10 ka butang nga mahitabo kung mag-surf ka kada adlaw

1. Ang imong kinauyokan nga kusog molambo

Usa sa mga nag-unang benepisyo sa paghimo sa regular nga mga tabla mao nga kini nagpalig-on sa sentro nga bahin sa lawas - ang mga kaunuran, bukog, ug mga lutahan nga nagkonektar sa taas ug ubos nga lawas.

Tungod kay kanunay natong gipugos ang sentro sa lawas sa adlaw-adlaw nga kinabuhi - kung kita mobayaw, moliko, mag-inat ug moduko - kini tingali ang labing hinungdanon nga bahin sa lawas nga buhaton.

Ang malampuson nga pagmintinar sa posisyon sa tabla nagkinahanglan nga imong iduso ug huptan ang tanan nga mga mayor nga core muscle groups - ang transverse abdominus, rectus abdominus, external oblique muscle, ug glutes.

Sa diha nga ang kinauyokan nga kusog molambo, ang adlaw-adlaw nga mga buluhaton mahimong mas sayon, kita mobati nga mas lig-on, ug ang atong athletic abilidad motubo.

2. Mawad-an ka ug molig-on sa imong tiyan

Kalimti ang bahin sa adlaw-adlaw nga abs - dili kini maayo alang sa pagkuha sa usa ka patag, tono nga tiyan bisan pa niana. Usa ka bag-o nga editoryal sa Navy Times, usa ka independente nga publikasyon sa United States Navy, naghisgot usab sa mga sit-up nga "usa ka karaan nga ehersisyo" nga giisip karon nga usa ka nag-unang hinungdan sa mga kadaot sa ubos nga likod. balik.

Imbes nga, planking ang solusyon ! Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Force and Conditioning nakit-an nga ang tabla naggamit sa 100% sa imong mga kaunuran gikan sa chocolate bar samtang batok lamang sa 64% alang sa abs.

Ang regular nga planking nagpasabot nga ang imong mga kaunuran sa tiyan mokusog, ug mohugot. Dugang pa, imong mabag-o ang ubang mga bahin sa imong lawas, ug makakuha og dugang alang sa imong salapi.

3. Imong lig-onon ang imong likod

Samtang ang pipila ka mga core exercises makapahuyang ug posibleng makasamad sa likod (sama sa sit-ups o sit-ups), ang plank makatabang sa pagpalig-on niini. Sa partikular, ang mga kaunuran sa ibabaw nga likod mahimong mas lig-on.

Dugang pa, ang tabla gihimo samtang nagmintinar sa usa ka neyutral nga taludtod, nga nagwagtang sa posibilidad sa kanunay nga kapit-os tungod sa pag-flexing ug pagpalapad sa dugokan.

Sumala sa American Concil on Exercicse (ACE), "tungod kay ang pag-ehersisyo sa tabla nagkinahanglan ug gamay nga paglihok samtang nagkontrata sa tanang lut-od sa fascia sa tiyan, kini usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa sentral nga bahin sa lawas. nga, sa baylo, makatabang sa pagpakunhod sa sakit sa ubos nga bukobuko ”.

4. Makabenepisyo ka sa pagpausbaw sa metabolismo ug pagsunog sa tambok

Samtang ang usa ka dali nga tabla o duha dili makasunog sa daghang tambok sama sa ehersisyo sa cardiovascular, kini usa ka paagi plus epektibo wagtangon ang tambok. Kung nagbansay ka aron madugangan ang imong kusog, ang imong metabolic rate motaas bisan kung mohunong ka sa pag-ehersisyo… kini usa ka butang nga dili mahitabo sa kalihokan sa cardiovascular.

Sa matag tunga sa libra nga kaunoran nga imong maangkon, ang imong lawas mosunog ug mga 50 ka kaloriya kada adlaw. Mao nga kung makakuha ka ug 5 ka libra nga kaunuran, mahimo nimong masunog ang hangtod sa 500 nga daghang kaloriya matag adlaw kaysa sa imong gisunog nga mas huyang.

5. Madugangan nimo ang imong pagka-flexible ug makunhuran ang imong risgo sa kadaot.

Ang pagpabilin nga flexible sa tibuok kinabuhi kinahanglanon para sa pagpugong sa kadaot - mao nga ang functional exercises nga makadugang sa flexibility kinahanglan nga kabahin sa bisan unsang maayong pagkadisenyo nga plano sa pagbansay.

Ang paghimo sa pipila ka yano, adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo, lakip ang tabla, makabawi sa pipila ka natural nga pagkawala sa pagkalastiko sa mga kaunuran, mga ugat, ug mga ligament nga moabut uban ang edad. Mahimo kini nga labi ka mapuslanon nga himan alang sa mga naglingkod sa usa ka lamesa sa tibuok adlaw.

Ang mga tabla nagtrabaho aron madugangan o mapadayon ang pagka-flexible pinaagi sa pagpalig-on ug pag-inat sa mga kaunuran sa palibot sa mga abaga, collarbone, mga blades sa abaga, hamstrings, ug bisan ang mga arko sa mga tiil ug tudlo sa tiil.

Aron makapainit gyud, ikonsiderar ang pagdugang sa mga tabla kauban sa imong rutina sa pag-ehersisyo. Kini nag-inat sa mga oblique nga kaunuran, labi na kung imong ipataas ang imong bukton sa ibabaw sa imong ulo subay sa imong lawas.

6. Makabenepisyo ka gikan sa mas himsog nga mga bukog ug mga lutahan

Ang pisikal nga kalihokan dili lang mahitungod sa pagpabilin sa atong kinauyokan nga bahin sa lawas nga himsog ug sa atong mga kaunuran - kini mahinungdanon alang sa pagka-flexible sa atong mga bukog ug mga lutahan.

Sa partikular, ang pag-ehersisyo nga adunay mga gibug-aton hinungdanon alang sa himsog nga mga bukog. Kini nga mga matang sa mga kalihokan nagpasiugda sa mga bukog nga gilakip sa atong mga kaunuran, ug nagdasig kanila sa pagtukod pag-usab sa ilang kaugalingon. Ang pagsuporta sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas - sama sa imong gibuhat sa paglihok sa tabla - usa ka talagsaon nga ehersisyo sa pagtugot sa gibug-aton nga makapugong kanimo sa pag-overboard.

Alang sa dugang nga mga paagi sa pagpalambo ug husto nga pagmentinar sa himsog nga mga bukog sa pagkatigulang, tan-awa kini nga mga tip.

7. Molambo ang imong postura ug balanse.

Ang paghimo og mga tabla makapauswag pag-ayo sa imong postura ug balanse, ug, kon buhaton kanunay, makatabang kanimo sa paglingkod o pagbarug nga sayon.

Ang pagpalig-on sa dagkong mga grupo sa kaunuran mosangpot sa mas maayo nga postura samtang ang tiyan ug likod nga mga kaunuran adunay dako nga epekto sa ubang mga grupo sa kaunuran sa lawas (mao nga kini nailhan nga "kinauyokan"!). Ang mga tabla makatabang usab sa pagpugong o pag-usab sa mga kakulangan sa postura, lakip ang lordosis ug posterior pelvic tilt nga resulta sa kahuyang sa tiyan o hip flexors, matag usa.

Ang mga tabla sa kilid o mga tabla nga adunay mga extension labi ka mapuslanon alang sa pagtukod sa balanse, sama sa mga tabla nga gihimo sa usa ka bola sa kalig-on.

8. Ang mga buluhaton sa adlaw-adlaw mahimong mas sayon

Ang mga tabla giklasipikar nga usa ka "functional exercise" tungod kay ang mga benepisyo nga ilang gidala makita sa "tinuod nga kalibutan" nga mga kalihokan - kini usa sa mga hinungdan nga ang pipila ka mga miyembro sa Navy nagpasiugda sa pag-ilis sa sit-up sa pagsulay sa pisikal nga kaandam sa Navy pinaagi sa tabla.

Kanunay nga gikuha, ang mga sesyon sa planking makapasayon ​​sa mga buluhaton sa tinuod nga kinabuhi tungod kay wala sila magpunting sa usa ka kaunuran, apan gidesinyo aron magamit ang daghang mga grupo sa kalamnan nga dungan - eksakto kung giunsa ang atong mga lawas gidisenyo aron molihok.

Samtang mawad-an ka og tambok, magtukod og kaunuran ug kusog, mopalambo sa pagka-flexible, bukog ug lutahan nga kahimsog; ug makatagamtam sa mas maayo nga paglihok ug mas maayong balanse. Kinahanglan nimong mamatikdan nga ang mga butang sama sa pagpamalit, paglimpyo, pagdekorasyon, ug pagpananom tanan nanginahanglan labi ka gamay nga pisikal nga paningkamot!

9. Ikaw mahimong mas malipayon ug dili kaayo stress

Sama sa kadaghanan sa mga ehersisyo, ang mga tabla makapalimpyo sa hunahuna (ug makadugang sa lebel sa imong enerhiya).

Ang mga sedentary worker ilabina kinahanglan nga magtagad sa mga benepisyo sa tabla alang sa ilang mood - kini nga mga pose makatabang sa pag-inat ug pagpahayahay sa mga kaunuran sa liog, abaga, ug likod nga kasagaran mahimong matig-a ug tensiyon sa dugay nga paglingkod.

Girekomenda sa Yoga Journal ang mga ehersisyo sa plank aron makunhuran ang tensiyon, ingon nga giingon nila "aron makatabang sa pagpakalma sa utok".

Labing menos usa ka siyentipikong pagtuon ang nagpakita nga ang pagdugang sa pagbansay sa kusog makatabang sa paghupay sa mga sintomas sa depresyon. Ang ubang mga eksperto sa kalig-on nag-ingon nga ang mga ehersisyo sa pagpabug-at makapauswag sa mood samtang ang pagpalig-on sa kinauyokan sa lawas naghatag kanimo og kinatibuk-ang pagbati sa kalig-on.

10. Maadik ka!

Kung magsugod ka sa pag-plank matag adlaw ug makita ang mga benepisyo sa imong lawas, dili ka makahunong!

Pinaagi sa pagpadayon sa paghagit sa imong kaugalingon - pagdugang sa gidugayon o matang sa pose - dili ka mapul-an sa board.

Ikonsiderar ang pagdugang og dugang nga mga lihok sa imong planking routine sama sa sit-ups o jump exercises ug gamita og maayo ang mga ekipo sama sa stability balls, weights ug resistance bands – ang mga posibilidad sa pagsulay ug pagpalambo sa imong kahanas. ang imong kabaskog ug planking abilidad walay katapusan!

11- (Bonus) Unsa ang imong gikinahanglan?

Kana ang kanindot sa board .. halos wala ka magkinahanglan. Ang gym o yoga mat mao ra ang imong gikinahanglan aron makasugod.

Unya usa ka relo nga adunay stopwatch. Ang usa ka pulseras aron masubay ang imong kalihokan mahimo usab nga mapuslanon nga gamay nga gadget 🙂

Unsaon Pag-plank sa Tamang

Aron mahimo ang usa ka sukaranan nga plank kinahanglan nimo:

• Pagsulod sa usa ka press-up nga posisyon. Iduko ang imong mga siko ug ibutang ang imong gibug-aton sa imong mga bukton.
• Ang imong lawas kinahanglan nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod sa mga buolbuol. Siguroha nga ang imong bat-ang, ulo, ug abaga dili mahulog.
• Iapil ang sentro sa imong lawas pinaagi sa pagbira sa imong tiyan pinaagi sa imong dugokan.
• Hupti kini nga posisyon sulod sa 15 ngadto sa 60 segundos depende sa imong abilidad sa pagkupot. Hinumdomi, mas maayo nga magpadayon sa husto nga postura sa mas mubo nga panahon kaysa magpabilin sa dili husto nga postura sa dugay nga panahon. Sa kadugayan, mahimo nimong mapadayon ang dugay nga panahon.
• Pahulay ug mga usa ka minuto ug balika kini tulo hangtod lima ka beses.

Kini nga video usa ka maayong tinubdan sa kasayuran alang sa mga nagsugod tungod kay kini nagpakita kung unsa ang hitsura sa usa ka hingpit nga sukaranan nga board, ug kasagaran nga mga sayup:

Mga kalainan sa pisara

Samtang adunay daghang mga kalainan sa pisara, duha sa labing kasagaran mao ang:

• Ang kilid nga tabla - nga maayo alang sa pagbansay sa mga oblique nga mga kaunuran nga, sa baylo, nagtrabaho aron mapalig-on ang dugokan ug pelvis, nga mao ang yawe sa usa ka himsog nga dugokan.
• Ang balit-ad nga tabla - kini makatabang sa paglain ug paglig-on sa gluteal muscles, hamstrings, abs ug ubos nga likod, samtang ang ibabaw nga lawas kaunoran mobayaw kanimo.

Sa higayon nga maanad ka niini nga mga matang sa mga tabla mahimo ka nga mas mapangahason ug mosulay sa usa ka tabla nga adunay tul-id nga mga bukton, kilid nga tabla nga adunay abdo, tabla nga adunay bukton / bitiis nga pagbayaw, mga tabla nga adunay mga jumping jack », Usa ka running board, usa ka rocking board, ang dolphin board o paghimo og mga tabla gamit ang stability ball o resistance bands sa paghingalan sa pipila!

Hinumdumi, sama sa bisan unsang ehersisyo, mahimo nimong masamdan ang imong kaugalingon kung dili nimo gamiton ang husto nga teknik. Kung ikaw adunay bisan unsang mga isyu sa kahimsog o pisikal sama sa mga problema sa hiniusa o mga problema sa likod, pakigsulti kanunay sa imong doktor sa dili pa magsugod ang usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo.

Kredito sa litrato: graphicstock.com