Kaundan
Gidugangan ni Cardio ang pagka-epektibo sa pagbansay sa kusog, gipaayo ang sirkulasyon sa dugo sa fatty tissue ug gipasiugda ang pagsunog sa tambok, apan adunay usa ka debate kung hain ang mas maayo nga cardio - low-intensity o high-intensity. Bisan pa sa kadako sa pagkapopular sa aerobics nga adunay low-intensity sa mga propesyonal ug amateur, gipakita sa mga pagtuon karon nga ang high-intensity interval cardio (HIIT) masunog ang daghang kaloriya, apan una ang una nga mga butang.
Pagkalainlain tali sa high-intensity ug low-intensity cardio
Ang aerobics nga adunay low-intensity padayon, dugay nga trabaho diin ang rate sa kasingkasing 50-65% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Sa kini nga pag-ehersisyo, ang lawas naggamit tambok ingon punoan nga gigikanan sa kusog. Bisan pa, ang dili maayo nga pagbansay sa mubu og kusog mao kung matapos kini, matapos usab ang tambok nga oksihenasyon, tungod kay ang low-intensity aerobics wala magkinahanglan kusog aron mabawi.
Ang high-intensity cardio padayon nga mubu nga trabaho diin ang rate sa kasingkasing naa sa taliwala sa 70-85% sa labing kadaghan nga rate sa kasingkasing. Sa ingon nga pag-ehersisyo, ang lawas naggamit kusog gikan sa mga kaunuran, apan nagsunog sa kaloriya pagkahuman, sama sa pagkahuman sa pagbansay sa kusog.
Unsa ang labi ka epektibo sa pagsunog sa tambok
Sa unang higayon, ang kaepektibo sa low-intensity ug high-intensity cardio giimbestigahan kaniadtong 1994. Gibahin sa mga syentista ang mga hilisgutan sa duha ka mga grupo, ug pagkahuman sa 15 ka semana gisusi nila ang mga sangputanan. Nahimo nga ang mga sumasalmot sa grupo nga HIIT nagsunog siyam ka pilo nga labi ka tambok kaysa sa mga partisipante sa low-intensity cardio. Gipakita ang dugang nga panukiduki nga ang mga nagbansay sa HIIT adunay mas taas nga pagkawala sa tambok, bisan kung ang gidugayon sa ilang pag-ehersisyo labi ka mubo.
Natapos ang mga syentista nga ang cardio nga adunay kusog nga kusog nagpalambo sa metabolismo ug fat oxidation. Ang taas nga paggasto sa enerhiya sa usa ka mubo nga pag-ehersisyo sa HIIT makatabang sa pagpadayon nga labi ka aktibo sa mga tambok nga kaloriya sa pagpahulay. Dili kini mahitabo nga adunay mubu nga kusog nga trabaho.
Bisan pa, dili kini magamit sa mga bag-o. Usa ka bag-o nga pagtuon sa ACE, gisuportahan sa mga tigdukiduki sa University of Wisconsin, nakit-an nga ang parehas nga pamaagi sa pagbansay molihok sa parehas nga paagi alang sa mga nagsugod. Kini nagpasabut nga sa sayo sa imong pag-ehersisyo, labing maayo nga pahimuslan ang naandan nga ehersisyo nga aerobic, ug samtang nagdugang ka sa kahimsog, dugangi ang kusog pinaagi sa mga lat-ang.
Giunsa ang pagbansay sa taas nga kusog
Ang pagbansay sa agtang nga adunay kusog nga kusog naglambigit sa pagbag-o tali sa mubu, lisud nga panahon sa pagtrabaho nga adunay kasarangan nga pag-ehersisyo. Ang leksyon mahimong ingon niini:
5 minuto nga pagpainit - 50% sa max. Kusog sa kasing-kasing
3-5 nga lat-ang:
- 30 segundo - 70-85% sa max. Kusog sa kasing-kasing
- 60 segundo - 45-65% sa max. Kusog sa kasing-kasing
5 ka minuto cool down - 50% sa max. Kusog sa kasing-kasing
Sa kini nga mode, mahimo ka magbansay sa bisan unsang kagamitan sa cardio.
Kung naghanas ka sa balay nga adunay kaugalingon nga gibug-aton, nan alang sa HIIT naggamit alternatibo nga mga komplikado nga ehersisyo sama sa mga burpee, lunges, push-up, jumps, sprint, nga adunay gaan - pagdagan sa lugar, pag-swing sa mga bukton ug paa. Gigamit ni Jillian Michaels kini nga prinsipyo sa iyang pagbansay, hinungdan nga ang iyang mga kurso sa video labi ka sikat ug epektibo.
Ang daotan sa HIIT dili kini alang sa tanan. Kung adunay ka mga problema sa kasingkasing o sa mga kaugatan sa dugo, unya sa wala pa magsugod ang mga klase, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor.
Bisan pa sa kadako sa pagkapopular sa mga aerobics nga dili kaayo kusog, ang pagbansay sa kusog nga kusog gipakita nga labi ka epektibo sa pagsunog sa tambok, apan kini nga pamaagi angay alang sa nabansay ug himsog nga mga tawo. Ang mga magsusugod mag-ani sa parehas nga mga kaayohan gikan sa tradisyonal nga cardio. Ang mga tawo nga adunay sakit sa kasingkasing kinahanglan mag-focus sa pagdugang sa pag-agwanta sa aerobic, pagpaayo sa pagpaandar sa kasingkasing, ug pag-adto sa usa ka pagbansay nga hinay, nga nagtugot usab sa low-intensity cardio.