Ang Body Pump usa ka programa sa pag-ehersisyo sa grupo nga adunay barbell, diin mahimo nimong masunog ang tambok, mapalig-on ang imong mga kaunuran ug mapaayo ang imong lawas.
Atong tan-awon ang tanan nga mga detalye sa programa Lawas Pump, ang iyang gambalay ug gidugayon, bentaha ug disbentaha, ug tagda ang pangutana sa epekto sa ehersisyo Lawas Pump alang sa gibug-aton sa pagkawala, tambok pagsunog ug kaunoran pagtubo.
Unsa ang Body Pump?
Karon, ang programa sa klase nga Body Pump ™ gimugna sa bantog nga kompanya sa fitness sa kalibutan nga Les Mills. Usa ka grupo sa mga tigbansay gikan sa New Zealand nga naggama sa lainlaing mga programa sa grupo. Pinaagi sa dalan, ang Body Pump mao ang una nga produkto nga Les Mills - ang pagbansay nga adunay barbell gihimo kaniadtong 1991 sa nagtukod sa kompanya, ang atleta sa New Zealand nga si Philip Mills. Ang Programa nga Body Pump dali kaayong nahimong popular una sa silingang Australia, ug dayon sa ubang mga nasod. Anaa karon alang sa mga klase sa Body Pump sa labaw sa 100 ka mga nasud ug 17500 nga mga fitness club sa tibuuk kalibutan.
Pag-ehersisyo sa grupo nga Body Pump pass ubos sa modernong musikal nga mga hit, girlsgogames sa paspas nga tulin, ug ang imong nag-unang hiyas usa ka sports bar. Ang katuyoan niini nga programa mao, sa usa ka bahin, ang tono sa kaunuran ug pagpaayo sa yuta sa lawas, ug sa laing bahin, ang pagkunhod sa tambok sa lawas.. Ubos nga epekto sa pag-ehersisyo (walay paglukso ug dagan), mahimong praktison sa mga nagsugod (Kinahanglan lang nga kuhaon ang minimum nga gibug-aton sa bar), parehas nga angay alang sa mga lalaki ug babaye.
Unsa ang programa sa Body Pump?
Ang pag-ehersisyo naglakip usa ka hugpong sa makanunayon nga pagbansay sa kusog nga adunay usa ka barbell, nga gipatuman sa usa ka paspas nga tulin sa mnohopotochnoy mode. Tanan nga imong makit-an labaw sa 800 nga mga pagbalik-balik sa usa ka oras nga sesyon! Ang Body Pump naghiusa sa aerobic ug power load, mao nga ang programa makatabang sa pagsunog sa tambok ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa tibuok lawas. Ang tanan nga mga lihok gihimo sa mga sikat nga track sa musika (matag kanta katumbas sa usa ka grupo sa kalamnan)nga makapadasig sa estudyante ug makapauswag sa atmospera sa klase sa grupo.
Ang Exercise Body Pump gibahin sa daghang mga bahin, diin kanunay nimo nga paandaron ang mga kaunuran sa tanan nga bahin sa lawas: mga bukton (biceps, triceps, abaga), dughan, likod, bitiis, sampot ug pug-anan. Tungod sa prinsipyo mnohofotonnykh exercises nga kamo dili lamang sa paglig-on sa mga kaunoran sama sa standard gibug-aton sa pagbansay-bansay, apan sa pagsunog sa usa ka daghan sa mga kaloriya. Ang regular nga pag-ehersisyo Lawas sa Pump naghatag usa ka katingad-an nga epekto sa imong lawas, mao nga ang programa adunay taas nga pagkapopular sa tibuuk kalibutan.
Ang istruktura sa programa
Ang kinatibuk-ang gidugayon sa klase alang sa Body Pump 60 ka minuto. Ang programa naglakip sa napulo ka mga bahin, ang matag bahin adunay katugbang nga track sa musika. Ang una ug ang katapusan nga kanta gidesinyo sa pagpainit ug katapusan nga pag-inat, matag usa, ang nahabilin nga walo ka kanta alang sa lainlaing mga grupo sa kalamnan. Tali sa mga bahin nanginahanglan usa ka mubo nga pahulay aron mabag-o ang mga gibug-aton sa barbell. Usahay adunay mga klase sa Body Pump sa 30 ug 45 minuto alang sa mga nagsugod o busy nga mga tawo ingon man alang sa mga club sa kahimsog nga wala gihatagan usa ka oras nga pagbansay.
Alang sa mga klase nga Body Pump naggamit sa usa ka collapsible rod ug usa ka set sa mga disk nga lainlain ang gibug-aton (sa klasiko nga bersyon kini usa ka parisan sa mga disc nga 1 kg, 2,5 kg ug 5 kg). Usab kinahanglan nimo ang usa ka Mat ug usa ka step-up nga plataporma isip suporta. Ang gibug-aton sa sungkod magkalainlain depende sa ehersisyo. Pananglitan, alang sa dagkong mga grupo sa kaunoran nagkinahanglan bonLSI ang mga gibug-aton (mga bitiis ug likod), ug alang sa gagmay nga mga grupo sa kaunoran kinahanglan gamay nga gibug-aton (mga bukton ug abaga). Mahimo nimo kanunay nga ma-optimize ang kalisud sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagkunhod o pagdugang sa gibug-aton sa projectile. Sa Body Pump, ang pipila ka mga ehersisyo gihimo usab gamit ang mga disk gikan sa sungkod (pananglitan, bukton ug dughan) o imong kaugalingong gibug-aton sa lawas (eg push-UPS ug crunches).
Busa, ehersisyo Body Pump adunay 10 ka bahin 4-5 minutos, ang matag bahin katumbas sa usa ka piho nga track sa musika:
- Ang pagpainit. Naglakip sa pagpainit nga mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Girekomenda nga gibug-aton: ang labing gaan sa tanan nga mga bahin.
- Mga Squat. Samtang ang squats mogana sa kaunoran sa mga bitiis ug sampot. Girekomenda nga gibug-aton: ang labing bug-at sa tanan nga mga bahin.
- Dughan. Ang mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa pectoral, gihimo nga naghigda sa usa ka bangko nga adunay barbell ug mga disc gikan sa sungkod, ug usahay mga pushup. Girekomenda nga gibug-aton: 1.5 ka beses nga labi pa sa pag-ehersisyo.
- balik. Kini nga bahin naglakip sa mga bar sa traksyon nga lainlaing pagkupot ug pagpindot sa bar. Girekomenda nga gibug-aton: medium taliwala sa ikaduha ug ikatulo nga bahin.
- Triceps. Ang triceps usa ka kaunoran nga nahimutang sa likod sa kamot. Kini nga bahin kasagaran naglakip sa isolation exercises alang sa triceps nga adunay mga disk o rod ug push-UPS nga adunay pig-ot nga pagkupot. Girekomenda nga gibug-aton: kung giunsa ang pagpainit o gamay pa.
- Biceps. Ang biceps usa ka kaunoran nga nahimutang sa atubangan sa kamot. Kini nga bahin naglakip sa pagbayaw sa usa ka gibug-aton ug sa pagmaneho nga lainlain nga igo nga sa pag-inusara maglakip sa mga biceps. Girekomenda nga gibug-aton: sa bahin sa triceps o gamay pa.
- Pag-atake. Samtang ang lunges mogana sa kaunoran sa mga bitiis ug sampot. Kini nga bahin mahimo usab nga maglakip sa pipila ka mga kalainan sa mga squats. Girekomenda nga gibug-aton: parehas sa bahin sa dughan.
- abaga. Kini nga bahin naglakip sa mga push-UPS nga adunay lapad nga posisyon sa kamot, ingon man ang pagpasanay ug pagpataas sa mga kamot gamit ang mga disk o mga bar. Girekomenda nga gibug-aton: parehas sa pagpainit.
- Sakit. Sa niini nga bahin kamo sa pagbuhat sa exercises sa salog alang sa abs ug sa oblique kaunoran sa tiyan, lakip na ang mga kapilian sa sit-UPS, tabla, bitiis pagbayaw ug tuyok. Girekomenda nga gibug-aton: kasagaran gihimo nga walay gibug-aton.
- Pagtaas. Sa pagtapos sa programa makit-an nimo ang usa ka nindot nga hanay sa mga ehersisyo sa pag-inat. Girekomenda nga gibug-aton: nagdagan nga wala ang gibug-aton.
30-minutos nga klase sa Body Pump nga nawala ang mga bahin sa biceps, triceps, abaga, lunges ug stretching (bisan pa girekomenda nga himuon ang pag-inat sa katapusan sa mga klase nga independente). Usa ka 45 minuto nga klase sa Body Pump nga nawala nga mga bahin sa biceps ug triceps.
Ang Exercise Body Pump naglangkob sa klasiko nga kusog nga ehersisyonga kasagarang gigamit sa mga bodybuilder sa ilang classroom. Dili nimo kinahanglan nga magkat-on sa bisan unsang nindot nga mga lihok o ligament, sama sa sayaw o yoga. Ang Complex Body Pump gitukod sa base ug naglainlain nga mga ehersisyo nga labing epektibo alang sa paglambo sa kaunuran. Apan bisan kung ang mga programa sa paglihok yano ra nga masabtan, hinungdanon kaayo nga buhaton kini sa husto, ingon sa gipakita sa instruktor.
Nagpakita sa pag-ehersisyo sa Body Pump
Matag tulo ka bulan, ang Les Mills nagpagawas sa usa ka bag-ong pagbansay sa Body Pump nga adunay gi-update nga set sa mga ehersisyo ug mga track sa musika. Kini nagpasabut nga ang istruktura sa ibabaw hingpit nga napreserbar, apan ang set ug pagkasunod-sunod sa mga ehersisyo sa matag bahin nagbag-o gikan sa pagpagawas hangtod sa pagpagawas. Makatabang kini aron malikayan ang naandan ug maanad sa monotonous nga mga ehersisyo. Dayag nga ang kanunay nga pagpatuman sa parehas nga mga ehersisyo adunay negatibo nga epekto sa kadasig ug proseso sa pagbag-o sa lawas.
Sa pagkakaron, aduna nay kapin sa 100 ka gipagawas nga Body Pump. Ang mga quarterly coaches sa tibuok kalibutan makakuha gikan sa Les Mills drive uban sa updated nga koreograpiya sa programa.
Usa sa mga bahin sa mga klase sa grupo nga Body Pump mao ang a musikal nga atmospera nga nagtugot kanimo sa pagbag-o sa pagbansay sa usa ka makapahimuot ug makapaikag nga trabaho. Kasagaran ang programa nag-uban sa modernong rock ug pop hits, gi-remix aron mas maayo nga ipahiangay ang ritmo ug tulin nga mga ehersisyo. Matag tulo ka bulan usa ka set sa mga track sa musika ang gi-update nga usa usab ka dugang nga mga programa sa Les Mills.
Unsa ka epektibo ang programa sa Body Pump alang sa pagkawala sa timbang?
Programa nga Body Pump epektibo kaayo alang sa pagkawala sa timbang, mao nga 70% sa mga nagtambong niini nga mga klase sa mga hawanan sa mga babaye. Una, ang pagbansay sa Body Pump gihimo sa taas nga girlsgogames rate nga makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya ug tambok, aron makunhuran ug mawala ang sobra nga gibug-aton. Ikaduha, ang pagbansay sa kusog nga adunay mga gibug-aton makatabang sa tono sa mga kaunuran, nga nagpasabut nga makamugna ka usa ka tono nga maskulado nga lawas. Ang kasiguruhan sa mga tiglalang sa programa alang sa usa ka oras nga pag-ehersisyo sa Body Pump makasunog hangtod sa 600 nga kaloriya.
Ang Body Pump perpekto alang niadtong gusto dili lamang sa pagpakunhod sa gidaghanon sa lawas, apan usab sa pagpalambo sa lawas komposisyon ug sa iyang kahupayan. Apan kung kinahanglan nimo ang usa ka taas nga konsumo sa kaloriya alang sa paspas nga pagsunog sa tambok, mas maayo nga magpili usa ka labi ka grabe nga ehersisyo nga gimandoan sa ehersisyo sa cardiovascular. Tan-awa alang niini nga mga katuyoan, ubang mga klase sa grupo:
- Crossfit
- Pagbansay sa TABATA
- pagbisikleta
Alang sa dali nga pagkawala sa timbang mao ang, kung imong madumala ang paghiusa sa grabe nga pag-ehersisyo sa cardio ug Body Pump. Pananglitan, 2 beses sa usa ka semana ug buhata ang Body Pump 2 beses sa usa ka semana ug pagtambong sa mga klase sa fitness sa grupo alang sa pagkawala sa timbang o pag-ehersisyo sa mga kagamitan sa cardiovascular. Sa kini nga kaso, imong mapauswag ang imong lawas sa mas mubo nga panahon.
Unsa ka epektibo ang programa nga Body Pump alang sa pagtubo sa kaunuran?
Lakip sa lainlain nga grupo nga ehersisyo Body Pump nga labing duol sa bodybuilding. Bisan pa, dili kini usa ka klasiko nga pagbansay sa kusog, nga gidisenyo alang sa pagtubo sa kaunuran. Sa Body Pump mode gigamit alang sa daghang mga pagbalik-balik nga adunay gamay nga gibug-aton, ug kini nga prinsipyo sa pagbansay sa kusog gitumong sa panguna sa pagkawala sa tambok, dili pagtubo sa kaunuran. Oo, ang imong mga kaunuran moabut sa tono ug molig-on gikan sa pagbansay uban ang mga gibug-aton, apan alang sa pagtubo sa kaunuran lisud ang pag-ihap (ilabi na ang mga babaye, ang sistema sa hormonal nga dili mabaid sa usa ka mamatikdan nga pagtubo sa kaunuran).
Kung gusto nimo magtukod og kaunuran, nan ang Body Pump mao ang imong sulundon nga kapilian aron makab-ot kini nga katuyoan. Apan siyempre, bisan ang ingon nga pagbansay nga adunay mga gibug-aton mas maayo alang sa kaunuran kaysa mga ehersisyo sa cardio, yoga, Pilates o sayaw. Kung gusto nimo nga magtrabaho sa masa sa kaunuran sa tabang sa Body Pump, unya anam-anam nga pagtaas sa gibug-aton sa sungkod ug ayaw kalimti ang pag-ut-ot sa igo nga protina alang sa mga proseso sa anabolic.
Kung ikaw, sa kasukwahi, nahadlok ako nga madugangan ang gidaghanon gikan sa pagbansay gamit ang usa ka barbell, nan adunay usa ka punto. Niana nga kaso, kung ang imong mga kaunuran motubag nga maayo sa bisan unsang power load (ie, agig tubag sa mga ehersisyo nga adunay mga gibug-aton nga daghan nga gibaylo), nan ang pag-ehersisyo sa Body Pump siguradong dili molabay kanimo nga dili mamatikdan. Usahay ang pipila ka mga babaye nagreklamo bahin sa pagtaas sa tiil. Apan, una, kini indibidwal kaayo. Ikaduha, posible nga makuha ang minimum nga gibug-aton sa bar aron makunhuran ang pagkarga sa kuryente sa mga kaunuran. Ikaw kinahanglan nga mosulay sa pagbisita sa pipila ka mga klase Body pump ug tan-awa ang kausaban sa lawas. Pero dili ma stress ehersisyo Lawas Pump wala gidisenyo sa pagdugang sa kaunoran masa.
Mga Benepisyo sa Pag-ehersisyo sa Body Pump:
- Ang Body Pump mao ang hingpit nga kombinasyon sa kusog ug aerobic nga ehersisyo. Ang mga klase nga adunay gamay nga gibug-aton, apan nagdagan sa usa ka paspas nga tulin dili lamang nagpasiugda sa pagkawala sa timbang, kondili usab ang paghimo sa usa ka relief nga lawas.
- Kini nga ehersisyo nga adunay barbell maayo alang sa pagpalambo sa kaunuran ug kasingkasing nga paglahutay, pagpalambo sa pisikal nga kahimsog ug kusog.
- Sa Body Pump nagtanyag usa ka yano nga paglihok nga wala’y komplikado nga koreograpiya o makuti nga mga postura, ang pagtuon nga dili na kinahanglan. Ang programa sayon kaayo nga sundon.
- Matag 3 ka bulan ang Les Mills nagmugna ug bag-ong mga release sa Body Pump, nga mas mopauswag sa imong lawas. Sa higayon nga ang imong mga kaunoran magsugod sa pagpahiangay sa load, ang kalit nga pagbag-o sa mga ehersisyo, nga naghagit kanila sa mas grabe nga trabaho. Nagpagawas ug labaw pa sa 100 ka yugto sa programa, nga sa walay duhaduha nagpakita sa taas nga pagkapopular sa programa.
- Uban sa Body Pump ginabuhat nimo ang matag kaunoran, matag bahin sa imong lawas. Kini napamatud-an nga kini mao ang walay kapuslanan sa pagbuhat sa mga ehersisyo lamang sa problema nga dapit, kamo kinahanglan gayud nga moapil sa tanan nga mga kaunoran. Kini nagdugang sa kaepektibo sa pag-ehersisyo ug makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya.
- Dili nimo kinahanglan mabalaka kung unsang mga ehersisyo nga adunay barbell ang maghimo kanimo nga "pumped". Ang ingon nga mga pagkarga sa gahum sa Body Pump ang mga kaunuran dili motubo ug moabut lamang sa gamay nga tono. Alang sa usa ka set sa kaunoran masa kinahanglan nga mas seryoso nga gibug-aton ug usa ka gamay nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.
- Mahimo nimo nga mano-mano ang pag-adjust sa load pinaagi sa pagbag-o sa mga gibug-aton. Busa, ang intensity sa imong pagbansay-bansay mao ang pagtubo uban sa kalamboan sa imong lawas.
- Ang Body Pump usa ka unibersal nga praktis. Ang pagbuhat sa usa ka barbell mahimo sa mga lalaki ug babaye.
- Sa taas nga termino nga mga klase nga Body Pump makatabang sa pagpauswag sa postura ug paglikay sa daghang mga sakit nga mga problema sa dugokan. Usab ang pagbansay sa usa ka barbell usa ka maayong pagpugong sa osteoporosis.
Mga disbentaha sa pag-ehersisyo sa Body Pump:
- Ang programa dili angay alang sa hingpit nga mga nagsugod. Kung nagsugod ka pa sa imong fitness journey, pagsulay og alternatibong programa. Bisan pa, siyempre, mahimo nimong makuha ang labing gamay nga gibug-aton ug mag-ehersisyo nga adunay gamay nga amplitude, pag-ayo nga pag-monitor sa karga.
- Pagbansay sa kusog gamit ang barbell medyo traumatic. Ang dili husto nga teknik kung maghimo mga ehersisyo nga adunay barbell mahimong hinungdan sa kasakit sa mga tuhod, likod, hawak. Ang mga leksyon sa grupo nga mga klase dili kanunay adunay oportunidad alang sa indibidwal nga trabaho ug mga teknik sa pagtul-id.
- Ang Body Pump dili angay alang niadtong gusto nga magtukod og mass sa kaunuran. Pamaagi mnohofotonnykh reps nagtrabaho nag-una sa tambok nga pagkawala.
7 importante nga mga tip sa pag-atubang sa Body Pump
Sa wala pa mag-ehersisyo ang Body Pump, basaha ang among mga tip nga makatabang kanimo nga dali nga makab-ot ang usa ka positibo nga resulta.
- Kung wala ka pa makaapil sa mga klase sa Body Pump o samtang maayo ang imong lawas, girekomenda sa mga eksperto nga hinayhinay nga sugdan ang imong mga ehersisyo, nga wala gipugos ang pagkarga. Sa unang semana sa mga klase anam-anam sa pagdugang sa ehersisyo intensity ug gibug-aton, sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot.
- Paminaw pag-ayo sa tanan nga mga panudlo sa mga klase sa grupo sa coach. Ayaw pagdali ug ayaw paghimog kalit nga paglihok, paningkamuti nga tin-aw nga obserbahan. Hinumdumi nga ang husto nga pagpatuman sa mga ehersisyo dili lamang makatabang sa paglikay sa kadaot apan usab pagsiguro sa pagkaepektibo sa pagbansay. Kung nagduhaduha bahin sa husto nga ehersisyo, siguruha nga susihon ang dili klaro nga punto sa coach.
- Atol sa pag-ehersisyo, kuhaa ang imong mga blades sa abaga ug ayaw paglingi pabalik; maayo nga postura mao ang usa ka importante nga higayon sa husto nga teknolohiya. Girekomenda nga kanunay nga huptan ang imong mga tuhod nga gamay nga gibawog, ang tiyan nagkurog, ang mga abaga naluya. Atol sa squats ug lunges, ipadayon ang mga tuhod sa unahan medyas.
- Ang mga batang babaye nga gusto nga mag-pump up sa mga sampot ug mga bitiis, kinahanglan nimo nga kuhaon ang mga gibug-aton nga labi pa alang sa bahin nga adunay mga squats ug lunges. Siguroha nga tension ang gluteal muscles sa panahon sa ehersisyo alang sa ilang labing maayo nga trabaho.
- Kontrola ang gibug-aton sa sungkod: kini kinahanglan nga dili kaayo bug-at alang kanimo, apan kinahanglan nga dili kaayo sayon. Sa una nga kaso, dili ka makahimo sa pag-obserbar sa ehersisyo, ang ikaduha dili maghatag sa gitinguha nga luwan sa imong lawas.
- Ang piho nga pagbansay sa gibug-aton sa sungkod mas maayo nga pilion sa empirically, nga nagpunting sa mga rekomendasyon alang sa mga grupo sa kaunuran nga gilatid sa ibabaw. Ang gibug-aton sa mga gibug-aton nagdepende sa pisikal nga mga abilidad sa tawo ug sa gitinguha nga intensity.
- Ang pag-ehersisyo sa Body Pump kinahanglan nga regular. Kung magbansay ka kausa lang matag semana o magbuhat ug taas nga mga pahulay, ang proseso sa pagpaayo sa mga porma malangan sa mas taas nga panahon. Gisugyot sa mga tiglalang sa programa nga buhaton sa Body Pump 2-4 beses sa usa ka semana, pagsiguro nga maputol ang labing menos usa ka adlaw taliwala sa mga klase.
Tan-awa usab:
- Pag-ehersisyo sa sayaw alang sa pagkawala sa timbang: mga detalye ug direksyon
- Elliptical trainer: ang mga bentaha ug disbentaha, pagka-epektibo alang sa slimming
- Functional nga pagbansay: unsa kini, mga kaayohan ug disbentaha, mga dagway, ug ehersisyo
رائع