Bunny Slope Beginner Workout: komplikado sa 2 ka bulan alang sa mga nagsugod gikan sa Suski Lite

Kung nagsugod ka pa sa pagbuhat sa mga pag-ehersisyo sa balay ug nagpili usa ka yano nga programa alang sa mga nagsugod, sulayi ang giandam nga set gikan sa suga sa Suski Bunny Slope Beginner Workout. Kini nga 9-semana nga kurso nga mubu nga pag-ehersisyo sa mubu nga epekto alang sa mga nagsugod, nga gitanyag nga libre sa youtube channel nga ZuzkaLight.

Deskripsyon sa programa ang Bunny Slope gikan sa Suski light

Zuzka kahayag (usa sa labing inila nga eksperto sa pag-ehersisyo sa balay), nag-una nagtanyag high-intensity epekto ehersisyo. Apan adunay Suzanny nga epektibo nga slimming complex nga magtugot kanimo sa pagbansay sa balay bisan alang sa mga nagsugod. Alang sa mga leksyon sa Bunny Slope Beginner Workout, dili nimo kinahanglan ang kasinatian sa pagbansay. Ang complex naglangkob sa simple's ubos nga epekto nga mga klasenga makatabang sa mawad-an sa gibug-aton ug sa pagkuha Isalikway sa problema nga mga dapit. Ang programa maayo usab alang sa mga tawo nga adunay sobra sa timbang ug mga tawo nga nanguna sa usa ka dili aktibo nga pagkinabuhi.

Gisugyot sa Complex Bunny Slope usa ka progresibong pagtaas sa pagkakomplikado. Magsugod ka sa pinakasayon ​​nga ehersisyo, apan sa imong pagtubo sa imong pisikal nga kusog ug paglahutay nga mga klase mahimong mas komplikado. Sulod sa 9 ka semana imong balikon ang ehersisyo sa makadaghang higayon, nga makatabang kanimo sa pagpahiangay sa luwan ug sa pagmonitor sa ilang pag-uswag.

Sa kinatibuk-an, ang programa naglakip 20 ka mubu nga pag-ehersisyo sulod sa 15-25 ka minuto. Ang programa wala maglakip sa mga adlaw sa pagpahulay, buhaton nimo matag adlaw! Apan ayaw kabalaka ang Zuzka nga suga naggamit sa malumo nga karga, nga makatabang aron malikayan ang pagka-pretension. Ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo mahimong labi ka epektibo alang sa pagkab-ot sa taas nga kalidad nga mga resulta alang sa 2 ka bulan nga pagbansay. Tungod sa komplikado nga Bunny Slope, maghimo ka usa ka lig-on nga Pundasyon alang sa dugang nga mga nahimo sa negosyo.

Ang mga bentaha sa programa:

• Hingpit alang sa mga nagsugod ug kadtong adunay taas nga pahulay sa kahimsog.
• Mubo nga oras sa pag-ehersisyo (15-25 minuto).
• Ang programa progresibo sa pagkakomplikado (gikan sa yano nga mga video hangtod sa labi ka komplikado).
• Ang pag-ehersisyo gamay nga epekto nga walay paglukso.
• Adunay andam nga kalendaryo alang sa 2 ka bulan.
• Ang programa naglakip sa 20 ka lain-laing mga video.
• Ang komplikado makatabang kanimo sa pag-andam alang sa mas grabe nga pagbansay.

Alang sa mga klase kinahanglan nimo ang dugang nga kagamitan: dumbbells 1-2 kg, fitball (alang sa pipila ka mga video), fitness band (para sa ulahi nga mga video sa ikaduhang bulan). Girekomenda ni Zuzka nga hinayhinay nga dugangan ang gibug-aton sa mga dumbbells samtang nag-uswag ka sa programa, makatabang kini kanimo nga makab-ot ang labi pa gikan sa eskuylahan.

Gitugotan ni Zuzanna ang mga klase nga wala’y pag-init, apan hinumdomi, ang usa ka kalidad nga pagpainit sa wala pa ang pagbansay dili gyud sobra. Human sa usa ka ehersisyo, ayaw kalimot sa pag-inat ug pagpahayahay sa mga kaunuran human sa ehersisyo.

Pag-init sa dili pa mag-ehersisyo:

Pag-inat pagkahuman sa pag-ehersisyo:

Kon mopirma ka sa opisyal nga website Suski kahayag, kini mahimong sayon ​​sa pag-monitor sa ilang mga pag-uswag sa pagbansay. Gitanyagan ka ni Zuzanna nga himuon ang ilang pasundayag pagkahuman sa matag sesyon: ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik or nilabay nga panahon , depende sa piho nga ehersisyo. Sa iyang site adunay espesyal nga lamesa nga naghimo sa tanan nga gitinguha nga mga kantidad. Kini magtugot kanimo sa tin-aw nga pag-obserbar sa imong mga resulta.

• Pag-ehersisyo sa minimum nga oras: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• Pag-ehersisyo alang sa maximum nga mga reps: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Ang kanunay nga pag-monitor sa imong mga resulta makatabang sa paglikay sa stagnation sa imong mga ehersisyo ug kanunay nga pag-uswag. Dugang pa, kini naghimo kanimo nga maningkamot sa labing kadaghan niini, nga klaro, nakatampo sa labi pa paspas pagkab-ot sa tumong. Apan mahimo ra nimo sundon ang usa ka video nga wala’y dugang nga pagtagad. Tan-awa usab: Complex Beginner gikan sa Suski nga kahayag alang sa panguna ug sekondarya nga lebel.

Bunny Slope Beginner Workout: tanan nga mga video

1. Bunny Slope Workout #1 (22 minutos)

Mga gamit: dumbbells.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back x 20 leg lift, Back lift leg to front toe tap x 2x)
• Mga bukton, Abaga, ug Likod (Gitimbang nga Bunny Slope x 20, x 20 Upright Row, Bend Over Row x20)
• Abs (Supported Sit up Knee Tuck x 20, Iwakli ang ikog sa Extended Legs alternating sides x 20, Bisikleta x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout #2 (25 minutos)

Kagamitan: dumbbells, lingkuranan.

• Butt & Legs (likod sa kilid x 20 aron mag-squat, hangtod sa Deadlift nga pagtaas sa tikod x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 alternating)
• Likod, abaga ug bukton (Mga kulot ngadto sa lateral nga pagtaas x 10, x 20 diagonal nga suntok, Pagluhod nga laray x 20/20, pagpindot sa dughan x 20)
• Abs (x20 Gunting, sulod ug gawas x20 tuhod, Knee hold x 20 ihap sa matag paa, ipataas ang Elbow plank x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 minutos)

Mga gamit: dumbbells, fitball.

• Sumo Squat x 20
• Sa atubangan ug sa likod 10/10 nga pagtaas sa baka
• Tulay x 20
• Clams x 20/20
• Bicep curls swiss ball x 20
• DB diagonal nga pagtaas sa swiss nga bola 10/10
• Tricep Extension x 15
• Ang pagbutang sa DB nagpataas sa x V 10/10
• Giisa ni Superman ang 20 alt.
• Swiss ball hip cross sa ibabaw sa x 20
• Ipasa ang bola x 10
• Pagluhod sa bat-ang gipataas sa Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 minutos)

Mga gamit: dumbbells.

• Ang gibug-aton nga curtsy lunge ngadto sa nati nga ipataas ang 10/10
• Usa ka bitiis nga tulay sa usa ka Windshield wiper 10/10
• Horizontal nga Gunting x 20
• Usa ka paa nga nagluhod iduso pataas x10 alt
• Alibangbang x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 minutos)

Mga gamit: dumbbells.

• Gipataas sa tikod ang Sumo Squat x 10/10
• Side to Side squat x 12
• Deadlift sa DB overhead pagpataas x10
• Ipataas ang tabla x 10
• haw-ang sa tulay nga tuhod tuck x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 minutos)

Mga gamit: dumbbells.

• Squat & twist overhead press x 12 alt.
• Pasulong/balik nga lunge nga adunay DB curl x 5/5
• Ang pagluhod nga pag-alsa sa tikod (x5) ngadto sa pagluhod nga pagduso pataas x 6 ka set
• Pagluhod sa kilid nga tabla sa bitiis nga gipataas x 10/10
• Pag-alsa sa abaga (x5) / Pag-alsa sa butt (x5) x 5 ka set

7. Bunny Slope Workout #7 (16 minutos)

Mga gamit: dili kinahanglan.

• Tulay x 20
• Paglangoy x 10 (pagtaas sa dughan, pagpataas sa usa ka paa)
• Sulod ug gawas nga tulay x 20
• Ang cross ankle nga tikod nagtaas 20/20
• One Leg Bridge nga adunay alternating Knee tuck x 20
• I-awit ang ikog nga bitiis nga gibayaw x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank pataas hangtod sa pagluhod push up x 10

8. Bunny Slope Workout #8 (22 minutos)

Mga gamit: dumbbells.

• Squat leg lift x 20
• Side step tuhod pataas lakang balik sa tuhod pataas x 10/10
• Pagtaas sa sulod nga paa x 20/20
• Mga extension sa paa sa kabhang sa clam x 20/20
• Plank nga tuhod tuck x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 minutos)

Mga gamit: dumbbells.

• Sa atubangan lunge tuhod pataas x 10/10
• Patay nga pagbayaw / pagpataas sa atubangan / squat & press x 10
• Mubo nga Pagluhod nga bitiis nag-alsa x 20 + 10 x nakahunong nga lunge (subli sa pikas paa)
• Dumbbell V-pagtaas sa Bridge x 20
• Gitimbang nga overhead criss-cross crunches x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 minutos)

Mga gamit: dumbbells, fitball.

• Deadlift to Squat nga adunay bola sa ibabaw x 15
• Mga laray sa DB x 15
• Mga push up x 15
• Butterfly Leg Lifts x 15
• Pindutin sa dughan x 15
• Ang gibug-aton nga bat-ang gipataas x 15
• Criss Cross gibug-aton nga crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 minutos)

Kagamitan: fitball.

• Circle Squats nga adunay Swiss ball x 10
• Nagbarog nga tudlo sa tiil x 10/10
• Balik nga Extension x 10
• Mga Push Up x 10
• Swiss Ball hip cross sa ibabaw sa x 10 alt.
• Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 mins)

Mga gamit: dumbbells, fitball.

• V - lakang Squat nga adunay curl / Deadlift x 10
• Ang pagluhod sa bat-ang ipataas sa abaga press x 20
• Pagluhod sa likod nga sipa 20/20 (glutes)
• Parallel nga mga laray sa exercise ball x 10
• Paglakaw sa Push up sa exercise ball x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 minutos)

Mga gamit: dumbbells, fitball.

• Gitimbang nga Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
• Gitimbang nga Sumo Squat nga adunay curl ngadto sa overhead lateral raise x 10
• Butterfly leg lift para iduso pataas sa exercise ball x 10
• Pagtaas sa bat-ang sa dughan ipadayon ang ehersisyo nga bola x 10
• Pag-alsa sa tiil paghikap x 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 minutos)

Mga gamit: dili kinahanglan.

• Squat leg lift x 12
• Hip pagtaas x 20 + 20 sa ibabaw
• Gisuportahan sa tuhod nga bitiis sa kilid nga plank lift 10/10
• Pagluhod nga push up x 10
• Pagpadako sa bitiis ngadto sa taas nga tabla x10 / 10

15. Bunny Slope Workout #15 (19 minutos)

Mga gamit: dumbbells.

• Side to Side squat nga adunay taas nga tikod x 10 alternating
• Side lunge gibawog sa laray x 10 alternating
• Plank knee tuck push up x 10 alternating legs
• Balikbalik nga squats x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 minutos)

Kagamitan: fitness rubber band.

• Gikan sa kilid nga lakang nga adunay power band x 12
• Itulod ngadto sa Plank x 10 v nga lakang
• Ang pagpatong sa paa gipataas gamit ang power band 20/20
• Horizontal nga gunting x 20
• Aron ipataas ang Hip abductor press x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 minutos)

Kagamitan: fitness elastic band, dumbbells.

• Side lung deadlift x 20 alt.
• Clams nga adunay power band x 20/20
• Usa ka paa nga nagluhod itulod x 10/10
• Inner Thigh Lifts nga adunay Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout #18 (19 minutos)

Kagamitan: ehersisyo band, dumbbells, fitball.

• Patay nga pagbayaw sa pagpataas sa tikod x 15
• Stationary Lunge 15/15
• Sumo Squat x 15
• Hip Gisuportahan nga Plank Rows x 20 alt. - nasuko
• Dummbell V-raise to Hip Raise sa exercise ball x 20 – crewed up
• Criss Cross Weighted crunch sa exercise ball x 20 alt.
• Ipasa ang bola x 10
• Ang Pagluhod nga Tikod nagtaas gamit ang Power band x 15/15
• Clams nga adunay Power Band x 20/20 (knee lift)
• Wide Legged hip raise nga adunay gahum sa banda sa gibug-aton nga paglingkod x 20

19. Bunny Slope Workout #19 (14 minutos)

Kagamitan: fitness elastic band, dumbbells.

• Pag-alsa sa mga bitiis (x3) ngadto sa kilid ngadto sa kilid nga mga squats (x3) nga adunay mga power band x 10 ka set
• Balikbalik nga squat x 15
• Pasulong / paatras nga lunge 10/10
• Pag-squat ug pindota ang x 15
• Iduso pataas / 3 ka punto nga mga tuck sa tuhod x 10 alt. mga bitiis
• Clam to side crunch 10/10
• Sa gibug-aton nga Hip Raise x 15 nga paghikap sa tikod

20. Bunny Slope Workout #20 (23 minutos)

Mga gamit: dumbbells.

• Curtsy Lunge ngadto sa Squat x 20 alt
• Side Lunge Mibawog Laray x 20 alt
• Pagbalanse sa Squat ngadto sa ibabaw Pindota ang x 20 alt.
• Santana Kneeling Push Up x 10
• Hollow Gunting (x3) Crossed Legs Lift x 20

If ikaw usa ka nagsugod, girekomendar nga hatagan ug pagtagad ang mosunod nga mga programa:

• Tinuod nga Nagsugod: usa ka 8-semana nga set sa mga ehersisyo alang sa mga nagsugod
• YOUv2 gikan sa Leandro Carvalho: maayong programa alang sa mga nagsugod!
• 14 nga mubu nga epekto sa cardio workout gikan sa FitnessBlender alang sa mga nagsugod

Andam nga programa Alang sa mga nagsugod Sa pagkawala sa timbang