Kaundan
Kitang tanan nahibalo kon unsa ka importante ang kalidad sa pagkatulog. Apan usahay ang mga kahimtang dili motugot kanimo sa pagkatulog. Aduna bay mga paagi aron maporma ang imong lawas bisan kung wala ka nakatulog ug sobra sa duha ka oras sa miaging gabii?
Ania ang pipila ka mga tip aron matabangan nga makunhuran ang kadaot gikan sa kakulang sa pagkatulog. Labing importante nga makakuha og igong tulog sa sunod nga gabii aron ang kakuwang sa pagkatulog magpabilin nga eksepsiyon imbes nga mahimong regular nga panghitabo.
1. Pamahaw dayon
Ang kakulang sa pagkatulog makabalda sa normal nga pagbati sa kagutom. Kung wala’y tulog, kanunay kita mobati nga gigutom sa tibuok adlaw, ug kung magsugod kita sa pag-abuso sa fast food ug uban pang dili maayo nga mga pagkaon, lisud ang paghunong. Likayi ang mga tam-is ug hamburger ug sugdi ang imong adlaw sa usa ka himsog nga pamahaw. “Ang mga pagkaon nga dato sa protina maghatag kanimog kusog sa tibuok adlaw,” tambag sa nutrisyunista nga si Megan Faletra.
2. Lakaw sa adlaw
Kung gibati nimo nga katulgon, ayaw paglingkod sa ngitngit nga kwarto. “Ang hayag nga kahayag makatabang sa pagpukaw kanimo ug makapaarang-arang ang imong pamati,” misaysay si Dr. Katie Goldstein sa Michigan Sleep Disorders Center. Kung hayag ang panahon, lakaw sa gawas ug pasiga ang daghang suga kutob sa mahimo sa balay o sa opisina.
3. Mangin aktibo
“Siyempre, kon kulang mig tulog, gusto namong hunahunaon ang kataposang bayad. Apan bisan ang pipila ka yano nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga malipay, ”miingon ang clinical psychologist nga si Courtney Bancroft, usa ka espesyalista sa pagtambal sa insomnia ug mga sakit sa pagkatulog. Bisan pa, ayaw pagpasobra niini: ang mga tigbansay sa kalig-on wala magrekomendar sa paggamit sa pagbansay-bansay kung wala ka makahimo og igo nga pagkatulog. Limitahi ang pag-charge.
4. Pagginhawa og lawom
"Ang mga ehersisyo sa pagginhawa makatabang sa paglipay sama sa usa ka ehersisyo," midugang si Courtney Bankrotf. Ania ang pipila ka dali nga kapilian:
- Pagginhawa dayon gamit ang imong dila sulod sa 30 segundos. Pagginhawa og lawom. Balika ang ehersisyo.
- Isira ang tuo nga buho sa ilong gamit ang imong tudlo, ginhawa pinaagi sa wala sa 4-8 segundos. Isira ang wala nga buho sa ilong ug pagginhawa gamit ang tuo. Unya balik sa balik - inhale sa tuo nga buho sa ilong ug exhale sa wala. Padayon sa usa ka minuto.
5. Pagpabugnaw
Ayaw paglingkod sa tanan nga oras sa init, kini maghimo kanimo nga gusto nga matulog labi pa. Girekomenda ni Bancroft ang pagligo, pag-on sa air conditioner, o pagpadagan sa imong mga kamot sa ilawom sa bugnaw nga tubig matag karon ug unya.
6. Sulayi nga dili mohigda alang sa "gamay nga pagkatulog"
"Human sa usa ka gabii nga walay tulog, sulayi nga dili matulog sa tibuok adlaw, unya mas sayon alang kanimo nga makatulog sa sunod nga gabii," tambag ni Bancroft. Kung ang gana sa pagkatulog mahimong dili mapugngan, mahimo ka nga mohigda sa makadiyot - apan dili molapas sa 45 minuto.
Gisugyot nga buhaton kini nga dili molapas sa duha hangtod tulo ka oras sa hapon aron mahatagan ang lawas sa higayon nga mabalik ang normal nga circadian rhythms (biological clock). Kay kon dili, adunay usa ka risgo nga ikaw mag-itsa ug mobalik sa higdaanan sa sunod nga gabii, naningkamot sa pagkatulog.
7. Pag-inom og daghang tubig
Ayaw tugoti ang dehydration sa lawas, kay kung dili, mobati ka nga mas kakapoy. Girekomenda sa Nutritionist nga si Megan Faletra ang pag-inom og 2-3 ka litro nga tubig sa maadlaw human sa gabii nga walay tulog.
8. Ayaw paggamit ug elektronik nga mga himan sa gabii
Ang pagkakatulog makadaut sa pagka-produktibo, ug mahimong makatintal nga maglingkod ug mas dugay sa trabaho aron mahuman ang tanan. Hinumdumi nga ang hayag nga kahayag nga gikan sa mga screen sa mga elektronik nga aparato nagpugong sa atong lawas sa pag-andam alang sa pagkatulog. “Ayaw paggamit ug gadyet sulod sa duha ka oras sa dili pa matulog,” matod ni Dr. Katie Goldstein.
9. Uminum kape
Ang kape adunay makapalagsik nga epekto pinaagi sa pagbabag sa aksyon sa adenosine, usa ka neurotransmitter nga gipagawas kung ang utok makamatikod nga kulang sa pagkatulog. Sulayi nga dili moinom og kape pagkahuman sa XNUMX sa gabii aron dili ka makadisturbo sa imong pagkatulog sa sunod nga gabii ug mahulog sa usa ka bisyo nga lingin.