Ang pagmabdos usa ka espesyal kaayo nga panahon alang sa usa ka babaye. Busa, siyempre, kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-ayo ang pagkaon aron matabangan ang imong anak nga molambo ug mahatagan siya sa labing himsog nga pagsugod sa kinabuhi.
Ang "kaon alang sa duha" dili ang pinakamaayo nga solusyon: ang sobra nga pagtaas sa timbang sa panahon sa pagmabdos mahimong makakomplikado sa pagpanganak ug mosangpot sa mga problema sa panglawas. Dili kinahanglan nga doblehon ang imong calorie intake tungod lang kay mabdos ka. Dugang pa, kini kinahanglan nga buhaton sa gasto sa ubos nga kalidad nga naproseso nga mga produkto, nga ang bata sa katapusan makadawat. Bisan pa, kinahanglan nimo nga dugangan ang kaloriya nga sulud sa pagkaon - mga 300 kilocalories matag adlaw.
Dugang pa, adunay mga piho nga sustansya nga kinahanglan nimong ilakip sa imong pagkaon sa panahon sa pagmabdos sa tanan nga gasto - kung tungod lamang kay kini makatabang sa pagpugong sa mga depekto sa pagpanganak ug pagpakunhod sa posibilidad sa mga komplikasyon. Ania ang usa ka lista nila:
- Folate / folic acid
Ang folate (makita sa natural nga mga pagkaon) ug folic acid (suplemento) ilabinang importante sa unang 28 ka adlaw human sa pagpanamkon. Girekomenda sa mga doktor ang pag-inom og mga suplemento sa folic acid, apan mahimo usab nimo nga dugangan ang imong pag-inom sa folate gikan sa mga pagkaon sama sa mga utanon, prutas, nuts, beans, gisantes, ug mga lugas hangtod nga magmabdos ka. Pananglitan:
- ang usa ka tasa * sa hilaw nga spinach adunay 58 micrograms nga folate, ug ang usa ka tasa sa linuto, unsalted, unsalted spinach adunay 263 micrograms;
- 1/2 tasa nga hilaw nga tinadtad nga avocado - 59 mcg
- 64 tasa nga tinadtad nga romaine lettuce - XNUMX mcg
- 4 nga mga saha sa linuto nga asparagus - 89 mcg;
- usa ka tasa sa linuto nga Brussels sprouts - 47 mcg;
- 78 tasa nga linuto nga quinoa - XNUMX mcg
- usa ka tasa sa parsley - 91 mcg
Ang RDA nga gikinahanglan aron makunhuran ang posibilidad sa mga depekto sa neural tube (sama sa pagsira sa spinal cord ug anencephaly) mao ang 400 micrograms.
- Omega-3 fatty acids
Daghang mga babaye ang dili makakuha og igo nga omega-3 fatty acid sa panahon sa pagmabdos, nga hinungdanon alang sa himsog nga pag-uswag sa sistema sa nerbiyos, mata ug pandungog sa bata. Ang mga mabdos kinahanglan nga makakuha og 300 milligrams nga omega-3 fatty acid kada adlaw.
Daghang mga tawo ang naghunahuna nga ang isda mao ang pinakadato o bugtong tinubdan sa omega-3s. Apan, ang pipila ka matang sa isda mahimong delikado tungod sa mercury nga anaa niini: ang epekto niini nga metal sa fetus sa sabakan mahimong hinungdan sa pagkaatrasado sa pangisip, cerebral palsy, pagkabungol, ug pagkabuta. Busa, ang konsumo sa seafood sa panahon sa pagmabdos kinahanglan nga hugot nga limitado. Kasagaran, ang mga babaye, sa pagkahibalo niini nga peligro, nagdumili sa seafood, samtang wala gipaila ang ubang mga gigikanan sa omega-3 sa ilang pagkaon. Maayo na lang, adunay daghang alternatibong tinubdan sa omega-3: chia seeds, nuts, seaweed, avocado.
- Calcium ug magnesium
Sa panahon sa pagmabdos, ang lawas sa usa ka babaye nanginahanglan dugang nga calcium, nga gikinahanglan alang sa pag-uswag sa bata. Kung ang pag-inom sa calcium dili igo alang sa duha, ang bata mokuha gihapon kutob sa iyang gikinahanglan, ug ang lawas sa inahan magsugod nga makasinati og kakulangan, nga mosangpot sa pagkahuyang sa iyang skeletal system. Ang girekomendar nga kantidad sa calcium alang sa mga mabdos nga babaye mao ang 1400 milligrams.
Bisan pa, ayaw pag-ilog sa gatas! Tungod sa mga epekto sa pag-oxidize sa mga produkto sa dairy, ang calcium mahugasan kauban ang acid, nga sulayan sa imong lawas nga i-neutralize. Hinuon, kaon og berde nga mga utanon sama sa broccoli, herbs, cucumber, romaine lettuce, seaweed, turnips, spinach, ug sesame/tahini seeds aron matubag ang imong inadlaw nga panginahanglan sa calcium.
Ug aron ang lawas mosuhop sa gikinahanglan nga kantidad sa calcium, kini nagkinahanglan sa laing importante nga elemento - magnesium. Dugang pa, ang magnesium nakatampo sa husto nga paglihok sa digestive tract ug makatabang sa paghupay sa constipation. Ang mga liso sa abaka, liso sa kalabasa, ug spirulina maayo kaayo nga gigikanan sa magnesium.
- Iron
Sa panahon sa pagmabdos, ang risgo sa pagpalambo sa iron deficiency anemia nagdugang tungod kay ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa iron misaka gikan sa 15-18 milligrams ngadto sa 27 milligrams o labaw pa. Ang kakulangan sa iron nahimong kasagarang problema sa tibuok kalibotan. Busa, ang mga mabdos nga mga inahan kinahanglan nga mag-amping labi na kung nagsunod ka sa usa ka vegetarian diet. Sumala sa publikasyon Amerikano nga journal sa Clinical NutritionDugang pa sa anemia nga mahimong mahitabo sa usa ka babaye, ang kakulangan sa iron mahimong mosangpot sa pagkunhod sa gibug-aton sa pagkatawo, mga komplikasyon sa panahon sa pagpanganak, ug bisan sa mga problema sa pagpanganak.
Adunay maayo kaayo nga gigikanan sa puthaw nga nakabase sa tanum, sama sa spirulina, kidney beans, itom ug berde nga liso, ug uban pang mga pagkaon:
- Ang 30 ka gramo sa mga liso sa kalabasa adunay 4,2 milligrams nga puthaw;
- usa ka tasa sa hilaw nga spinach - 0,81 mg (hilaw, kini adunay bitamina C alang sa mas maayo nga pagsuyup sa iron),
- 1/2 tasa linuto nga lentil 3,3 mg
- 1/2 tasa nga linuto nga mga gisantes - 2,4 mg
Aron matabangan ka nga masuhop ang iron sa labing maayo nga mahimo, kaon og mga lagutmon nga adunay mga pagkaon nga puno sa bitamina C sama sa kampanilya, mainit nga sili, thyme, parsley, ug uban pang mga utanon.
- bitamina D
Ang bitamina D gikinahanglan alang sa pagsuyup sa calcium ug alang sa pagpalig-on sa mga bukog sa bata. Ang lawas naghimo sa kaugalingon nga bitamina D kung maladlad sa kahayag sa adlaw, mao nga dili ka magkulang kung mogugol ka og igo nga oras sa adlaw. Bisan pa, kadaghanan kanato nagkinahanglan pa og dugang nga tinubdan niini nga bitamina.
Ang mga mabdos nga babaye kinahanglan nga makakuha og labing menos 600 IU nga bitamina D kada adlaw. Sa 2007, ang Canadian Pediatric Society mipahibalo nga ang lagda alang sa mabdos nga mga babaye mao ang 2000 IU. Ang kakulangan sa bitamina D mahimong mosangpot sa balik-balik nga broncho-obstructive nga mga pagpakita sa umaabot.
Kung dili ka vegetarian, ang usa ka kutsara sa cod liver oil maghatag kanimo og 1360 IU nga bitamina D. Ang ubang mga prenatal multivitamins naglangkob sa dosis nga imong gikinahanglan (ug usahay labaw pa), mao nga dili ka na kinahanglan nga moinom og bisan unsa.
- Vitamin B12
Ang mga suplemento sa bitamina B12 kanunay nga gireseta sa panahon sa pagmabdos, labi na kung ang nagsabak nga inahan usa ka vegetarian o vegan. Ang bitamina B12 hinungdanon alang sa pagpalambo sa utok sa usa ka bata. Kinahanglan usab kini alang sa mga inahan - sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagmabdos, ingon man sa panahon sa pagpasuso.
Ang kakulangan nagpakita sa kaugalingon ingon kaluya, pagkasuko, ug mga paglangan sa pag-uswag. Ang RDA alang sa bitamina B12 mao ang 2,6 micrograms alang sa mga mabdos ug 2,8 micrograms alang sa mga babaye nga nagpasuso.
Unsa nga mga pagkaon ang likayan sa panahon sa pagmabdos
Siyempre, gikinahanglan nga hisgutan ang mga pagdili sa pagkaon uban sa imong doktor. Apan ang pipila ka mga pagkaon nga makadaot sa lawas sa usa ka mabdos nga babaye ug sa fetus (tungod sa mercury, hilo, makadaot nga bakterya, ug uban pa) kinahanglan nga dili iapil sa bisan unsang kaso, bisan pa sa ilang potensyal nga mga benepisyo. Lakip kanila:
- matang sa isda nga adunay taas nga mercury content (swordfish, iho, tuna, king mackerel ug tile);
- Hilaw o kulang sa luto nga karne, manok, itlog, o seafood
- mga produkto nga giproseso sa industriya sama sa mga sausage ug sausages.
Usa ka gigikanan:
www.kimberlysnyder.com
Ang * tasa usa ka yunit sa pagsukol nga katumbas sa 250 mililitro