maayong kondisyon sa panit ug buhok. Antioxidant. Mga Tinubdan: Nag-una sa mga pulso, nuts, mga liso.
Gawas pa sa labing hinungdanon nga 13 ka bitamina, diin ang tanan klaro na, ang mga mosunud nga dili organikong elemento kinahanglanon kaayo alang sa kahimsog:
· hardware: nag-apil sa pagdala sa oksiheno ngadto sa mga tisyu sa lawas, sa mga proseso sa oxidative, kini hinungdanon alang sa pagpadayon sa lawas sa maayong porma ug alang sa kahimsog sa buhok. Mga gigikanan, lakip ang: beets, prun, spinach, pasas.
· potassium – nagmintinar sa usa ka himsog nga tubig balanse, miapil sa transmission sa nerve impulses, sa husto nga ninglihok sa mga kaunoran; makaapekto sa acid-base balanse, kasingkasing function, ug uban pa Tinubdan: presko nga saging ug citrus bunga, lutoon nga patatas, oatmeal ug bakwit porridge, trigo bran, etc.
· Sodium – moapil sa daghang importante nga mga proseso sa lawas, incl. pagbalhin sa tubig ug glucose. Mga tinubdan: asin, pan, keso, tanang utanon.
· Magnesium: nalambigit sa synthesis sa enerhiya ug metabolismo sa protina sa lawas. Mga tinubdan: gatas sa baka, bakwit, millet, gisantes, beans, pakwan, spinach, bisan unsang pan, nuts ug tahini halva.
· Calcium: kinahanglanon alang sa himsog nga mga bukog ug ngipon. Mga tinubdan: cottage cheese (maximum content!), Sour cream, keso, unya uban pang fermented milk ug dairy products, almonds, spinach, sesame seeds.
· Posporus importante alang sa mga bukog ug ngipon, alang sa dagan sa pipila ka importante nga mga proseso sa mga selula sa lawas. Mga Tinubdan: Brewer's yeast, gatas ug mga produkto sa dairy.
· zinc: hinungdanon alang sa pagporma sa dugo, pag-ayo sa samad, pagpadayon sa usa ka himsog nga gana, ingon man alang sa kahimsog sa mga lalaki. Tinubdan: kagaw sa trigo, mga liso sa kalabasa (mga liso sa kalabasa), blueberries, oatmeal, berde nga gisantes, kakaw, mais, nuts, ug uban pa.
· tumbaga – importante alang sa dugo, pagsuyup sa bitamina C. Tinubdan: presko nga pepino, nuts, kakaw, rosas hips, etc.
· selenium – antioxidant, nanalipod sa cardiovascular nga sistema ug nagpugong sa pagtubo sa makapahubag proseso. Mga gigikanan: mikrobyo sa trigo, nuts, oatmeal, bakwit, ahos, lebadura sa brewer ug lebadura sa panadero.
Siyempre, adunay daghang uban pang mga bitamina ug mineral nga hinungdanon alang sa kahimsog. Sa usa ka higayon o sa lain, siyensya - ug uban niini ang industriya sa mga suplemento ug mga superfood! - "gikuha" una ang usa, unya ang lain (sama sa kaso sa bitamina E), nga nagpasiugda sa kamahinungdanon niini nga substansiya. Apan importante nga hinumdoman nga, una, ang tanan - ug bisan ang mga bitamina nga adunay mga mineral - maayo sa kasarangan, ug ikaduha, ang labing kaayo nga gigikanan sa mga sustansya dili usa ka kemikal, bisan sa labing taas nga kalidad, tablet - apan presko, organiko, gipatubo. mga prutas ug mga utanon sa adlaw, ie yano sa iyang kaugalingon usa ka kompleto, lainlain nga vegetarian nga pagkaon!