Kaundan
Ang 21 Day Fix usa ka komprehensibo nga tulo ka semana nga programa gikan sa BeachBody. Ang kurso adunay 11 ka klase nga maayo alang sa tibuuk nga lawas sa pagpanguna ni coach Autumn Calabrese. Karon isulti namon kanimo sa detalye bahin sa matag pag-ehersisyo, tungod kay ang matag usa kanila mahimong magdala kanimo ngadto sa gitinguha nga katuyoan.
Mao nga, ang komplikado naglangkob sa 10 lainlaing mga pag-ehersisyo. Tanan molungtad sila 30 minutogawas sa mga klase sa usa ka pamantalaan (10 Minuto nga Pag-ayo Alang sa Abs) - gidugayon 10 minuto. Ang matag pag-ehersisyo hingpit nga independente, tungod niana gitanyag namon kanimo ang mubu nga paghulagway sa kanila. Taliwala sa kini nga pagkalainlain mahimo nimo mapili ang labing kaayo nga magamit nimo nga mga leksyon. Dugang nga kasayuran bahin sa programa mismo nga mahimo nimong mabasa sa artikulo: usa ka Kinatibuk-ang ideya sa programa 21 Day fix.
Kadaghanan sa pagbansay angay alang sa parehas nga nagsugod ug abante. Nagtanyag ang programa daghang mga pagbag-o sa mga ehersisyo aron mapasibo nimo ang kalisud alang sa imong kaugalingon. Bisan pa, sa kinatibuk-an nagsulti, kini ang programa gilaraw alang sa usa ka kusug nga lebel sa aberids.
Basaha ang dugang pa bahin sa plano sa pagkaon 21 Day Fix
21 Pag-ayo sa Adlaw: paghulagway sa pagbansay
1. Hugaw nga Katloan
Kusug nga pagbansay sa mga dumbbells alang sa imong tibuuk nga lawas. Ang tanan nga mga ehersisyo adunay kalabutan sa daghang mga grupo sa kaunuran. Pananglitan, buhaton nimo ang squats-sumo ug dungan ang patindog nga dumbbells sa iyang dughan. Makatabang kini kanimo aron magamit ang labing kadaghan nga kaunuran ug pagtrabaho ang tanan nga mga problema nga lugar sa lawas.
Ang Pagbansay sa Hugaw nga Katloan gibahin sa 4 nga mga bahin. Sa matag bahin, duha nga ehersisyo ang gihimo sa duha ka hugna. Tanan nga trabaho mahitabo sa usa ka hilum nga tulin, cardio ug paglukso sa syllabus. Kinahanglan nimo ang mga dumbbells o nagpalapad aron mapili, ingon man Mat sa salog.
Ang Dirty Thirty 21 Day Fix angay alang sa mga gusto nga palig-unon ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas ug higpitan ang mga lugar nga adunay problema.
2. Pag-ayo sa Pag-ayo
Kusug nga pagbansay alang sa ubos nga lawas nga adunay mga dumbbells o usa ka expander sa dughan. Maghimo ka mga ehersisyo nga makatabang kanimo himua ang hawak ug butkon nga pagkamaunat-unat ug toned. Ang sesyon nagpadagan sa usa ka kasarangan nga tulin, apan ang tensiyon sa kaunuran nga imong mabati dako kaayo. Sa katapusan sa pipila ka mga ehersisyo Ang tingdagdag nagdugang usa ka static nga karga, sa ingon nakomplikado ang karga.
Ang ubus nga Fix adunay 4 nga mga bahin. Sa matag bahin makit-an nimo ang duha nga ehersisyo nga gihimo sa 2 lap. Dad-on nimo ang lainlaing mga pagbag-o sa lunges ug squats nga adunay mga dumbbells ug expander. Sa katapusan mag-ehersisyo ka sa usa ka Mat alang sa usa ka dugang nga pagtuon sa mga kaunuran sa ubos nga lawas.
Ang Lower Fix angay alang sa mga gusto nga higpitan ang ubos nga lawas ug palig-onon ang mga kaunuran sa mga paa ug sampot.
3. Taas nga Pag-ayo
Kusug nga pagbansay alang sa imong taas nga lawas: mga bukton, abaga, dughan, likod ug abs. Naghulat ka alang sa daghang mga ehersisyo nga adunay dumbbells o expander sa dughan alang sa tono sa kaunuran. Ang leksyon nagpadayon usab sa usa ka relaks nga lakang: ang panguna nga gibug-aton mao ang load sa kuryente. Ang pagtawag dili matawag nga komplikado, ma-access kini sa bisan unsang lebel sa pagbansay. Girekomenda nga gamiton ang 2 nga pares nga dumbbells, nga adunay gibug-aton nga mas dako ug gamay, depende sa piho nga ehersisyo.
Ang leksyon naglangkob sa duha ka mga bahin. Sa matag bahin maghimo ka 5 nga ehersisyo sa duha ka hugna. Ang una nga bahin sa usa ka labi ka komplikado nga karga, naghulat ka alang sa tabla, pagduso-UPS, pagbitad dumbbells sa bakilid, dumbbell bench press nga nagbarug. Ang ikaduha nga bahin adunay duha nga ehersisyo, dumbbell bench press nga naghigda nga pullover ug pagbayaw sa mga dumbbells sa imong atubangan.
Ang Upper Fix angay alang sa mga gusto nga makakat-on sa eksakto mga bukton, abaga ug likod, nga mao ang punoan nga karga. Ang pagtrabaho sa mga kaunuran sa tiyan sa kini nga programa naandan na.
4. Bar Legs
Ang pag-ehersisyo sa barna alang sa ubos nga bahin sa lawas makatabang kanimo nga makakuha’g nipis nga taas nga kaunuran. Mahimo nimo kini nga wala ang mga dumbbells ug hopping sa usa ka hinay nga tulin nga tulin. Apan pangandam nga magtrabaho og maayo sa Autumn nga giandam alang kanimo usa ka tinuud nga pagsulay. Dili ka lang maghimo sa naandan nga pagbansay sa pagbag-o, apan pagdugang sa pagkarga sa porma sa mga paglihok ug static nga "pulso". Pagkahuman sa matag bahin sa ehersisyo ang imong mga kaunuran mobuto sa kalayo.
Naghulat ka, sa prinsipyo, yano nga mga ehersisyo: squats, lunges, leg lift gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, giisa ang iyang mga bitiis sa tanan nga upat, ug uban pa. Bisan pa, tungod sa mga komplikado nga pagbag-o sa mga ehersisyo ikaw makasukol sa grabe nga karga sa ubos nga bahin sa lawas.
Ang Barre Legs of the 21 Day Fix angay alang sa mga gusto nga mapaayo ang porma sa imong hawak ug sampot, apan aron usab makab-ot matahum ug yagpis nga mga bitiis.
5. Flat nga Fi Fix
Ang pagbansay alang sa hiniusa nga pag-uswag sa mga kaunuran sa tiyan: usa ka tul-id, transverse ug oblique nga mga kaunuran. Gihatagan nimo og gibug-aton nga pansin ang pareho sa taas ug sa ubos nga press nga seryoso pagpalig-on sa mga kaunuran sa kini nga lugar sa problema. Sa unang katunga sa programa naghulat ka sa mga LDL nga gihimo gikan sa usa ka baruganan nga posisyon ug gikan sa posisyon sa bar. Sa ikaduha nga bahin sa leksyon adto nimo i-swing ang mga kaunuran sa tiyan, naghigda sa basahan. Sa pagbansay gilakip ra ang pagbansay sa kusog nga wala ang cardio, bisan pa, kini nga pagkarga igoigo sa mga punoan nga kaunuran nga nasunog gikan sa sala.
Ang programa naglangkob sa 5 nga mga bahin 2 nga ehersisyo matag usa. Kini nga 2 nga ehersisyo imong ipasundayag sa duha ka hugna sa usa ka minuto alang sa matag ehersisyo. Sa katapusan sa klase, adunay usa ka dugang nga bahin nga adunay ultra-komplikado nga ehersisyo sa tummy.
Ang Flat Abs Fix angay alang sa mga gusto nga makit-an ang gitinguha 6 pack tiyan. Bisan pa, kung gusto nimo ang abs, ang cardio Pro-ehersisyo usab dili angay kalimtan.
6. 10 Minuto nga Pag-ayo Alang sa Abs
Kini nga mubo nga pagbansay gilaraw usab alang sa mga kaunuran sa tiyan. Tanan nga 10 minuto naa sa Mat, ang gisugyot nga ehersisyo makatabang kanimo nga mapalig-on ang taas ug ubos nga kaunuran sa tiyan. Ang leksyon naglangkob sa duha nga nagsubli nga mga lingin sulod sa 5 minuto. Sa panguna, ang mga ehersisyo usa ka sukaranan nga crunchie nga adunay lainlaing posisyon sa paa. Nagtanyag light ug sopistikado nga pagbag-o sa mga ehersisyo, mahimo ka makapili usa ka angay nga kapilian
10 Minuto nga Pag-ayo Alang sa Abs nga angay alang sa mga andam na alang sa matag adlaw pagkahuman sa panguna nga pag-ehersisyo aron mapalambo pa ang mga kaunuran sa tiyan sa 10 minuto.
7. Pag-ayo sa Cardio
Kini usa ka ehersisyo sa aerobic nga nakabase sa shock load sa pagsunog sa tambok ug pagpadali sa metabolismo. Sa tibuuk nga mga klase magtrabaho ka sa labi ka taas nga rate sa kasing-kasing, ug sa katapusan mahimo ra nga mas gamay ang dyutay. Alang sa mga nagsugod, ang pagbansay tingali komplikado, apan kung buhaton nimo ang mga ehersisyo sa usa ka yano nga kaso, aron mapadayon ang usa ka programa alang sa tanan.
Ang pagbansay sa Cardio Fix adunay 4 nga mga bahin. Sa matag bahin adunay duha ka ehersisyo nga gisubli sa makaduha. Pagkahuman sa upat ka mga bahin, makadawat ka usa ka duha ka minuto nga tabla. Ang labing hinungdanon nga butang aron mabuhi ang una nga duha nga mga bahin, dayon ang katulin sa pag-ehersisyo mohulog gamay.
Ang Cardio Fix angay alang sa mga gusto sa pagsunog sa tambok, pagpadali sa metabolismo ug pagpaayo ang paglahutay sa kasingkasing.
8. Pag-ayo sa Plyo
Ang Plyo Fix usa ka pagbansay sa agwat sa plyometric. Naghulat alang kanimo daghang paglukso ug usa ka grabe nga lakang. Dili sama sa Cardio Fix, nga gihisgutan sa taas, sa kini nga leksyon, mas daghan ka nga paghinto ug pahulay. Pagkahuman sa matag 30 segundos nga pag-ehersisyo sa 30 segundo nga pahulay. Apan ang mga ehersisyo sa Plyo Fix labi ka grabe. Kini nga programa nga plyometric dili angay alang sa mga adunay problema sa tuhod ug lutahan.
Ang pag-ehersisyo naglangkob sa 6 nga mga bahin. Ang matag bahin adunay 2 nga ehersisyo nga gihimo sa 2 ka lap. Tungod sa mga ehersisyo sa paglukso nga gihatag sa Plyo Fix bug-at nga karga sa ubos nga bahin sa lawas. Apan sa uban pa, kini nga mga ehersisyo sa cardio nagtugot kanimo nga maminusan ang gidaghanon sa tibuuk nga lawas.
Ang Plyo Fix gikan sa 21 Day Fix angay alang sa mga gusto magsunog sa tambok ug aron ayuhon ang porma sa mga bitiis ug buttocks. Ug ang mga dili contraindicated hopping nga ehersisyo.
9. Tibuuk nga Pag-ayo sa Cardio sa Lawas
Ang pag-ehersisyo sa Bosu alang sa tibuuk nga lawas gihimo sa taas nga tulin sa aerobic. Maggamit ka mga dumbbells aron madugangan ang rate sa imong kasingkasing, sunugon ang tambok ug paspasan ang metabolismo. Ang mga ehersisyo sa Cardio gisal-otan sa gahum nga makatabang kanimo aron dili lang epektibo nga mawad-an sa gibug-aton apan aron usab pahugtan ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas. Pagbansay kusog kaayo nga mogasto, busa kung gusto nimong maminusan ang karga, pag-ehersisyo nga gaan.
Ang kinatibuk-ang Pag-ayo sa Body Cardio naglangkob sa 4 nga mga bahin. Ang matag bahin mahimong 2 nga ehersisyo nga gihimo sa duha ka hugna. Ang katapusan nga bahin nagpadayon sa Mat: nagtanyag ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan. Niini nga punto mahimo ka makaginhawa pagkahuman gikapoy cardio
Ang Workout Total Body Cardio Fix angay alang sa mga gusto nga sunugon ang tambok sa tibuuk nga lawas ug magtrabaho sa tono sa kaunuran. Samtang dili mahadlok sa mga cardio-load.
10. Pag-ayo sa Yoga
Kini usa ka klasiko nga yoga nga kusog, diin ang katuyoan niini mao ang pagpalig-on sa imong kaunuran, pagpaayo sa balanse, koordinasyon ug pag-unat. Ang pagbansay mao ang labing kalma sa tanan, bisan pa, relaks kinahanglan dili maghulat. Ang static load naghatag usa ka igo nga karga sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Bisan pa, kini nga kalihokan mapuslanon kaayo alang sa dugokan ug likod.
Naglambigit ang trabaho kanunay nga pagbag-o sa posisyon, mao tingali ang una nga leksyon nga wala ka’y panahon alang sa pagbalhin sa coach. Bisan pa, matabangan ka sa stopwatch sa screen nga nagpakita sa oras alang sa matag asana. Alang sa pag-ehersisyo ang kinahanglan nimo usa ka Mat.
Ang Pag-ayo sa Yoga gikan sa 21 Day Fix mag-apelar sa mga gusto nga mapaayo ang ilang pag-unat ug koordinasyon, ingon man ang mga gusto aron mahupay ang kaunuran pagkahuman sa grabe nga ehersisyo.
11. Pag-ayo sa Pilates
Hilum nga pag-ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa imong lawas. Makahupay ug nagpunting ka sa pagtrabaho sa mga lugar nga adunay problema sa tiyan ug paa. Ang leksyon makapaikag sa matag bahin sa ehersisyo nga gihimo sa usa ka posisyon: naghigda sa likod, sa kilid, sa tiyan, sa posisyon sa bar. Bisan kung wala ang dugang nga imbentaryo mahimo nimong magamit ang labing kadaghan nga mga kaunuran.
Ang tanan nga mga ehersisyo molungtad gikan sa 30 segundo hangtod 1 minuto. Kadaghanan sa mga ehersisyo dili dali, apan pagkahuman sa duha ka pag-ehersisyo ang lawas nagpahiangay sa dili kasagaran nga karga, ug sa pagsunod sa programa mahimong usa ka kahimut-an. Kini nga mga klase dili makapalambo sa paglahutay, bisan pa himuon nga fit ang imong lawas.
Ang Pag-ayo sa Pilates mag-apelar sa mga nagpakabana dili lamang sa pagkawala sa timbang, apan usab bahin sa ang kanindot sa ilang mga porma. Mahimo ang ehersisyo bisan pagkahuman sa bug-at nga karga.
Kung nahuman nimo ang tanan nga kini nga mga ehersisyo ug gusto og labi ka seryoso nga karga, unya sulayi ang programa nga 21 Day Fix Extreme. Ang Autumn Calabrese nagsaad kanimo labi pa nga nakakapoy nga mga sesyon.