Kaundan
Nagsugod ka sa pag-ehersisyo kanunay ug nakahukom nga timbangon ang akong kaugalingon aron masusi ang mga sangputanan. Ug kung unsa ang imong nakita: pagkahuman sa pagbansay sa imong gibug-aton nadugangan! Ayaw kabalaka, kini nga katingad-an nga kamatuoran mahimo nga sa tanan nga lohikal ug masabtan nga pagpatin-aw.
Posibleng mga hinungdan mahimo nga madugangan ang gibug-aton pagkahuman sa pag-ehersisyo
Sa wala pa magsugod sa pag-analisar sa pagtaas sa timbang, timan-i sa dvaitam usa ka hinungdanon nga punto. Sa proseso sa pagkawala sa timbang mahimong dili permanente nga gibug-aton sa gibug-aton. Matag karon ug unya, ang gibug-aton magpabilin sa usa ka semana (ug usahay bulan!) ug bisan sa pagdugang - ug kana hingpit nga maayo. Bisan kung gibuhat nimo ang tanan nga tama, ang imong gibug-aton dili matunaw sa panan-aw.
Pinaagi sa pagpaminus sa gibug-aton sa lawas nga hinayhinay ug hinayhinay nga moangay sa bag-ong mga kondisyon. Hatagan siya panahon aron mabag-o ang mga proseso sa biokemikal ug pagpalig-on sa gibug-aton.
1. Paghubag sa mga kaunuran
Ang lagmit nga hinungdan sa pagdugang sa gibug-aton pagkahuman sa pag-ehersisyo mao ang paghubag sa mga kaunuran. Pagkahuman sa dili sagad nga pagpanlimbasog sa mga kaunuran magsugod sa pagdugay sa tubig, ug modaghan kini. Kini temporaryo ug wala’y kalabotan sa pagtubo sa kaunuran. Pagkahuman sa usa ka semana igabalik sa normal ang ilang gibug-aton, ug maminusan ang imong gibug-aton.
Unsa ang buhaton niini?
Aron wala’y mahimo usa ka natural nga proseso sa lawas, dili makalikay gikan kaniya. Paghulat 2-3 ka semana, ang mga kaunuran mopahiangay sa lulan, ug ang gibug-aton mobawas. Dinhi ang panguna nga butang nga dili mahadlok sa mga numero ug giplano nga ipadayon ang pagbansay, dili hatagan pagtagad ang timbangan. Ingon usab, ayaw kalimot sa pagbuhat sa usa ka maayo nga kahabugon pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo: kalidad nga pag-ehersisyo nga nagbuklad sa labi ka kusog nga tono sa mga kaunuran ug makatabang sa pagmugna matahum nga topograpiya.
2. Sobra nga kaloriya adlaw-adlaw nga pagdiyeta
Ayaw hunahunaa nga kung mag-ehersisyo ka, mahimo ka nga mokaon sa wala’y kutub nga kadaghan. Dili kini mao. Ang kasagaran nga ehersisyo makatabang sa pagsunog sa 300 hangtod 500 nga kaloriya matag oras, ug kini usa ra ka piraso nga matahum nga layer cake. Kung mokaon ka labaw pa sa mahimo nga metabolismo sa imong lawas, dili ka usab mawad-an sa gibug-aton, apan magkataas ang timbang pagkahuman sa pag-ehersisyo.
Unsa ang buhaton niini?
Pagpadayon sa kasarangan nga kusog, ug labi ka maayo nga pagsugod sa pag-ihap sa kaloriya. Ang malampuson nga pagbug-at sa timbang mao ang 80% nga natukod nga diyeta ug 20% ra sa kanunay nga isport. Pagtipig usa ka talaadlawan sa pagkaon, pag-ihap og kaloriya, paglikay sa mga tam-is ug junk food. Ang pagdala dili magdala kanimo ngadto sa imong hingpit nga lawas, kung dili nimo usbon ang mga batasan sa pagkaon. Alangan, apan kini.
PROPER NUTRITION: unsaon pagsugod sa lakang sa lakang
Popular nga sayup nga pagsabut, ngano nga madugangan ang gibug-aton pagkahuman sa pag-ehersisyo
Daghan ang nagtuo nga ang pagdugang sa gibug-aton pagkahuman sa ehersisyo usa ka sangputanan sa pagtubo sa kaunuran. Kung wala namon gihisgutan ang bahin sa pagbansay sa kusog nga adunay daghang gibug-aton ug pagkaon nga protina, nan kini usa ka hingpit nga sayup! Bisan kung gusto nimo nga mag-ayo ang mga batang babaye sa kaunuran nga lisud kaayo: sa bulan nga makuha ang kaunuran sa labing kaayo nga kaso dili molabaw sa 500 g. sa yano nga pagbansay sa pagdako sa kaunuran dili mabalaka bahin niini dili kinahanglan. Ang labing kadaghan makuha nimo ang ilang tono ug himuon ang lawas nga labi ka angay nga kahupayan.
Upat ka hinungdanon nga tambag sa unsang paagiha mahimo’g epektibo ang imong pag-ehersisyo:
- ayaw pagbangon adlaw-adlaw sa timbangan ug ayaw kalisang tungod sa mga numero
- monitor sa imong pagkaon
- paghimo sa usa ka maayo nga kahabugon pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo
- ayaw kahadlok sa pag-ehersisyo: bisan kung ang una nga higayon pagkahuman sa pagbansay sa gibug-aton modugang, ang imong lawas mahimong labing duul sa sulundon nga porma niini
- sukdon ang kadaghan ug tan-awa ang mga pagbag-o sa kalidad sa lawas, pagkuha og litrato.
Mga pangutana ug tubag, ngano nga nagdugang ang gibug-aton pagkahuman sa pagbansay
1. Gisugdan nako ang kanunay nga pag-ehersisyo, aron mawala ang timbang sa 3 ka semana nga gibug-aton dili maminusan. Kini nagpasabut nga nagminus ako sa timbang?
Sa panahon sa pisikal nga kalihokan ang mga kaunuran nagpabilin sa tubig, busa gikan sa imong gibug-aton sa pagbansay mahimo nga modaghan o mohunong, samtang ang taba sa lawas mawala. Sulayi nga sukdon ang kadaghan ug tan-awa ang mga pagbag-o sa kalidad sa lawas (sa pagkuha og litrato), labi ka biswal nga paagi sa pag-monitor sa proseso nga mawad-an sa gibug-aton.
2. Naghanas ako sa usa ka bulan, apan ang gibug-aton sa timbang. Sukda ang gidaghanon, tan-awa ang mga litrato nga "sa wala pa ug pagkahuman" hapit wala mausab. Unsa man ang mahimong sayup?
Alang sa pagbug-at sa timbang dili igo ang pagbansay lamang, kinahanglan nimo sundon ang pagdiyeta. Sama sa giingon namon, 80% sa kalampusan sa pagkawala sa timbang nagsalig sa nutrisyon. Ang mga ehersisyo makatabang aron mapahugot ang lawas, mapaayo ang tono niini, aron mawala ang pagkaluya, apan ang proseso nga mawad-an sa gibug-aton ug mawala ang labi nga tambok posible lamang sa kakulang sa kaloriya. Kung nagpaminus ka (bisan kung adunay ka pagbansay o wala), kinahanglan nimo nga hunahunaon usab ang pagkaon.
3. Gisulayan nako nga mokaon og tama ug mag-ehersisyo sa dugay nga panahon, apan ang gibug-aton dili maminusan. Ngano man?
Ang nag-unang balaod sa gibug-aton sa pagkawala: sa pagkaon sa ubos pa kay sa lawas mao ang makahimo sa paggasto sa walay kusog sa panahon sa adlaw sa pagsugod sa konsumo sa tambok reserves. Base niini ug sa tanang pagkaon o sistema sa pagkaon. Usa sa labing kombenyente ug epektibo nga pamaagi aron makontrol ang pagkaon alang sa pagkawala sa timbang mao ang pag-ihap sa mga kaloriya. Sa kini nga kaso, dili ka pugngan sa hugpong sa mga produkto ug mahimo nimong planohon ang imong menu alang sa adlaw: ang punoan nga butang mao ang pagpabilin sa sulud sa gihatag nga mga numero, ie sa pagkaon nga adunay kakulang sa kaloriya.
Pag-ihap sa mga kaloriya: asa magsugod?
Kung mokaon ka og tama, wala kini gipasabut nga mokaon ka usa ka kakulang sa kaloriya. Bisan ang himsog nga pagkaon mahimo nimo masubli ang gitugotan nga utlanan niini. Ingon kadugangan, kanunay kanunay sa panahon sa palakasan nag-usbaw sa gana, busa ang lawas naninguha nga mabayran ang nawala nga kusog. Mao nga mahimo nimo kaon nga daghan nga wala tuyoa: lagmit nga mopaak, adunay daghang mga bahin nga tulo ka sukat, pagpili daghang pagkaon nga taas og kaloriya. Kung wala’y pagpugong ug mga ensakto nga numero dili kanunay nga makahimo kami sa husto nga paghimo usa ka menu alang sa pagkulang sa timbang.
4. Giihap nako ang kaloriya ug kanunay nga nag-ehersisyo. Ang una nga 2 ka semana ang gibug-aton sa gibug-aton, ug karon 2 ka semana wala maminusan. Unsay buhaton?
Sa pagsugod sa proseso nga mawad-an sa gibug-aton sa kasagaran mao ang labing grabe nga pagkunhod sa gibug-aton. Ingon usa ka lagda, sa unang semana 2-3 kg ug daghan ang nagpaabut sa parehas nga matulin nga mga resulta nga labi pa. Apan kini nga rate sa pagkuha sa dugang nga libra mao pa lang ang sinugdanan. Kini nga 2-3 kg nahabilin sa una nga semana, dili pagkunhod sa tambok sa lawas, ug pagbag-o sa balanse sa tubig sa lawas. Tungod sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga carbs ug junk food gikan sa lawas nga gibiyaan ang tubig, busa adunay usa ka maayo nga "plumb".
Ang normal nga rate sa pagkawala sa timbang nga 0.5 kg alang sa 1-2 ka semana, ug pagkahuman dili kanunay. Kinahanglan nimo nga masabtan nga ang proseso sa pagpaminus sa gibug-aton kinahanglan dili permanente ug dili mausab. Ang gibug-aton mahimo’g gamay nga pagtaas ug pagkahulog, ug kini nga dinamiko sa sulud sa semana o bulan mahimo nga dili maghatag bisan unsang pagpasabut. Pananglitan, aniay usa ka tipikal nga iskedyul sa pagpaminus sa timbang nga adunay adlaw-adlaw nga pagtimbang:
Sama sa nakita nimo, ang gibug-aton kanunay nga nagbag-o, dili siya sistematiko nga nahulog. Apan kung imong tan-awon ang tibuuk nga litrato, makita nimo nga ang gibug-aton sa gibug-aton. Bisan kung pila ka adlaw dili siya nagbag-o o bisan, sa sukwahi, nagtubo.
Ingon usab, hinumdomi nga kung maminusan ang imong inisyal nga gibug-aton, mas hinay ang pagkunhod sa gibug-aton. Pananglitan, sa kini nga pananglitan, sa 4 ka bulan ang gibug-aton sa 4 ka libra ra (mas gamay pa). Ug kini hingpit nga normal ug himsog nga lakang. Mao nga palihug pagpadayon sa pagkaon sa usa ka calicit deficit ug pagbansay nga kusug ug ang imong katuyoan makab-ot.
5. Alang sa unang duha ka bulan nga gibug-aton sa 6 kg. moabut sa katapusan sa ikatulong bulan, ug sa katapusang 30 ka adlaw ang gibug-aton wala maminusan bisan gamay. Unsay buhaton?
Labing tingali nakuha nimo ang gitawag nga yugto sa "talampas" diin ang gibug-aton naa sa taas nga panahon. Kini usa ka klase nga marka, diin ang lawas mobagay ug magkonsolida sa mga sangputanan. Basaha ang dugang pa bahin sa kung giunsa makagawas gikan sa usa ka plateau nga makita ang plateau kung mawad-an sa gibug-aton.
Tan-awa usab: 10 nga mga hinungdan ngano nga madugangan ang gibug-aton sa pagkawala sa timbang.