Kaundan
Calcium, gikinahanglan alang sa lig-on nga mga bukog, naa sa itom nga berde nga dahon nga mga utanon, sa tofu, sa pagproseso diin gigamit ang calcium sulfate; kini gidugang sa pipila ka matang sa soy milk ug orange juice, ug kini anaa sa daghang uban pang mga pagkaon nga kasagarang gikaon sa mga vegan. Bisan kung ang usa ka diyeta nga ubos sa protina sa hayop mahimo’g makunhuran ang pagkawala sa calcium, sa pagkakaron adunay gamay nga ebidensya nga ang mga vegan adunay gamay nga kinahanglanon sa calcium kaysa sa ubang mga tawo. Ang mga Vegan kinahanglang mokaon ug mga pagkaon nga taas sa calcium ug/o mogamit ug calcium supplements.
Kinahanglan ang calcium
Ang calcium usa ka hinungdanon kaayo nga mineral alang sa lawas sa tawo. Ang atong mga bukog adunay daghang calcium, salamat nga kini nagpabilin nga lig-on ug gahi. Ang lawas nanginahanglan ug calcium aron mahimo ang uban pang mga gimbuhaton - ang paglihok sa mga sistema sa nerbiyos ug muscular ug pag-clot sa dugo. Kini nga mga gimbuhaton hinungdanon kaayo nga kung ang lebel sa calcium sa pagkaon ubos ra kaayo, ang calcium makuha gikan sa mga bukog ug magamit alang sa ubang mga katuyoan. Maampingong gimonitor sa lawas ang lebel sa calcium sa dugo, busa dili igo nga sukdon lang ang lebel sa calcium sa dugo aron makuha ang tin-aw nga litrato sa sulud sa calcium sa lawas sa kinatibuk-an.
Tofu ug Ubang Tinubdan sa Calcium
Naimpluwensyahan sa propaganda sa industriya sa dairy sa Amerika, ang kadaghanan nagtuo nga ang gatas sa baka mao lamang ang tinubdan sa calcium. Bisan pa, adunay uban pang maayo nga mga gigikanan sa calcium, mao nga ang mga vegan nga adunay lainlain nga pagkaon dili kinahanglan mabalaka bahin sa mga gigikanan sa calcium sa ilang pagkaon.
Ang Vegan nga mga tinubdan sa calcium nga maayong masuhop sa lawas naglakip sa calcium-fortified soy milk ug orange juice, calcium-fortified tofu, soybeans ug soy nuts, bok choy, broccoli, brauncolli dahon, bok choy, dahon sa mustasa, ug okra. Ang mga lugas, beans (beans gawas sa soybeans), prutas ug utanon (gawas sa nalista sa ibabaw) mahimong makatampo sa pag-inom sa calcium, apan dili mopuli sa mga nag-unang tinubdan sa calcium.
Ang lamesa nagpakita sa calcium nga sulod sa pipila ka mga pagkaon.. Kung nakita nimo nga ang upat ka onsa sa lig-on nga tofu o 3/4 nga tasa sa dahon sa brauncolli adunay parehas nga kantidad sa calcium sa usa ka tasa sa gatas sa baka, dali nga masabtan kung ngano nga ang mga tawo nga wala moinom sa gatas sa baka adunay lig-on nga mga bukog. ug ngipon.
Calcium content sa vegan nga mga pagkaon
| Product | gidaghanon | Kaltsyum (mg) |
|---|---|---|
| hilaw nga molasses | 2 kutsara | 400 |
| brauncoli dahon, linuto nga | 1 nga kopa | 357 |
| Tofu nga giluto nga adunay calcium sulfate (*) | 4 oz | 200-330 |
| Orange juice nga adunay calcium | 8 ounces | 300 |
| Ang soy o gatas sa bugas, komersyal, gipalig-on sa calcium, nga wala’y ubang mga additives | 8 ounces | 200-300 |
| komersyal nga soy yogurt | 6 ounces | 80-250 |
| Mga dahon sa turnip, gilat-an | 1 nga kopa | 249 |
| Tofu nga giproseso nga adunay nigari (*) | 4 onsa; | 80-230 |
| Tempe | 1 nga kopa | 215 |
| Browncol, gilat-an | 1 nga kopa | 179 |
| Soybeans, gilat-an | 1 nga kopa | 175 |
| Okra, giluto | 1 nga kopa | 172 |
| Bok choy, linuto | 1 nga kopa | 158 |
| Mga dahon sa mustasa, gilat-an | 1 nga kopa | 152 |
| tahini | 2 kutsara | 128 |
| Broccoli, sauerkraut | 1 nga kopa | 94 |
| almond nuts | 1 / 4 nga tasa | 89 |
| Lana sa almond | 2 kutsara | 86 |
| Soy gatas, komersyal, walay additives | 8 ounces | 80 |
* Susiha ang label sa sudlanan sa tofu aron mahibal-an kung ang calcium sulfate o nigari (magnesium chloride) gigamit sa pagproseso.
Mubo nga sulat: Ang oxalic acid, nga makita sa spinach, rhubarb, chard, ug beetroot, nagpugong sa lawas sa pagsuhop sa calcium niini nga mga pagkaon. Kini nga mga pagkaon dili kasaligan nga gigikanan sa calcium. Sa laing bahin, ang lawas makahimo sa epektibong pagsuyop sa calcium nga anaa sa ubang berdeng utanon – sa brauncolis, sa Chinese mustard dahon, sa Chinese cabbage nga bulak. Ang fiber mopatim-aw nga adunay gamay nga epekto sa abilidad sa lawas sa pagsuhop sa calcium, gawas sa mga lanot sa bran sa trigo, nga adunay kasarangan nga epekto sa kini nga klase.