1. Tibuok nga lugas nga bugas
Ang bugas halos usa ka superstar nga pagkaon, apan kinahanglan nimo nga pilion ang tibuuk nga lugas nga brown, ihalas ug itom imbes nga puti, dalag ug bisan pula. Ang tibuuk nga bersyon sa lugas naglangkob sa mapuslanon nga bahin sa lugas, bran ug endosperm alang sa kahimsog sa kasingkasing, fiber ug usa ka antioxidant complex. Ang bug-os nga lugas nga bugas usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa mga salad, sabaw, usa ka matahum nga bug-os nga pamahaw, ug uban sa mga utanon kini angayan ingon usa ka paniudto. Ang bugas dato usab sa mga amino acid ug himsog nga carbohydrates.
2. Linuto nga mga utanon
Ang sinangag nga mga utanon mahimong tipigan nga luwas sa refrigerator ug busa sayon nga i-stock sa tibuok semana. Sayon sila nga ipainit pag-usab. Ibutang lang kini sa spice pan, paghulat og 10 minutos ug pagtagamtam sa lamian nga panihapon. Sulayi ang pag-ihaw og kamote, broccoli, butternut squash nga adunay beets, sibuyas, parsnip, ug singkamas.
3. Quinoa
Kung dili ka ganahan og bugas, sulayi ang quinoa. Dili lamang kini adunay daghang protina, apan gamay usab nga starch. Ang lugaw sa quinoa alang sa pamahaw, salad sa broccoli alang sa paniudto, ug ang quinoa ug mga panakot alang sa panihapon maayo nga kapilian alang sa usa ka gaan ug masustansya nga pagkaon.
4. Mga beans ug lentil
Ang mga liso ug mga lentil mahimong usa ka diyos alang kanimo kung ang imong mga tinai motugot kanila nga maayo. Kini usa ka maayo kaayo nga vegan chili ingredient ug ang hingpit nga pagdugang sa bisan unsang salad, sabaw o burrito. Ang mga legume taas sa iron, protina ug fiber. Bisan pa, kung adunay mga problema sa paghilis, siguroha nga ihumol ang mga liso sa dili pa imnon.
5. Mga Oats
Ang oatmeal maoy laing matang sa cereal nga mahimong andamon daan. Pananglitan, mahimo nimong ibubo ang tubig sa oatmeal ug ibutang kini sa refrigerator sa tibuok gabii. Sa buntag matagamtam nimo ang lamian nga oatmeal. Ang laing bentaha niini nga pamaagi mao nga wala kini magkinahanglan og pagluto, ug ang oatmeal mas sayon sa paghilis.
6. Smoothies
Maayo nga ideya ang pag-andam sa imong mga sangkap sa smoothie sa una. Pag-andam sa mga piraso sa prutas ug mga utanon nga magamit sa mga smoothies, i-freeze kini aron sa buntag kinahanglan nimo nga ibutang kini sa usa ka blender. Kini nga pamaagi sa pag-ani makatabang sa pagpreserbar sa mga bitamina ug minerales.
7. Usa ka sinagol nga nuts ug uga nga prutas
Kini usa ka talagsaon nga meryenda nga takus sa pag-andam daan ug kanunay nga mag-uban kanimo. Ang mga bersyon nga gipalit sa tindahan sagad adunay asukal ug mantekilya, ug kasagaran kini mahal kaayo. Himoa ang imong kaugalingon pinaagi lamang sa pagsagol sa imong paborito nga hilaw nga mga nut, liso, ug pipila ka uga nga prutas sama sa pasas o igos. Kini nga sagol usa ka maayong tinubdan sa protina ug fiber sa samang higayon.
8. Asin
Ang mga salads usa pa ka kapilian nga kinahanglan kanunay nga naa sa refrigerator. Andama kini daan, apan ayaw kini timpla. Pananglitan, pagbutang ug kale, spinach, romaine lettuce, kamatis, pepino, ug ubang mga utanon nga imong gusto. Dayon kinahanglan nimo nga timplahan kini - mahimo nimong idugang ang avocado paste isip natural nga pagsinina. O himoa ang sarsa (usab sa daan) ug ibilin kini sa laing sudlanan. Aron mas lami ang salad, mahimo nimong idugang ang mga cereal ug legumes niini.
9. Tinadtad nga mga utanon ug prutas
Guntinga ang mga carrots, celery, cucumber, oranges, mansanas ngadto sa taas nga mga gilis, pag-andam sa mga berry ug cherry tomatoes, pagputos sa mga bahin sa mga zip bag ug ibutang sa refrigerator, ug unya kinahanglan nimo nga dad-on kini uban kanimo. Uban niining mga himsog nga meryenda nga anaa sa imong kamot, garantisado ka nga dili makakuha og cookies, chips, o kendi.
10. Chia puding
Siyempre, sa katapusan gibiyaan namo ang labing lamian - chia pudding. Himoa kini nga dessert pinaagi sa pagsagol sa hilaw nga pulbos sa kakaw, stevia, chia, berries ug nut o soy milk ug pipila ka oatmeal. Mahimo nimong idugang ang bisan unsang mga superfood sa kini nga dessert. Tipigi ang chia pudding sa mga tasa nga dili masudlan sa hangin sa refrigerator aron kanunay ka adunay dali nga pamahaw o snack sa kamot.
Nahibal-an kini nga mga sekreto, dali ka nga magluto og lugaw sa usa ka hinay nga kusinilya, pagluto og mga utanon sa oven, pagputol sa usa ka salad ngadto sa mga bahin ug paghimo sa usa ka pag-andam sa smoothie.