10 Mga Paagi sa Pagpauswag sa Imong Vegetarian nga Pagkinabuhi

Samtang ang pagsunod sa usa ka vegetarian diet makapamenos sa risgo sa ubay-ubay nga malungtarong mga sakit, mas importante nga magkinabuhi sa himsog nga estilo sa kinabuhi kay sa pagputol sa mga produkto sa hayop. Ang mga vegetarian ug vegans makaangkon sa samang dili maayo nga pagkaon ug mga batasan sa pagkinabuhi sama sa omnivores: pananglitan, pagpabor sa barato, popular, ug sayon-sa-pag-andam nga mga pagkaon ug pagpasagad sa mga prutas ug utanon pabor sa lamian-lami nga vegan sweets kansang tentasyon lisud pugngan.

Ang usa ka vegetarian nga pagkaon usa ka lig-on nga pundasyon diin magtukod usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Aron mapalig-on kini nga pundasyon, tugoti ako nga maghatag kanimo og 10 ka mga tip nga makapalig-on sa imong determinasyon sa pagpadayon sa sentido komon ug paglahutay.

1. Pag-inom sa sodium

Ang kasagaran nga hamtong nga vegetarian sa US nagkonsumo og 4-6 ka pilo nga sodium kay sa gikinahanglan, apan gamay ra kay sa omnivorous nga mga Amerikano. Ang bahin sa sodium gikan sa giproseso nga mga pagkaon: "mga panihapon sa telebisyon" (karne o isda nga adunay side dish nga giputos sa aluminum foil o plastik) ug meatloaf, ingon man mga parat nga vegetarian nga mga pagkaon sama sa pretzels, bag nga sabaw, salted nuts, ug giandam. mga pagkaon. Dili tingali nga makasulti ka sa eksakto kung unsa ka daghang sodium ang naa sa panihapon sa restawran, apan mahimo namon nga luwas nga isulti nga ang kantidad lagmit nga dako. Dili kinahanglan nga isulti, kini nagdugang sa imong kinatibuk-ang pag-inom sa sodium.

Unsa ang mga kapeligrohan sa pag-inom ug sobra nga sodium?

Ang pagkaon nga dato sa asin maoy dakong hinungdan sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Dugang pa, ang pagtaas sa sodium sa pagkaon nagdala sa pagkawala sa calcium - kini nga kamatuoran mahimo’g labi nga interes sa mga vegan kansang pagkaon ubos sa calcium. Himoon nato ang mga kalkulasyon. Kung mukonsumo ka ug ubos sa 1500 mg nga sodium kada adlaw (o dili mosobra sa 400 mg kada kan-anan, nga magbilin ug lugar alang sa mga meryenda), maayo kaayo ang imong gibuhat.

2. Asukar

"Pila ang mga vegan cookies nga gipakita sa bintana?" Sa dili pa mangutana niini nga pangutana, hinumdumi kana wala na kinahanglana ang dugang nga asukal! Ug kung ang mga pahayag bahin sa sodium tinuod alang sa asukal, ang mga vegetarian mokaon sa parehas nga kantidad sa asukal sa kasagaran nga Amerikano-mga 100 ka libra sa usa ka tuig. Kadaghanan niini nga asukal gikan sa high-fructose corn syrup, nga sagad makita sa mga soda ug juice.

Ang mga epekto sa kahimsog sa sobra nga asukal siguradong dili "matam-is". Ang katambok mahimong mosangpot sa diabetes, kanser ug sakit sa kasingkasing. Dugang pa, halos walay bisan kinsa nga naghinam-hinam nga mogahin og dugang nga panahon sa lingkuranan sa dentista, nakig-away sa mga lungag. Ug ang mga pagkaon nga taas sa asukal kanunay nga nagpugong sa mga prutas ug utanon nga kanunay gisulti sa imong inahan bahin sa mga benepisyo. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang pagkonsumo sa gamay nga asukal kutob sa mahimo.

3. Tibuok nga mga lugas

Ang laing problema sa vegan cookies sa bintana mao ang puti nga harina. Ang puti nga harina mao ang produkto nga nagpabilin human maproseso ang trigo ug ang bran ug mga kagaw, mga tinubdan sa kadaghanan sa fiber, antioxidants, bitamina ug minerales sa tibuok nga lugas, gikuha na.

Busa, kini Ang mga produkto nga hinimo gikan sa puti nga bugas ug puti nga harina (pasta, pan, ug uban pa) mga luspad nga imitasyon sa ingon nga "mga generator sa enerhiya" sama sa tibuuk nga mga lugas. Sulayi ang pagpili sa mga pagkaon nga hinimo gikan sa tibuok nga lugas. Sa imong paboritong Asian restaurants, pangayo ug brown rice; Kaon ug daghang whole grain nga mga pan ug pasta, ug dugang nga barley, quinoa, amaranth, bakwit, spelling, ug kamut. Hupti ang mga lugas sa imong pagkaon nga bug-os; nindot ang brown.

4. Maayo ug dili maayo nga mga tambok

Samtang daghang mga vegetarian ang nagpasigarbo sa ilang kaugalingon sa ilang ubos nga pag-inom sa tambok sa hayop, ang ilang mga pagkaon mahimong adunay daghang mga saturated fats, gikan sa dairy ug mga itlog, palma ug lubi nga lana, ug trans fats, gikan sa partially hydrogenated vegetable oils. Ang mga trans fats makita usab sa mga linuto nga produkto, margarine ug piniritong pagkaon. Ang saturated ug trans fats makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang labing makapahimsog nga tambok mao ang lana sa oliba, lana sa canola, ug mga lana gikan sa tibuok nga mga avocado, nuts, ug mga liso.

Ang mga vegetarian kinahanglan usab nga makahibalo sa omega-3 nga mga tambok (nga kasagarang makita sa isda). Ang mga tambok sa Omega-3 nalambigit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing.

Ang mga tinubdan sa Vegan niini nga substansiya naglakip sa ground flaxseed, hemp seeds, flaxseed oil, ug walnuts. Imbes nga mga Indian nga samosa nga pinirito sa mantika o mga utanon nga Chinese nga nabasa sa mantika, pag-order og pan nga whole-wheat sa India ug mga steamed Chinese nga utanon nga adunay lahi nga sarsa. Ang mga cookies sa Vegan angayan usab nga susihon.

5. Kontrola ang konsumo sa tanang giprosesong pagkaon

Ang mga naprosesong pagkaon taas sa sodium, asukar ug tambok ug ubos sa tibuok nga lugas. Daghang mga vegetarian malingaw sa soy substitutes alang sa komon nga mga karne sama sa chop, manok, ug bacon. Sama sa kadaghanan sa ubang giproseso nga mga pagkaon, kini nga mga pagkaon wala maglangkob sa parehas nga kantidad sa sustansya sama sa wala maproseso nga tibuuk nga mga pagkaon ug dili kinahanglan nga mga staple sa pagkaon. Sulayi ang pagkaon sa dili kaayo giproseso nga mga produkto sa soy sama sa tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, ug soy milk.

6. Pagkonsumo ug Igong kantidad sa TZLO

Ang labing gamhanan nga "mga himan" sa utanon nga "arsenal" mahimong itom nga berde nga dahon nga mga utanon. – gamhanan kaayo nga angayan sila sa ilang kaugalingong minubo: TZLO. Kini nga grupo naglakip sa spinach, repolyo, brauncol, dahon sa mustasa, dahon sa singkamas, dahon sa beet, ug broccoli.

Kadaghanan sa itom nga berde nga dahon nga mga utanon dato sa mga antioxidant, mineral, ug fiber, ug ubos kaayo sa kaloriya, asukal, sodium, ug tambok. Gawas pa, barato sila. Ang gidaghanon sa TGLO nga gikonsumo sa mga vegetarian mas taas lang og gamay kay sa gidaghanon sa TGLO nga gikonsumo sa mga dili vegetarian – kita naghisgot bahin sa (gibana-bana nga) 1/4 nga tasa kada adlaw. Kini usa ka hingpit nga dili igo nga kantidad, bisan unsa pa ang ubang mga pagkaon nga gilakip sa pagkaon. Niining paagiha, Kinahanglang hatagan ug espesyal nga pagtagad sa mga vegetarian aron madugangan ang ilang pag-inom sa mga TZLO.

7. Maayong Tinubdan sa Mineral Sama sa Calcium, Iron, Iodine ug Zinc

Ang mga mineral sama sa calcium, iron, iodine ug zinc adunay importante nga papel sa atong lawas. Nakatabang kini sa pagtukod og lig-on nga mga bukog, pagpugong sa anemia, pagdasig sa thyroid function, pagsuporta sa immune system, ug pagpalambo sa pagtubo ug paglambo. Ang mga mineral anaa sa daghang mga pagkaon. Ang kale, brauncol, tofu nga adunay calcium sulfate, soy milk ug calcium-fortified juices, ug soybeans maayong tinubdan sa calcium. Ang mga liso, mga utanon, ug tibuok nga lugas mao ang pinakamaayong tinubdan sa iron alang sa mga vegetarian.

Ang mga pagkaon sama sa oranges, kamatis, ug cantaloupe dato sa bitamina C: kung gikuha uban sa mga pagkaon nga adunay iron, ang abilidad sa lawas sa pagsuhop sa iron molambo. Mga produkto sama sa Ang tsa, pipila ka mga panakot, kape, ug mga produkto sa gatas nagpugong sa lawas sa pagsuhop sa iron. Mahimong gikinahanglan ang mga suplemento sa iron, labi na sa mga babaye sa panahon sa pagmabdos ug pre-menopause.

Ang mga pagkaon sa Vegan nga adunay daghang yodo limitado sa seaweed ug iodized nga asin: Ang asin sa dagat ug asin sa giprosesong mga pagkaon kasagarang adunay gamay nga kantidad sa iodine. Ang mga tawo nga naglimite sa gidaghanon sa asin sa ilang pagkaon kinahanglan nga moinom ug igong gidaghanon sa iodine, nga mahimong maggikan sa mga suplemento sa pagkaon o seaweed.

Ang maayong mga tinubdan sa zinc mao ang uga nga mga liso, oatmeal, mikrobyo sa trigo, nuts, ug mga produkto sa soy. Ang mga liso sa Adzuki (azuki) ug mga liso sa kalabasa naghatag sa lawas sa labing taas nga kantidad sa kini nga hinungdanon nga sustansya. Ang mga Vegan kinahanglan nga magtinguha sa pagkonsumo og dugang nga zinc kaysa sa RDA (Recommended Dosage for a Specific Nutrient (Bioactive Substance)) aron mabayran ang gamay nga pag-inom sa zinc gikan sa mga pagkaon nga kanunay gilakip sa vegan diets.

8. Bitamina D

Ang bitamina D adunay hinungdanon nga papel sa pagporma sa bukog, pagpugong sa kanser, ug pagsuyup sa calcium, labi na kung gamay ang pag-inom sa calcium. Sa mga Caucasians, ang igong gidaghanon sa bitamina D mahimong ma-synthesize pinaagi sa pagladlad sa mga kamot ug nawong sa kahayag sa adlaw sulod sa 15 minutos kada adlaw. Ang mga tigulang, mga tawo nga kolor, ug mga tawo kansang panit dili kanunay nga makontak sa kahayag sa adlaw nanginahanglan ug uban pang mga gigikanan sa bitamina D, sama sa mga pagkaon nga gipalig-on niini nga bitamina ug mga suplemento sa pagkaon nga adunay sulud niini. Kung wala'y igong bitamina D, nameligro ang "pag-debon" sa atong kaugalingon!

9. Bitamina B12

Ang bitamina B12 usa ka kinahanglanon nga sustansya nga gikinahanglan sa lawas sa tawo sa gamay nga kantidad.; bisan pa, kung wala kini sa imong pagkaon, mahimong motungha ang grabe nga mga problema. Kini nga bitamina ilabinang importante alang sa mga masuso, mga bata, ug mga babaye nga mabdos o nagpasuso.

Ang bitamina B12 dili natural nga makit-an sa mga pagkaon sa tanum, busa ang mga vegan kinahanglan nga maghimo usa ka doble nga paningkamot nga ilakip kini sa ilang pagkaon. Ang kasaligan nga dili hayop nga gigikanan sa bitamina B12 naglakip sa Red Star Vegetarian Support Mix nutritional yeast, B12-fortified cereals ug soy milk, ug mga suplemento sa pagkaon nga adunay kini nga bitamina.

10. Pisikal nga mga ehersisyo

Bisan kung ang pag-ehersisyo klaro nga nalangkit sa pagkunhod sa peligro sa lainlaing mga sakit ug pag-uswag sa kahimsog, ang mga vegetarian mobati bahin sa pag-ehersisyo sa parehas nga paagi sa mga dili vegetarian. Ang usa ka ehersisyo nga programa usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Ang pag-ehersisyo direktang may kalabotan sa densidad sa bukog, nga hinungdanon tungod sa kasarangan nga pag-inom sa calcium nga kasagaran sa mga vegetarian.

Tulo ka matang sa ehersisyo ang gikinahanglan aron makab-ot ang kinatibuk-ang kahimsog sa lawas.: pagpabug-at sa gibug-aton (nagpataas sa densidad sa bukog ug mass sa kaunoran), mga ehersisyo sa cardiovascular (nagpalig-on sa kasingkasing ug nagpaubos sa presyon sa dugo), ug mga ehersisyo sa pag-inat/flexibility (nagpauswag sa koordinasyon, nagpamenos sa risgo sa pagkahulog).

Posible nga pauswagon ang makapausbaw sa kahimsog nga kinaiya sa usa ka vegetarian diet pinaagi sa paghimo og angay nga mga pagbag-o niini. Tingali ang labing maayo nga paagi sa pagsunod sa usa ka himsog nga vegetarian nga pagkaon mao ang pagkahimong usa ka himsog nga vegetarian nga nag-ila ug nagsagop sa himsog nga mga pamatasan nga angayan sa dugang nga atensyon o pag-uswag. Kung angay, tan-awa ang usa ka rehistradong dietitian o propesyonal nga magtatambag.