Unsa ang calcium ug ngano nga kinahanglan naton kini?
Ang mga bata kanunay nga gitudloan sa pag-inom sa gatas sa baka ug pagkaon sa mga produkto sa gatas aron modako ug kusgan. Gipatin-aw kini sa kamatuoran nga ang mga produkto sa dairy dato sa calcium, nga gikinahanglan alang sa kahimsog sa bukog.
“Kada adlaw mawad-an kita ug calcium pinaagi sa panit, lansang, buhok, singot, ihi ug hugaw,” nagtaho ang British National Osteoporosis Foundation (NOF). “Mao nga importante nga makakuha ug igong calcium gikan sa pagkaon nga atong gikaon. Kung dili kita makakuha og calcium, ang lawas magsugod sa pagkuha niini gikan sa atong mga bukog. Kon kini mahitabo kanunay, ang mga bukog maluya ug mabuak.” Ang mga simtomas sa kakulang sa calcium naglakip sa colic sa mga sanga, kaunuran sa kaunuran ug ubos nga mood. Ang sobra nga calcium sa lawas mahimong mosangpot sa usa ka talagsaon nga kondisyon nga nailhan nga hypercalcemia. Ang mga simtomas sa hypercalcemia mahimong maglakip sa sobra nga kauhaw, pag-ihi, kahuyang sa mga kaunuran ug mga bukog.
Sumala sa NOF, ang mga babaye nga ubos sa edad nga 50 nanginahanglan mga 1000 mg nga calcium kada adlaw, ug ang mga babaye nga mas tigulang sa mga 1200 mg. Ang kakulangan sa calcium labi na kasagaran sa mga babaye nga menopause ug postmenopausal, busa ang girekomenda nga kantidad mas taas alang sa mga tigulang. Ang NOF nag-ingon nga ang mga rekomendasyon gamay nga lahi alang sa mga lalaki: hangtod sa 70 ka tuig ang edad - 1000 mg, ug pagkahuman sa 71 - 1200 mg.
Makuha ba nimo ang calcium sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum?
Sumala sa Physicians Committee for Responsible Medicine, nga gilangkuban sa 150 ka mga medikal nga propesyonal, ang labing himsog nga tinubdan sa calcium dili gatas, apan itom nga mga utanon ug mga lagutmon.
"Ang broccoli, Brussels sprouts, kale, kale, mustard, chard ug uban pang mga utanon taas kaayo sa masuhop nga calcium ug uban pang mapuslanon nga sustansya. Ang eksepsiyon mao ang spinach, nga adunay daghang calcium, apan kini dili maayo nga masuhop, ”ingon sa mga doktor.
Ang gatas sa baka ug ubang mga produkto sa dairy adunay calcium, apan ang mga benepisyo sa dairy mahimong mas labaw pa sa posibleng kadaot. "Ang mga produkto sa dairy adunay calcium, apan kini taas sa protina sa hayop, asukal, tambok, kolesterol, hormone, ug random nga mga tambal," ingon sa mga doktor.
Dugang pa, ang mga doktor nagtuo nga ang kalsiyum gitipigan pag-ayo sa lawas sa presensya sa pisikal nga pagpaningkamot: "Ang aktibo nga mga tawo adunay kalagmitan nga magpabilin ang calcium sa mga bukog, samtang ang dili kaayo mobile nga mga tawo mawala kini."
Mga Tinubdan sa Vegan sa Calcium
1. Soy nga gatas
Ang soy milk usa ka maayong tinubdan sa calcium. "Ang lebel sa calcium sa mga produkto sa dairy parehas sa lebel sa calcium sa among mga soy nga ilimnon, yogurt ug mga dessert. Busa, ang among calcium-fortified soy nga mga produkto usa ka maayong alternatibo sa mga produkto sa gatas, "miingon ang prodyuser sa soy milk nga Alpro sa website niini.
2. Tofu
Sama sa soy milk, ang tofu gihimo gikan sa soybeans ug maayong tinubdan sa calcium. Ang 200 gramos nga tofu mahimong adunay mga 861 mg nga calcium. Dugang pa, ang tofu adunay daghang magnesium, nga hinungdanon usab alang sa lig-on nga mga bukog.
3. Brokoli
Ang broccoli usab adunay protina, iron, magnesium ug potassium. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang kanunay nga pagkonsumo sa steamed broccoli makapamenos sa risgo sa sakit sa cardiovascular pinaagi sa pagpaubos sa kinatibuk-ang kantidad sa kolesterol sa lawas.
4. Tempe
Ang tempeh taas sa bitamina ug mineral, lakip ang protina, iron, ug calcium. Ang Tempeh gikonsiderar nga usa sa labing makapahimsog nga mga pagkaon sa kalibutan. Kini usa ka fermented nga produkto, ug busa kini adunay taas nga pagsuyup sa sustansya.
5. Almendras
Ang mga almendras mao ang pinakadaghang calcium nga nut. Ang 30 gramos nga almond adunay 8% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa calcium.
6. Orange juice
Ang orange juice adunay taas nga konsentrasyon sa calcium. Ang usa ka baso nga orange juice adunay 300 mg nga calcium matag baso.
7. Mga Petsa
Ang mga petsa dagaya sa antioxidants, fiber ug calcium. Ang pinaugang igos adunay mas daghang calcium kay sa ubang pinaugang prutas. Ang 10 ka medium nga uga nga igos adunay mga 136 mg nga calcium.
8. Mga chickpeas
Ang usa ka tasa sa linuto nga chickpeas adunay sobra sa 100 mg nga calcium. Ang mga chickpea dagaya usab sa ubang mga bitamina ug mineral, lakip ang potassium, iron, magnesium, ug protina.
9. Mga liso sa poppy
Ang mga liso sa poppy, sama sa chia ug sesame seeds, taas sa calcium. Ang 1 ka kutsara (9 gramos) sa poppy seeds adunay 13% sa girekomendar nga inadlaw nga pag-inom. Ang usa ka pag-alagad sa liso sa linga adunay 9% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga kantidad.
Yana Dotsenko
Source: