Kaundan
Uban sa gamay nga paningkamot matag adlaw ug paggahin og panahon sa pag-ehersisyo alang sa likod, makab-ot nimo dili lamang ang husto ug matahum nga postura, kondili usab ang kahimsog sa lawas sa kinatibuk-an.
Ang lebel sa kalisud: Alang sa mga nagsugod
Ang stoop usa ka problema nga dili lang katahum. Ang dili husto nga postura nagdugang sa luwan sa tibuok lawas: ang dugokan, kaunuran, ug mga internal nga organo nag-antos. Ingong resulta, sa madugay o sa madali, mahimong motungha ang mga problema sa panglawas.
Ang pagduko makatampo sa pag-uswag sa:
- kasakit sa likod;
- kakapoy, laygay nga kakapoy;
- osteochondrosis;
- mga sakit sa sirkulasyon sa dugokan;
- pagkalipong, kinatibuk-ang malaise.
Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagbansay sa likod
Ang usa ka hugpong sa mga espesyal nga ehersisyo makatabang sa pagpadayon sa katahum ug kahimsog sa likod, paghupay sa kasakit ug kakapoy, ug pagdugang sa kahusayan. Ang slouching mahimong ayohon! Sa parehas nga oras, hinungdanon nga himuon ang mga ehersisyo adlaw-adlaw, ug kung adunay grabe nga mga paglapas sa postura, siguruha nga mokonsulta sa usa ka doktor.
Human sa matag ehersisyo, pagpahulay og mubo nga 5-10 ka segundo, paminawa ang imong gibati. Palugwayan o pamub-an ang oras sa pag-ehersisyo kung gikinahanglan. Ayaw pag-overload sa imong kaugalingon, labi na kung nagsugod ka pa nga pamilyar sa pisikal nga kalihokan.
Pag-ehersisyo nga "Pagkunhod sa mga blades sa abaga"
- Nanglingkod kami sa among mga tuhod, gitul-id ang among likod, gituy-od ang among mga bukton sa among atubangan.
- Atol sa pagpatay, naningkamot kami sa pagbitad sa liog.
- Sa exhale, among gidala ang mga abaga sa abaga sa usag usa, among gigunitan ang among mga kamot sa among atubangan.
- Sunod, pagginhawa ug sa samang higayon lingi ang imong likod.
- Nagginhawa kami, ug dayon among gipalupad ang among mga kamot sa among mga ulo hangtod sa layo.
- Sa sunod nga gininhawa, atong lingin pag-usab ang likod, ug ibalhin ang mga kamot sa sinugdanan nga posisyon.
Ang ehersisyo gihimo sa usa ka pamaagi 8 ka beses.
Pag-ehersisyo nga "Nagbarug kami sa tabla"
- Giduko namon ang among mga bukton sa husto nga anggulo, ang mga bitiis nagpahulay sa mga medyas, ang lawas gipalapad sa usa ka tul-id nga linya.
- Bantayi ang imong gininhawa - kini kinahanglan nga parehas.
Nagpahigayon kami sulod sa 20 segundos alang sa mga nagsugod ug hangtod sa 5 minuto sa umaabot.
Pag-ehersisyo nga "Cat"
- Pagsugod nga posisyon - nga nagbarug sa tanan nga upat, samtang ang mga palad naa sa ilawom sa mga abaga, ang mga bukton tul-id sa tanan nga oras.
- Nagginhawa kami, nagpahayahay sa tiyan ug gibawog ang dugokan. Gibuhat namo ang ehersisyo sa hinay-hinay, pag-amping.
- Sa exhale, kita unbend sa atbang nga direksyon.
- Ang suwang moadto sa dughan, ang mga kaunuran sa tiyan nagkontrata, ang likod lingin.
Ang ehersisyo gihimo sa usa ka pamaagi 5-10 ka beses.
Pag-ehersisyo nga "Pagbira"
- Nagpabilin kami sa parehas nga posisyon sama sa miaging ehersisyo.
- Among gituy-od ang tuo nga bukton ug wala nga bitiis, ug sa samang higayon, samtang naningkamot nga ipataas kini kutob sa mahimo.
- Gitipigan namon ang balanse sa tabang sa mga kaunuran sa tiyan - gipugos namon ang press.
- Nagbarug kami niini nga posisyon sulod sa 15 segundos ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Dayon ibalhin ang mga bukton ug mga bitiis ug balika.
Naghimo kami og 8 nga pagsubli.
Pag-ehersisyo nga "Lunge forward"
- Nagluhod kami, nag-una sa tuo nga tiil, samtang ang tuhod nagduko sa husto nga anggulo.
- Among giisa ang among mga kamot ibabaw sa among mga ulo, nga nagkupot niini sa kandado.
- Ang likod tul-id, ang pagginhawa kalmado, ang mga abaga nahimutang sa ibabaw sa bat-ang.
- Among gibira ang among mga kamot hangtod sa usa ka pagbati sa tensiyon sa bakus sa abaga ug niini nga posisyon kami magpabilin sulod sa 10 ka segundo.
- Unya mobalik kami sa orihinal nga posisyon, balika ang parehas sa pikas paa.
Nagbuhat kami 5 ka beses sa matag paa.
Pag-ehersisyo nga "Swim"
- Una kinahanglan nimo nga mohigda sa imong tiyan.
- Nagsugod kami sa pagpataas sa tuo nga bukton ug wala nga bitiis kutob sa mahimo, pag-freeze sa pipila ka segundo ug usbon ang bukton ug bitiis.
- Dili tense ang liog.
- Nagbuhat kami 10 ka beses alang sa matag kilid.
- Human makompleto ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo, dili nimo kinahanglan nga i-load dayon ang imong kaugalingon sa kakugi, sports.
- Sulayi ang pagpahulay og gamay, papahulaya ang mga kaunuran.
Buhata kanunay ang gisugyot nga set sa mga ehersisyo, ug mahimo nimong malikayan ang mga seryoso nga problema nga mahimong hinungdan sa dili maayo nga postura.
Unsa pa ang kinahanglan nimong hinumdoman kung magbansay sa imong likod?
- Ang husto nga postura lisud nga trabaho. Ang kamatuoran nga kinahanglan nimo nga huptan nga tul-id ang imong likod kinahanglan kanunay nga hinumdoman, bisan kung naglakaw ka bisan diin, nagtindog o naglingkod.
- Ayaw kalimti ang pagpahulay sa trabaho, labi na kung kini naglingkod. Mahimo kang maglakaw libot sa opisina, paghimo og pipila ka yano nga mga ehersisyo.
- Hatagi'g pagtagad ang mga sapatos nga imong gipalit, kini kinahanglan nga komportable, nga adunay ubos nga tikod.
- Dad-a ang mga dula sa imong kinabuhi, paglihok pa, paglakaw, pagdagan.
- Pagpili og usa ka lig-on nga kutson alang sa usa ka gabii nga pahulay. Kini mao ang usa ka maayo kaayo nga pagpugong sa curvature sa dugokan ug uban pang mga sakit sa likod.