Kada tuig, ang tingtugnaw nagpugos kanamo sa paggugol ug daghang oras sa balay sa sopa nga dili molihok. Ipalong ang TV ug adto sa gawas, adunay daghang makalingaw nga mga paagi aron malingaw sa mga dula sa bugnaw nga panahon usab!
Uban sa gikinahanglan kaayo nga lab-as nga hangin, ang mga kalihokan sa tingtugnaw naghatag og oportunidad sa pagtukod sa kaunoran ug mahimong mas lig-on.
"Ang labing maayo nga sport sa paglahutay mao ang cross-country skiing," miingon ang neuroscientist, MD, Stephen Olvey. "Kini nga dula nagsunog ug daghang kaloriya kaysa bisan unsang ubang kalihokan."
Ang cross-country skiing usa ka aerobic nga dula. Kini nagpasabot nga ikaw molihok nga walay hunong sulod sa taas nga yugto sa panahon, ug ang imong kasingkasing mobomba og oksiheno ngadto sa mga kaunuran, nga mag-charge niini og kusog. Samtang nag-ski, ang mga kaunuran gipalig-on depende sa estilo, apan ang mga kaunuran sa paa, gluteal, nati, biceps ug triceps kinahanglan nga magtrabaho.
Ang usa ka tawo nga may gibug-aton nga 70 kg mosunog sa 500 ngadto sa 640 ka kaloriya kada oras sa cross-country skiing. Naghatag si Olvi og tambag alang niadtong mipili niining matang sa kalihokan:
- Ayaw pagpasobra niini. Pagsugod pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga distansya alang sa imong kaugalingon.
- Painita una ang imong lawas gamit ang elliptical trainer aron dili ma-stress ang imong kaunoran.
- Kung nagsakay ka sa layo nga lugar, pagdala ug mga ilimnon ug meryenda.
- Pagsul-ob og daghang mga sapaw sa sinina nga dili makapugong sa paglihok.
- Ayaw kalimti ang bahin sa kaluwasan. Ipahibalo sa imong mga higala kung asa ka paingon ug kanus-a ka magplano nga mobalik. Si Olvi nagpasidaan: “Dili na magdugay nga mabugnawan.”
Dili sama sa cross-country skiing, ang alpine skiing naghatag og mas mubo nga pagbuto sa kusog. Sa kadaghanan nga mga kaso, ang pagkunsad nagkinahanglan og 2-3 ka minuto.
Sa pag-adto sa track, ang mga hamstrings, paa ug mga kaunuran sa tiil kasagaran nga nagtrabaho. Sa gamay nga gidak-on, ang mga kaunuran sa tiyan nalangkit sa pagkontrolar sa lawas ug ang mga kamot nga nagkupot sa mga sungkod gipalig-on.
Ang alpine skiing usa ka dula nga nagpauswag sa balanse, pagka-flexible, kaabtik ug kusog sa bitiis. Dili sama sa pag-ski sa tubig, ang pag-ski sa bukid dili makapaluya sa mga kaunuran sa likod.
Ang 70 kg nga tawo mosunog ug 360 ngadto sa 570 ka kaloriya kada oras sa downhill skiing.
Gitambagan ni Olvi ang mga nagsugod nga likayan ang sobra nga kahitas-an aron malikayan ang sakit sa altitude. Kadaghanan sa mga resort naglimite sa gitas-on sa mga bakilid ngadto sa gibana-bana nga 3300 metros. Mas maayo nga mag-acclimatize ug anam-anam nga ipataas ang bar. Ang mga timailhan sa sakit sa kahitas-an mao ang labad sa ulo, sakit sa kaunoran, abnormal nga pagkulang sa gininhawa ug pagdag-um sa panimuot.
Kinahanglan nga bantayan ang sukod sa imong kakapoy. Usa ka dako nga porsyento sa mga kadaot mahitabo sa adlaw nga ikaw modesisyon sa pagbuhat sa "usa pa ka katapusan nga run." Ang resulta kasagaran usa ka samad sa buolbuol. Ug siguruha nga nag-inom ka ug igo nga pluwido, bisan kung kini bugnaw ug dili gyud uhawon.
Ang snowboarding nag-una sa pagtrabaho sa mga nati, hamstrings, quads, ug mga tiil. Ang mga kaunuran sa tiyan aktibo usab nga nalambigit sa pagpadayon sa balanse. Ang usa ka tawo nga may gibug-aton nga 70 kg mosunog ug mga 480 ka kaloriya kada oras samtang nag-snowboarding.
Jonathan Chang, MD sa Pacific Orthopedic Association sa California, nag-ingon nga ang kaayohan sa snowboarding mao nga "ang kahinam maayo alang sa kahimsog sa pangisip." Ang mga kalihokan sa gawas makapauswag sa mood ug makapakunhod sa lebel sa kabalaka.
Alang sa imong kaugalingon nga kaluwasan, siguroha nga dili nimo ibutang ang imong kaugalingon nga mga tumong labaw sa imong mga abilidad ug abilidad.
Mga tip ni Chang para sa mga snowboarder:
- Pilia ang terrain nga mohaum sa imong lebel sa kahanas.
- Aron masunog ang daghang kaloriya, pangitaa ang labi ka lisud nga mga ruta, apan kung adunay ka kahanas sa pagdumala niini.
- Lagda #1: Pagsul-ob og helmet, elbow pad, ug wrist guards.
- Kung ikaw usa ka beginner, mas maayo nga magkuha og pipila ka mga leksyon imbis nga mag-eksperimento sa bakilid
.
Ang orthopedic surgeon nga si Angela Smith labaw pa sa usa ka skate lover. Siya usab ang kanhi Chair sa US Figure Skating Medical Committee.
"Ang pag-skate dili magkinahanglan og daghang kusog gawas kung maghimo ka og mga paglukso nga makapalig-on sa imong mga kaunuran sa ubos nga lawas, lakip ang imong mga bat-ang, hamstrings ug mga nati," miingon si Smith.
Ang mga skate usab nagpalambo sa pagka-flexible, katulin ug kaabtik, ingon man ang abilidad sa pagpadayon sa balanse. Ang mga skater mas nagpalambo sa hips, ang mga lalaki sa pares nga skating adunay lig-on nga ibabaw nga lawas.
Si Smith miingon nga ang bentaha sa skating mao nga bisan ang usa ka beginner makasunog sa kaloriya. Kinahanglan nimo ang daghang kusog aron mahimo ang usa ka pares nga laps. Samtang nakakuha ka og kasinatian, mahimo kang mag-skate og mas dugay aron mapalig-on ang imong kusog ug paglahutay.
Daghang mga tawo ang wala mahibal-an nga ang mga running skate kinahanglan nga usa ka gidak-on nga mas gamay kaysa sa mga sapatos sa kadalanan. "Wala'y butang nga huyang nga mga buolbuol, adunay dili angay nga mga skate," ingon ni Smith.
Kung gusto nimo ang mga sports sa grupo, dayon padayon - hockey!
Gawas sa panaghigalaay, ang bonus sa hockey mao ang pagbansay sa parehas nga mga grupo sa kaunuran sama sa ubang mga dula sa speed skating. Gipalig-on nimo ang ubos nga lawas, ang abs, ug ang ibabaw nga lawas nagtrabaho gamit ang sungkod.
Sa hockey, ang mga magdudula aktibo nga molihok sulod sa 1-1,5 ka minuto, ug dayon mopahulay sa 2-4 ka minuto. Atol sa pagdula, ang pitik sa kasingkasing mahimong mosaka ngadto sa 190, ug sa panahon sa pagpahulay, ang lawas mosunog ug kaloriya aron maulian.
Aron makuha ang labing kaayo sa dula, girekomenda nga mogawas ka sa yelo tulo ka beses sa usa ka semana. Bisan pa, ang mga tawo nga adunay mga problema sa kasingkasing o taas nga presyon sa dugo kinahanglan nga bantayan ang ilang pulso ug magpahulay. Girekomenda usab nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa magsugod sa aktibong pag-apil sa ice hockey.
Sama sa ubang mga dula, importante ang pag-inom ug igong pluwido. Mas maayo nga mag-inom una sa dula kaysa matagbaw ang imong kauhaw pagkahuman, ug dili mag-inom og alkohol, nga makatampo sa dehydration.