Ang kahadlok nga mawad-an og trabaho, mawad-an og kuwarta molambo ngadto sa kanunay nga kabalaka. Ang kawalay katakus sa pagpakigsulti sa mga higala, pagpakigsulti sa mga paryente naghimo sa tensiyon nga dili maagwanta. Apan makatabang kita sa atong kaugalingon nga makalahutay sa quarantine ug makabenepisyo pa niini, matod sa psychotherapist nga si Christine Hammond.
Ang epidemya ug ang pinugos nga pag-inusara nahimong usa ka bug-at nga hampak alang kang Maria. Ang pagpakigkita sa mga higala kanunay nakatabang kaniya nga makabalda ug makarelaks, ug karon, sa dihang nahimo nang imposible nga makakita ug makagakos, siya literal nga nabuang sa tensiyon.
Ang trabaho mihunong ug dili klaro kung kanus-a mahimo nga ibalik kini, ug sa kasamtangan, ang tagal sa pagbayad sa utang alang sa usa ka awto ug abang. Ang pamilya ni Maria nagpuyo sa layo kaayo ug dili makatabang kaniya sa bisan unsang paagi.
Nawad-an siya og paglaum, ingon og dili niya makaya, kanunay siyang gisakit sa kabalaka. Bisan kung gipasaligan siya sa HR nga dili siya matangtang sa trabaho, ang bisan unsang pagkunhod sa kita mahimong makadaot alang kaniya.
Nagsugod ang kanunay nga pag-atake sa kabalaka, nga usahay nahimong kalisang bahin sa posible nga umaabot. Si Maria naghunahuna uban ang kalisang kon sa unsang paagi ang tanan nga nanghitabo makaapekto sa iyang kinabuhi, ug samtang siya naghunahuna, mas nahadlok siya.
Sa desperasyon, naningkamot siya sa pagpangitag kahupayan sa alkohol. Apan wala usab siya makatabang. Pagkasunod adlaw, nag-antos sa hangover, nakaamgo siya nga panahon na nga magbag-o. Gamit ang iyang panig-ingnan, tan-awon naton kung giunsa nimo epektibo nga maatubang ang kabalaka kung na-lock ka sa balay tungod sa quarantine.
1. Pamalandonga. Sulayi ang lima ka minuto nga pagpamalandong. Ipiyong ang imong mga mata, paningkamuti ang pagginhawa og lawom ug tan-awa lang kung giunsa ang lainlaing mga hunahuna nga motumaw ug mawala. Ayaw tugoti ang bisan kinsa kanila nga magdugay. “Pinaagi sa pagpamalandong, imong bansayon ang imong hunahuna sa pagwagtang sa negatibong mga hunahuna nga makapahinabog kabalaka,” misaysay ang psychotherapist nga si Christine Hammond.
2. Pagpahulay. Kasagaran, ang kabalaka naggikan sa pagsulay sa pagbuhat sa daghang mga butang sa usa ka higayon. Hunong, pagpili og usa ka butang ug ipunting lamang kini, isalikway ang tanan sa makadiyot. Makapawala kini sa sobra nga tensiyon ug makapahuway ug makapakalma og gamay.
3. Ayaw pagdali. Sulayi nga tinuyo nga buhaton ang tanan nga mas hinay. Importante nga dili magdali ug dili iladlad ang imong kaugalingon sa sobrang stress. Sa puliki nga dagan sa modernong kinabuhi, ang kabalaka usahay magsilbing usa ka mapuslanong pahinumdom sa paggahin sa imong oras ug paglingaw sa matag segundo.
4. Pagginhawa og lawom. Ang lawom nga pagginhawa gamit ang "tiyan" makatabang pag-ayo sa paghupay sa tensiyon sa usa ka makahadlok nga higayon. “Sulayi ang ehersisyo: ginhawa pinaagi sa imong ilong sulod sa upat ka segundos, pugngi ang imong gininhawa sulod sa upat ka segundos, dayon ginhawa pinaagi sa imong baba sulod sa upat ka segundos,” mirekomendar si Hammond.
Pinaagi sa pagpugos sa imong lawas sa pagkontrolar sa ritmo sa imong pagginhawa, mapahunong nimo ang kalisang nga motungha ug mahuptan ang imong kalmado.
5. Salig sa imong gibati. Ang kabalaka sagad nagsilbing pasidaan nga senyales nga adunay dili husto. Dili kini kanunay nga takus sa pagsumpo niini sa hingpit, usahay kini mapuslanon sa pag-ayo sa pagsusi sa sitwasyon ug sa sitwasyon ug pagpangita kung unsa ang hinungdan sa kahasol. Kung nakit-an nimo ang hinungdan sa imong kahimtang, kinahanglan nga mosalig ka sa imong mga instinct ug magpalayo sa kung unsa ang imong gikabalak-an.
6. Pagrelaks. Ang pagsulti sa imong kaugalingon nga "Dili ko mabalaka" makapasamot lang sa imong kabalaka. Sa paghunahuna mahitungod niini, imong gipakaon kini, nga dili pasagdan nga mawala kini. Mas maayo nga ibalhin ang atensyon sa usa ka butang nga wala’y hinungdan — pananglitan, sa mga tactile nga pagbati sa sapatos sa imong mga tiil. Gihikawan sa sustansiya, ang kabalaka mawala sa dili madugay.
7. Labaw sa kabalaka. Ang atong lawas dili makahimo sa pag-ila sa kabalaka gikan sa malipayon nga emosyonal nga kahinam. Mahimo nimong gamiton kini aron limbongan siya pinaagi sa pagsulti sa imong kaugalingon, "Nalipay lang ako." Makatabang kini sa utok nga mapahunong ang kalisang ug hatagan ka ug higayon nga mahiusa ang imong kaugalingon.
8. Tan-aw sa layo. Kung moabut ang tensiyon, sulayi nga ibalhin ang imong panan-aw sa usa ka butang sa layo. Makatabang kini kanimo sa pagbalhin ug pagrelaks.
9. Pagpainit. “Kasagaran, ang kabalaka nagpuyo sa imong lawas, ug dili nimo kini mamatikdan,” nahinumdom ang awtor. Paminaw sa imong kaugalingon, batia kung diin natipon ang tensiyon sa lawas, ug buhata ang pipila ka mga ehersisyo sa pagpainit. Pinaagi sa dalan, ang quarantine usa ka maayong hinungdan nga magsugod sa pagbuhat sa yoga.
10. Pagkuha ug hangin. "Ang pagkontak sa kinaiyahan mao ang labing kaayo nga tambal alang sa sobra nga sensory, nga labi ka dali sa mga naggugol og daghang oras sa upat ka mga dingding," nahinumdom si Hammond.
Kung gitugotan sa mga kondisyon sa quarantine, lakaw uban sa iro sa nataran. Pagdayeg sa mga kahoy, sa balilihan, sa mga bulak. Ang presko nga hangin makatabang sa pagtangtang sa natipon nga tensiyon sa nerbiyos.
Ibutang ang usa ka lingkuranan sa balkonahe ug lingkod, pagtan-aw lang sa mga langgam ug paglingaw sa adlaw o sa ulan. Ablihi ang mga bintana, tan-awa ang mga kahoy ug ang kalangitan. Ug kung mahimo, adto sa nasud ug maglakaw-lakaw duol sa balay.
11. Himoa ang imong kaugalingon og bugnaw nga ilimnon. Adunay usa ka maayong paagi aron dali nga atubangon ang kabalaka — pag-inom sa usa ka butang nga bugnaw (dili alkoholiko) sa usa ka lagok. Ang mahait nga katugnaw makabalda gikan sa makatugaw nga mga hunahuna. Ang usa ka dako nga baso sa ice nga tubig maayo - kini makaparepresko ug dayon mohunong sa usa ka pag-atake sa kabalaka.
12. Pagpili og butang nga obserbahan. Pagsugod sa pagtan-aw sa usa ka butang nga dili nimo makontrol - usa ka langgam nga naglupad o usa ka squirrel nga nagsaka sa usa ka kahoy, usa ka nagtuyok nga fan, usa ka nagkidlap nga bombilya, nagtulo nga tubig. Ang pag-obserbar sa adlaw-adlaw nga mga butang nga dili nimo kontrolado makatabang sa paghupay sa pagbati sa pagkawalay mahimo.
13. Paminawa ang imong gibati. Usahay ang kabalaka nagtago sa ubang mga emosyon nga atong likayan. Paminaw sa imong kaugalingon ug sulayi nga masabtan kung adunay mas lawom nga hinungdan sa pagkabalaka. Sa pagpangita niini, mahimo nimong masulbad ang problema sa makausa ug alang sa tanan.
14. Dawata ang kabalaka. Imbes nga awayon, dawata. Ang kasarangang kabalaka normal, himsog, ug usahay mahimong mabungahon. Tan-awa kini nga usa ka butang nga temporaryo nga moabut ug mawala. “Kasagaran, kon pasagdan lang nimo ang kabalaka, kini mawala sa doble nga mas paspas,” miingon si Kristin Hammond.
15. Mobati og pasalamat. Sa usa ka kahimtang sa grabe nga kabalaka, ang pagbati nga mapasalamaton makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon. Ang rason alang sa pasalamat mahimong bisan unsa - usa ka mainit nga sunny nga adlaw, usa ka matahum nga hulagway, kahupayan ug kaluwasan sa balay.
Kung nagsugod ka sa pagtagamtam sa kinabuhi sa tanan nga mga pagpakita niini, ang kabalaka mawala ug ang kinatibuk-ang kaayohan mouswag pag-ayo. Salamat sa kamatuoran nga si Maria nakakat-on sa pagpugong kaniya, ang lebel sa stress hormones mikunhod, bisan pa sa walay kasiguroan sa trabaho.
Mahitungod sa tagsulat: Si Kristin Hammond usa ka psychotherapist.