Kaundan
Ang abilidad sa pagkonsentrar mao, sa hinay nga pagkasulti, dili ang labing kusgan nga kinaiya sa mga tawo nga adunay ADHD. Ug dili gyud sila mabasol niini: ang tanan naa sa biochemistry sa utok. Apan nagpasabot ba kini nga dili nila mapugngan ang ilang kaugalingon nga mahimong mas matinagdanon ug mas maayong nakapokus sa mga buluhaton sa trabaho? Dili gayud! Ang psychologist nga si Natalia Van Rieksourt naghisgot kung unsaon pagkat-on sa pagtrabaho nga mas maayo ug mas episyente.
Ang utok sa usa ka tawo nga adunay ADHD kanunay nga kulang sa stimulation tungod sa pagkunhod sa lebel sa neurotransmitters (una nga dopamine ug norepinephrine) nga responsable sa pagsugod sa kalihokan ug pagpunting sa atensyon. "Kung wala ang eksternal nga pagpukaw o interes, ang mga sintomas sa ADHD mahimong modako pag-ayo. Mao nga labi ka dali alang sa usa ka tawo nga mag-focus sa makapaikag nga mga buluhaton, ”gipasabut sa espesyalista sa ADHD, sikologo nga si Natalia Van Ryksurt.
Ikasubo, kasagaran nga kinahanglan natong buhaton ang dili partikular nga interes alang kanato. Ania ang 10 ka paagi aron mapauswag ang pasundayag sa kini nga mga sitwasyon.
1. Pag-snack
Ang undernutrition o dili hustong nutrisyon makadaot sa atong abilidad sa pagkonsentrar. Daghang mga nag-antos sa ADHD ang naanad na sa pagsalig sa caffeine, asukal, ug carbohydrates alang sa dali nga pagpausbaw sa enerhiya. Ikasubo, dili kini magdugay ug kanunay nga gisundan sa pagkaguba.
Sama sa ubang organo, ang utok nanginahanglan ug hustong nutrisyon aron molihok sa hustong paagi. Ayaw laktawan ang mga pagkaon ug kaon sa mga pagkaon nga puno sa protina ug himsog nga mga asukal sa utok nga mas kanunay (sama sa mga prutas ug mga produkto sa gatas). "Daghan sa akong mga kliyente sa ADHD mas gusto ang peanut butter ug uga nga prutas ug nut blends," miingon si Van Rieksourt.
2. Pahulay
Ang utok sa usa ka tawo nga adunay ADHD naggamit sa kusog sa usa ka pagtaas sa rate, labi na kung naghimo sa naandan o monotonous nga mga buluhaton. Busa, importante ang regular nga mga pahulay aron “mag-recharge”. Tan-awa ang imong paborito nga serye, pagbasa og libro, o pagbuhat og laing butang nga makapadani kanimo apan wala magkinahanglan og sobra nga paningkamot sa hunahuna: pagsulbad sa yano nga mga puzzle, kurbata, ug uban pa.
3. Himoang dula ang tanan
Daghang mga tawo nga adunay ADHD gusto nga sulbaron ang mga komplikado nga mga problema, busa kung nalisdan ka sa pag-focus sa usa ka monotonous nga kalihokan, sulayi nga himuon kini nga labi ka lisud ug makapaikag. "Daghan sa akong mga kliyente, nga naghimo sa naandan nga mga buluhaton sama sa pagpanglimpyo, nagtakda og usa ka timer ug naghan-ay sa usa ka matang sa kompetisyon sa ilang mga kaugalingon: unsa ka daghan ang ilang mahimo sa usa ka limitado nga panahon," komento ni Natalia Van Ryksurt.
4. Idugang ang lainlain
Ang pinakagrabe nga mga kaaway sa usa ka tawo nga adunay ADHD mao ang kalaay ug monotony. “Usahay nagkinahanglan lang ug pipila ka ginagmayng kausaban aron mabalik ang interes,” mipunting si Van Rieksourt. Kung mahimo, organisaha pag-usab ang imong workspace, sulayi pagbuhat ang mga butang sa lahi nga han-ay o sa lain nga lugar.
5. Paghimo og timer
Kung gibati nimo nga ubos ang kusog ug dili nimo mapugos ang imong kaugalingon sa paghimo sa trabaho o hinungdanon nga mga buluhaton, pag-iskedyul og gamay nga oras (10-15 minuto), pagtakda og timer, ug pagsulay sa pagtrabaho nga wala’y hunong sa kana nga oras. Kasagaran igo na ang pag-apil sa dagan sa trabaho, ug labi ka dali nga magpadayon.
6. Buhata kung unsa ang imong gihigugma
Ang adlaw-adlaw nga mga kabalaka mahimong labi ka kapoy alang sa mga nag-antos sa ADHD. Busa, kini mao ang importante kaayo sa pagpangita og panahon alang sa mga kalihokan nga nagdala kaninyo kalipay: mga kalingawan, sports, pagkamamugnaon.
7. Tugoti ang imong kaugalingon nga walay buhaton.
Trabaho, mga bata, mga buluhaton sa balay… Kitang tanan hingpit nga kakapoy usahay. Usahay labing maayo nga tugotan ang imong kaugalingon nga wala’y mahimo niining mga panahona. Pagdamgo lang sa usa ka butang sa hilom o tan-awa kung unsa ang nahitabo sa gawas sa bintana. Ang kalinaw ug kahilum maayo alang sa pagpasig-uli sa kusog.
8. Lihok!
Ang bisan unsang pisikal nga kalihokan labi ka mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay ADHD: paglakaw, sports (sa quarantine, mahimo nimong buhaton ang mga ehersisyo sa balay, tungod kay adunay igo nga mga leksyon sa video karon) o bisan ang paglabay sa lainlaing mga butang gikan sa kamot ngadto sa kamot. Kining tanan nagdugang sa abilidad sa pag-concentrate.
9. Pag-chat sa usa ka higala
Alang sa daghang mga nag-antos sa ADHD, ang komunikasyon sa trabaho o ang presensya lamang sa ubang mga tawo makatabang sa pagdugang sa produktibo. Mao nga kung gibati nimo ang kasubo ug wala’y kadasig, pagdapit og usa ka higala o pakigsulti kanila sa telepono. “Ang pipila sa akong mga kliyente nga adunay ADHD nagtaho nga mas sayon alang kanila ang pagtrabaho, pananglitan, sa usa ka cafe o sa laing dapit nga daghang tawo,” komento ni Natalia Van Ryksurt.
10. Ayaw tugoti ang imong kaugalingon nga mawad-an og kalaay
"Usa sa akong kauban nga mga coach adunay ADHD mismo. Suno sa iya, ginakaugtan niya ang kalaay kag ginatinguhaan niya ang iya bug-os nga masarangan nga indi mahuy-an. Kung kinahanglan nimong buhaton ang usa ka butang nga dili makapainteres ug monotonous, pangitaa ang usa ka paagi aron mahimo kini nga labi ka makalingaw. I-on ang pipila ka musika, sayaw, pagsul-ob sa usa ka butang nga komportable, pagpamati sa usa ka audiobook o podcast, ”rekomend ni Van Rieksourt.
Usa sa labing makapahigawad nga bahin sa ADHD mao ang kawalay katakus sa pag-focus sa bisan unsang butang pinaagi sa kusog sa kabubut-on. Aron mabuntog kini nga mga limitasyon, hinungdanon nga masabtan kung unsa ang makapukaw sa imong interes ug makapadasig kanimo, ug gamita ang napamatud-an nga mga pamaagi nga molihok alang kanimo.
Mahitungod sa Eksperto: Si Natalia Van Rieksourt usa ka psychologist, coach, ug espesyalista sa ADHD.